防疫期間如何幫孩子提升專注?正念親子瑜珈的四個練習

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防疫期間如何幫孩子提升專注?正念親子瑜珈的四個練習

作者:張瑋庭 諮商心理師

因為COVID-19疫情的影響,讓孩子與家長有更多的相處時間,也許是來的措手不及,很多家長都在臉書上求救,和孩子長時間待在家裡,不知道要做什麼怎麼辦?讓我們一起做正念親子瑜珈,不僅能讓身體動一動,也能使親子關係有更深、更緊密的連結喔!

正念親子瑜珈的益處

正念的核心概念是,專注在當下;我們透過呼吸把專注力放在每一個吸氣及吐氣,當我們感受到當下的呼吸,即是把心,帶回到此時此刻。

正念親子瑜珈是由家長和孩子,一起進行簡單的瑜珈動作,透過正念與瑜珈結合的呼吸及動作練習,不僅可以增強身心健康、改善生活品質還有下列四大好處:

1.  訓練孩子的專注力

2. 建立孩子的安全感

3. 培養孩子的情緒穩定

4. 連結親密的親子關係

一、訓練孩子的專注力:正念親子呼吸練習

時間:3~5分鐘

預備動作:坐姿

練習步驟:

1.  找一個安靜的地方,設定好3~5分鐘的鬧鐘(也可使用手機替代)

2. 家長和孩子背對背的盤坐在瑜珈墊或地板上

(坐姿要保持脊椎向天花板延伸,避免駝背)

3. 穩定好坐姿後,輕輕將眼睛關上把專注力放在呼吸上,感受彼此的身體、心跳;透過身體的接觸,感受心的連結。

4. 當計時結束,彼此分享剛剛在過程中體驗到的感受;例如:感覺和孩子背對背坐著的感受,或是兩人單獨相處的時刻有什麼感覺。

示範動作:

*溫馨小提醒:若孩子害羞不好意思表達,請家長有耐心的引導,以不評判的態度引導孩子分享喔!

二、建立孩子的安全感:親子手拉手,翅膀飛翔式

次數:重複做5次

預備動作:坐姿

練習步驟:

1. 家長和孩子背對背的盤坐在瑜珈墊或地板上

(坐姿要保持脊椎向天花板延伸,避免駝背)

2. 將雙手打開往身體兩側延伸,手輕點在墊子上,孩子的掌心握住家長的上臂內側,抱持脊椎延伸。

3. 吸氣,雙手一起向上,慢慢感覺身體的延伸感,指尖帶向天花板,停留五個呼吸。

4. 吐氣,兩人一起慢慢將雙手打開直到雙手放回一開始的動作。

5. 動作重複五次。

示範動作:

*溫馨小提醒:動作的過程中,記得配合彼此的速度,學習互相包容,讓孩子感受到家長的接納,而對親子關係建立安全感!

三、培養孩子的情緒穩定:坐廣角式,釋放壓力與焦慮

次數:停留5~10個呼吸

預備動作:坐姿

練習步驟:

1.  家長和孩子面對面坐在瑜珈墊上,脊椎向天延伸。

2. 家長先把雙腳盡量打開,腳趾間朝向天,兩條腿穩穩地放在墊子上。

3. 孩子將雙腳腳掌,分別壓在家長的大腿內側。

4. 吸氣,家長保持脊椎延伸,雙手高舉過頭,指尖朝向天。

5. 吐氣,家長將雙手交給小孩,孩子握住家長的上臂,將身體慢慢向前伸伸展,停留5~10個呼吸。

6. 吸氣,慢慢回到一開始的位置。

7. 完成動作後,雙方交換姿勢,重複上述步驟。

示範動作:

*溫馨小提醒:開髖動作有助於釋放輕微焦慮情緒、壓力,進而穩定緊張及焦慮的情緒喔!

四、連結親密的親子關係:親子時間-大休息

次數:停留5~10分鐘

預備動作:躺姿

練習步驟:

1.  設定好5~10分鐘的鬧鐘。

2. 家長躺在瑜珈墊上,掌心朝天。

3. 小孩躺在家長的肚子或大腿上,雙手掌心朝上。

4. 找到舒服的位置後,輕輕把眼睛關上。

5. 透過呼吸,讓身體慢慢的放鬆,吸氣,把氣帶到身體緊繃的位置;吐氣,感覺緊繃的部位慢慢鬆開來。

6. 停留在此動作5~10分鐘。

示範動作:

正念親子瑜珈,陪你療癒因為疫情失衡的生活,在過程中,覺察自己的身體、情緒和想法,也在練習中溫柔的承接彼此的狀態,讓我們重新安頓身、心,找到生活的平衡吧!

 

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About Author

張瑋庭心理師

也許我不曾和你經歷相同的人生,但我期許自己成為聽得懂你的那個人,在諮商的過程中陪伴你走一趟心的旅程,幫助當事人看見內心深處的自己、清晰內在的迷惘,進而修通在人際互動中卡住的點,找到並且接受真實的自己。

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