Category Archives: 防疫特輯

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分隔兩地的家人,如何維繫彼此關係?

作者:R菜  蔡惠貞 諮商心理師

Photo by Polina Sirotina From Pexels

「好想念可以見面吃飯聊天的時光」「好想緊緊抱住姪子侄女」,面臨疫情的突然來襲,打亂了原本的生活節奏,環境不再安全、生活型態轉變、熟悉的人們無法相聚,對於重視節日與團聚的台灣人來說,是個重大的考驗。有些人因為疫情關係,在家工作、上課反而跟家人相處的機會大大增加,也有些人因為與家人居住在不同縣市、地區而不同住,原本固定的聚會時間,因而停擺。那分隔兩地的家人,又該如何維繫彼此的關係呢?

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資訊爆炸焦慮該如何排解?讓擔心變得安心

作者:張瑋庭(Allie) 諮商心理師

2020年開始也是新冠疫情開端,讓全球陷入一股充滿未知的恐慌,而堅守疫情防線的臺灣,也在2021年的5月中開始失守,爆發新冠疫情,全臺進入三級警戒防疫狀態,不僅大規模的停課,更有許多公司開始居家上班,讓我們深深地感受到和病毒更靠近的感覺,心裡也多不禁了一層緊張跟擔心。

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男人難以說出口的脆弱:「老婆,我失業了」

作者:曹國璽諮商心理師

你分享自己最近離職,擔心失業後的經濟收入,同時擔心太太知道自己失業會看輕自己而沒有把失業的情況告訴她。最近在台灣有48萬人和你一樣因為疫情而失業*,你可以閉起眼睛想像這群人聚集台北市,當你走在台北街頭,遇到每四個人之中就有一個和你一樣面臨著失業的處境**。這個情況宛如原本在車上的你,朝向自己的目標前進著,如今,車子暫停路旁的停車位,等待著下一次的出發。 

在這段等待出發的期間,作為一個盡責的先生,身為家裡面唯一經濟來源,難免擔心失業影響家裡收入;你是一位關心女兒的教養的好爸爸;擔心失業影響孩子的安親班費用;你也是一位盡心照顧父母的好兒子;擔心失業給父母孝親費受到影響。這些重要的人生角色與責任,可能都會受到失業的影響,難怪你這麼擔心;同時,在你的心中,身為男人,就是要負起家中經濟的責任,這也是自我價值的重要來源,難怪你也猜想如果老婆知道自己失業會看不起你。

試著感受一下,當自己陷在這一連串的擔心時,注意力在身體的那裡?注意力在外在世界?注意力在身體的感覺?還是注意力在頭腦裡?你不敢和太太分享離開工作這件事情也是一件合理的反應。

日劇東京奏鳴曲中主角佐佐木在提供待業者免費午餐中心廣場遇見大學同學黑須,才剛寒喧一會,黑須的手機就響起,他大聲的講電話,聽得出來他剛談定一筆大生意,原來黑須是設定手機定時響起,假裝在電話中呈現自己談重要生意,讓旁人以為自己仍然是重要的員工,掩飾自己失業的狀況。當佐佐木和同學彼此坦誠失業後,反而讓心情放鬆不少,互相支持。 

當面對生活中重大的壓力事件時,擔心是常見的情緖反應。在許多男性的價值觀裡,失去了工作,除了因為失去經濟來源引發金錢的潰乏焦慮,同時也會影響自我價值,因此,男性面對失業並不是一件容易的事情。對於一些人來說,失業造成的失落感的確是一個很大的打擊。男性面對失去對自己重要的價值與經濟來源,常會有失落的焦躁,在資源保留理論中,人們會傾向從其他的地方補償流失的資源,為了增加控制感與,可能會試圖控制家中的物品擺放整齊,或是要求他人順從自己的意見,同時,情緖常常不穩,而易有爆衝的情況;或是為了補充成就感,沉溺於電玩遊戲。

車子從暫停在停車格中,重新出發,剛開始需要小心的移出停車格,不能夠太快,同樣的,處於待業的自己,在重新出發的過程中,學習面對人生旅途中這一段艱難的路,也不是容易舒適的過程,我們一起來看看可以怎麼做讓自己重新出發,迎向下一段生涯旅程。

1.學習溫柔的安頓自己,以勇氣陪伴自己面對擔心與他人的眼光

當我們聚焦在自己的痛苦時,容易引發本能的逃避反應模式,不自覺的陷入麻痺感受的活動,例如,長時間的打電玩或是追劇,特別是當結束這項活動後,感受到的不是開心滿足而是失落襲上心頭。建議以滋養自己的活動取代,如運動、調整坐息,散步、增加和家人或是朋友的互動。

當擔心別人的看待自己失業的眼光時,更阻礙自己面對困境,這時試著拓展自己的視野,看見在自己的受苦中同時也承擔了家人的責任時,讓勇氣陪伴自己面對別人的眼光,開始邁出第一步,釐清自己要從職場得到的是什麼!

2.回到初衷

回到當初進入職場的初衷,釐清自己對於職場的渴望,也許是希望透過工作可以得到經濟獨立、養家活口、或想要從事自己有興趣、發揮自己價值、有成就感的工作。現實生活中的工作常常是無法同時滿足所有的條件。

這時,釐清評估工作的優先順序,有助自己選擇工作。東京奏鳴曲的佐佐木也經過一番的掙扎,調適心態後,選擇接受不符合自己專長、與過去的待遇有落差的工作,以求先從工作中安頓自己。

3.立下行動承諾,跨出步伐

等待下一份工作的過程,常常會面對許多的不確定,壓力大的常常讓人提不起勁去做該做的事,寫下待辦任務,排列優先順序,評估困難程度,從容易的事情開始著手,讓自己從完成待辦任務中培養成就感,體驗按部就班的滿足感,作為朝向目標前進的動力來源。

祝福你,在這段艱辛的路程中,可以學習溫柔的陪伴失落和挫折的自己;可以用勇氣面對跨出舒適圈的自己;可以用智慧作出對自己有益的選擇,當然,如果需要進一步的協助,心理師可以陪伴你一起走過這段路。

 

*主計處109年5月新聞稿

**台北市民政局 統計

 

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延伸閱讀:打造防疫心生活!東西多、空間少的空間淨化術

 

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企業減少招聘,延後報到,如何因應求職焦慮

作者:李清茵 諮商心理師

台灣這一波疫情來得快又猛,讓許多商家企業措手不及,而對即將求職者來說,更是面臨與以往不同的考驗,面對職缺可能會減少的變數

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WFH大哉問:如何持續讓主管看見自己?如何維持與同事的關係?

作者:瑪那熊 諮商心理師

在疫情嚴峻時,許多公司開始分流上班,甚至啟動WFH(Work From Home,居家工作),畢竟全民團結、共同防疫已是大家共識,若員工不小心染疫,需隔離或停班將帶給公司更大的損失。然而,對許多主管、員工來說,WFH是種新的工作模式,翻轉原本「上班 = 進公司」的習慣。除了得持續有效率完成工作外,更大的挑戰在於「人的連結」。眾多WFH網友、身邊親友皆表示,雖然在家不用直接面對主管與同事,卻反而有著更高的壓力與焦慮。

先談「主管」這塊。最多人遇到的狀況是,主管透過各種方式來緊迫盯人,包括撰寫居家工作計畫、每天寫工作日誌、不時要求回報進度等,也聽過有主管發現員工未即時回覆LINE訊息,直接在群組裡「強烈提醒」。或是有主管要大家每天三次視訊開會,「其實也沒那麼多事情要討論,感覺只是想看我們在幹嘛,像在點名。」分享的網友如此說道。這是怎麼回事?又該如何因應呢?

向上管理:瞭解你的主管在擔心什麼 

相信不少WFH讀者都有個感觸:在家工作最大的干擾,不是電視、床鋪或手機,而是不斷刷存在感的主管(若家裡有停課的孩子,則是另一個大魔王)。要化阻力為助力,首先得瞭解,你的主管到底在焦慮什麼?

對七八年級生來說,或許在大學時期就曾線上學習、遠距上課,加上從小接觸3C產品與網路,這些經驗皆有助於適應WFH的變化。然而年資高的主管們雖有著豐富工作歷練,但對於「線上、遠距」的接觸未必比員工多,更別說「上班 = 進公司」深深烙印在某些主管心中(過去數十年都是這種工作模式)。有些主管甚至「自動化思考」,員工只要在家就不會專心工作而坐領乾薪。尤其若原本就有「工時多寡 = 員工認真程度 = 對公司的貢獻」的觀念,自然不免懷疑員工在家會打混摸魚了。

要改變主管的觀念,很難。更精確來說,我們本來就很難控制別人的想法,尤其對方跟你之間還有著權力的不對等。既然已經知道,主管諸多行為的動力來自其焦慮,那麼與其抱怨、批評,更有效益的做法是「主動取得對方的信任」。也就是讓他「看見」你即使在家仍然認真工作、完成負責項目,不因上班環境變動而打折扣。

技巧一:準時上線,不漏掉LINE訊息

這裡的準時,除了嚴守上班時間外,還包括隨時留意公司的聯繫群組,當主管傳訊時,盡快回覆。這會讓對方覺得,你處於「上線待機」而非休眠關機狀態。但在家中,難免偶爾會暫時離開電腦(例如去廁所或安撫小孩),當發現自己逾時未回覆,甚至主管奪命連環傳訊,怎麼辦呢?除了說明狀況外,提出備用聯繫方式,對於降低對方焦慮的效果更好。例如:

「OO經理,抱歉我剛不太舒服在洗手間,請稍等我立刻處理」

「若之後有急事,您可以直接打我手機沒關係:09XX-XXXXXX」

技巧二:參與開會,露臉很重要

對不少比較傳統的主管來說,「有沒有看到人」是重要的工作指標,因此當主管召開視訊會議時,務必要讓對方看見。是的,白話來說就是刷存在感。怎樣刷比較有效呢?

1.  該有的儀容服裝不可少

千萬別因為在家,就懶得保養或化妝、隨便穿件居家服、頭髮凌亂就打開視訊。心理學的「月暈效應」告訴我們,外在形象與你給對方的觀感息息相關,還會影響別人對你「是否認真工作」的評估結果。平常進公司怎麼打扮,視訊開會時要維持同樣的等級,絕不能認為「反正才一下子」、「好麻煩」而偷懶。

2. 工作環境

WFH的第一步,就是整理出一個乾淨簡潔空間,隔出「居家」與「工作」區塊,有助於提昇自己的專注力與效率。而且在視訊開會時,「背景」會影響主管對你的觀感,若看到你身後就是凌亂的床鋪,自然會猜想你三不五時就躺在床上偷懶。相反地,看到你處於適合工作的環境,則較高機率覺得你有認真上班。

3. 準備內容

疫情前的實體會議,不論是交辦事項進度、相關資料,想必你一定會提早準備。WFH的視訊會議也是同樣道理,別因為在家就鬆懈,覺得臨時再從電腦或文件裡撈出來就好。若當下手忙腳亂,或說我正在找,剛好讓主管質疑「那你剛才在幹嘛?」而產生負面印象。

技巧三:工作日誌,以量取勝

大部分WFH的公司,員工都會被要求填寫工作日誌,好幫助主管系統化瞭解你當天做了些什麼。反過來說,這也是讓主管看見我們有做事的好機會。我建議以條列式為主,且一次寫一件事情,不要把兩件甚至三件事,串在同一段中。這麼做的好處,就是「以量取勝」。另外,請搭配回報進度,幫主管掌握這項目完成了多少。

例如你今天忙著製作某個活動的簡報檔案與書面資料,可拆分成:

1. 製作X月X日OO活動的簡報檔案(已完成50%)

2. 製作X月X日OO活動的書面資料(已完成30%)

此外,若你的工作需要與客戶、其他同事或部門聯繫,也記得在工作日誌記載清楚。例如:製作X月X日OO活動的書面資料(已完成100%,傳送給OOO,等候確認)

聯繫感情:同事間的連結很重要

WFH除了與主管互動,跟同事間的連結同樣不可忽略。

即使你平常在公司,並非一直與同事聊天話家常,但畢竟見面三分情,透過打招呼、寒暄幾句,仍能保持基本連結。但WFH後,除了開會或討論公事,我們未必與同事會有什麼交集,這很可能讓關係變得疏遠。然而,在職場待過一陣子的你想必知道,很多時候「有關係」才會沒關係。

這不是要你跟同事多熱絡或裝熟,而是建議WFH期間,可以跟在公司上班一樣,除了公務之外,有機會也聊點私事。就如同我們在公司會運用午餐、晚餐等休息時間與同事互動,甚至若辦公室氣氛輕鬆,不少人也會直接跟左鄰右舍聊天。WFH雖然見不到人,但想跟同事有些連結其實更方便,就是直接用LINE。

若你不知要聊什麼,可先從關心開始,尤其疫情期間大家有許多擔心、焦慮,也會有滿多共通經驗。例如知道對方家裡有學童:「妳們小朋友現在都停課嗎?」、「那在家學習狀況還順利嗎?」、「感覺妳們會滿辛苦,要工作又要照顧小孩」

若你們原本就有交集,可從分享與疫情及生活相關的話題開始:

「我家附近的早餐店,已經把桌椅都收起來了哩。妳們家附近也這樣嗎?」

「昨天去超市,發現食材還很多,好像沒什麼人在搶了」

「我現在都自己煮,妳們也是嗎?」

「昨天家裡叫外送,吃到很地雷的東西」

此外,雖然每個人都很關心疫情,但建議各位避免過度傳送關心、提醒訊息,或一大堆疫情資訊、影片,這很可能讓同事更緊張。更何況,大家都是成年人了,實在不需苦口婆心告訴他「盡量別外出」、「口罩要戴緊」,才不會被當成愛嘮叨的人喔!

WFH雖然有不少需調適的地方,但也是個難得、特別的經驗。我們除了學習新的技能外,也是個重新整理工作模式、思考生涯方向的機會。祝你順利!

 

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延伸閱讀:關係心理學:疫情升溫感情不降溫的五個維繫關係技巧

 

 

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關係心理學:疫情升溫感情不降溫的五個維繫關係技巧

作者:瑪那熊 諮商心理師

伴隨疫情升溫,政府大力疾呼「非必要別出門」,有些公司甚至啟動了分流上班或WFH(居家工作),這讓我們多了大量在家的時間。過去,我們可以在放假時與伴侶來個甜蜜約會,甚至玩個兩三天的國旅,再不濟也能於下班後找間餐廳、用美食療癒疲憊、滋潤感情。但全民防疫的現在,這些「日常約會」全部得先暫停。

我在許多文章以及自己的書中一再強調,「生活經驗」的多元豐富,在脫單這件事情上有關鍵地位。但其實不只脫單,交往後更是如此!生活形態過於單調,甚至耍廢怠惰,很有可能讓你對伴侶的吸引力逐漸下降。若淪落成兩人只顧著滑手機、各自追劇及玩手遊,缺乏交集更會不知不覺破壞關係。該如何避免呢?

若雙方屬於「同居」或「結婚同住屋簷下」的狀況,我們要思考在家裡如何創造「共同經驗」,也就是發出組隊邀請,讓兩人一起做些事情。以下分享幾個建議:

秘訣一、電影&追劇

去電影院想必是許多情侶約會首選前三名,現在無法前往怎麼辦?還好,拜線上串流的發展,在家也能看電影或影集。從敲定時間、挑選影片開始,就是在增加兩人的互動了。若想看的類型迥異,今天我來挑、明天換你選,也是個好方法。重點不是「看什麼」,而是「一起看」。

記得看完後簡單聊聊心得(不用長篇大論,你們不是要寫論文)、印象深刻的片段、角色或畫面,並且從劇情裡找尋可延伸的話題。例如將經典電影「魔戒」重新看過一遍,可連結的話題就有:紐西蘭、出國旅遊、露營與爬山經驗、某次在雪地差點冷死的趣事、當年跟同學去電影院看午夜場的往事、曾去台北的魔戒主題餐廳、其他喜歡的奇幻文學等。這些都是雙方可輪流分享、增加對彼此認識的話題。切忌不要「看過就算了」,這樣就可惜了你們所花的時間。

秘訣二、整理居家環境

平常忙著工作,我們很容易忽略周遭的環境。趁在家時間變多,不妨著手整理,也訓練自己斷捨離的能力,將不需用到的東西回收或丟棄,騰出更多空間。與伴侶一起規劃、添購新的家具家電、動手布置居家環境、改變已經看膩的擺設等,都能讓彼此對未來生活更有所期待。透過環境的新鮮感,為感情也注入一些新的活力吧!另外,整理手機裡過去約會的照片,也是一個方法。畢竟現在無法出門約會,那就重溫過往的美好回憶!

秘訣三、料理烹飪

我當然知道防疫在家,叫外送是最方便又安全的方式。但偶爾與伴侶一起動手料理,也是個生活樂趣。若你們都是新手,不用給自己太高的目標要做出滿桌好菜,先從為對方做個三明治開始(夠簡單吧)。食譜?Google與youtube有太多教學,從博客來訂本書同樣方便。雖說疫情升溫,但目前出門買個食材也不是什麼難事,生鮮超市大部分的東西都還很夠,不用搶也不用擔心買不到。記得別只買泡麵,購入不同的食材嘗試料理吧!

那如果伴侶本身就是大廚呢?切忌都丟給對方,自己在旁邊輕鬆滑手機,幫忙採買、備料、試吃,再補個擁抱說聲辛苦了,刷一下參與感很重要啊!

「等等,瑪那熊,但我跟伴侶沒住一塊兒,現在形同遠距戀愛怎麼辦?」

別擔心,遠距有遠距的做法。以上三者仍然可以邀請對方「在不同的地方一起嘗試」,例如你們在家看電影(同一部或各自選皆可),拿來當作聊天素材。又或者分享自己整理環境的成果,錄影片、視訊直播,相互評比一番也是種樂趣。(當然,想來個開箱影片讓對方看看你入手的新家具、玩具也行)

除了增加話題,持續提升個人魅力也是重點。所以你還可以:

技巧一、簡單的運動

少了健身房當然有諸多不便,但現在有很多在家可做的簡易重訓工具,google就可找到一大堆。至於有氧運動,我除了買台小型飛輪在家踩之外,循環上下爬樓梯也是常做的簡單運動。

這些效果當然比不上你跑健身房,也不如去外面跑步、游泳,但疫情期間總要有些割捨,有做總比完全沒做好,更別說當你購買新的器材,或自行開發新的運動方式,也能成為聊天話題。

技巧二、自主學習

現在有太多學習管道,不論是線上課程平台、Youtube或是買書來看,根本不怕你沒辦法學。既然在家時間變多,那就趁此機會更提昇自己的內涵吧!找一兩個你有興趣的主題,透過喜歡的管道接觸、進修,同樣地記得寫下心得、跟對方分享過程中的樂趣、你新的體悟與學習,千萬別船過水無痕啊!

在家時間變多,可別抱持「我就懶」的心態。務必持續製造生活經驗、增加雙方交集、維持互動,才能讓你防疫與愛情兩者兼得!

至於單身者怎麼辦呢?嗯,這邊有單身版本:

趕快學起來吧!

 

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延伸閱讀:約會心理學:急著展現意圖反而會造成三種反效果

 

 

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疫情之下,還能約會嗎?遠距離的感情該如何維持

作者:連弘生 諮商心理師

自從台灣疫情爆發以來,許多人為了減少接觸,都盡可能待在家,避免出門,然而,對許多情侶而言,待在家避免出門,就是減少約會時光,影響到彼此相處;可是,若要出門約會,那就是增加接觸機會,徒增染病風險,實在是兩難。曾幾何時,以前可以一起在周末開心逛街壓馬路的時光,現在沒了,可以一起在下班後找一間餐廳一起吃飯的時間,現在也沒了。

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當WFH成為必須:心理師提出的高效居家工作術

作者:曹國璽諮商心理師

 

聽到你分享著最近因為受到疫情的生活,坐息亂了,不用準時出門,起床的時間晚了,不用穿著上班的服裝出門,多了輕鬆,卻少了上緊發條的戰力。小孩也在家,不時盯著他們的進度,注意力就這麼來來回回,忙亂的跑著。

時間一到,才發現,今天沒做多少事。

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疫情之下有一種焦慮,叫「我忘了」

作者:吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

那天幾個心理師朋友在線上討論時,開始哀嚎片野,有人說失業了,只能寄居在親戚的店裡當工讀生,有人說每天都無所事事,覺得生命毫無意義,也有人說有人必須把孩子帶去上班,比往常的工作更讓人崩潰。

我們是一群協助人們情緒安頓的專業工作者,在疫情的洪流下,也不自覺亂了手腳。

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打造防疫心生活!東西多、空間少的空間淨化術

作者:鄭寧 愛心理編輯

近日台灣疫情升溫,本土案例暴增,指揮中心也宣布全國第三級警戒延長至六月中,隨著越來越多確診個案的足跡被公布,民眾人心惶惶,甚至有人因為高度焦慮而就醫。

親愛的,你也因為這波疫情升溫而感到焦慮不安,想做點什麼卻又因不敢出門而感到無力嗎?與其一直盯著新聞轉播而讓自己情緒越來越不穩定,不如趁待在家的時候將房間好好整理一番,因為其實在整理房間的過程中,我們會感覺到情緒及思緒正在流動,反而可以讓不安的情緒安穩下來哦!

先前我們提到了衣服紊亂、囤積行為以及衝動消費的背後心理因素,這篇我們來談談如何實際整理及收納房間!

首先,如果你不知道從何開始,不妨就從衣服堆或是亂成一團的衣櫃開始整理。如同先前《空間與心靈淨化術:疫情時刻透過「整理房間」來穩定情緒吧!》提到,先將衣服分類,再進行斷捨離;當同類型的衣服過多時,也可以依據穿衣頻率再多一次分類。特別注意的是,很多人在好不容易整理好衣櫃後,不到一星期的時間又恢復到先前雜亂的樣子,因此,維護整理好的房間也是相當重要的環節。

簡單來說,整理的同時也要將我們個人洗衣、更換衣物以及收衣的流程考量進去,好比將常穿的衣服放置更容易拿到的位置,或是回家後馬上換的家居服掛在衣櫃一打開的側門上等,將衣櫃整理成符合個人的生活習慣,就更能保持衣櫃的整潔度。

東西多可以這樣做

回到整理房間,很多時候我們會有將東西堆得到處都是,你可以先準備三到四個袋子或紙箱,分別是「垃圾」、「回收」、「留存」及「捐贈或轉售」,如果沒有時間進行捐增或轉售,則分為三類,此類物品改放進直接丟棄或回收即可。這個部分可以從最亂的區域開始進行,只要是過期、損壞、無法再使用的東西就直接丟棄,確定會再使用到的東西則放進留存類裡,而一些高單價且狀況良好的東西就放進「捐贈或轉售」類中。

事實上,想要房間看起來整潔寬闊,最重要的一點就是「只放會用到的東西」,一旦超過半年,甚至一年都沒有用過的東西,基本上往後也不會再使用,所以只要改掉「以後還會用到所以留著」的這種習慣,房間就能有很大的改變。

特別提醒的是,很多人因為折扣關係會一次購買很多保養品等,對於這類之後的確會用到的東西,記得另外用一個透明的收納箱放置,並依據保存期限排列,如此一來才不會將其遺忘至過期。

空間小可以這樣做

即使丟了很多東西,還是因為空間小而感到凌亂擁擠嗎?重點在於收納以及善用空間。

當東西都分類完後,我們就要將「留存」類的東西進行收納,若不同種類的東西通通丟在一起,不僅容易找不到,也會看起來雜亂無比,所以不妨利用不同大小的收納盒或抽屜,試著將同樣類型的東西整理在一起,若有些東西無法自成一類,那就藉由類似形狀或大小來整理。

不僅如此,也可以善用牆面來擺放飾品、帽子、書籍等物品,盡量讓整體空間看起來簡潔,或是將棉被、過季衣物等收納置床底下,以空出更多空間。

整理完後還有一點要注意,由於現在是疫情期間,因此無論是與家人同住的家庭式房型,還是個人是套房,都別忘了建立回家後的防疫流程。比如這時候你可以將本來放在房間深處的外套架移至移進門的旁邊,方便一回家就先將外套消毒掛上;或是除了浴室以外,可以再放置一個洗衣籃在房間門口,好一回到家、回到房間的時候就將剛才出門穿的衣服換掉。此外,別忘了放置酒精瓶在一進門的地方,也可以放置一個垃圾袋,方便一到家就將使用過的口罩丟棄。

親愛的,疫情期間整理房間不僅可以藉機梳理焦慮的心緒,整理完後建立防疫流程也能降低對疫情的不安感,著手為居家空間打造成一個全新面貌,試著透過空間的收納一起來淨化心靈吧!

 

參考資料:

房間亂得像豬窩?跟著「專業收納整理師」8 大心法除舊佈新

 

 

陪伴你成長:【焦慮管理】解構徬徨、安頓自我的四堂課

 

延伸閱讀:空間與心靈淨化術:為什麼整理房間時總是難斷捨離?

 

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疫情情緒危機:你有哪些負向情緒人格?

作者:吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

疫情之下,你花時間在哪裡,決定你是誰。
疫情的考驗,挑戰我們原有的生活常規,也強迫人類停下來,在停下的過程中,有人開始焦慮恐慌,有人開始反思檢視,有人開始感恩懺悔,有人開始怨天尤人。

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防疫親密培養練習:五種做法,轉變沉悶的伴侶關係

作者:連弘生 諮商心理師

在家工作的這段時間,有沒有開始發現生活中出現更多需要跟伴侶磨合的時刻呢?

一段伴侶關係少不了激情、親密感跟承諾這三個影響因素。

在伴侶諮商的實務工作中,我們發現在一段伴侶關係裡,伴侶間如何培養親密感,是增進關係品質的重要因素。

疫情期間,或許妳已經跟另一半大眼瞪小眼悶在家裡一陣子了,不訪試試看,邀請妳的伴侶跟妳一起在家做個培養親密感的練習。

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面對同住者對防疫謹慎度不同時的時候,我們該如何處理?

作者:王雅涵諮商心理師

疫情來得又快又急,新聞不斷的播放,雖說增加了大家對於疫情的焦慮,但同時也增加了大家的警覺度,大多數的人,在週末自主封城,宅在家救台灣,街上冷冷清清,不免讓人感覺到一股安心感,期待著疫情能夠漸漸趨緩。

當我們覺得大部分的人都在認真抗疫的時候,卻也發現有許多的人對於防疫的謹慎度有許多的差異,似乎有一種:

「沒關係拉,我不會這麼剛好」的心態,像是出門買東西、出去玩水、路邊抽煙不戴口罩等等,都讓很多人看的好生氣。

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疫情讓人恐慌?帶你認識身心容納之窗,成為情緒調節高手!

作者:R菜 — 蔡惠貞 諮商心理師

Photo by cottonbro From Pexels

每天打開新聞都充斥著疫情的最新消息,今日又新增了多少案例、分別出沒在哪些場所,每當看到一個熟悉的地點、常去的處所,總會捏把冷汗,出門都會覺得空氣有毒,忍不住把眼睛瞇到最小,只要不是待在家,就會膽戰心驚,深怕隨時會被看不見得病毒入侵。

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防疫期間如何幫孩子提升專注?正念親子瑜珈的四個練習

作者:張瑋庭 諮商心理師

因為COVID-19疫情的影響,讓孩子與家長有更多的相處時間,也許是來的措手不及,很多家長都在臉書上求救,和孩子長時間待在家裡,不知道要做什麼怎麼辦?讓我們一起做正念親子瑜珈,不僅能讓身體動一動,也能使親子關係有更深、更緊密的連結喔!

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疫情長時間在家,如何避免自己手滑網購?

作者:鄭寧 愛心理編輯

近日國內本土疫情升溫,全台皆列入三級警戒,指揮中心也依據個案足跡熱點,於全台22個縣市增設篩檢站,不僅身居前線的醫護人員不敢鬆懈,許多民眾也為了安全非必要而不出門。

親愛的,你也因為這波疫情升溫而感到焦慮不安,因不敢出門而感到無力,甚至你因為長時間待在家不知道做什麼,於是瘋狂網購嗎?這一篇我們就從衝動購物來討論其中的心理因素。

受到疫情影響,全球各地的實體通路的購物率大幅減少,也因為減少出門、無法出國等緣故,大量消費者將消費力轉投向網路購物。根據經濟部統計,去年上半年台灣零售業網路銷售額達新台幣1587億元,年增17.5%;顯示網購已逐漸成為消費者近年主要的購物管道。

的確,網路購物不僅能有效節省消費者購物的時間,網購商品也時常會有許多附加優惠而相對便宜,在種種優點之下,消費者很難不被網購吸引。然而,也因為網購流程太過方便,人們很容易陷入衝動購物的陷阱裡;尤其每逢折扣日看到便宜就想買,又或是家中已有仍認為要提前囤貨等而過度購買。

現在,不妨回想一下你的網購習慣,是不是每次購物完總是很後悔、買東西回來只用了一兩次都放著、在網購時完全沒考量自己的經濟能力,導致每個月都成為月光族?

衝動型購物的背後可能有這幾種因素:

身體需求直接影響

身體的反應最為直接,我們在購物時也時常最先看到身體需求,好比當你身體感到疲憊時,你可能就會搜尋按摩槍、按摩椅等商品,表面上是為了照顧自己,但很常時候我們沒有考量到其實用性,買回來只用了一、兩次都放在旁邊;因為當下身體的需求直接影響了你的購物行為,然而卻忘了真正改善身體疲勞的方法是讓身體能夠好好休息。

補足內心匱乏感

此外,也可能是比較心態、自信心低落的原因造成我們衝動消費,比如你兩天後即將參加同學會,為了不比其他同學過得差,所以衝動購買了自己不一定負擔得起的高級精品;又或是你剛才在路上碰到前男友與他穿著短裙的新女友,為了贏過她,你立刻跑去買了各種漂亮衣服。

掌握過去的失控感

小時候我們可能因為父母不同意而無法買想要的東西,或是在年輕時經濟能力不足而沒辦法隨心所欲地購物,使得過去被壓抑的感受在自己有能力之後,就可能如同洩洪般,透過達到過去無法完成的目標來宣示自己的權利感,此時,許多人就會藉由衝動購物來取得這種逃脫過去的掌控感。

短暫地紓解壓力

許多衝動消費的人其實是想透過購物來補足內心的匱乏感,也許是壓力大、自我認同不足,或是比較心態等原因,就如同心情不好就去吃大餐、跟朋友出遊一樣,有些人在負面情緒出現時透過購物就能得到抒壓的感覺,只是雖然他們在購物的當下會得到滿足,但往往在購物完後又會出現強烈的罪惡感。

親愛的,衝動消費除了可能造成你在購物完後心情更為低落以外,衝動消費也時常會需要退貨等耗費時間心力的後續處理,更會直接因為經濟能力而影響你的生活。為了避免衝動購物成為生活中的小惡魔,我們可以這樣做。

辨別「需要」與「想要」

首先,由於在逛網拍時很常會出現「我好喜歡」、「我好想要」的時刻,使得我們容易暫時忽略了是否「需要」這項商品,加上網購過於方便,輕輕一點便完成購物。因此,我們可以先練習辨別「需要」與「想要」,在按下放入購物車的按鈕之前,先冒出這項商品是否需要的念頭,再決定要不要放入購物車。

如果你辨別不出來,又或是你真的很喜歡而已經將該商品放入了購物車,那就訓練自己先讓那些商品待在購物車裡不要結帳,建立起「購物冷靜期」的好習慣,因為很多時候我們只是「那個當下」很想買,所以讓自己稍微冷靜三天,三天過後再回頭確認是否要購買。

尋找生活中健康的快樂來源

生活中有許多事物等著我們去發掘,你可以透過運動、看影集、讀小說等各種健康的方式來補足內心的匱乏感及快樂,雖然疫情時刻不適合面對面與朋友聚會,但線上社交也是很好的方式,你們可以一起玩線上遊戲、或是與對方視訊聊聊最近的心情,找出自己適合且健康的紓壓方式,就可以改變衝動消費的不良習慣。

 

參考資料:

黃惠萱臨床心理師《 搶完雙11優惠,接下來就準備退貨?心理師帶你看懂「衝動購物」的三種心理需求

吳姵瑩心理師:賺多花多的月光族?為你破解衝動購物的三種心態

橫山光昭《90%的節約都會造成反效果》

 

陪伴你成長:【焦慮管理】解構徬徨、安頓自我的四堂課

 

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新冠疫情很可怕,但更可怕的是疫情之下的離婚潮?

作者:蕭婷文 諮商心理師

「你可以不要把東西亂丟嗎?家裡都已經夠小了。」

「欸欸欸,開線上會議請戴耳機好不好?」

「為什麼都是我煮飯?我公事還沒忙完啦!」

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【懶人包底加】疫情來襲,家長應該如何應對?

作者:蔡百祥 臨床心理師

最近新冠肺炎covid-19(又別稱武漢肺炎,怎樣習維尼又要生氣了嗎)來勢洶洶,對於人們的內心會如何影響呢?

一篇在今日心理學(psychology today)的文章很有意思,我把重點摘要並加入我個人的觀點,整理在圖上。作者觀察到,為何明明許多政府都大力宣傳自我隔離,但仍有許多人在路上走來走去呢或是出現好像無感的行為呢?

感到恐懼與不安的人們會…

可能有幾個現象。第一個是基本歸因謬誤,就是我們在解釋他人行為時,會忽略掉「環境」的影響,而容易把此人的行為歸因於「個人特質」。這個的意思是說,我們容易把那些在路上走來走去的人歸因為他們很「壞」、「不在乎別人」或是都是「傻B」…等等,而忽略到人若處於高壓環境下,很容易出現非理性的行為。

人若處於高壓環境,可能會出現哪些非理性行為呢?就是圖上的四種:「無法掌握而脫離真實」、「過度樂觀只看好消息」、「不相信嚴重性」、「感到困惑只好依靠本能」…等,這些非理性行為會惡化武漢肺炎的傳播度程度;另外,中華人民共和國的政府與世界衛生組織(WHO,還是要改名CHO)疑似掩蓋疫情,可能更會混淆資訊的警戒程度。

不過…別忘記人們會互相影響

然而,事情也不是那麼絕望,別忘了人類可以很容易影響其他人,因為大部分的人都有從眾的現象,又稱為「行為渲染」,如果我們能從自身做起,帶好口罩、自我隔離,這樣越來越多人將會互相模仿,一起待著家中,等到疫苗出現,或是病毒消失的美好時光。

蔡心「心理防疫」指南

現在就是考驗心理韌性的時候了,這也讓我想到心理學對壓力的研究顯示,當:

1. 事情無法控制
2. 無法確定結束時間
3. 對自身影響很大

4. 過去未曾有過的經驗
5. 無法預期結果時

人們最容易感受壓力與焦慮。那該怎麼辦呢?

我整理了五點心理防疫指南,希望大家可以參考一下唷!

不同場合的感染風險與「可以控制」的事(一般版與兒童注音版)

去年在疫情剛爆發的時候,我在原作者的同意下,翻譯了一張圖文跟大家分享「可以控制」與「無法控制」的事情。當我們把專注力的焦點放在「可以控制」的部分時,自身的壓力感受可以較為釋放、緩和。(兒童注音版本在本文最後)一年之後的今天,疫情變得更加嚴重,我想再貼一這張圖文,也提醒帶好口罩、勤洗手、使用酒精消毒,如無特殊必要,減少外出互動。也請大家下載「臺灣社交距離App」,只要一下下就能快速判斷確診者是否有與您擦身而過,一起安裝起來!

另外,我在新聞上看見德州醫學會將感染的風險區分成九個等級,我特別做出了兒童版,希望百香果家長/老師都能帶著孩子討論,也減少做中低度風險以上的事,疫情期間請多忍耐一下,多戴著口罩、隨時消毒,也漸少群聚外出唷!

另外,當面對重大壓力(例如:疫情惡化)時,如果能把專注力的焦點放在「可以控制」的部分的話,自身的壓力感受可以較為釋放、緩和。因此,我從國外的資訊中,整理出「可以控制」與「無法控制」的兒童圖文版。希望各位家長/老師,可以印出來與孩子討論唷!

對兒童負向身心狀況之影響

最近疫情變嚴重了,我很想知道如果封城(lockdown)了的話,對兒童身心健康會不會有影響。因此我就查了一些文獻,結果我發現國外有不少這樣的研究。雖然國外研究的結果不能直接推論台灣的狀況,但應該有參考價值,所以我就做成了圖文與百香果分享。

調查結果顯示,封城後大概有21.3%的兒童有睡眠問題、22.5%的兒童害怕新冠肺炎、30.8的兒童有不專心的問題、34.5%的兒童有緊張/焦慮、35.2%的兒童容易無聊、41.7%的兒童有難過/憂鬱、42.3%的兒童有易怒的問題。另外,普遍有過度使用電子產品的問題。

希望台灣不需要走到封城的那一步,但最近因為三級警戒,大家沒事就減少出門吧。因此若大家長時間都在家裡時,除了在經濟上開源節流以外,要幫孩子安排好穩定的作息,也要多找一些能促進家庭與親子關係的事唷!疫情是一個考驗,是對親子或家庭關係的壓力測試,這些都會度過的,蔡心與大家一起加油!

親子家庭方案:疫情期間60個親子同樂/活動的清單

最近大家待在家裡的時間可能會變很多,所以我從國外的網站上整理了「疫情期間親子同樂清單」。

我刪除了很多我們文化玩不起來的遊戲,也新增一些我想到可以玩的親子遊戲,希望大家能多增加快樂的時光,以免太憂鬱或煩惱,所以一直罵小孩或是夫妻吵架唷!對了,這是蔡心說繪本「我會誠實」 feat. 姪子的影片唷;這是「蔡心 x 小康軒」團購網址(https://gbf.tw/zjq7d

家庭親子方案:疫情突然激增「早療家長」可以怎麼辦

先前我在社福單位帶領人際情緒團體,帶領到一半看見社工臉色凝重,我問她發生什麼事,她說「確診180+,雙北宣布三級警戒」,我突然覺得一片發昏,心裡想到最煩惱的是我的股票,還有如果餐廳都關門了我要吃什麼….雖然帶團體時,工作同仁的心裡都非常慌亂,但我們還是盡我們所能的好好把團體帶完。

帶完團體後,我覺得每個工作同仁都是人在魂不在的進行會後討論。這兩天我的私訊收到非常多家長的訊息,有些問我要不要去醫院上早療課的意見、有些問我孩子的狀況、有些只是來亂的(例如:問我要不要買名牌A貨),但最多的是擔心的「早療家長」的心情抒發。

很多家長很擔心現在去醫院或診所上早療課,會不會是高風險的行為;但如果沒上早療課,會不會錯過「黃金治療」期,還有會不會因此被停課結束,以後就不好排了….未來的事情我不知道,也說不準,我無法給我沒見過的孩子家長建議是否上早療或不上早療課。

但如果是我的話,我會先預備一下「居家早療」可以做的活動內容,請早療家長趁著還會遇到治療師的時候,問一問治療師回家後,可以做些什麼練習。這樣除了能持續訓練孩子以外,也能有更多面對疫情時的掌控感。對於早療兒童,我建議家長可以在家裡做幾件事:

第一、維持固定五分鐘的遊戲時間

如果有來找我做治療或輔導的家長,幾乎都學過一套遊戲治療,請持續每天花5-10分鐘操作,好處多多。還沒有學過的家長現在一時間可能也找不到我來學習遊戲治療怎麼操作了,但也沒關係,可以去買「遊戲力」(修訂版)與「過動兒父母完全指導手冊」趕快惡補一下,或是我與我之前同事一起寫的電子書「玩遊戲打造全能小孩」,都有詳細描述怎麼操作。

第二、持續與孩子進行情緒與內在想法辨識的練習

簡單來說,家長可以一邊念繪本給孩子聽,一邊問問孩子,繪本上角色的情緒(快樂、生氣、難過、害怕、緊張、驚訝…等等)與有這個情緒的原因,當孩子在講原因的時候,多半就是在辨識這個情緒的「內在想法」。(例如:我想到週一上午我會很難過、煩惱,因為看起來股票會綠油油的一片,又要好幾萬好幾萬的賠了)

臨床實務上,常常會看見過動兒或自閉症對於情緒與內在想法的辨識有困難,當然,若你手上有一套蔡心或蔡蔡子情緒圖卡,可能會比較好操作。不過沒有的話也沒關係,上網找情緒圖片即可。另外,因為不確定疫情會緩和還是變得嚴重,如果需要可以用來練習「辨識情緒」與「想法」的200個社交情境狀況題,下載連結在此

第三、操作一些與孩子缺損有關的練習

若孩子是過動兒,可以多請孩子練習靜坐、或是玩一些專注力的桌遊,也可以下載蔡心「情緒力 X 專注力」的學習單來使用(我仍然在更新唷!);若孩子有情緒議題,可以請孩子練習深呼吸或放鬆練習,練習完之後與孩子「角色扮演」容易生氣的情境,然後立刻要求孩子深呼吸或放鬆練習;若孩子不知道怎麼該別人聊天,可以請孩子設計要跟別人聊天的問題;若孩子不知道跟別人聊天時,怎麼回話,就跟孩子討論怎麼回話(這個時候若您有「換你說囉」的人際教材,就會很適合使用)。

第四、照顧好你自己,也是最重要的一步

請家長多安撫自己的感受,當自身比較穩定了,就會讓孩子跟著比較穩定一點,也多對孩子表達一些正向的情緒感受,灌注一些愛的能量。想一想前幾天我的文章,把專注力選擇放在「可以控制」的事情上,會比較容易沒有壓力。最後,這一段時間真的會比較辛苦,蔡心會與大家一起撐下去,我會盡量多寫一些居家早療可以做的活動,也請大家持續支持蔡心唷!

蔡心目前開發之兒童情緒/專注/社交教材

1. 情緒圖卡「我的心情我決定」:

2. 由美國​設計,但我在地化翻譯與合作發行的人際情緒/社交技巧教具:
「換你說囉!」(SAY NEXT!)繁體中文版

3. 情緒 X 專注力 教材「情緒對對碰」(EMOTIONAL MATCHING CARDS)現正預購中!

 

蔡百祥臨床心理師粉絲專頁:https://www.facebook.com/baisean.psy/

 

 

延伸閱讀:在疫情之下,我們如何進行心理自我護理?

 

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空間與心靈淨化術:為什麼整理房間時總是難斷捨離?

作者:鄭寧 愛心理編輯

近日國內本土疫情升溫,全台皆列入三級警戒,除了規定民眾外出時需全程配戴口罩,也禁止室內五人以上、室外十人以上的聚會。連日破百的確診數,也讓許多民眾人心惶惶,不僅許多公司都宣布居家上班,先前人來人往的街道、捷運、商圈也明顯少了許多人潮。

親愛的,你也因為這波疫情升溫而感到焦慮不安,想做點什麼卻又因不敢出門而感到無力嗎?其實,待在家裡最好的穩定情緒方法之一,就是整理房間。

上一篇我們討論了房間凌亂所代表的人格特質,這一篇我們會進一步將囤積行為分類,並且談談背後的心理因素。

許多人的房間之所以凌亂,很多是來自於囤積行為,而囤積行為大致又可以簡單分為購物型囤積及拾荒型囤積。

囤積症並不少見,2013年美國精神醫學會也將其正式定義為精神疾病,除了從檢視居住空間是否造成安全風險判斷以外,也可從是否影響患者及身邊的人的生活上基本活動,或是造成經濟困難來判斷。

購物型囤積

囤積行為中有八成無法停止獲取物品,其中七成五的患者則是藉由不斷購物來囤積物品,無論他們的經濟是否足夠,也不管家中是否有足夠空間,美國史密斯學院心理系教授藍迪佛羅斯特(Randy Frost)稱此行為是「購物療法」;他們透過購物行為來消除負面情緒,並獲得滿足。

拾荒型囤積

除了花錢購買,想要囤積物品還有另一種作法,那就是撿拾。拾荒型囤積者傾向從外面撿東西回家,這東西可能是免費報紙、小傳單等甚至是空瓶,在他們眼裡,那些物品並非垃圾,而是「總有一天」會用得到的物品,於是家中東西就越堆越多,當物品數量累積一定程度,不僅會影響囤積者本身的生活,也可能會因環境不衛生或東西過多而造成安全上的危險。

雖然人們在面臨斷捨離時通常都會感到十分兩難,但若已經因為「過度」的囤積行為而造成生活上的極大影響,建議還是要尋求專業醫師幫助。因為大多數的囤積行為是來自於內心的創傷,當你的創傷黑洞越大,就可能會透過不斷地囤積來彌補,好比可能是對缺乏物資的不安全感,也可能是給予物品過度的情感依附等許多原因,因此,最好改善囤積的方式就是找出囤積背後的壓力來源。

那麼對於不到疾病程度的囤積行為,為什麼我們明知道該丟但總是難以斷捨離?

客體恆存認知(object constancy)

心理學中有個概念叫做「客體恆存認知」,指的是「環境中的物體是長久存在的,並不會因為看不見而不存在或是憑空消失」,若照顧者能提供穩定安全的環境,在嬰幼兒在約八至十二個月時大多就可以發展出客體恆存的認知。

以大人最喜歡和孩子玩的遮眼躲貓貓遊戲舉例,當我們用手將約六至九個月大的嬰幼兒的眼睛遮住,再突然打開時,他們會以為你不見又突然出現而咯咯地笑,這個階段也同時是在建立孩子的客體恆存認知。超過九個月之後,當我們再次用手遮住孩子的眼睛,已具備客體恆存認知的孩子漸漸地會開始移動找尋手後面的你,因為他們已經知道你依然在那邊,而不是突然消失。

簡單來說,當我們具備客體恆存的認知,我們就不容易感到情感焦慮,相反地,倘若你小時候的環境沒有讓你感到安全,成年後的你因為缺乏客體恆存認知,在關係中也就容易感到不安,而需要透過全面掌控的方式來維持關係,他們也才可以感覺稍微安心。

回到難以斷捨離的情況,很多人會藉由保存物品來懷念過往或是藉此證明自己的價值,這背後可能就表示他們對於客體恆存的認知不足,認為一旦丟掉了那些東西,自己的過往及價值便不復存在。

親愛的,若你發現自己很擔心丟了那些東西,回憶就一併消逝,此時,不妨回到你的內在,開始回想並感受究竟是什麼讓你如此沒有安全感,究竟是什麼使你一定要藉由「保有」這些東西才能「保有」依附在物品上的情感,是什麼讓你這麼害怕「被剝奪」?

過期物品不丟才是浪費空間

檢視過自己的內心狀態後,就可以著手來處理家中所堆積很久沒用到的物品,放了這麼久、跟了你這麼久,突然要你丟掉的確不容易,我們不妨先從過期的東西開始,花錢買了很貴卻不適合的化妝品、不合時代的昂貴衣服等,相信你內心都明白這些你再也不會用到。或許你會說:「可是這些都是花很多錢買的,丟掉很浪費!」是的,當初你買的時候花了很多錢,但如今它再也用不上,只能堆在你家中的某個角落長灰塵,何嘗不是在「浪費」你的使用空間呢!

向回憶物品道謝、道別

丟掉過期的物品之後,接著整理過往的回憶,可能是你小時候的包屁衣、前男友送的刻了你們名字的項鍊,又或是外婆流給你的脫線毛帽,這些你都留著,因為你想保留的是當時的回憶,以及對他們的情感連結。想一想,這些東西在平常的時候你多久會拿出來看?如果你只是擺在那裡,已經好幾年沒有看過一眼,而只是想藉有放在那裡來認為這些情感不會逝去的話,是時候跟這些物品告別了。

你可以在整理這些物品時,一樣一樣感受當時的回憶,並好好地向每個回憶說聲感謝,謝謝它們造就了現在這麼好的我,在道別的同時也將它們放到心裡的位置。不需要強迫自己全部一次丟掉,我們可以一步一步慢慢來,好好回憶,好好告別,為這些東西建立一套儀式,最後再好好的安放到心裡面。

無論是處理家中的空間還是心理的空間,都是來自於我們對於分化及歸納的能力,一旦長出這些能力,我們便能更有力量在生命中繼續前進。

 

參考資料:

https://zh.wikipedia.org/wiki/囤積病

臺北榮民總醫院復健部兒童發展評估中心-零至二歲嬰幼兒的認知發展與親職技巧

https://wd.vghtpe.gov.tw/PMREIP/Fpage.action?muid=10307&fid=9951

吳姵瑩諮商心理師《走出關係焦慮:擺脫負面自我的18堂內在和解課(特別收錄10個情緒引導音頻QR Code)

 

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空間與心靈淨化術:疫情時刻透過「整理房間」來穩定情緒吧!

作者:鄭寧 愛心理編輯

近日國內本土疫情升溫,光六天本土案例就已經累積超過五百例,多個縣市都有個案,台灣民眾也人心惶惶,不僅許多公司都宣布居家上班,先前人來人往的街道、捷運、商圈也明顯少了許多人潮。

親愛的,你也因為這波疫情升溫而感到焦慮不安,想做點什麼卻又因不敢出門而感到無力嗎?其實,待在家裡最好的穩定情緒方法之一,就是整理房間。

一想到要整理房間,大多數的人都會覺得「好啦!等我有空時就會整理。」或是「好麻煩哦,過一陣子再說!」即使知道房間已經亂無可亂,甚至每天都為了找東西而花上許多時間,有些人對於整理房間還是會選擇「以後再說」。

撇開會立刻行動整理房間的人,我們今天來談談房間凌亂反映了什麼樣的人格特質,尤其最常見的衣服很多而堆的到處都是的「囤積」亂,

衣服對人們而言如同一張張的「對外」的面具,而衣櫃便是裝載面具的空間,因此,如何整理衣服也就象徵了如何收納我們的面具。而當一個人無法收納好衣服時,其實就代表著三種狀態:

缺乏自我整合能力

明明你的衣服很多,但會穿的衣服是不是都是那幾件呢?每次換季整理衣服時,是不是都會挖出很多你已經好久沒穿,但總是不會丟的衣服,使得你的衣櫃空間永遠都被那些「不會穿」的衣服給佔據?

之所以留著那些不會穿的衣服,或許是因為你對每件衣服都保有不一樣的回憶,你想藉由保留這些衣服來確認你與那些回憶的連結。然而,這也表示你其實缺乏自我整合的能力,因為一個成熟的個體具備著將事物「內化」的能力,他們會將對人及對事物的價值感收納在心智中並進行自我整合,不需要透過囤積大量物品來確認自己曾經擁有的歷史或記憶。

容易有失分寸

當你無法為衣服好好分類整理,而總是將所有衣服都堆在一起,要穿的時候再重新翻過衣服山,這樣的日常行為可能也代表著你容易在不同的場合有失分寸,或做出不合時宜的表現,因為你總是找不到想穿的衣服而隨便穿一件,衣服無論是否穿過也都隨便的丟在一旁,當整個選衣、穿衣的過程持續混亂,久而久之,你生活中的分寸感也就難以掌握。

太隨心所欲

若你在疫情期間已經改為居家工作,但你依然無法整理自己的私人空間,這表示你缺乏結構性、過於隨心所欲,而這最直接的影響就是你的工作與生活的界線會混淆;當工作與生活的界線不明時,你不僅無法在工作時專注,你在生活中也會因為無法將工作完全切割而沒辦法好好休息。

親愛的,疫情嚴峻時代,盡可能地待在家就是對你我最好的保護,無論是居家工作,還是需要長時間地在家防疫,若你出現焦慮、情緒難以平靜,無法休息想要做點什麼事情的情況,不妨花點時間好好整理你的房間。

分類、收納、斷捨離

整理房間不外乎幾個關鍵:分類、收納以及斷捨離;不知道如何著手的話,就先從衣服區開始吧!從最簡單的分類開始,先從季節分起,接著可以分為外出服、家居服、洋裝等各個類別,同時你也可以將每件衣服分別很常穿、特定時刻會穿、運動服、紀念衣物等。特別注意的是,有的時候我們也會有幾件是新買但不適合的衣服,這很正常,因為每個人的體型、喜好都會隨著年齡或潮流而有所改變,所以別忘了要整理出那些不適合的衣服。

當衣服都進行好分類及挑選後,就可以將不適合及紀念衣物類別以外的收納進衣櫃,而不適合及紀念衣物就是時候做出斷捨離的決定,你可以為這些衣服尋找更適合的人,或是問問自己「我還需要這些衣服來建立意義感嗎?」在自我對話時,相信你可以找出答案。

也許整理房間的這條路對你來說很漫長,但只要你願意踏出整理的第一步,之後也會漸漸適應,且你在清整房間的過程中,不僅能訓練自己有意識地挑選「需要」的衣服,也能建立起清晰的界線,同時你也會感到一絲平靜,當你的情緒開始流動,你的思緒也會更加清晰!

 

參考資料:

吳姵瑩諮商心理師《 我衣服很多,是不是也有囤積症?

 

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在疫情之下,我們如何進行心理自我護理?

作者:蕭婷文 諮商心理師

自我護理?

根據世界衛生組織(WHO)的定義,自我護理為「個人、家庭和社區促進健康、預防疾病、維持健康,以及在沒有醫療人員的支持下應對疾病的能力。」

這周開始,全台灣人民的生活開始經歷了大篇幅的更動,大家的生活正在變動當中,日程規劃與生活安排都才剛確立下來,可能一時之間很難感受到心理方面的壓力。

但美國的研究指出,在疫情持續肆虐之下,生活狀態遲遲無法恢復正常,焦慮和憂鬱的狀態有所增加,約每10名成年人中就有4名出現這些症狀,且女性的患病率高於男性,青少年又比成年人來的多(Panchal, Kamal, Cox & Garfield, 2021)。

這很有可能是我們接下來會到的問題,所以心理自我護理變得非常重要。

要怎麼做到心理自我護理呢?

1. 了解身心狀態
觀察自己是否過度焦慮或是出現憂鬱症狀,像是出現失眠、食不下嚥、在工作上無法專心、緊盯著疫情消息深怕遺漏,生活節奏被打亂,這些都是焦慮與憂鬱的警訊。一旦觀察到自己出現這些情形,要有意識的截斷讓你焦慮的來源,在生活中增加正念和冥想,在Netflix上有個「冥想正念指南」的節目,可以每天花20分鐘跟著練習,可以有效放鬆心情,安定情緒。

2. 維持生活與工作的平衡
建立工作界限,不管是時間還是空間都要劃分清楚,在家也可以換上外出服,畫上淡妝,給自己開始上班的心情準備。設定切合實際的目標,並且融入放鬆時間。規定自己一段放鬆的時間也很重要,如果沒有規劃好,就很容易放鬆時擔心工作,在工作時又禁不起想放鬆的誘惑。如此矛盾之下,又會增加心理負擔與焦慮感。推薦大家一個很實用的影片,跟著他一起工作一起休息,可以大大增加工作效率喔。影片連結:https://reurl.cc/MZn783

3. 增加心靈彈性度
在全台灣人生活大亂的當下,也請給自己一點調適的時間,一時之間無法讓生活步上軌道,工作效率較低、心情較煩躁,都是很正常的。這段時間可以讓自己多一點休息的時間,如果不想工作,就整理一下房間,清理一下因為忙碌而忽略的窗框灰塵。透過這些清掃也可以順便梳理自己的情緒。房間乾淨了,心情也會輕鬆多了。人生有時就是計畫趕不上變化,給自己一段適應期,慢慢調整,焦慮的心情也會隨之放鬆喔。可以每天在睡前寫下今天發生的三件美好事件,有助於增加正面情緒,進而增加心靈彈性度。

4. 尋求社會支持 
充分利用個人支持和專業支持系統,跟同事或是朋友開著視訊一起工作,互吐苦水,這也是一種很重要的社會支持,拿起電話,聯絡不同縣市的父母、兄弟姊妹,在這困難時刻可以付出自己的關懷,接受他人的關懷,就是很幸福的事。但請注意,如果你的同事或是親戚給予你過多的擔心與焦慮情緒,請適時的截斷,先穩定自己情緒最重要。如果覺得自己無法自行調適,也可以尋求線上諮商與線上課程,透過專業協助可以讓自己更快恢復喔。

 

陪伴你成長:【焦慮管理】解構徬徨、安頓自我的四堂課

 

延伸閱讀:疫情期間容易和人吵架?「身心容納之窗」概念為你解答

 

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疫情期間容易和人吵架?「身心容納之窗」概念為你解答

作者:留佩萱 諮商心理師

前陣子在網路上讀到一篇文章寫著:「過去這一個禮拜,我認識的許多伴侶都說,他們在去完超市買菜後都會吵架。我覺得非常的合理呀,超市現在變成了很可怕的地方,而大家都沒有意識到自己其實很恐懼,於是這些恐懼就轉成憤怒,傾倒給對方。」

如果在疫情期間,你很容易和身邊的人吵架、對孩子生氣、內心更浮躁易怒,這些都非常正常,而且你一點都不孤單。這場疫情讓人與人之間的關係型態產生許多改變,是我們從未經歷過的。

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在COVID-19之間,你是被動做出改變?還是願意主動做出改變?

作者:蘇益賢 臨床心理師

最近讀了一本書,叫做《轉變之書》。原文版已經有40年的歷史,除了英文外,也翻譯成多國語言,在全世界賣了50萬本以上。本書的原文書名是:「Transitions: Making Sense of Life’s Changes」,裡頭有兩個看似相似,但對作者而言實則天差地遠的字。

「轉變(transitions)」,不等於「改變(change)」

作者William Bridges以整個人生為觀測對象,找了許多不同領域的資料,有人類發展心理學的、有古老的神話、文學的、民族學的,輔佐許多曾經找他做晤談的學生們,整理出一個關鍵的觀點:「真正的轉變」是由三個階段構成的,「結束」、「過渡」與「重生」。然後,他點出本書最核心的思想:許多表面上的「改變」,並不是真正的轉變。

好比:上大學,對許多學子來說,是個人生轉捩點。但,倘若這個人沒有意識到升上大學之後的自己,已經「脫離」了規範很多的人生階段,必須開始為自己負責。如果心態上沒有調整,那這種「改變」,就不必然是一種「轉變」。

當然,這個例子延伸到描述「出社會」這件事你可能會更有感。相信你我都看過,即便出社會了,心態仍像孩子、像是學生的人。你會發現,這些人並沒有因為人生時間推進,來到一個大改變之後,徹頭徹尾的「重生」。這就只是「改變」,而非「轉變」。

這樣的比喻,可以再應用到更多人生「不得不」面對與接受的改變上:結婚、生子、成家、立業、成為父母、退休、婚變、失戀⋯⋯等。

改變或許可以說是「外在」引發的。同樣的,若要讓轉變發生,「內在」就必須動起來。要讓自己能適應外在改變,我們如果還用過去的舊有模式來過生活,那一定會遭遇許多瓶頸——措手不及、感覺自己做不到、覺得自己被困住等。

2020年對全世界來說,都是個特別的一年。特別棘手、特別不可控,而這種時間情境,正逼著大家做出許多生活上的「改變」。但我們能否透過本書提供的架構,陪伴自己善用這樣的時空環境,在心態上做出「轉變」,讓自己更安適地走過2020,展望2021呢?

本文最後,我想分享作者在書裡提出的幾個提問,邀請大家一起來思考:面對這次的疫情,你是被動做出改變?還是願意主動做出轉變?

轉變的第一步:結束期

你是否意識到,疫情之前的那種生活模式,已經結束了?

你因為這樣的改變,犧牲了什麼?你眷戀過去的哪些東西?

你的哪些思考、情緒、習慣,因為疫情而開始不同?

你覺得疫情之後的你,和疫情之前的自己有何不同?

儘管這是我們都不想要的,但許多時候,好好面對轉變則是我們可以自決的。

轉變的第二步:過渡期

所有不確定性,都可能藏著好東西。在疫情期間,你出現了什麼新的觀察、新的想法嗎?

為了應對這樣的生活,你覺得自己有哪些「不一樣」,象徵著自己的進步?

在疫情充滿變數與未知的期間,你都如何照顧自己?

有記得時常沈澱下來,留時間給自己嗎?

轉變的第三步:重生期

大體而言,你適應了「疫情」對生活的影響。是在哪一刻,你覺得自己應該可以重新開始好好生活了?

面對調適完成的自己,你的下一個目的地是什麼?在家庭、工作、人際關係,又或者是其他領域,你想完成什麼?

依據你從結束期、過渡期當中,多認識到的自己,對於你要再出發,有什麼幫助?

有很多方法,可以幫助我們度過轉變期,但首先我們必須明白,擺脫過去並不像一加一等於二那麼理所當然。我們必須學會用新的眼光,來審視這場轉變,了解轉變的不同階段,培養一些必要的技能,來度過區隔新舊生活的過渡時期。(《轉變之書》)

 

轉變之書(40週年增修版):結束,是重生的起點 

William Bridges, Susan Bridges

早安財經 2020/06/01 出版

當熟悉的世界開始崩塌,你認出其中隱藏的祝福嗎?

傳染病、經濟動盪、失業、死亡、離異……
外境的改變是一個重要訊息,提示著內在需要一場轉變。

別焦慮明天,還沒站穩先別急著成長,想從結束之處重新開始,先好好問自己,此刻,我該放棄什麼?

結婚後鬱鬱寡歡,覺得兩人世界不如想像中幸福?
孩子出生後忙到失去自己,發現人生變了調?
伴侶分手了、愛貓上天堂了,整個人彷彿空掉一大塊?
失業了、找不到工作,不知下一步在哪裡?
退休、獨居了,覺得生命空虛、失去意義?

讓我們沿著生命的長河,一起散個步吧……
人生與大自然一樣,有其時序韻律與節奏,成長、離婚、換工作、生子、親人過世、退休……時候到了,該來的改變就會發生。

試著了解並知道,人生的每個階段都有一種任務。
如果任務無法完成,意味著你會把這個沒完成的功課帶到下一階段。

這是為什麼,很多老問題常會不時浮現糾纏我們。

請容這本書陪伴你走入真實內在,找到適合自己性格特質的方式、一步步面對轉變所有歷程,對那些習於依賴卻無法看清真相的生活狀態,學會放手,在新舊交替的過渡階段中,體會放空,在人生每一次的更迭循環中,就算孤獨,也堅持以最真的面目站在生命的斷層,靜下來,聆聽新生來臨的信號,從迷宮中找到出路。

 

陪伴你成長:【陳年焦慮】18堂課擺脫積習難改的不安全感

 

延伸閱讀:疫情期間易出現內疚感?試著傾聽「內疚」要告訴你的事

 

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疾病不盡然導向死亡,但疾病焦慮會加速惡化

作者:吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

親愛的,前幾個月時受到新冠肺炎影響,當時你的心中是否都被「鎖國」這個詞給環繞呢?

我知道,這一切都變動得很快,生活突然間亂了套,你很想安安靜靜的生活,但外在世界會不停放送著讓人恐慌的事實,美股一個月內第三次熔斷、全世界進入新鎖國世代以及病毒帶來第三次世界大戰。

然而「病」,如果是我們需要走過的生命階段,一則意味著我們與環境之間生病,二則代表我們與身體之間失衡,因為傳染病強迫我們思考我們與地球之間的關係,強迫我們思考除了人造病毒的可能性之外,又是什麼讓病毒大蔓延。

在《疾病的希望》一書提到,疾病是指明病人在意識層面失去了秩序或合諧,因為缺乏意識的某部分而有了症狀。疾病只有一個目標,就是使我們變得完整。人們在親密關係裡可以更健康、更快樂、更完滿,但這需要努力、決心與技巧。我們需要深入自我覺察,才能瞭解自己為何要防衛;有什麼方法能開放自己,讓自我成長,讓生命的能量自由流動。

是的,疾病不盡然導向死亡,但疾病的「焦慮」可能會加速惡化,盲目你的心智讓你更難以體悟疾病的意涵,適時修正而胡亂投醫,甚至聽信讒言讓生活更亂了套。

親愛的,請關掉外面的聲音,重新調頻對焦你內在的聲音,重新定睛看見內在慌亂無措的自己。這場新冠肺炎的恐懼,一部分來自2003年SARS的全民創傷經驗,一部分可能來自你對疾病的記憶。這份恐懼與過去有關,而大量放送的傳染病消息,會不斷喚醒你的害怕,你可以適時關掉新聞,接著請讓自己成為恐懼的引導者與療癒者,為內在的自己,點亮一盞明燈,陪伴自己並安撫自己。

你是身體的主導者,你是恐懼的引導者,你不是恐懼,也不是恐懼的玩物。唯有你不被恐懼壓垮,才能為自己保有謹慎的理智判斷,看見希望、看見治癒並看見自己的力量!

 

陪伴你成長:【陳年焦慮】18堂課擺脫積習難改的不安全感

延伸閱讀:「天哪!我是不是生病了!?」帶你認識罹病焦慮症

 

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疫情期間易出現內疚感?試著傾聽「內疚」要告訴你的事

作者:留佩萱 諮商心理師

前陣子聽一場線上講座,其中一位分享者是加州大學舊金山分校(UCSF)醫院的醫師Sanjay Reddy。主持人在介紹Reddy醫師時說:「一個多月前,UCSF有一群醫護人員志願飛到紐約的醫院去支援新冠狀病毒肺炎疫情一個月,這群醫護人員剛結束任務回來,其中一位Reddy醫生今天來這裡分享他的經驗。」

Reddy醫生說,在出發前,他們都是抱持著「去了一定會被感染」的心情做準備,也對於會被感染感到恐懼。出發前,他和家人與朋友討論了關於死亡和若要善終時傾向的方式,Reddy醫生提到,我們都知道人終究會死,但都一直不談論這個話題,而這次任務讓他開始談論死亡。

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孩子的守護者:疫情當道你如何教養孩子?

作者:許妮婷 諮商心理師

兒童節連假滿滿的出遊人潮,讓身陷在疫情中的民眾惶恐不已,尤以親子社團討論聲浪更為鼎沸,大致分為幾派:

老神在在家長:打從疫情爆發初期就讓孩子停課在家。

堅守到底家長:選擇相信學校,繼續讓孩子正常上學。

猶豫不已家長:該自行停課?還是讓孩子繼續上學?

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隨著疫情升溫的「歧視問題」,該如何因應?

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隨著疫情升溫的「歧視問題」,該如何因應?

👦🏻:「孩子,你們班上有些同學的媽媽來自大陸,最近少接近那些同學!」
👶🏻:「為什麼呀?」
👦🏻:「誰知道他們有沒有回去過大陸,要是被傳染,怎麼辦?」
👦🏻:「對了,還有爸媽常出國工作,或爸媽是醫護人員的同學,也少跟他們玩在一起,知道嗎?」
👶🏻:「喔….」

新冠肺炎蔓延全球,世界各地出現排華情緒,不僅有商家拒收華人客,大眾和社群媒體上也可見歧視性言詞,種族歧視伴隨疫情升溫,而在台灣也開始出現排斥陸配或新住民及其子女、聽見大陸口音便避之唯恐不及,以及拒絕與醫護人員及其家屬接觸,甚至有家長因孩子班上有外配子女,而到校要求轉班等情況。

親愛的,疫情終有一天會過去,但歧視不會,在這艱難的時刻,別忘了,我們共同的敵人是病毒,不是病人,更不是彼此。

新冠肺炎蔓延全球,世界各地出現排華情緒,不僅有商家拒收華人客,大眾和社群媒體上也可見歧視性言詞,種族歧視伴隨疫情升溫,而在台灣也開始出現排斥陸配或新住民及其子女、聽見大陸口音便避之唯恐不及,以及拒絕與醫護人員及其家屬接觸,甚至有家長因孩子班上有外配子女,而到校要求轉班等情況。
 
*高關懷群:陸配或新住民及其子女、醫護人員及其家屬。
 
親愛的,疫情終有一天會過去,但歧視不會,在這艱難的時刻,別忘了,我們共同的敵人是病毒,而不是彼此。

被害人對話

#同理情緒

「oo,你可能會覺得很難過,也可能非常生氣,這件事究竟和你有什麼關係,也可能你感覺到自責。」

#調整思維


「我想告訴你,這其實是因為很多人對疫情很擔心,卻不知道如何處理心裡的擔心焦慮,而這個情緒是他們的狀態,和你的身份無關。」

#友善回應


「也許你不想跟他做朋友,也或許是他不想跟你做朋友,這都沒有關係,你可以選擇的是給予對方微笑,那麼歧視與衝突就能在你這裡停止。」

★邀請被害人說說自己受不當對待的想法與感受,藉此機會學習:

1) 理解什麼情緒會帶來歧視與攻擊。

2) 與負面情緒拉出適當界限。

3) 寬恕他人而化敵為友。

被害人對話

#同理情緒

「oo,你是不是覺得很擔心害怕,不知道該怎麼辦,而這樣對待別人呢?(如:疏遠、切割關係等)這麼做會傷害到他人,想想若其他人這樣對待你的家人,你是不是也會難過?」

#增進理解


「疫情爆發是全球共同的困境,並非單一個人的事情,當我們理解多一些,害怕就能少一點。現在,你我可以做的事是『給予彼此支持與關懷』,這是我們都很需要的,未來你我都不知道會發生什麼事,而你給人的關懷,其實都會回到自己身上,在你需要時可以獲得支持。」

#促成道歉


「你的行為讓人難過這是事實,我知道要道歉並不容易,像是要認輸一樣,我可以陪著你一起去請求對方的原諒,你會少一個敵人,多一個朋友,願意嗎?」

★攻擊與敵意的情緒是憤怒,但在憤怒背後可能是

(1)害怕被感染的恐慌感,也可能是
(2)失去原本安穩生活的失落感,而想找人咎責

★接觸深層的情緒後,引導加害人反思歧視他人的想法和行為,並解此機會讓他:

(1)產生適當愧疚感
(2)學習道歉以連結更多愛,為自己的行為負責,增加同理心與正義感

#層次一:留意觀察

– 導師、學輔人員、家長做初步評估與宣導預防。

– 導師及學輔人員於課堂觀察、課間詢問了解孩子學校生活狀況,除初步評估外,有需要時做初層次輔導。

– 輔導活動課加強人際相處課程,並教導學生霸凌與求助相關概念。

– 家長多關心詢問孩子上學與同儕相處情形,若有需要主動與校方聯繫。

#層次二:通報處理

– 向學務處或輔導室通報,啟動輔導機制。

– 校方將成立輔導小組,並召集學校/家長/社區/醫療機構等相關資源,透過會議做專業評估、研討協助方案,介入處理之。

#層次三:追蹤關懷

– 由相關專業人員評估學校持續輔導,或需要轉介至校外其他單位。

– 導師、學輔人員、家長、心理師、社工師等學生生活中的重要他人,共同關懷。

#關心:營造互相關心的環境

有意識地留意學生關懷他人的行為,並給予肯定、表揚作為示範。

在班級中舉辦「小天使小主人」活動。

#感恩:養成學生感恩的習慣

請學生於每日聯絡簿中記錄1~3件當天感謝的對象和事件。

– 班級佈告欄常有讚美榮譽榜及每月壽星,可鼓勵同學把握機會傳達感謝與祝福。

#抒發:讓焦慮心情得以抒發

班級佈置「保密紓壓箱」,只有老師會看到書寫的內容,邀請學生自由記錄心情、表達情緒,投入紓壓箱,老師適時閱讀,以了解學生心理狀態,並視情況給予回饋,或在班會課時提出大家共同的煩惱一起討論學習。

班會課時間,邀請學生訴說對疫情的想法和感受,並宣導情緒狀態留意指標與調適等基礎心理常識,做初步的班級輔導。

第一步:覺察歧視的發生

#被害人:同學是否有消沈、畏縮或其他的異常表現?請多做觀察或私下詢問關心,因許多時候被害者害怕或被威脅不得聲張,而未必會主動尋求教師介入協助。

#加害人:同學是否有展現對被害人的敵對行為?有時可能僅是口頭上的諷刺或關係上的排擠,因此,老師需要留意學生間的互動氣氛,若覺得氛圍不對,需更加留意、警覺,而著手瞭解或進行處置。

第二步:掌握衝突的原因

歧視與衝突產生的原因大多是多元且複雜的,但若能盡可能地設想與理解原因,將有助於產出更具療效的處遇策略。而成因可就幾個面向思考:

#被害人:本身的背景、生活與衛生習慣、行為(如:喜歡打小報告、欠錢不還、搶人朋友等)、個性(如:太高傲、情緒易失控等)。

#加害人:對特定族群有偏見、被激發的情緒(如:爭風吃醋、嫉妒他人的成績、美貌等)、認知上的匱乏(如:欠缺人際舉止分寸的認識、欠缺責任意識等)、校外幫派介入之因素等。

第三步:產出適當的處遇

根據對歧視情況的理解、衝突原因的分析,設計課程教學、生成輔導策略,以處理學生可能的認知不足或偏差,例如:

#課程教學,教導正確防疫知識,進行人權或人際關係教育以導正觀念與行為偏差。

#班級經營,避免可能發生的衝突,如:調整座位、介入調解、設計活動改善關係等。

#輔導管教,處理偏差行為與習慣,如:邀請訴說行為背後的想法感受、處罰對他人的侵害行為等。

#初層次:談解痛

#—常談論生活:經常與孩子談論家庭文化與生活,能幫助孩子了解並形成對文化背景的理解,並培養孩子對自身的認同感。
 
#—向孩子解釋:家長平時向孩子解釋有關種族主義、輕視、刻板印象和成見的問題,當出現這種狀況時,孩子能較不驚慌也有所預備。而其中輕視包括基於種族、性別、年紀、殘疾、宗教或性取向等去對待別人。
 
#—表達您也同樣的哀痛:民權和人權會議網站建議,家長應向孩子表達自己關於種族輕視的哀痛,使孩子意識到自己不是唯一一個有這種心理反應的人。不過同時也讓孩子知道,其實也有很多人非常關心歧視問題,甚至預防和阻止歧視造成傷害。

#深層次:想演說

#設想可能遇到的場景:跟孩子一起預想受歧視時可能發生的場景,如:在操場、校車上、午餐室、公園或教室遇到攻擊和排擠,藉由讓孩子準備各種可能性,幫助孩子有效因應與尋求資源協助。若生活中看到歧視的具體案例,指出來、和孩子討論,帶孩子學習辨別、因應、求助。

#做角色扮演:除了設想可能的場景,最好還能就這些場景進行角色扮演,以協助孩子在當下能自我保護或應對,孩子可以這樣回應:「當你這麼說的時候,我覺得很害怕、很難過,希望你不要再說有關我的家人和族群的事情了。」

#鼓勵孩子求助與傾訴:鼓勵孩子遇到類似情境時,可以向您求助和傾訴,讓孩子知道您將和他討論、引導他找尋最適當的解決辦法。而當孩子向您訴說時,務必仔細聆聽孩子的描繪,並提出疑問,核對和確認您的理解,有需要時陪伴孩子接受資源協助。

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【啟動你的自癒力,新生活方案!(呼吸道保健篇)】

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【啟動你的自癒力,新生活方案!(呼吸道保健篇)】

吃好.睡好.氣息順
聞好.坐好.身體健

「怎麼辦~我最近經常呼吸不順!會不會是被傳染了?」
新型冠狀病毒(武漢肺炎)疫情延燒,其中最被注意的是「呼吸急促或困難」症狀,正巧最近寒流來襲,天氣不穩定,許多過敏兒也常出現呼吸道不順的狀況,而不僅如此,呼吸變得急促更是壓力的生理反應徵狀,所以你說,呼吸不順,究竟是染上了新型冠狀病毒?還是天氣多變過敏發作?又或是太過緊張焦慮的反應呢?

親愛的,除了理性分析辨識不同疾病的徵兆,強化情緒轉化與調節力外,別忘了在這非常時期,抵抗力和自癒力是尤其重要的!現在,就讓我們一起來提升自己的「身心靈自癒力」吧!

一、吃好/吃不好

#咕嚕咕嚕

用一杯熱水(不要熱到可能燙傷喉嚨),加入二分之一茶匙薑黃粉、二分之一茶匙鹽巴混合,早晨和晚上都用這個混合液咕嚕咕嚕地漱喉嚨。

#薑黃熱奶

喝一杯加入二分之一茶匙薑黃粉煮沸過的熱牛奶,可以幫助喉嚨痛的狀況。

#舒緩花草

「薑兩份、肉桂兩份、甘草三份」將這帖混合草本一茶匙浸泡於水中五至十分鐘,一日可飲用三回,功效絕佳。

乳製食品:

乳酪、優格、冰淇淋等,尤其是冰鎮的乳製食品,容易產生黏液,使喉嚨痛更加惡化。

發酵食品:

泡菜、味增、納豆、醬油等。

二、睡好

「好眠三步驟」、「好眠五秘訣」

停止3C用品:

睡前一小時關閉電子產品,且停止劇烈運動,讓自己慢慢安靜下來,準備睡覺。

#舒緩放鬆:

用自己舒服的坐姿,輕柔的音樂和香氛,專注在呼吸節奏上,緩緩地吸氣與吐氣,另可做溫和及放鬆身心的活動,如:雙手搓熱按摩眼周、搥搥肩膀、揉揉小腿,讓肌肉放鬆。

#規律作息:

定時定量睡眠時間,維持睡眠品質,良好睡眠可增加免疫力。

#不強迫入睡:

躺在床上超過三十分鐘仍睡不著,可以起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。

#舒適的環境:

房間維持適當的室溫、燈光,少噪音及舒適的床墊。

#睡覺才上床:

白天盡量不碰床,且避免用床或臥房作為其他活動的場所,如看電視、打電話、討論事情等。

#晚餐後少吃:

為避免夜間頻尿,晚餐後盡量少喝水及飲料,而睡前小點心有助睡眠,然不宜吃太飽,另晚餐後最好不要喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。

#日間宜活動:

每日應有規律及充滿活力的生活,積極參與活動、投入任務,且規律運動。

三、氣息順

蜂鳴式調息法:

– 做蜂鳴式調息時,舌尖微微觸碰到上顎後方附近的軟顎邊緣。要確定上下排牙齒沒有咬緊。

– 蜂鳴式調息法可使聲音更加悅耳動聽。發出的嗡嗡聲振動了神經系統,是對腦部進行一種聲音療癒。此外,這對甲狀腺、胸腺、副甲狀腺也有好處。

四、聞好

柑橘類精油:

– 典型的入門款精油,最為人所接受,常用在香水、食品、生活用品中。

– 柑橘類精油包括:佛手柑、葡萄柚、萊姆、紅桔、甜橙、檸檬,其主要成份檸檬烯具有抗病毒、抗菌、刺激免疫等作用,在這敏感時刻,將柑橘精油使用在空間薰香,無異是另一個好選擇。

– 精油內含有的呋南香豆素,能使精神放鬆,有助於促進腦內啡的分泌,協助倦怠、負向情緒、情緒低落等,而若同時進行「氣味與情緒冥想」效果更佳。

氣味與情緒冥想

一步步讓感官與意識親近柑橘氣味,將安定的力量賦予在氣味之上,在生活中,把氣味培育為正向的情緒歸依。

Step1 歸零:

放下對氣味既定的印象,例如名稱、原生植物、精油效果等,單純且誠實地評比自己對柑橘類精油氣味的感受,選擇自己最信任的一款;當然你也可以選擇將柑橘類精油調和其他精油、成為一帖只屬於自己的紓壓複方氣味。

Step2 碰觸:

嗅聞氣味時,不妨閉眼清除思慮,讓所有的意識充分漂流、灌注在氣味中,分離所有的意念,以最純粹的嗅覺來親近氣味。

Step3 觀想:

當意識抓住了平衡點,開始逐一放入感官;想像為氣味增添一幅宜人景象,例如一角美景、一頁書摘、或是一段深刻的回憶,影像變得清晰後,慢慢在心底聽見情境內的聲音,海浪的波濤、夏日的爵士樂、或懷舊的老調⋯。

Step4 連結:

經過練習,人與氣味將牽起活躍的情緒連結,賦予氣味本身更多的靈性與情緒意涵。

Step5 託付:

此後,情緒低迷的任何當下,可就上述步驟進行冥想,讓柑橘香氣幫助心靈暫時脫離原本的壓力情境,帶領自己回到情緒的秘密園地;充滿穩定能量的自己,將能在真實環境中踏實前行!

五、坐好

駱駝式:

1. 先採取跪姿並將雙腿打開至與腰同寬。
2. 將兩手扶住腰部後,讓兩邊肩胛骨向內夾緊。
3. 一邊擴胸一邊向後仰倒上半身。
4. 將重心移到屁股上,並用膝蓋上方的大腿向前頂出伸展。
5. 雙手抓住對應的腳踝後,將頭部自然向後倒,伸展前側脖頸。
6. 深吸、慢吐5次後即可將雙手擺回腰際,慢慢回正為正常跪姿。

瑜珈中的駱駝式因為可以擴展整個胸部,自然會使得我們在進行動作時的呼吸加深,也能連帶伸展脖子、背部並強化腰部、臀部的肌肉,所以除了加深呼吸之外同時更能改善腰頸疼痛,連帶會睡得更好。

瑜珈手印

– 練習「生命力手印Praana」,Praana的含義是「生命力」與「氣」的意思。

– 練習方式:無名指、小指、拇指指尖接觸,其餘兩個手指舒服伸直、排列成行、無僵硬感。可隨時隨地練習,每天30~45分鐘。

– 此手印有助於從呼吸中提取充足的氧氣,將肺功能平衡於最佳狀態,也可減輕現代社會空氣污染常見的過敏性氣喘狀況。

#進行方式:

1. 緩慢地呼吸。注意自己的吸吐兩、三次,找出覺得舒服的節奏。

2. 持續用令自己舒服的節奏進行吸吐,並開始從頭到腳感謝自己身體的運作,例如:今天看了很多書,感謝大腦不斷地吸收和思考,感謝眼睛的辛勞⋯感謝一直支撐著我、讓我能行走的雙腳,沿著身體部位一步步感謝。

#要訣提醒:

1. 吸氣時,想像自己需要的、極好的、可貴的、潔淨的、愉快的東西,隨著新鮮的空氣一起進入體內。

2. 吐氣時,吐出的不是用完後髒污的空氣,也不是吐出自己不需要的東西,而是想像把完成維繫身體運作任務、值得感謝的東西送出去。一邊在心裡默念,或是輕輕說聲「謝謝你」,一邊慢慢地吐氣。

3.若身體有些部位現在正感受到疼痛,或不舒服的狀況正困擾著你,你可以這樣道謝:謝謝我的雙腳明明很痛,卻仍然努力支撐著我,懷著感恩的心,對這樣的雙腳說聲「謝謝」。

#感恩的情緒能舒緩壓力恐懼、讓身心放鬆:


前哈佛大學醫學院研究員、神經生理學博士川﨑康彥在著作《為何我們喜歡興奮,需要緊張—哈佛研究員的53個大腦訓練》中提到,「感恩」不僅能讓人「心靈安定」,還會帶來「增加與人的親近感和信賴感、消除壓力並增強幸福感、抑制血壓上升、提升心臟機能」四點益處,另加州大學洛杉磯分校(UCLA)正念覺察研究中心(MARC)指出,若能持續表示感謝之情,大腦的分子結構會因此改變,並保持腦中的灰質作用活躍,使人體變得更健康。其實,這些改善主要是來自於人與人彼此信賴時,大腦會從下視丘與視上核分泌被稱為幸福激素的「催產素」,當我們主動道謝或受人感謝時,都會促進這賀爾蒙的分泌,且催產素能增加同理心,有益溝通,是與維持人際交往的關鍵賀爾蒙,如此也將形成身心的正向循環。

六、身體健

#穴道位置:

人體頸上部正中,於下頜下緣與舌骨體之間,下頜下緣1寸的凹陷處。

#取穴方法:

仰靠著坐位,在頸部前正中線上,結喉與下頜中間取穴。

#按摩手法:

用中指指腹按揉,並做環狀運動,每次2分鐘。

#作用功效:

有利喉舒舌、消腫止痛之效,主治急慢性咽炎、口舌生瘡、暴喑等。

#穴道位置:

位於腋窩頂點,腋動脈搏動處。

#取穴方法:

1. 正坐,手平伸,舉掌向上,屈肘,掌心向著自己的頭部。

2. 用一隻手的中指指尖按壓另一側腋窩正中的陷凹處,有特別酸痛的感覺。

#按摩手法:

1. 按壓:用同樣的取穴方法先按壓左側、再按壓右側,早晚各按一次,每次揉1-3分鐘。

2. 彈撥:這極泉穴最好的按摩方式,彈撥時並非越用力越好,彈撥的力度應柔和,動作應連貫,忌用暴力。跟據自己目前的身體狀況,適度彈撥即可,一般彈撥10次左右。以彈撥左側極泉穴為例,左上臂稍外展,暴露腋下極泉穴,之後用右手食指、中指併攏摸到左極泉穴,並在穴位附近找到條索狀,此時,固定食指、中指並使指尖輕輕上扣,一前一後地來回彈撥條索狀物,彈撥時會有全手電麻感,最好在食指、中指和穴位之間隔一層布,可減少刺癢,也可增加食指與穴位處皮膚的摩擦,便於操作。彈撥時,使電麻感至手,邊彈撥邊進行深呼吸。

#作用功效:

主治心痛、心悸、胸悶等疾病,按摩極泉穴可讓胸擴張,以舒緩呼吸不適、吸不到氣的狀況。

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參考資料:

1.瑜伽體式—雄獅式。取自:https://kknews.cc/zh-tw/news/bljjo3j.html
2.《阿育吠陀療法》維桑特.賴德著。繆靜芬譯。橡實文化出版。
3.《手印》迪帕克.杜德曼德著。汪永紅譯。世界圖書出版。
4.人體穴位大全—廉泉穴:口腔潰瘍、咽炎、腦血管病引起語言障礙。取自:https://kknews.cc/health/gqpxypm.html
5.人體養生穴位之「腋窩與極泉穴」有什麼功效呢?取自:https://kknews.cc/health/8x885rn.html
6.【芳香療法】柑橘類精油真的有紓壓神力嗎?透過嗅聞冥想,解開柑橘氣味的愉悅秘密。取自:http://otmegan.blogspot.com/2018/10/Citrus-and-emotion.html
7.睡前10招,對抗失眠。取自:https://www.commonhealth.com.tw/book/bookTopic.action?nid=399
8.防疫心理話-居家自我照顧篇。中華民國諮商心理師公會全國聯合會。
9.取自:負面情緒滿溢?來做感恩冥想,你會發現「謝謝」的力量原來這麼大!
10.「感恩」不只是禮貌,你的大腦正因此改善。取自:https://www.epochtimes.com/b5/19/7/17/n11389900.htm
11.溫差大,咳嗽氣喘襲擊!1招跪姿駱駝式呼吸養肺 https://www.edh.tw/article/16815
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13. ICON: freepik.com

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【他人患難,我心難安:替代性創傷】

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【他人患難,我心難安:替代性創傷】


「我的家人因為工作而必須去疫情最嚴重的地區,我一想到他持續暴露在高風險的環境、可能被傳染,我就很擔心!」

「從沒遇過這種瀕臨失控的狀況,我不確定能幫上什麼忙,哪個病房缺少人力,我就去支援,我想如果我能再多做一些,疫情是不是就不會那麼嚴重?」

「和我同班機的他,確診為 COVID-19,2019新型冠狀病毒(武漢肺炎),我還記得飛機上他不太舒服的樣子、主動告知空服員,所有人下機只剩他一人的那個場景,我看很多次新聞,想知道他現在情況是怎樣⋯」

看到或別人身心受苦的消息,甚至直接或間接參與醫療措施、照顧患者,我們心中常有感同身受的自然反應,而這份同理心,若過度時會造成負擔,使你彷彿真的身歷其境了他人的痛苦,引發你驚訝、恐懼、傷心、難以釋懷、自責或愧疚等情緒感受。

親愛的,最近的你還好嗎?你的每一天都在憤怒、羞愧、罪惡、憂鬱之間徘徊度過嗎?看到任何悲慘新聞都讓你的情緒近乎失去控制嗎?這時你需要留意自己是否已有「替代性創傷」。

過去我們多以為替代性創傷是發生在照護的專業工作者身上,如:醫師、護理師、消防員、輔導老師、心理諮商師、社工,或受難者身邊的朋友、家人等,但隨著資訊發達,我們從媒體上看到許多這樣的報導,即便不是腥羶色的描述方式,也會有受到創傷的感覺。現在,就讓我們一起來自我評估檢視,學習調整及厚實心理能力來照顧自己吧!

一、替代性創傷兩大成因&高危險群

替代性創傷,是同理心帶來的創傷,當事人沒有真的經歷創傷,但藉由親眼目睹、看報導、聽廣播、別人轉述等方式得知這些訊息,因同理受難者,而出現了創傷反應。

過去替代性創傷多發生在照護的專業工作者身上,如:醫師、護理師、消防員、輔導老師、諮商心理師、社工師,或受難者身邊的朋友、家人等,但隨著資訊發達,我們從媒體上看到許多這樣的報導,即便不是腥羶色的描述方式,也會有受到創傷的感覺。

二、三層次症狀

替代性創傷,通常會造成三個層次症狀

#身體層次:注意力低落、頭痛、胃痛、胃潰瘍、食慾不振、精神萎靡、失眠、做惡夢等類似高度壓力的反應。

#心理層次:無法讓自己快樂起來、容易有強烈負向情緒,憂鬱、無助、愧疚、罪惡、憤怒、質疑社會不公不義等,例如:因看了 COVID-19,2019新型冠狀病毒(武漢肺炎)疫情相關消息,而感到憤怒、憂鬱,甚至對自己生活得這麼好感到羞愧、充滿罪惡感,並會不自覺地去看那些負面評價,嚴厲抨擊麻木、袖手旁觀的人;久而久之,當事人痛苦、憂鬱、煩躁不安。

#靈性層次:對世界悲觀、對自己懷疑、對他人不信任,一旦超越可承受的臨界點,可能轉變成情感性疾患,如憂鬱症、躁鬱症等,甚至出現人格解離的現象,反過來對人對事感到麻木,或感到被世界拋棄、世界觀或人格轉變。

憐憫疲乏:過度暴露於人類痛苦之下,會造成憐憫心(同理心)喪失,被視為替代性創傷的具體化現象。

替代性創傷,並非只是暫時性反應,也牽涉到個人自我內在的轉變。

當事人可能會想起過往相關的記憶,甚而影響到生存的信念、懷疑生命的意義等。用「創傷」一詞來形容這些轉變,是指出它負面的效應,當然當事人也可能安全地將其轉化成正面信念,並非都只是造成創傷。

三、替代性創傷的五大心理反應

以下的核心心理狀態是「失控感失去對自己的主導權」,將導致安全感、信任感、親密感下降,失去歸屬感。

1. 脆弱感:聽聞多了傳染受難的故事後,你覺得自己與所愛的人都是如此的脆弱,而對身體健康與安全感到特別擔憂。例如:聽許多武漢肺炎相關報導,即便有其他病痛也不敢去醫院;在外租屋不方便烹飪卻堅持不外食;不敢搭飛機或捷運等交通工具;無論身邊的人是什麼原因咳了兩聲,你都先遠離他再說等等,深怕自己會受傳染,而生病或死亡。

2. 懷疑感:
懷疑自己:聽聞許多 COVID-19,2019新型冠狀病毒(武漢肺炎)的消息或故事後,你開始懷疑自己的健康安全(請見【天哪!我是不是生病了!?—罹病焦慮症懶人包】:https://pse.is/PBY3T),另一個層次則是逐漸與自己失去連結、自我認同產生危機。
懷疑他人:例如疑心自己身邊親友的健康狀況,或覺得肯定有人在隱匿病情等。
懷疑世界:覺得看見從未看見的社會黑暗面,可能有「為什麼會有人如此殘忍?」、「我該用怎樣的態度處在人世間?」等問題隨之產生,開始懷疑自己從前對世界的認知。
對自己、他人、世界感到不信任,可能會變得悲觀、憤世嫉俗、無助、質疑社會不公不義等,這將導致原先對他人的同理心漸漸消失,甚至變得憎惡受害者,並把自己孤立起來,拒絕接觸和幫助他人。

3. 低落感:過度關注疫情或受難故事,因同理而生許多負向情緒,卻無法覺察自我的需要、繼續關注及同理,而負向情緒逐漸感染當事人的內心,使其正向感受和態度(希望、快樂、安詳等情緒)漸漸消逝,此時若仍無法覺察自己的需要和停下關注,將可能變得易哭、易怒,情緒強烈而無法平靜。

4. 警覺感:聽覺、嗅覺等感官開始與創傷事件產生連結,對特定事物產生抗拒,例如:因關注許多 COVID-19,2019新型冠狀病毒(武漢肺炎)報導,且知道會有乾咳、呼吸困難的症狀,而對咳嗽聲格外敏感,一聽到他人清喉嚨就想離開該環境,甚至覺得好像經常聽見他人咳嗽,但可能不見得有真實發生。

5. 防衛感:啟動心理防衛機制,出現情緒隔離、麻木感覺、否認等行為,開始封閉自我,而否認心理機制就是遇到痛苦或不愉快的事,下意識地直接否認它的存在,如:從原先經常關注武漢疫情,到完全否認其存在,覺得什麼情況都沒必要戴口罩或消毒等,徹底忽視、當作沒這件事一樣。

四、七項自我評估

以下每題分數計算方式,答無者得1分,答有者得2分。

最近一個月您是否持續有下列症狀「超過一週」?

☐ 大部分時間無法快樂或對事失去興趣。
☐ 沒有看「武漢肺炎相關報導」時,仍難以放鬆或感到不安全
☐ 身處武漢肺炎疫情現場或看到媒體報導相關消息時,會出現生理反應,如:心悸、手抖、肌肉緊繃、冒汗等。
☐ 避免(或不想看到)引發感染傷害記憶的地方、活動、人物或報導。
☐ 盡最大的努力或強迫自己不去想這次疫情造成的傷害。
☐ 常體驗到疫情發生的影像或情況,好像傳染又再發生,並感到痛苦。
☐ 反覆夢見武漢肺炎的相關事件或狀況。


總分:______

得分7分者,您目前較無創傷反應。

得分8-9分者,提醒您要多留意自我健康管理,必要時徵詢輔導人員意見。

得分10-12分者,您有創傷症狀,若這些症狀揮之不去,或常常發生,建議您前往就醫或接受心理諮商。

得分13-14分者,現在的您常常飽受創傷之苦,建議您和心理醫療專業工作者談談,若您願意至身心科就診或接受心理諮商,就有很大的機會免除或降低心裡的痛苦。

五、五步驟幫助自己

第一步:停,停止關注

停下對疫情相關消息的過度關注行為,以避免不斷暴露在引發創傷的情境與事件中,例如:停下每天收看新聞報導、聽廣播了解武漢肺炎蔓延情形的行為。

第二步:察,自我覺察

每天留給自己一段時間省思覺察,透過書寫日記、整理影音記錄等,貼近自己的內心,並整理自己一天的經歷;或與親近信任的人分享討論、交流想法,幫助覺察自己對事件的身心反應與想法感受。

第三步:活,活在當下

建立生活目標與重心,以及透過從事規律、緩慢的運動,如:瑜珈、正念、散步、冥想等,花時間跟自己在一起,增加感覺自己的能力,重新用自己的感官與外界連結,從這樣的互動中,你將更能感受到自己的存在,而更能活在當下。

第四步:連,建立連結

擁有可給予支持的同伴或同儕,可助於降低孤單、孤立的感覺,而與他人互動也是增長對他人和世界信任的重要途徑。除了互動對話建立關係連結,適宜的肢體接觸也能拉近彼此距離,同時,找到你信任、且對方情緒和心理狀態穩定、能聆聽你的焦慮心情的對象,和他分享你的擔憂,也是非常有幫助的,若有需要可尋求諮商心理人員協助。

第五步:握,重新掌握

在創傷的經驗裡,人們最直接的感覺是「失去了對自己的主導權」,反覆體會到這個感覺,會讓一個人失去力量,覺得人生沒有希望了,所以,找回自己生活的主控與決定權,才能找回生活的活力。而這需要你允許自己放掉一些對別人的關心,增加多一些對自己的關心,具體作法請見下一頁。

六、兩個練習,拿回生活主導權

透過「感恩」和「行動」一步步拿回你的生活主導權。

*寫「感謝日記」:

每天睡前回想並具體寫下今天發生的、想感謝的事,練習感恩,像是感謝今天順利搭到公車、感謝一個同事幫我泡了杯咖啡、感謝自己今天早起準時上班等,再小的事件都值得記錄。感恩的正向情緒,將有效消散恐懼情緒。

*寫「行動日記」:

睡前記錄下今天覺得做得不太滿意的事情,並針對該事件寫想要嘗試的調整與改變行為,且在生活中實際去做做看,例如:今天花了兩小時邊吃晚餐、邊看 COVID-19,2019新型冠狀病毒(武漢肺炎)新聞,越看越焦慮恐慌,明天想調整成專心吃飯、不看電視,同時,你可以這樣告訴自己:「當我焦慮,專心___」,例如:當我焦慮,專心呼吸;當我焦慮,專心走路;當我焦慮,專心打掃⋯等,提醒自己,焦慮時將專注力投注回當下手邊正在做的事,設立行動準則轉化焦慮情緒。

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參考資料:

1. 助人者的替代性創傷(賴奕菁 前花蓮慈濟醫院精神醫學部主任):http://tcmc.tzuchi.com.tw/images/pdf/133/a30.pdf

2.「愛,直到成傷」談照顧者的替代性創傷(朱柏翰 諮商心理師):https://www.sunshine.org.tw/story/type2/story20181125

3.替代性創傷:你的同理心,可能會讓自己受傷(Heho健康):https://heho.com.tw/archives/21482

4.醫護人員心繫傷患安危,需留意「替代性創傷」(康健):https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=1193

5.「輔」知識+〈助人工作者的傷-替代性創傷〉(嘉大輔導與諮商學系系學會):http://ncyu2000gc.blogspot.com/2018/11/2018.html

6.替代性創傷的心理學:每一個渴望改變世界的你,可能都受傷了:https://womany.net/read/article/12401

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「天哪!我是不是生病了!?」帶你認識罹病焦慮症

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你經常擔憂自己是否生病嗎?

害怕一旦自己倒下了身旁的人怎麼辦?

總覺得自己有些未被醫師檢查出的疾病?

反覆關注武漢肺炎疾病相關訊息深怕自己被傳染?

親愛的,小心!你「對生病的強烈不安全感」是有毒情緒,帶來焦慮與恐懼,負向情緒會帶來更多免疫下降的問題!

一、有哪些症狀?

補充說明:
1.沒有足夠證據支持患有生理疾病,卻堅信不移自己必有某種嚴重疾病,而引發人際、社會和職業等功能受損。
2.全神注意自己的身體狀況和恐慌想像中的病,未達妄想情形,但非常堅持,難以改變和說動其想法。
3.心裡焦慮不安、心神不寧、專注度下降,而有坐立不安、來回走動的行為。
4.常主訴疼痛,以頭痛最多,也常有口臭、心悸、肌肉緊繃、胃腸症狀、呼吸困難、頭昏、耳鳴等不適。

二、兩大類型

1.求醫型:常生病、看醫生、做檢查;覺得醫護人員辦事不力,檢查不週。

2.迴避就醫型:很少看病,咳得要命還不就診,迴避看病。

三、五大自我評估

病理性不安指標:

1. 肌肉緊繃:如頭痛、肌肉痠痛、易疲累、皺眉、眼皮跳動等。
2. 身體焦慮:自律神經功能失調,如心悸、手心出汗、頭暈、全身流汗、口乾、拉肚子、常小便、腸胃不適、胸口悶、臉色蒼白或臉部潮紅、喉頭塞住的感覺等。
3. 過度警覺:如失眠、多夢、易發脾氣、沒耐心、注意力分散、精神不集中等。
4. 突然恐慌:沒緣由的感到強烈焦慮,如突然感到害怕、呼吸急促,同時伴有第二點的身體焦慮反應。
5. 強烈無望:覺得活著沒有希望,強烈憂鬱情緒,如心情低落、對人生失望、覺得沒有明天、胃口差、不想活動、對生活感到無趣、或有自殺之想法。
若有上述五症狀中任一項,應尋求精神心理醫療,以安全有效的處理病理性焦慮反應。

四、為什麼會有罹病焦慮症?

你是否覺得:不看病就平安無事?

請問自己:「曾經看過誰生病,讓你很擔心嗎?」

 

1. 太否認:

自我防衛的否認機制,眼不見為淨,只要不看病不檢查,我就平安無事。透過問句:「曾經看過誰生病,讓你很擔心嗎?」來讓他靠近自己的感受,幫助她發現可能是過往失去親人的悲傷與憂慮而拒絕看病。

你是否覺得:覺得生病是受懲罰?

請問自己:「有什麼讓你沒辦法原諒自己的事情嗎?」

 

2. 太罪惡:

認為未盡義務或做壞事才會生重病,例如深信生病是被懲罰,連善良又有修為的師姐/牧師都罹癌,那我會不會也得癌,甚至是生更嚴重的病?透過問句:「有什麼讓你沒辦法原諒自己的事情嗎?」讓他看見自己壞事與疾病的思維連結,也審視是否不自覺詛咒自己要生病。

你是否覺得:生病換取憐憫原諒

請問自己:「有什麼事情讓你覺得很難開口嗎?」

 

3. 太羞愧:

透過身體病症取得憐憫與原諒,例如:小孩被罵後,吵著說自己發燒了,希望得到大人的關心。透過問句:「有什麼事讓你覺得很難開口嗎?」讓他體會自己身上的難堪與羞愧,當情緒被看見與安撫就能安頓下來。

你是否覺得:渴求他人關心自己?

請問自己:「是不是很想要有人陪你?」

 

4. 太孤單:

心理的孤單寂寞「身體化」,透過疾病希望能擁有更多人的關心。透過問句:「是不是很想要有人陪你?」來幫助他承認自己的渴望,並適切表達需求來滿足,而非一直透過疾病來呈現。

*特別提醒:事件引發的「心理不安程度」會因人而異,

影響因素有三大項:

1. 生理體質:身心兩因素相互作用而導致慮病發生。

2. 創傷歷史:曾有早期創傷經驗,尤其因意外、天災等不可控因素導致的創傷記憶,更易在武漢肺炎期間引發創傷後壓力反應。

3.主觀認定:對事件當前情境的主觀判斷,如:主觀認為武漢肺炎的嚴重度和感染力等。

五、如何幫助自己?

第一步:接納不安感受

武漢肺炎期間,有上述焦慮不安的反應是正常的,請接納自己此刻的身心狀態,接納後你才能將不安轉化為積極作為,去面對引起心理不安的情境。

第二步:理性認識分析

正確地了解武漢肺炎疾病徵狀與病程等相關訊息,且勿花太多時間看疫情報導,以免更惡化自己的心情、增加無謂的困擾與恐慌。

第三步:身心規律平衡

維持正常而規律的生活作息,並適度運動,如健走、慢跑、游泳、登山等有氧運動,有助於紓解壓力、調適身心,也建議從事瑜伽、心靈冥想等,以練習將外在感官內收,專注力放回自己身上,同時應避免攝取過量咖啡因,以及菸酒與藥物的濫用或成癮行為,不僅有損健康,也易導致更加焦慮。

第四步:提升心理能力

1. 思考力-注意並辨識你的思想
2. 調節力-安撫並療癒你的不安
3. 紓壓力-放鬆並修復你的身心
4. 支持力-打造並厚實你的後盾
此部份請見:【武漢肺炎:安頓自我與情緒的防疫心理學】懶人包

六、如何協助他人?

第一步:建立正確認知

1. 認識熟悉、學習分辨代表當事人有病理性不安的病徵與訊息。

2. 有需要時尋求醫療心理資源協助,了解就醫治療期程及藥物副作用等資訊,並理解當事人心中的不安是疾病所導致,而心理調整與改變是需要時間的。

第二步:擁有彈性期待

1. 理解武漢肺炎疾病消息沸揚期間,所產生的壓力或事件改變等,都會使有罹病焦慮症傾向的當事人狀況更惡化。

2. 依當事人的心理狀態和能力,來衡量其自我調適與進展的程度,無須與其他人比較。

3. 重視當事人「小小的進步」,並多予以鼓勵,增加和累積當事人的自尊與信心。

第三步:提供接納與支持:

1. 接納及避免批評當事人,且維持規律的居家作息,不因罹病焦慮影響家庭功能,家庭支持系統是當事人重要而有力的後盾。

2. 鼓勵當事人面對與調整慮病的想法和身心反應,若有就醫則鼓勵和陪伴當事人規則服藥、依約就診,並關心其服藥效果與副作用等。

3.與當事人約定生活目標、安排生活任務與重心,以減少慮病行為。

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參考資料:

1. 臺中榮民總醫院護理部《罹病焦慮症》:http://www3.vghtc.gov.tw:8080/html/images/upimages/1599D1ECB50.pdf

2. 黃素菲諮商心理師《面對新型冠狀病毒感染的肺炎,我們可以應對的行動》:https://drive.google.com/file/d/1KnI3tRnbpfnJ7Q8n78mab5B4qS9x528z/view

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【武漢肺炎】安頓自我與情緒的防疫心理學

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親愛的小愛粉們~

最近不僅天氣寒冷,武漢肺炎疫情更是一片譁然,你的身心都還好嗎?原訂行程有受影響嗎?疫情風聲鶴唳,是否使你的內心跟著騷動不安?

其實在這樣的氛圍下,難免引發我們的焦慮不安,但什麼樣的焦慮反應才是適度的?什麼程度時又該留心警覺?焦慮恐慌究竟是如何運作的?又可以如何自我安頓呢?

焦慮,是包含了擔心、緊張、恐懼等的一種情緒統稱,而過度的焦慮,不僅會帶來情緒上的痛苦、認知和經驗上的扭曲、軀體上的不舒服,而且還是會「蔓延、傳染」的!當事人的情緒狀態會感染給周遭的人,尤其是小孩,小孩對大人的情緒狀態極度敏感,當感受到大人的焦慮情緒時,孩子極易產生不良身心反應呀!

【愛心理懶人包】帶你透過三大指標,辨識你是否有過度憂慮的徵兆,並厚實你的「思考力、調節力、紓壓力、支持力」四大心理能力,建築安全的內在心靈世界,使你能自我撫慰與陪伴,安心度過武漢肺炎時期。

1-1焦

是包含了擔心、緊張、恐懼等的一種情緒統稱,同時會帶來一些認知與知覺上的變化,以及軀體上的生理喚醒,如:心跳加快、呼吸急促、手心出汗、眩暈、腸胃不適等軀體反應。

1-2過度的焦慮恐慌,會帶來情緒上的痛苦、認知和經驗上的扭曲、軀體上的不舒服,如:

#情緒上的痛苦:

幸福感降低。

因擔心自己焦慮的模樣被人發現,更加注意他人投過來的眼神,也覺得每個人都注意著自己,而更焦慮,如此形成了焦慮的惡性循環。

1-2過度的焦慮恐慌,會帶來情緒上的痛苦、認知和經驗上的扭曲、軀體上的不舒服,如:

#認知和經驗上的扭曲:

注意力變差、學習能力下降。

選擇性認知,只注意所擔心的事,忽略其他事物。

1-2過度的焦慮恐慌,會帶來情緒上的痛苦、認知和經驗上的扭曲、軀體上的不舒服,如:

#軀體上的不舒服:

經常覺得累、肌肉緊張、脖子酸疼、睡眠品質下降等。

可能導致連續頭暈或暫時失去記憶、直腸出血、慢性背痛、頸痛、慢性或嚴重頭痛、顫抖、蕁麻疹、失眠等症狀,還可能產生併發症,如:更嚴重的焦慮症和憂鬱症。

分泌過量的糖皮質激素(學名叫「腎上腺皮質素」),令你緊張、焦慮,而長時間高濃度糖皮質刺激,會引起糖皮質失調,其濃度漸漸無法被調控,造成糖尿病、免疫力下降、癌症等。60% 90% 疾病和過度或長期的壓力有關。

1-3焦慮是會 #傳染 的!
當事人的情緒狀態會感染給周遭的人,尤其是小孩,小孩對大人的情緒狀態極度敏感,當感受到大人的焦慮情緒時,孩子極易產生不良身心反應。

焦慮恐慌的運作機制?

1. 生活中的傷害或壓力經驗,會觸發某些本身就比較容易焦慮的族群,進而導致焦慮症的發生,另外遺傳也可能與焦慮症有關係。

2. 在大腦中,杏仁核和海馬迴是處理壓力反應的兩個重要部位。杏仁核主要處理害怕和威脅的情緒,而海馬迴則與記憶有關,因此當人受到強大的壓力時,壓力產生的害怕與威脅感受,會刺激杏仁核,而海馬迴會負責將這個記憶儲存起來。

3. 在杏仁核和海馬迴接受到這類刺激後,自律神經系統會被活化,當交感神經被活化,就會在全身產生心跳加速、呼吸加速、血壓上升、肌肉緊繃等現象。

4. 這樣的機制若過度敏感,可能導致負面結果,焦慮症即和此機制有高度關聯性。

(1) 我的焦慮是否與現實刺激相對應?
#
關鍵:

你焦慮的強度和引起焦慮的事情的本質是否匹配。
#
評估:
🔸聽到關於疾病的信息就覺得害怕、緊張、恐慌。
🔸在你的認知中,疾病的傳染性和流行性都被誇大,甚至懷疑自己和身邊的人都可能會患某種不治之症。
🔸反覆檢查自己是否患疾病相關症狀,甚至一般人不關心的小細節都要反覆琢磨,認為自己很有可能得了疾病。
🔸害怕去人多的公共場所,甚至不想和一些看上去有疾病的人接觸。
🔸當看到小傷口、磨破皮或感到疼痛時,覺得「傳染病可能通過各種方式傳染到我身上」,並且相信了這個想法,產生強烈焦慮情緒,甚至一定要確定身上每處傷口、或查資料確定感染幾率很小。

#例如:

天氣寒冷時,一接觸到冷空氣開始打噴嚏、流鼻涕,便極為擔憂自己罹患武漢肺炎,想至醫療院所做更詳細的檢查;看到他人精神不濟、好像病懨懨的樣子,即與他保持距離,甚至拒絕接觸,以避免自己罹病,這兩種狀態很可能是過度焦慮,與現實刺激無相對應,而是焦慮的情緒被過度激發了。

(2) 焦慮持續的時間是否太長了?
其實不只是傳染病出現期間,你心中的焦慮從往至今一直都存在,讓你不放鬆、不舒服,總感覺很累、很痛苦?

又或是你自己或認識的熟人已經出現相關的症狀一段時間,比如持續兩週以上,甚至更長的時間。

無論符合這兩種狀態的哪一種,都建議您向心理專業人員求助,可往罹病焦慮症方向做評估。

*補充說明「罹病焦慮症(illness anxiety disorder)DSM-5的診斷準則,提供您做自我評估:

1.先入為主地認為自己得了或即將得嚴重的疾病。

2.並未出現一些身體症狀,即使有也屬輕微。

3.極為擔心健康,容易覺得自己健康狀況不對勁。

4.過度從事確認自己是否健康的行為(如:反覆檢查其身體是否有生病的跡象)或是出現不適應的逃避行為(如:不去看醫生和去醫院)。

5.擔心罹患疾病的狀況已經有至少六個月,但所擔心的特定疾病,可能在那段時間有所改變。

6.此種擔心無法以另一精神疾病做更好的解釋。

*「罹病焦慮症」可分為兩種類型:

1.求醫型(care-seeking type):經常生病,包括看醫生、做檢驗或檢查。

2.迴避就醫型(care-avoidant type):很少看病。

若有以上狀況或相關的擔心,建議您尋求心理助人資源協助,專業助人者將了解您的病徵、病程,分析您的認知、情緒、行為反應,為您做全面而完整的評估,以協助您找到處理問題的解決之道。

(3) 焦慮干擾你的生活到什麼樣的程度?
#
評估
🔸把疾病想像得很恐怖、無藥可救、或是會因為生病傾家蕩產連累身邊的人等,因而常吃各種保健品?
🔸知道自己現在沒有患病,卻堅信將來可能會生病,對日常生活造成極大的負擔。
🔸動不動就去醫院檢查,已非定期健檢,而是過度擔心而反覆檢查確認

(4) 總結:

🔸強烈的、過度的、持續的擔心與害怕,而且維持或反覆很長一段時間,焦慮的情緒反應,甚至影響到日常的生活。

🔸旁人看來,其情緒反應和實際的緊張與危險程度脫節,旁人可能會覺得「有這麼嚴重嗎?」,但對過度焦慮的當事人而言,這些感受是真實且難以控制的,而且真的有這麼嚴重。

(5) 提醒您,若出現非必要的生活作息改變,要特別留意是否陷入情緒漩渦的危險中,下述行為的表現可能是一種警訊:

1. 看太多有關武漢肺炎的電視報導

2. 想太多有關武漢肺炎的事

3. 睡眠困擾,包括難以入睡、睡著後無法保持良好睡眠、覺得睡不飽

4. 躲著別人或不想出門

5. 注意力不集中,腦筋一片空白

6. 缺乏耐性、易怒

7. 坐立不安,感覺緊張或心情不定

8. 哭泣

9. 容易疲勞

10. 肌肉緊繃

11. 喝酒過量或服藥過量

(6) 正常焦慮與病理焦慮在同一個維度上。

我們人為地指定上面的某點為標準,這個點就是焦慮障礙的診斷標準,左側的就是正常焦慮,右側的就是焦慮障礙。其實,那些未達診斷標準的高焦慮與達到診斷標準的焦慮障礙是沒有本質差異的。

1. 思考力-注意並辨識你的思想:

認識疾病相關知識,且注意你的思維,過度焦慮時會產生選擇性認知,使你只注意到你所擔心的事物,腦中不斷冒出「萬一…,我該怎麼辦」的負向思考,這讓不安和恐慌變得無法控制,甚至蔓延到周遭他人,這時你需要回到自己身上,觀察你的想法,並問自己「現實情況真的是這樣嗎?我是否誇大了負面結果?」,分辨哪些憂慮的想法是真實的,哪些是自己腦補的,並告訴自己「我的焦慮是不合理的」,學會理性思考和看待問題。

2. 調節力-安撫並療癒你的不安

焦慮不安是可以被你調節的!藉由覺察此刻身心狀態,用中性眼光看向你心中的焦慮,深入內心世界,重新理解焦慮原因,看懂你的內在情緒循環模式,一步步鬆開令你反覆痛苦的情緒、解套令你受困的情境事件,以解開內在困惑與糾結,並透過靜觀冥想、正念練習,而自我理解、自我安撫,最終自我調節與療癒。

3. 紓壓力-放鬆並修復你的身心

焦慮時呼吸會加快,大腦得到的氧氣會變少,而快速連結身心的方式就是「將注意力放回到你的呼吸上」,給自己一點時間,注意自己的呼吸,試著五秒鐘呼出、五秒鐘吸入,保持這個平穩的速度,反覆呼氣、吸氣幾分鐘,能迅速平緩你的神經,而更深度的放鬆和修復方法,則是可以藉由正念覺察、瑜伽調息法、身體掃描、漸進式肌肉放鬆,舒展你的身心。

4. 支持力-打造並厚實你的後盾

支持力又區分為外在和內在支持兩種,外在支持的打造,你可以找信賴的人談談傳染病引發的想法和感受,家人、朋友、老師、專業諮商心理人員等,相互支持、適度求助,若有需要,諮商所和醫療院所皆有許多支持性團體可以參與;內在支持則可以由前三種方式做起,厚實你的「思考力、調節力、紓壓力」,建築安全的內在心靈世界,使你能自我撫慰與陪伴,安心度過武漢肺炎時期。

#書籍推薦

#避免疫情擴散及焦慮蔓延,人人有責

《做自己最好的陪伴》https://pse.is/P2QX4

《能量自癒》https://pse.is/NLRL3

《疼痛的隱喻》https://pse.is/NF2EC

《疾病的希望》https://pse.is/JR263

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參考文章:
1. 如何面對嚴重急性呼吸道症候群(SARS)所可能帶來的壓力與焦慮 http://www.heart.net.tw/wang/paper/paper92pre.htm
2. 自己的焦慮症自己解:不戰不逃、隨便它
3. 常常覺得焦慮不安,等於得了「焦慮症」嗎?心理師教你分辨5種最常見焦慮障礙 https://www.storm.mg/lifestyle/483046
4. 總是懷疑自己有病?請一定注意焦慮症纏身! https://kknews.cc/zh-tw/health/xrzogeq.html
5. 焦慮症的症狀有哪些?如何預防與治療?醫師圖文完整說明 https://www.medpartner.club/anxiety-disorders-introduction/
6. 什麼是焦慮? https://www.reangel.com/Article.php?LI=281
7. 焦慮症的危害有哪些 https://kknews.cc/psychology/q9vg5oy.html
8. 長期焦慮嚴重危害健康,7招教你快速消除焦慮情緒 https://kknews.cc/psychology/zy4k2qg.html

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