憂鬱的負面循環，為什麼不能喊停就停？

作者：蕭婷文 諮商心理師

反芻性思考（Rumination）是憂鬱症的特色之一，患者因為外界刺激而陷入自己的小劇場，就算只是中性的一句話、一個動作，甚至是正向的互動，都有可能勾起憂鬱症患者的反芻性思考，無限增加這刺激帶來的負面感受與影響。

有些人可能會說：「不要想的這麼負面就好阿，不要鑽牛角尖就好。」

但反芻性思考的可怕之處就在於當事人根本無法阻止腦中小劇場的上演，只要進入了劇場的第一幕，就會想起之前類似的回憶，反覆驗證自己的想法，變成一個牢不可怕的世界觀。

就像小李因為最近工作壓力太大而出現一些憂鬱反應，昨天他女友只是因為小李約會遲到而生氣的對他說：「你連準時這一點小事都做不到嗎？」，為此小李就感到非常傷心，在諮商室哭了20分鐘。

這句話讓他覺得自己「是個非常沒用的人」，因為他「不懂得拒絕別人」，公司同事請他幫忙而耽誤約會時間，加上他的工作效率較低落，導致他難得約會遲到了而讓女友失望，總總結果都讓小李覺得自己就是個令人失望的人，而身邊的人也可能會因此慢慢離開他，最後他將獨身一人「孤老終生」，死在一個沒有人發現的午後。

我聽完小李的劇本之後，除了佩服他的飛速思考之外，也很驚訝他提取負面訊息的能力，與平常沉默且思考較慢的狀態完全不一樣。我們每天都會遇到很多壓力與刺激，不只是憂鬱症患者，一般的人在身心狀況較差時，也容易出現這種反芻性思考，這思考會讓我們就像一座小島，孤立無援，四周環海，這種無望感會讓人的憂鬱程度馬上上升。

所以這不是憂鬱症專利，而是人人都有可以遇到的情況。

而當我們自身出現這樣的「負面狀態」，我們要怎麼跟這些想法相處，不與它們起舞呢？

1.關注這些負面思考背後的想法與感受

小李跟我講這一堆看似很誇張的負面想法，其實背後傳達的是很多不安與難過。他會產生這些負面想法是因為這句話勾起了他的低自我價值感、關係中的不安感、對於寂寞空虛的焦慮感。所以我們要關注的不是這些負面想法的內容，而是聚焦這些原始的感覺與害怕，反思自己是焦慮自我的價值感？還是害怕失去人際關係？又或者是無法忍受孤寂與空虛。抓出自己真實的害怕，才能對症下藥，有效緩解。

2.肯定自我的存在而非行為

當一個人陷入低潮時，就是因為感受不到自己的貢獻感與價值感。容易陷入利用行為來定義自己的價值，也就是達成一件事情，就覺得自己還不錯，但只要遇到一個失敗，就會把自己打入冷宮，這樣會讓自我價值感非常浮動，尤其是負面的評價往往更印象深刻，長久以往，自我價值感當然會低落下來。

所以請調整自己定義自己價值的方式，從行為的價值改成存在的價值，當你每天很努力地為了生活打拼，不論結果，這麼辛苦的你都值得獲得大大的肯定。

請跳脫出你做了哪些不好的事情，真實的與自我同在，肯定自身存在的價值，你就是最棒的那個自己。

所以我請小李每天早上起床開始練習，看著鏡中的自己說：「謝謝你今天也與我存在，你的存在對我很重要。」

這句話藏有神奇的魔法，可以讓小李更加具體的珍惜自我，打從心底的認可自己的價值，阻止反芻性思考的出現。

現代社群媒體興盛，網路上只能看到每個人光鮮亮麗的部分，過度修飾的畫面與炫耀性的分享，都會引發人比較的心態，只要發現自己過得比別人差，沒有像別人一樣成功有為，負面的想法就會慢慢累積，反芻性思考就是在這種背景下發展，如果沒有及時處理或中斷，負面情緒就可能一發不可收拾。

所以親愛的，只要發現自己開始懷疑自己的價值，感到未來會越來越糟糕，越來越黑暗，陷入了負向循環與焦慮，不妨從「認知負面思考背後的想法與感受」與「肯定自我的存在而非行為」開始練習，你會發現陽光漸漸透了進來。

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