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為什麼不快樂？學習三步驟，讓快樂成為你的人生選擇

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

希臘哲學家Epictetus曾說：「其實令我們不快樂的，並非事情本身，而是我們對事情的看法。」

一個人不快樂，往往因為事與願違，情人對自己不關注、老闆對自己不重視、事情進展不如意、朋友沒有搭理自己等，而不快樂的發生，容易有兩個歸因：

1.歸咎到外面—外控：認為他人找自己麻煩、都是天不時地不利人不和。
2.歸咎到內在—內控：都是自己不好、太笨、太慢、太沒用等。

然而這些歸因並沒有真正解決「不快樂」的困擾，只是讓情緒有個導向的出口，可以對他人發怒，可以對自己批評或自責，而造成負向情緒在自己與人際間無限負向循環。

真正創造不快樂的核心，是#非理性信念，此概念是心理治療學派中理情行為治療(REBT)大師Ellis提出，認為它會創造「責備」的行為，因為它具備武斷與絕對性的「應該」、「必須」等要求和命令，例如：

1.我必須得到生命中所有重要人物的愛與讚賞。
2.我必須完美地執行重要的任務。
3.因為我非常希望別人能體貼和公平的待我，所以他們一定得這樣做。
4.如果我得不到我所要的，那就會很糟糕，會使我無法忍受。
5.逃避面對生命的困難與責任，比起接受更多自我成長的訓練來得容易多了。

這是Ellis在他歷時五十年的心理治療生涯中，觀察到一定會不快樂的非理性信念，一定！一定！一定！很重要要說三遍，這五項信念，會讓你不停想要責備他人或責備自己，讓你無法真正為生命負起責任，又偏要他人對你負責，而這些信念也常見於憂鬱症者以及長期受情緒困擾者身上。

如果你開始認為，快樂可以是一種選擇，那麼以下三件事你可以為自己開始學習：

1.學習偵測與看見：自我覺察、看見信念，是改變內在運作歷程最重要的一步，當你看不見，你就會一直覺得生命處在被迫與無力的狀態。

2.學習停下與反思：當你可以停止去說「我也沒辦法」「我就是這樣不然要怎樣」的消極話語時，你基本上就開始掌握你的生命，讓生命轉向「我可以」「我會」的境界。

3.學習接納與包容：當我們嘗試接納與包容，就在拓寬我們認知與心的寬廣度，讓自己的心思不受限在狹小的範圍，認為需要符合某特定標準才是好的狀態。當你願意接納自己的樣貌，接納對方的樣貌，如實地理解彼此，你會感受緊抓的手鬆開了，緊縮的心也放開，而如此，人生將有許多可能。

親愛的，邀請你開始練習，選擇快樂、擁抱快樂。

陪伴你成長：【裸愛工作坊】卸除身心盔甲，真實柔軟去愛

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透過靠近內在小孩，試著改變討厭自己的你

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

當一個人有很高的自我厭惡感時，會容易覺得沮喪、焦慮與羞愧，並且陷入很深的痛苦情緒中，因為在自我對話中經常容易出現的是：「你好糟！」「你為什麼還在這裡！」「你怎麼不去死一死算了！」，因此在行為上容易一蹶不振、失去行動能力、哀聲嘆氣、睡眠困擾、不想與人接觸。

在生活上，容易直接面臨到的困擾是：
1.你很難做決定，因為怎麼做怎麼錯
2.你很容易焦慮、哭泣，導致身旁的人無法忍受
3.你常在同一件事打轉，而沒有人再有耐心聽你說話
4.你很容易沮喪，常覺得別人排擠你或拒絕你
5.你很容易憤怒，常覺得別人惹你不開心
其實這樣繼續列下去，會沒完沒了，說到底是「對自己感覺很糟」「對他人覺得不友善」的觀點，也就是對自己與對他人都覺得很不OK。當你覺得自己很不OK時，你很可能羨慕他人，卻也可能對他人容易出現敵意，而造成低估自己高估別人的情形，也可能出現錯誤人際知覺，總認為他人要對你不利，而黑化他人。

所以，你該怎麼辦？

會自我厭惡的人，往往有一個很難靠近的自己，甚至有些人會形容那是一個烏漆媽黑，身上沾滿黏稠物質的孩子。

我通常會帶著學員用「想像療癒」的方式，去「清理」內在小孩，包括清理他在你心中的樣子，也清理你對孩子的感覺。

當你可以好好靠近這個內在小孩，你就能大幅降低自我厭惡感，體會到身心舒緩的狀態，但多數人在練習時會因為太過緊繃而無法進行，適時的呼吸放鬆調節自己，在逐步進行「清理」。

當你準備好要進行「清理」，你可以想像自己有一組可供你調動的清理團隊，你只要說出指令，就有團隊為你進行，包括梳洗、打理、裝扮、剪髮，只要你「專注地感受，並下指令，迎接清理後的結果」。

困難執行的部分，是要讓自己心無旁騖地專注在想像的過程，才能真正產生心靈的轉化與療癒，若只是一心多用的感受，是不會達到效果的。

最後，當你有能力溫和又堅定的直視孩子的雙眼，你那渾身是刺的感受就會明顯降低，你看出去的世界就能有更多的平靜。

祝福你，擁有對自己與他人的喜愛。

陪伴你成長：【愛情中的內在小孩】8堂課

延伸閱讀：擁抱內在小孩：心理師帶你從行為讀懂內在語言

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任何事都難做決定？選擇焦慮者常出現的三種現象

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

你常有點餐的困難嗎？
走進便利商店想喝杯飲料，卻不知道該打開哪一個冰櫃？
好不容易做下決定，當餐送來時卻又感到懊惱？
這種情境在你的生活中多頻繁發生呢？

生活中的選擇，小至這餐吃什麼，大至要不要離職換工作，因為影響程度不同，因此花費時間與思考層次不同，但需要花時間仔細琢磨不外乎幾個重要的層次：

1.做了決定後的生活，是否讓我喜歡？
2.做了決定後的結果，我是否可以承擔？

因此選擇焦慮往往是因為：我不確定我喜歡什麼，我不知道我是否有能力承擔。當一個人出現這個現象，很有可能常常看他人臉色過活，經常擔心自己做得事情是否被喜歡。也很可能對自己的生活難以負起責任，做了決定也容易怪天怪地怪父母。

在我心理工作中觀察，選擇焦慮者常有的現象：

1.被迫的心理反應

他們往往不喜歡做決定，但在極端痛苦的情況下，會覺得自己不得不做決定，也經常讓自己落入受害者的角色中。例如：覺得主管總是在壓榨自己，不會壓榨其他人，也沒有人願意幫自己出頭，忍耐多時後，覺得自己必須辭職找其他工作，可是又擔心自己的年紀、技術，覺得自己是在不得已的情況下，做出艱難的選擇。

很多人會認為，只要主管不這麼機車，也不需要選擇，但其實在這件事中，你不一定要讓自己坐在受害者的位置，而是那個為自己生命主動出擊，例如直球面對主管或是尋找自己的天空。

當你握有自己生命的主導權，你會認清什麼地方適合你，什麼地方不適合，你更會懂得你有什麼價值，並尋找能夠讓你價值真正發揮的地方。

2.多方分析後一堆「可是」

陷入選擇難題時，往往會諮詢一堆人，找到資深、可信賴、資源豐富者來尋求協助是很正常的事情，但陷入選擇焦慮的人，即便他人給予見解和分析，通常緊接著就是很多「可是」以及「沒辦法」，就像前面要離職的例子，在離職之前往往很多人給過建議，也往往是「可是」收場，其實是因為無法承擔選擇，害怕決定之後的後果，或者嚴重一點，是擔心做決定後會後悔，而你會討厭那樣的自己。（但通常，你有這個情況就沒那麼喜歡自己了）

當你願意告訴自己，不論結果怎麼樣，我陪伴我自己，我承擔這份選擇，我面對後續的難題與挑戰，我相信我擁有不論是外在或內在的資源時，那份對自己的信任，就能帶你穿越各種困難了。

3.不確定自己要什麼，但可能清楚別人期待什麼

缺乏對自己的喜歡時，就很需要別人喜歡與認可自己，以離職的例子，至少有一份看似穩定的工作，在外人或是父母眼裡是「正常或令人安心」的樣子，即使心裡不開心，但為了別人會忍一忍，但忍久了又覺得自己情緒受害，因此一直在這股矛盾中。

當你願意肯定自己的需求，願意長出承受他人失望與質疑的能力，畢竟你的生活中，並非每個選擇都幸運的獲得全面支持，你具備這些力量就能為自己活成你喜歡的樣子了。

說到這裡，你願意好好喜歡自己，願意承擔生命的重量了嗎？

陪伴你成長：【安全感訓練班】

延伸閱讀：總是優柔寡斷無法選擇？是你太害怕不如預期了

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