如何調整時差？兩方法帶你快速調節
作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師
這次來美洲旅行之前，很幸運地翻了《最高睡眠法》這本書，談了許多睡眠科學的研究，當中還包括如何保持清醒、如何睡好覺、以及體內激素運作等，覺得非常有幫助，特別有一個特輯講的是如何調整時差，對於第一次要經歷時差12-13小時，真是很大的幫助！
接下來就跟大家分享書中介紹的兩個方法：
方法一：遵循當地用餐時間
對於長途飛機，一般來說飛機上都會供應2-3餐，而我在香港10:25出發，11:30am吃到第一餐，接著12pm就開始昏睡，因為那已經是紐約12am，所以我就趁著這股睡意一路迷迷糊糊地睡了將近七小時，睡醒就是另一次麵包供應時間，香港的7pm，紐約7am，接著醒了之後我就不再睡，一直到供應午餐，也就是香港12am，紐約12pm，透過三部電影、三杯茶＋一杯咖啡讓自己保持清醒。
不確定是否航空公司都能遵循到達地的用餐時間，但通常第一餐還會是出發地的用餐時間，所以我會建議你可以選擇是否使用第一餐，並讓空服員不要打擾你也可以。
接著2pm到紐約後，就開始在城市裡穿梭，一直到7pm已經到達想睡的極限，吃頓晚餐後，接下來我做了方法二。
方法二：泡澡縮小體表與核心體溫
在書中介紹，如何促進入睡又保有好睡眠最好的方法是泡澡，但泡澡需要在睡前約一個半小時，也就是泡澡能幫助核心體溫升高，然後與體表體溫落差小，而睡意濃烈，因此我大約八點多泡澡後，約九點多就去睡了，也很快得睡著，而睡眠當中最重要的其實是剛睡著的九十分鐘，如果睡眠品質好，其實很快就有睡飽的感覺。當然，我也沒有完全幸運地一覺到天亮，當中醒來一兩次，但還是很快再入睡，一直睡到6am，接著就有神清氣爽的感覺了！
接著還是很重要的，白天的時間不能亂睡，頂多30-50分鐘小睡即可，畢竟一趟飛行很久，假期有限，都花在調整時差上就不划算了。當然在預定機票的時候，最好可以是到達當地之後就是晚上的情況，比較不會撐得太久太辛苦，所以航班時間還是很重要。
再來有些人可能會聽過服用褪黑激素來調時差，但其實年輕人視力正常的情形下照射太陽光，基本上就能很快調節時差，通常是年邁或視力問題褪黑激素自然調節才容易出狀況，因此把握幾個重要的方法，希望大家去到歐美國家都能好好享受假期了！
