資訊爆炸焦慮該如何排解?讓擔心變得安心

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資訊爆炸焦慮該如何排解?讓擔心變得安心

作者:張瑋庭(Allie) 諮商心理師

2020年開始也是新冠疫情開端,讓全球陷入一股充滿未知的恐慌,而堅守疫情防線的臺灣,也在2021年的5月中開始失守,爆發新冠疫情,全臺進入三級警戒防疫狀態,不僅大規模的停課,更有許多公司開始居家上班,讓我們深深地感受到和病毒更靠近的感覺,心裡也多不禁了一層緊張跟擔心。

在疫情之下慌亂的心,來自於對新冠疫情的種種未知數:

1 . 疫情的持續性:無法確定疫情會蔓延至何時?

2 . 疫情的變動性:擔心疫情是否會再變種?

3 . 疫情的危險性:擔心自己的被傳染的風險,害怕自我安全措施疏漏?

種種的不確定性,讓我們的生活亂了腳步,原本平靜的生活,突然變得波濤洶湧,開始對疫情有很多想像,因而引發了我們內心的焦慮,也得重新安排原本規劃好的生活。

爆炸性的資訊引發擋不住的焦慮

當內心慌亂不安、有疑問時,我們開始透過各種方式尋求解答,在這個資訊科技的時代,有關疫情各方各面的資訊取得非常容易而且快速,而疫情的發展與更新每天都在轉變;原本單純想了解「新冠疫情」這個病毒的資訊,到後來因為疫情擴大,而接受到了更多疫情如何影響我們生活的資訊,但其實,接受過多且來源雜亂的資訊,反而會增加大腦的負擔,引發我們對資訊的焦慮感;也因未知的疫情發展,對生活感到焦慮。

面對疫情爆炸性資訊的焦慮,我們可以討論下列幾種類型:

1. 害怕自己不夠快的焦慮感:某縣市公布了新的防疫政策,你知道嗎?

為了跟上疫情資訊的腳步,我們花更多時間在接收資訊上,希望能獲得第一手最新消息,可能隔一、兩個小時就開始滑手機,看看有沒有最新的新聞出現,資訊更新的焦慮一直在心上;其實,當我們不停地接收到疫情相關的消息,若是沒有好好消化,很容易會消化不良,影響大腦的錯誤認知,引發更多焦慮感。

2. 擔心自己不夠好的焦慮感:大家都在學習,那我呢?

受疫情的影響,三級警戒開啟,假日選擇不出門,大部分的時間待在家裡,也因此,原本安排好的行程和計劃都亂了步調;同時,各式線上課程都跟著上線,可能我們的心還懸著,還沒適應好防疫的生活,又覺得自己好像已經停滯不前,沒有成長與學習;告訴自己應該趕快調整好生活的步調,「大家都在學習,而我呢?」,一個擔心自己不夠好的焦慮感油然而生。

3. 外在環境壓力潛藏的人際互動焦慮:你跟風跟對了嗎?

另一種因為外在環境壓力而產生的焦慮感,是我們最常忽略的。可能因為疫情,而衍伸了許多問題,再夾雜著不斷更新的資訊,同時開始有不同的聲音出現,外在環境的資訊傳遞交錯複雜,讓我們對資訊更混淆;看著網路論壇各種標題,對疫情的解析,心裡想著「好像他說得有道裡,但她說得好像才是對的」,我們開始越來越無所適從,無論順著網路的風向,或者是逆著網路的風向,好像心裡都有一種必須要跟著走才是關心有在疫情的感覺;而對於身邊抱持著不同意見的家人、朋友,又該如何溝通呢?

心理的焦慮伴隨著身體的反應

壓力是指,當我們需要完成一項超過自己能力負荷的任務,而產生的感受,而焦慮的產生,則是當我們面臨壓力時,不斷地來回檢討自己,而把更多的擔心與不安在壓力上反覆糾結,逐漸的轉化成焦慮。

面對壓力時,身體有本能的反應準備好開啟「戰或逃」的模式,短期而言,戰或逃機制,可以幫助我們將身、心準備好面對挑戰;然而,一旦危機狀況延長,我們長期處在這種備戰狀態之下,內心也會跟著持續地保持警戒與焦慮、不安,

身心長時間處在焦慮狀態時,內心的擔心和不安,使得我們容易引發更多身體及心理的反應:像是情緒上的:除了焦慮之外,也可能會出現恐懼、憤怒、抑鬱、失望感、心力交瘁的無力感等等;另一方面生理上可能會出現:頭痛、睡眠問題、易疲倦、無法集中精神、腸胃不適、消化不良、容易氣喘、抵抗力弱、容易感冒,荷爾蒙失調,女性經期失調等。

隨著疫情一開始,我們執行防疫的任務,啟動我們的備戰狀態,將自己準備好面對14天的警戒期,保持好社交距離、做好消毒、減少不必要的外出,當我們認真、努力的執行任務;然而卻面臨到危機延長的狀態,而我們也不禁把警戒期拉長,時至今日,好像開始有點彈性疲乏、出現力不從心的感覺,自我懷疑與否認的聲音越來越強烈,我們是否還能戰力十足的面對疫情呢?

焦慮斷、捨、離:簡化防疫生活

「三級警戒還沒解除,疫情何時才能趨緩呢…?」

也許我們心中都還是帶著不安與擔心,小心翼翼的走在疫情之下生活;適當的壓力使人成長,提醒自己還是得謹慎的面對疫情,另外一方面,我們也能試著調適,慢慢消化過多的情緒,讓緊繃的身心,逐漸地放鬆。

接納情緒:自我覺察

你是否也曾在居家上班時,有一種無法專注,忍不住滑一下手機看Line Today,有些人甚至是一整天開著電視新聞台,持續追蹤最新的疫情消息,但其實,這些新聞,有些報導的核心已經不在疫情本身,而我們看得,也只是以為能降低疫情焦慮的無意識吸收;然而,我們卻沒發現自己正陷入不自覺的焦慮中。

因此,正在看這篇文章的你,可以先將手機放下、電腦螢幕關掉,試著感受疫情以來,現在你的心理的感受以及身體的感受為何?覺察情緒,是能放鬆情緒的第一步。

鬆開糾結的思緒:轉移注意

在嚴峻的疫情之下,有些擔心是不自覺的,因此,我們可以練習刻意地轉移注意力,試著去做一些令自己愉悅的事情,也許是看書、看電影、運動、或是聽音樂,讓自己能全然投入其中,進而放下糾結的思緒,讓腦袋有機會放空。

防疫生活可以很充實:找到生活的方向感

常常我們很努力了,只是許多人都看不見自己的努力,因此,我們可以把自己的生活具體化,讓我們對生活掌握更加明確,降低過度擔心追不上別人的焦慮。

・列出每週小目標:思考在這段時間,你想完成什麼目標?

 →能更清楚自己的需求,不貪心的什麼都想要完成。

.分配每日任務:在達成目標底下,我們每日須完成的任務為何?

 →完成每日任務,記得給自己一個勾勾或是一點獎勵,犒賞自己,每日都有生活中的小確幸。

防疫生活可以很時尚:增加生活的儀式感

換下睡衣:整日待在家裡的我們,起床時換一套衣服,幫助我們在生活中能有一些「不一樣」的日常生活。讓生活更有切割感,不會所有的時間與感受混在一起。

假日打扮:儘管只是待在家中,讓自己的樣子美美的,也會讓自己更加地喜歡自己。

正念防疫,更放鬆有效率

有許多研究證實,正念可以緩解焦慮、憂鬱等情緒,因此,為自己安排一個正念靜坐的時間吧!至少3~10分鐘,長可達40分鐘以上,關掉手機、沒有別人,只有跟自己的相處。

找到一個安全、安靜,不會被打擾的地方,可以是站姿、坐姿或是臥姿,輕輕地把眼睛關上,慢慢地感受自己的呼吸,把專注力放在呼吸上,腦海中浮現的想法,以不批判的角度接納,在試著把專注力重新回到呼吸上,如此反覆練習,讓自己能夠逐漸地以更專注於當下,但卻不過度的焦慮狀態面對疫情生活。

資訊的爆炸,讓我們的心也跟著緊繃著擔心的日復一日生活,也許,反而是一個很好的機會,傾聽自己的心,聽見那些自我懷疑的聲音,聽見心理的焦慮,嘗試上述的方式,一步一步的向自己靠近,放鬆緊繃的心,陪伴自己,讓防疫的生活能夠找回身心平衡。

 

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About Author

張瑋庭心理師

也許我不曾和你經歷相同的人生,但我期許自己成為聽得懂你的那個人,在諮商的過程中陪伴你走一趟心的旅程,幫助當事人看見內心深處的自己、清晰內在的迷惘,進而修通在人際互動中卡住的點,找到並且接受真實的自己。

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