在疫情之下，我們如何進行心理自我護理？

作者：蕭婷文 諮商心理師

自我護理？

根據世界衛生組織(WHO)的定義，自我護理為「個人、家庭和社區促進健康、預防疾病、維持健康，以及在沒有醫療人員的支持下應對疾病的能力。」

這周開始，全台灣人民的生活開始經歷了大篇幅的更動，大家的生活正在變動當中，日程規劃與生活安排都才剛確立下來，可能一時之間很難感受到心理方面的壓力。

但美國的研究指出，在疫情持續肆虐之下，生活狀態遲遲無法恢復正常，焦慮和憂鬱的狀態有所增加，約每10名成年人中就有4名出現這些症狀，且女性的患病率高於男性，青少年又比成年人來的多（Panchal, Kamal, Cox & Garfield, 2021）。

這很有可能是我們接下來會到的問題，所以心理自我護理變得非常重要。

要怎麼做到心理自我護理呢？

1. 了解身心狀態
觀察自己是否過度焦慮或是出現憂鬱症狀，像是出現失眠、食不下嚥、在工作上無法專心、緊盯著疫情消息深怕遺漏，生活節奏被打亂，這些都是焦慮與憂鬱的警訊。一旦觀察到自己出現這些情形，要有意識的截斷讓你焦慮的來源，在生活中增加正念和冥想，在Netflix上有個「冥想正念指南」的節目，可以每天花20分鐘跟著練習，可以有效放鬆心情，安定情緒。

2. 維持生活與工作的平衡
建立工作界限，不管是時間還是空間都要劃分清楚，在家也可以換上外出服，畫上淡妝，給自己開始上班的心情準備。設定切合實際的目標，並且融入放鬆時間。規定自己一段放鬆的時間也很重要，如果沒有規劃好，就很容易放鬆時擔心工作，在工作時又禁不起想放鬆的誘惑。如此矛盾之下，又會增加心理負擔與焦慮感。推薦大家一個很實用的影片，跟著他一起工作一起休息，可以大大增加工作效率喔。影片連結：https://reurl.cc/MZn783

3. 增加心靈彈性度
在全台灣人生活大亂的當下，也請給自己一點調適的時間，一時之間無法讓生活步上軌道，工作效率較低、心情較煩躁，都是很正常的。這段時間可以讓自己多一點休息的時間，如果不想工作，就整理一下房間，清理一下因為忙碌而忽略的窗框灰塵。透過這些清掃也可以順便梳理自己的情緒。房間乾淨了，心情也會輕鬆多了。人生有時就是計畫趕不上變化，給自己一段適應期，慢慢調整，焦慮的心情也會隨之放鬆喔。可以每天在睡前寫下今天發生的三件美好事件，有助於增加正面情緒，進而增加心靈彈性度。

4. 尋求社會支持 
充分利用個人支持和專業支持系統，跟同事或是朋友開著視訊一起工作，互吐苦水，這也是一種很重要的社會支持，拿起電話，聯絡不同縣市的父母、兄弟姊妹，在這困難時刻可以付出自己的關懷，接受他人的關懷，就是很幸福的事。但請注意，如果你的同事或是親戚給予你過多的擔心與焦慮情緒，請適時的截斷，先穩定自己情緒最重要。如果覺得自己無法自行調適，也可以尋求線上諮商與線上課程，透過專業協助可以讓自己更快恢復喔。

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