分類: 情緒照顧

翻譯編修：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師 /林俐 Li Lin

幫助不安的人是很有壓力的，通常焦慮的人會感覺不安鋪天蓋地而來，特別是當他們經歷恐慌或發現自己被不安的想法吞噬。舉例來說，患有「健康焦慮症」的人，對於發現身體的健康問題會有極大的恐懼、患有「社交焦慮症」的人，常被難堪的、被評價的或被拒絕的恐懼困擾。

如果你那位焦慮的朋友還不了解自己的不安，他們可以沒辦法給予你一個清楚的關於你要如何幫助他的回答。試試看下面的幾種方法，不管是要幫助你的朋友、伴侶或其他家族成員，都是適用的。你可以拿這篇文章給他們看看，詢問他們哪些方法或許可以幫助到他們。

1. Educate Yourself About What Can Help Anxiety多充實關於協助焦慮不安的相關知識

如果你得知朋友是某個特定的焦慮症，你可以運用相關線上的協助資源，了解幫助罹患焦慮症的人是需要花些時間與努力的，一旦你準備一步一步的開始，就有一會幫助他們。有些免費或使用者友善的資源，提供系列手冊，獲廣泛提供各種綜觀焦慮知識的資源，會告訴我們這個狀況是怎麼來的，以及症狀如何運作，你就有辦法知道觸發焦慮的原因以及焦慮者的思維、情緒和行為，並且如何解構焦慮的思維。

另外，有一些特定類型的焦慮者，如果身邊有個穩定可依靠的夥伴會更適切。

你們可以一同參加瑜伽課程、冥想練習或有氧運動，藉由從事這些活動，摸索出那個人因為焦慮，所以逃避或推遲的事情。每個人都會有一張自己的列表，從讓你微微感到焦慮的事項開始做起。比較實際的做法是，每週空下一小時的時間，讓自己靜靜的感受這週有什麼因為令你焦慮而逃避的狀況。平衡自己焦慮的思想，例如，如果你的電子郵件沒有被直接回覆，這真的就是代表壞消息嗎？

2. Help Your Anxious Friend Break Free of Avoidance Behavior幫助焦慮不安的朋友突破逃避行為

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逃避行為是造成焦慮的主因，當一個人逃避他必須完成的事情，便會造成焦慮，接著他的焦慮會像滾雪球一般越滾越大。

普遍的逃避行為包含：

-making phone calls打電話

-getting started on a task that feels intimidating 開始一個項目時感到非常壓迫

-repairing mistakes彌補自己犯的錯誤

-making requests (such as asking a boss for time off)提出要求（如：向老闆請假）

焦慮不安的人越是拖延需要做的事情，越可能被這些思緒糾纏。

不管這個人在逃避什麼，他們會發現講出自己必須完成的事項可以幫助他們突破逃避的心態，例如：「第一步我必須著手進行的是…」便幫助他們踏出第一步。（推薦閱讀：寂寞寂寞好不好？告別寂寞與不安的日常練習）

3. De-stigmatize Your Friend’s Experience of Anxiety為朋友所經歷的不安去污名化

高度焦慮的人通常為自己的焦慮感到難堪。

他們害怕自己的焦慮在社交場合時出現，讓其他人察覺他的焦慮。舉例來說：他們可能怕被別人發現自己滿身是汗或在客戶會議時，講出的話帶著抖音。關鍵是不必向他們保證這種狀況永遠不會發生，而是保證當狀況發生時他們是可以面對的。

對焦慮的人而言，他們害怕被脆弱與無助感環繞，他會害怕當經歷特定無法預測的場合時（例如：坐飛機或看電影時，坐在中間的位置），焦慮來襲讓他們更不知所措。

如果你愛的人被診斷出有焦慮疾患，而且他們的焦慮常常自己無法控制，他們可能會擔心自己正在「變成瘋子」，他們會將焦慮視為一個軟弱者才有的象徵，或懷疑真的會存在有效的治療方法可以幫助他們克服焦慮。

嘗試和對方溝通，你並不將焦慮視為導致他們生活、工作或其他角色上（像是父母或朋友）軟弱、性格缺陷或無能的指標。

試著正常化所有相關的思緒，有許多種焦慮的思想類型，除了罹患焦慮症的人有經驗過，甚至沒有焦慮的人也經歷過，像是大部分的人將害怕的情緒與被評斷或拒絕掛鉤。

另外，當人們覺得自己可能會很瘋狂的去做一些奇怪、危險或不符合他們性格的事情的想法出現，是非常正常的。焦慮性格的人無法瞭解其實很多人也有類似的想法，沒有真正焦慮的人也會因為覺得很奇怪，而試圖把這類的想法趕出腦袋，不同的是焦慮性格的人會將瘋狂的想法與現實困境劃上等號，覺得自己會真的做出這樣的事

4. The Reassurance Seeking Trap尋求再保證的陷阱

在某些特定類型的焦慮不安下，會讓人急於尋求再保證，例如：對健康憂慮不安的人會不停的問：「你確定我沒有罹癌嗎？我應該再去看一次醫生嗎？你認為我的醫生真的知道自己在做什麼嗎？」，若伴侶對人際焦慮，可能會每天都問你：「你可以保證不管發生什麼事都不會離開我嗎？」若是朋友有人際焦慮，可能會重複詢問：「你真的沒有對我生氣嗎？」

如果你察覺到這些模式的出現，你必須要設立一些底線，當一個人的焦慮程度越來越高，應該是要請治療師去協助。治療師、焦慮的人和你可以一起想出計畫，讓你可以適時地參與一些治療的過程支持被焦慮所苦的人。

強烈尋求再保證的行為是造成焦慮如滾雪球的主因，這是常見的焦慮行為，不代表他是個怪胎、需索無度或無望的案例，這是可以被有效率的調整的，如同其他的焦慮狀態。不需為此感到羞愧，而是需要計畫去瓦解這個模式。

5. Help Your Friend (Spouse / Family Member) Get Help With Anxiety鼓勵他們尋求專業幫助

親愛的，不管你是多麽聰明、多麽在乎他們或你花了多少時間，你都不能指望自己可以獨立幫助你的伴侶解決焦慮。

有時最好的解決辦法就是協助你的伴侶去尋求專業治療師的幫助，你可以幫忙照顧孩子或在第一次進行治療時陪同他前往。如果他們尚未嘗試過認知行為治療（CBT），那這會是幫助焦慮最好的起頭。這類型的治療，有多項證據證實能有效率的治療焦慮。

如果你的朋友開始接受專業的治療，邀請他們告訴你他們從中學習到什麼或需要努力什麼。如果你擔心這樣的問法會讓他們覺得自己被監控，你必須對於每個提出的問題都非常謹慎。

用正向的方式去詢問他們在治療中獲得什麼有用的見解或學習到其他可以控制焦慮的技巧。

如果在治療期間，有些不管用，鼓勵他們直接與治療師討論。焦慮的人通常會避免與治療師談論相關的話題。有許多不同的方法可以協助焦慮，而最好的方法是找到適合當事人的策略。特定的療法無法產生效果並不是大問題，因為還有很多其他的選擇可以嘗試。

如果你很願意參與，讓他們知道陪伴他們完成療程的回家作業是你樂意的，像是一同進行冥想或思想以及行為練習。尋求協助對於焦慮的人是走出了一大步，因為通常他們慣於逃避使他們感到焦慮的事情。你愛的人需要很大的鼓勵，而你是可以給予的。

6. Bonus Section: What Helps With Anxiety Attacks 額外補充：焦慮發作該如何應對

焦慮發作是逃/打/僵住系統（Fight/Flight/Freeze system）的錯誤警訊，是非常不同於面臨突如其來的高度焦慮/擔憂，而且通常在十分鐘內強度會到達巔峰。你會知道如果某人焦慮發作時，他們可能出現僵住或不在狀態的樣子，或者表現極度恐慌或發狂。這個人可能會害怕自己心臟病發作或其他身體病症，因為他們的生理徵狀的感受是非常強烈的。

當一個人焦慮發作且反應至生理時，最好的方法就是幫助他們專注在緩慢的呼吸上。注意他們是在試圖回復平靜，還是更加惡化。在焦慮時刻，當事人腦袋中的想法會多到溢出來，所以幫助他們只聚焦在專注的呼吸。你可以使用這樣的呼吸技巧，幫助他們釐清。

在這裡提供了多種方法幫助焦慮者，你不需要去執行每一項，選其中符合你能力範圍的一到兩個建議，去幫助你的朋友或愛人。用實驗的心態執行，你不需要要求自己一下子就做好，只要提醒自己，盡最大的努力去做。

原文出處：How to Help Someone With Anxiety

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