在疫情之下,我們如何進行心理自我護理?

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在疫情之下,我們如何進行心理自我護理?

作者:蕭婷文 諮商心理師

自我護理?

根據世界衛生組織(WHO)的定義,自我護理為「個人、家庭和社區促進健康、預防疾病、維持健康,以及在沒有醫療人員的支持下應對疾病的能力。」

這周開始,全台灣人民的生活開始經歷了大篇幅的更動,大家的生活正在變動當中,日程規劃與生活安排都才剛確立下來,可能一時之間很難感受到心理方面的壓力。

但美國的研究指出,在疫情持續肆虐之下,生活狀態遲遲無法恢復正常,焦慮和憂鬱的狀態有所增加,約每10名成年人中就有4名出現這些症狀,且女性的患病率高於男性,青少年又比成年人來的多(Panchal, Kamal, Cox & Garfield, 2021)。

這很有可能是我們接下來會到的問題,所以心理自我護理變得非常重要。

要怎麼做到心理自我護理呢?

1. 了解身心狀態
觀察自己是否過度焦慮或是出現憂鬱症狀,像是出現失眠、食不下嚥、在工作上無法專心、緊盯著疫情消息深怕遺漏,生活節奏被打亂,這些都是焦慮與憂鬱的警訊。一旦觀察到自己出現這些情形,要有意識的截斷讓你焦慮的來源,在生活中增加正念和冥想,在Netflix上有個「冥想正念指南」的節目,可以每天花20分鐘跟著練習,可以有效放鬆心情,安定情緒。

2. 維持生活與工作的平衡
建立工作界限,不管是時間還是空間都要劃分清楚,在家也可以換上外出服,畫上淡妝,給自己開始上班的心情準備。設定切合實際的目標,並且融入放鬆時間。規定自己一段放鬆的時間也很重要,如果沒有規劃好,就很容易放鬆時擔心工作,在工作時又禁不起想放鬆的誘惑。如此矛盾之下,又會增加心理負擔與焦慮感。推薦大家一個很實用的影片,跟著他一起工作一起休息,可以大大增加工作效率喔。影片連結:https://reurl.cc/MZn783

3. 增加心靈彈性度
在全台灣人生活大亂的當下,也請給自己一點調適的時間,一時之間無法讓生活步上軌道,工作效率較低、心情較煩躁,都是很正常的。這段時間可以讓自己多一點休息的時間,如果不想工作,就整理一下房間,清理一下因為忙碌而忽略的窗框灰塵。透過這些清掃也可以順便梳理自己的情緒。房間乾淨了,心情也會輕鬆多了。人生有時就是計畫趕不上變化,給自己一段適應期,慢慢調整,焦慮的心情也會隨之放鬆喔。可以每天在睡前寫下今天發生的三件美好事件,有助於增加正面情緒,進而增加心靈彈性度。

4. 尋求社會支持 
充分利用個人支持和專業支持系統,跟同事或是朋友開著視訊一起工作,互吐苦水,這也是一種很重要的社會支持,拿起電話,聯絡不同縣市的父母、兄弟姊妹,在這困難時刻可以付出自己的關懷,接受他人的關懷,就是很幸福的事。但請注意,如果你的同事或是親戚給予你過多的擔心與焦慮情緒,請適時的截斷,先穩定自己情緒最重要。如果覺得自己無法自行調適,也可以尋求線上諮商與線上課程,透過專業協助可以讓自己更快恢復喔。

 

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