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什麼是《煤氣燈效應》？

電影《媒氣燈下》（Gaslight）講述一個原本美麗、自信且能夠獨立思考的女主角，在丈夫縝密的心理操縱下變得懷疑現實、質疑自己，最後精神上幾乎被對方控制的故事。男主角則藉此來掩飾自己的罪行，並謀奪妻子財產。

煤氣燈一詞的由來是在該電影裡，男主角故意將家中的煤氣燈調得忽明忽暗，當女主角對燈光的異常變化表達疑惑時，男主角堅定地否認，並「堅持這種感覺是她的幻覺」，長久下來造成她對現實認知的疑神疑鬼（自我懷疑）。

在心理學裡這種以「扭曲受害者眼中的真實」來控制對方，繼而操控情感，就被命名為「煤氣燈操縱法」（gaslighting）。

《煤氣燈效應》是怎麼作用的？有哪些日常例子？

一般人做判斷時需要認知「現實線索」，越充足的資訊越能判斷該怎麼做，然煤氣燈的操作手法卻破壞這條路徑，讓受害者無所適從，簡略分為三個手段：

1.「否定」受害者的認知能力。

例如說「你太敏感了，對方沒有惡意」、「是你看錯了」、「你常常都會記錯，所以沒這回事」，讓受害者判斷屢遭挫折，進而自我懷疑、不敢決定。

2.給予「長期的虛假訊息」。

既然受害者不能相信自己，生活當然四處皆是恐懼，此時兼身邊親密關係的操作者，自然提供了希望與依靠，但卻是單方面、長期的虛假訊息（如外面的人都不可信，只要相信我），讓受害者信任操作者的扭曲價值。

3.卡在「分強弱的關係」。

如果一段關係裡，雙方的社會地位和權力有落差，受害者處於弱勢或無知，就容易被壓迫，成為被操縱的對象，而且受害者也很難細說這種迫害，難以提供有力的證據。跟PUA手法很像，最後變成「是受害者自己決定要這麼做」的表象，精神和心理上被虐待在法律和眾人面前如同啞巴吃黃連。

分強弱的關係可如「經濟或學歷有落差的伴侶（必須靠對方才能生活）」、「婆媳關係」、「家人關係」、「師生關係」、「老闆員工關係（必須養家無法離職）。」

《煤氣燈效應》的操控在關係中十分常見，或許操作者並非蓄意籌劃，但依然造成受害者強大損傷，對受害者傷害最大的是：「本來你是相信自己的，後來連自己都不相信自己。」

【日常舉例】：煤氣燈老闆會將員工貶得一文不值，不斷加重做事的量，即使事情完成也全然否定他的努力，並暗示他這麼爛去別的公司也很快被開除（製造社交恐懼），只有這裡會接受他，以掩飾老闆只給員工低薪的事實。

如何觀察自己是否正遭受《煤氣燈效應》的對待？

當你開始不相信自己時，可以想想這是怎麼轉變的？如果回想起的畫面都是「人為因素」，都是某個特定人物給你的負面回饋，與他相處時常感到自尊低落抬不起頭、無法自主做決定、產生社交恐懼，而你又無法反駁時，請趕快求助。

也可以觀察對方是否具有「想操作他人」的企圖，比較外顯的會類似恐怖情人，有很明顯的脅迫、暴力，令人恐懼。

有些比較不明顯的則需要花時間審視，對方可能會以一副「我都是為你好」的姿態，卻是用否定、誤導和暗示「你都一直做錯，除了我沒有別人能幫你」的訊息。簡單來說，在關係裡相處你覺得不自在、不舒服，很多事不能自主時，無論是哪一種可能，都要有危機意識。

不過大部分人們不是意識不到危機，而是即使知道了也會「自信過低地認為自己不怎麼樣」所以「我沒有那麼倒楣吧？」、「我這麼糟，不要有人要佔便宜的啦」、「可是，如果沒有對方，我一個人要怎麼生活？」…等等忽略自己感受的壓抑。

「認識自己、接納自己、自我成長」是最根本的議題，懂得這些也就會有自我保護的意識。

對抗《煤氣燈效應》

平常若要防範煤氣燈的操弄，可針對前述三點做準備：

1.自我肯定：

你的感受最重要，感受無對錯，就算是幻覺也有一定意涵。找認同你的人討論感受，不要找否定你的人，如果關係裡的那個人否定你，去找關係外的。

2.學習新知：

主動學習第一手的資訊，閱讀新知，增廣見聞，從多元訊息中練習思考和選擇，並多與人討論，你會越來越有自己的判斷原則。

3.建立支持網絡：

關係不要只有一段，也不要封閉性的。被家暴兒童起先一點也不覺得自己受虐，這是因為他不知道別人的家庭生活是怎麼過的，沒有比較自然覺得被打很正常，但一旦長大去朋友家做客，眼見為憑，觀念就完全改觀了。

要有支持網路，當你在一段關係裡覺得疑惑時，就去另一段關係裡尋求依賴與支持，不要擔心「家醜外揚」，支持網路裡都是你的親密關係，沒什麼外不外揚的

以上三項，都需要與「關係外的其他人」接觸，如果他不願意讓你接觸，或限縮你的支持網路，那就是快逃的第一步了。如果你正身處於《煤氣燈效應》裡，也要記得「操縱是能夠被打破的」，先求助找回支持網路，並練習從小事開始，相信自己有做決定的能力。

職場分析

職場人、事交雜，並不單純。

「做事」：指的是做事，如工作角色與工作能力。以T代表。

「做人」：指的是社交，具潤滑功能與溝通合作之用。引擎需要潤滑油減少摩擦及過熱，職場也是，因此社交是連接「人」與「事情」之間的黏著劑，讓對方心情上較願意合作。直接跟對方就事論事，雖然有效率但也會摩擦，影響日後再共事的意願。以P代表。

職場上幾乎沒有單純的T，一定會牽涉部分的P，即使是總務、會計也一定會與人有所互動。

對職場適應不良的人，鮮少是工作能力不足，主要是「職場社交」所引起的情緒，讓當事人過份擔憂他人眼光，繼而影響工作表現。

工作分析

志明是資訊系統組的組員，負責電腦與系統維護，主要業務是到各辦公室協助他人電腦故障排除。有需要的人上網填申請單，簡述電腦故障原因，然後志明排時間去處理。

以志明的例子來說明：

（T）做事的部分：

需理解業務目的、性質、相關器材、專業能力（判斷哪裡壞掉、故障排除、拯救資料…）。績效表現強調「明確性」：修好就好。

（P）做人的部分：

需面對服務的人，做溝通與教育（說明怎麼維護、為何修不好）。績效表現強調「社交性」，關乎他人印象如何，如態度親切、禮貌，工作迅速、替當事人多做什麼…

P的部分可以「扮演」，例如志明對一時修不好感到抱歉，請對方再稍後（但心裡卻覺得對方無理要求，電腦壞掉剛好，不關我事…）

職場的溝通語法

T與P既是兩個不同部分，性質不同，在溝通時也是不同作法的。

（T）事的溝通型態：如正式文法、說明書一般，單一指涉、全有全無、結構步驟，講是非、論對錯、說有無，EX：「請你辦主題月活動，按照流程來做。」

（B）人的溝通型態：

社交語言，是口語的，常常會有以下特色：

（1）簡化：「你知道的吧，就醬。」

（2）意有所指、言外之意：「你知道該怎麼做的吧…」，這邊指的是按照流程做？還是別有所指，某部分不要按照流程做，否則對方又何必刻意提醒？

（3）涉及「程度多寡」、不是全有全無：

EX：「你好強喔，若你來幫忙，一定能讓事情更好。」這句話可以延伸很多訊息，只能大意推說對方就是要你幫忙，但要幫到哪個地方不會明講，有模糊空間，可能幫忙越多表示越有誠意，幫忙越少可能代表關係一般。

社交口語的轉彎處太多，在對方還沒說完之前，意思可能會變，但即使對方說完了句子，也還有言外之意。這些輔助線索，來自互動時的「情緒直覺」、「語調」、「表情」、「兩人關係」…並且隨時變動，令人感到人生很難。

分不清T、P的影響，造成焦慮與憂鬱

如果是事情，默默地做就好，但職場多為團體分工，除非是機器操作，否則很少人會用「說明書」的方式跟對方溝通事情怎麼做，太過瑣碎了。舉凡交接時、合作時、企劃時都免不了「溝通」，如果不懂社交性，方向不對當然事情也會做錯。人際溝通要用P的口語型態，人類習慣簡單認知、刻板印象、避免負責，常會表達含糊並隱藏言外之意，以為對方用社會共識或默契就會委婉知道。

在職場上被說「白目」的人，是不懂P所致；被嫌沒有效益的人，是不會T所致。但適應不良者多來自P，不會P的人通常也會被他人影響，覺得自己被排擠、被討厭，低落情緒讓T的表現逐漸變差。

志明工作半年，發現自己適應不良，他去修電腦時，發現很多故障是極小的疏失，例如插了隨身碟沒反應，但志明改換另一個插槽就可以用了，他想「與其等我來才能用電腦，不如教他們自己先試試」，於是說「這只是插槽問題，下次你先換一邊試試。」；也很有人事後謝謝志明，熱情地說：「哇！你好厲害啊，一下子就修好了。」志明則害羞地回：「這只要插槽換邊，不是什麼大問題啦…」，結果志明並不曉得大家為何不喜歡他。

志明並非工作能力問題，而是修電腦時的互動，被很多人覺得說話直白、沒有禮節，他不懂社交語言，卻發現大家看見他時都收起笑容或沒有好臉色，於是他「猜」–「是不是電腦修的效率不好，所以才不理他？還是他讓大家覺得很煩，被以為擺爛？」志明這樣想時，因為也改變不了困境,，每天被焦慮纏身，影響原本還不錯的T（工作能力），長期之後就變成「憂鬱」（習慣過度檢視自己是否做錯、心情容易低落），最後什麼事也做不了，從「不適應」變成「不勝任」。

其實在職場上真正擺爛的人，根本不在乎P，也不在乎T，優遊自在的很。

『問題是問題，人是人』：把問題與人分開，找辦法拆解

職場上做事T與做人P是真的很複雜，如果兩者無法兼具的人，先認識自己的狀態，不用自責，把問題與人分開，逐一拆解找辦法。

1.先認識自己與自我接納

職場分析就是把問題與人分開，『問題是問題，人是人』，而你現在遇到問題，所以想辦法解決問題就好，並非以為自己是問題然後解決自己。只是溝通、認知事情的途徑不同罷了。

認識自己與自我接納在人際領域的弱勢，另外找辦法「補強工作角色的扮演」就好。

2.先把事做好

在職場上，老闆是請人來做事的，不是來請人來搞小團體的，因此「把事情做好」還是工作上最重要的事，先求恢復工作能力。

假設精力可以數字化，你有100數值，那麼從此刻起盡量讓自己維持工作角色，專注在工作上，減少投資「事倍功半的人際關係」。把能量拿來進修學習、課外進修，以本例來說，就是把電腦維修的功夫學更好，讓自己覺得很滿意。

至於人際互動的部分，則建議把「人」當成「事」來應對，對情境作工作分析，「預先想像」在修電腦時會有什麼社交互動，先私下演練對話，屆時就比較知道怎麼應對。類似先上「遇見奧客怎麼辦」的事先應對課程。

「工作分析」是把執行、應對的過程拆成「每個步驟」，讓自己依照流程照著做。雖然不能臨時應變，但可以減少慌張與焦慮。

3.情緒抒解

職場上互動的挫敗，每個人都會有情緒，請私下找朋友（最好非同職場的）聊聊，要找能理解你做事方法的人，不要找會說「你怎麼會不知道呢？」的人。

運動可以解悶，保持一定強度，有紀律地去做。泡澡、按摩也可以，由身體舒暢帶動心理抒壓。

試著找心理專業幫忙。或者有些狀況你說不清楚，那就請專家幫你一把，把它澄清出來，知道焦慮源，有具體情境才知道怎麼見招拆招。

不用自責，不用自己懷疑自己，歸咎於自己並無法解決問題。

記住，它就只是問題，而不是「你是問題」，分離出來，就會有空間可以找解決辦法。如果你想不通也沒關係，人對自己都有盲點，就找專業幫忙吧，也記得適時抒壓，不要累積到最後才爆炸。