懶人包 – 愛心理 – 探索心理認識自己的最佳平台

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4 月 20
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親密暴力：伴TA如伴虎？「愛」無法拯救的毒性關係

瘟疫加劇了親密暴力的問題，隨著各地封城許多人的生計陷入困境與高壓狀態，各地的家暴問題堪憂。法國內政部長卡斯塔納（Christophe Castaner）透露，自3月17日封城開始後，光是在首都巴黎市家暴案增加36%，全國家庭暴力通報數激增30%。相處時間增加與封城之下缺乏負面情緒宣洩管道時，有家暴傾向的伴侶將容易將惡劣情緒投注在另一半身上，長時間緊迫釘人，也讓受暴者難以找到適當求助方式自保。

這次懶人包我們將與你探討關於親密暴力的現象與心理因素，台灣目前不受封城的困擾，但親密暴力的問題依舊在社會的某一個角落真實上演。衛福部針對國內女性的親密暴力盛行率大規模研究中，發現在眾多暴力形式中，台灣成年女性最常遭受的暴力依序為精神、肢體及經濟暴力，而終其一生，遭逢前述任一種暴力的盛行率，更高達26％。

親愛的，另一半的行為讓你心生恐懼嗎？他時常不尊重你的意願或感受？或不斷在你面前展現某種權威或實力？又或是身旁的人一直警告你，但你卻一直為他找藉口？在一次次受傷後，看著他內疚自責、向你道歉和保證的樣子，你覺得自己若狠心離開，便成了傷害他的罪人？除了捨不得，有時心裡不免擔心「若分手/離婚，還能遇到像他一樣愛我的人嗎？我一個人真的活得下去嗎？」，甚至總有個聲音告訴你「愛能改變一切」，你就是能拯救他的那個人⋯⋯，真的嗎？

1.拳打腳踢：用肢體暴力來展現權力、雄風，受暴者易因為傷勢，而不敢外出或張揚。

2.性暴力：愛我就應該給我、滿足我，以愛之名行性暴力、性虐待之實，不理會受暴者意願。

3.奪命連環Call：控制行蹤、緊迫盯人，讓受暴者人際孤立，喘不過氣。

4.要求完美：不停挑剔、要受暴者符合施暴者心中完美的模樣，貶損他人價值。

5.不分場合羞辱：羞辱與貶抑自尊，讓施暴者權力擴張。

6.經濟控制：讓受暴者沒有工作、開口要錢。

7.恐嚇威脅：以孩子、寵物、家人、破壞物品等方式威脅。

#用施暴，維持「我是好的」自我形象

施暴者說：「我不爽都是你的錯、你害的！」
受暴者說：「對不起⋯」

#施暴，模仿了父母的關係模式與位階

施暴者說：「我爸就這樣對我媽，你們女人就是欠教育、欠打！」
受暴者說：「你不要這樣⋯」

#用施暴，處理挫折和憤怒

施暴者說：「我就是會情緒失控，讓我打完就沒事了！」
受暴者說：「為什麼⋯」

#用施暴，穩固關係位階

施暴者說：「打了就聽話了，講這麼多做什麼！」
受暴者說：「救我⋯」

1.對方不尊重你的意願或感受

2.對方不斷展現某種權威或實力

3.身旁的人一直警告你，你卻一直為他找藉口

4.你對他的行為心生恐懼

五、自保！申請保護令

《家庭暴力防制法》中有「恐怖情人條款」，非家庭關係、未同居的伴侶，都納入保護範圍，於2016年2月4日施行。修法也明定「親密關係伴侶」為「雙方以情感或性行為為基礎」發展的親密社會互動關係，被害人能向法院聲請民事保護令，並尋求相關單位的保護。

保護令的內容有很多種，比如：
1.禁止令：禁止加害人對被害人做出身體上或精神上的侵害，或禁止加害人對被害人做出騷擾、跟蹤、通訊等行為。
2.遷出令：命令加害人遷出被害人的住所。
3.遠離令：命令加害人不得靠近被害人的特定工作場所。

六、受暴，卻離不開？

最常見的情形，往往是受暴者有極深母愛、同情與憐憫，容易受他人情緒影響與情感操控，同時容易陷入拯救者的角色中，希望用愛化解有「情緒困擾」的另一半，卻在關係中受暴成為受害者，然而，看到對方因暴力又自責贖罪時，覺得自己彷彿成為加害者，接著又跳入拯救者中去原諒對方。他們容易把自己看得太小，認為自己這輩子只有這份依偎。

1.我是他世界的中心

2.他需要我，我想要照顧他

3.相信愛能改變一切

4.沒有人會像他這樣愛我了

5.對方的暴力其實沒這麼嚴重

6.我不敢表達自己感受只能忍耐

親愛的，請立刻求助！

立刻求助！撥打113婦幼保護專線
立刻求助！尋找各地區家暴中心
立刻求助！聯繫現代婦女基金會

親愛的，請立刻求助！

你非常容易進入暴力循環中，尤其當你害怕伸張後有更多暴力，或害怕伸張後關係斷裂你會無依無靠，無論你心中存在著哪一種害怕，現在的關係互動樣態，已經超出你個人可以掌握的範圍！

你需要系統資源引入，協助你長出自我，清理毒性關係的傷痕，建立健康身心狀態與生活模式。

隨著疫情升溫的「歧視問題」，該如何因應？

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隨著疫情升溫的「歧視問題」，該如何因應？

👦🏻：「孩子，你們班上有些同學的媽媽來自大陸，最近少接近那些同學！」
👶🏻：「為什麼呀？」
👦🏻：「誰知道他們有沒有回去過大陸，要是被傳染，怎麼辦？」
👦🏻：「對了，還有爸媽常出國工作，或爸媽是醫護人員的同學，也少跟他們玩在一起，知道嗎？」
👶🏻：「喔….」

新冠肺炎蔓延全球，世界各地出現排華情緒，不僅有商家拒收華人客，大眾和社群媒體上也可見歧視性言詞，種族歧視伴隨疫情升溫，而在台灣也開始出現排斥陸配或新住民及其子女、聽見大陸口音便避之唯恐不及，以及拒絕與醫護人員及其家屬接觸，甚至有家長因孩子班上有外配子女，而到校要求轉班等情況。

親愛的，疫情終有一天會過去，但歧視不會，在這艱難的時刻，別忘了，我們共同的敵人是病毒，不是病人，更不是彼此。

新冠肺炎蔓延全球，世界各地出現排華情緒，不僅有商家拒收華人客，大眾和社群媒體上也可見歧視性言詞，種族歧視伴隨疫情升溫，而在台灣也開始出現排斥陸配或新住民及其子女、聽見大陸口音便避之唯恐不及，以及拒絕與醫護人員及其家屬接觸，甚至有家長因孩子班上有外配子女，而到校要求轉班等情況。
　
＊高關懷群：陸配或新住民及其子女、醫護人員及其家屬。
　
親愛的，疫情終有一天會過去，但歧視不會，在這艱難的時刻，別忘了，我們共同的敵人是病毒，而不是彼此。

被害人對話

#同理情緒

「oo，你可能會覺得很難過，也可能非常生氣，這件事究竟和你有什麼關係，也可能你感覺到自責。」

#調整思維

 「我想告訴你，這其實是因為很多人對疫情很擔心，卻不知道如何處理心裡的擔心焦慮，而這個情緒是他們的狀態，和你的身份無關。」

#友善回應 

「也許你不想跟他做朋友，也或許是他不想跟你做朋友，這都沒有關係，你可以選擇的是給予對方微笑，那麼歧視與衝突就能在你這裡停止。」

★邀請被害人說說自己受不當對待的想法與感受，藉此機會學習：

1) 理解什麼情緒會帶來歧視與攻擊。 
2) 與負面情緒拉出適當界限。 
3) 寬恕他人而化敵為友。

被害人對話

#同理情緒

「oo，你是不是覺得很擔心害怕，不知道該怎麼辦，而這樣對待別人呢？（如：疏遠、切割關係等）這麼做會傷害到他人，想想若其他人這樣對待你的家人，你是不是也會難過？」

#增進理解

 「疫情爆發是全球共同的困境，並非單一個人的事情，當我們理解多一些，害怕就能少一點。現在，你我可以做的事是『給予彼此支持與關懷』，這是我們都很需要的，未來你我都不知道會發生什麼事，而你給人的關懷，其實都會回到自己身上，在你需要時可以獲得支持。」

#促成道歉 

「你的行為讓人難過這是事實，我知道要道歉並不容易，像是要認輸一樣，我可以陪著你一起去請求對方的原諒，你會少一個敵人，多一個朋友，願意嗎？」

★攻擊與敵意的情緒是憤怒，但在憤怒背後可能是

(1)害怕被感染的恐慌感，也可能是
(2)失去原本安穩生活的失落感，而想找人咎責

★接觸深層的情緒後，引導加害人反思歧視他人的想法和行為，並解此機會讓他：

(1)產生適當愧疚感
(2)學習道歉以連結更多愛，為自己的行為負責，增加同理心與正義感

#層次一：留意觀察

– 導師、學輔人員、家長做初步評估與宣導預防。

– 導師及學輔人員於課堂觀察、課間詢問了解孩子學校生活狀況，除初步評估外，有需要時做初層次輔導。

– 輔導活動課加強人際相處課程，並教導學生霸凌與求助相關概念。

– 家長多關心詢問孩子上學與同儕相處情形，若有需要主動與校方聯繫。

#層次二：通報處理

– 向學務處或輔導室通報，啟動輔導機制。

– 校方將成立輔導小組，並召集學校/家長/社區/醫療機構等相關資源，透過會議做專業評估、研討協助方案，介入處理之。

#層次三：追蹤關懷

– 由相關專業人員評估學校持續輔導，或需要轉介至校外其他單位。

– 導師、學輔人員、家長、心理師、社工師等學生生活中的重要他人，共同關懷。

＃關心：營造互相關心的環境

– 有意識地留意學生關懷他人的行為，並給予肯定、表揚作為示範。

– 在班級中舉辦「小天使小主人」活動。

＃感恩：養成學生感恩的習慣

– 請學生於每日聯絡簿中記錄1~3件當天感謝的對象和事件。

– 班級佈告欄常有讚美榮譽榜及每月壽星，可鼓勵同學把握機會傳達感謝與祝福。

＃抒發：讓焦慮心情得以抒發

– 班級佈置「保密紓壓箱」，只有老師會看到書寫的內容，邀請學生自由記錄心情、表達情緒，投入紓壓箱，老師適時閱讀，以了解學生心理狀態，並視情況給予回饋，或在班會課時提出大家共同的煩惱一起討論學習。

– 班會課時間，邀請學生訴說對疫情的想法和感受，並宣導情緒狀態留意指標與調適等基礎心理常識，做初步的班級輔導。

第一步：覺察歧視的發生

#被害人：同學是否有消沈、畏縮或其他的異常表現？請多做觀察或私下詢問關心，因許多時候被害者害怕或被威脅不得聲張，而未必會主動尋求教師介入協助。

#加害人：同學是否有展現對被害人的敵對行為？有時可能僅是口頭上的諷刺或關係上的排擠，因此，老師需要留意學生間的互動氣氛，若覺得氛圍不對，需更加留意、警覺，而著手瞭解或進行處置。

第二步：掌握衝突的原因

歧視與衝突產生的原因大多是多元且複雜的，但若能盡可能地設想與理解原因，將有助於產出更具療效的處遇策略。而成因可就幾個面向思考：

#被害人：本身的背景、生活與衛生習慣、行為（如：喜歡打小報告、欠錢不還、搶人朋友等）、個性（如：太高傲、情緒易失控等）。

#加害人：對特定族群有偏見、被激發的情緒（如：爭風吃醋、嫉妒他人的成績、美貌等）、認知上的匱乏（如：欠缺人際舉止分寸的認識、欠缺責任意識等）、校外幫派介入之因素等。

第三步：產出適當的處遇

根據對歧視情況的理解、衝突原因的分析，設計課程教學、生成輔導策略，以處理學生可能的認知不足或偏差，例如：

#課程教學，教導正確防疫知識，進行人權或人際關係教育以導正觀念與行為偏差。

#班級經營，避免可能發生的衝突，如：調整座位、介入調解、設計活動改善關係等。

#輔導管教，處理偏差行為與習慣，如：邀請訴說行為背後的想法感受、處罰對他人的侵害行為等。

#初層次：談解痛

#談—常談論生活：經常與孩子談論家庭文化與生活，能幫助孩子了解並形成對文化背景的理解，並培養孩子對自身的認同感。
　
#解—向孩子解釋：家長平時向孩子解釋有關種族主義、輕視、刻板印象和成見的問題，當出現這種狀況時，孩子能較不驚慌也有所預備。而其中輕視包括基於種族、性別、年紀、殘疾、宗教或性取向等去對待別人。
　
#痛—表達您也同樣的哀痛：民權和人權會議網站建議，家長應向孩子表達自己關於種族輕視的哀痛，使孩子意識到自己不是唯一一個有這種心理反應的人。不過同時也讓孩子知道，其實也有很多人非常關心歧視問題，甚至預防和阻止歧視造成傷害。

#深層次：想演說

#想—設想可能遇到的場景：跟孩子一起預想受歧視時可能發生的場景，如：在操場、校車上、午餐室、公園或教室遇到攻擊和排擠，藉由讓孩子準備各種可能性，幫助孩子有效因應與尋求資源協助。若生活中看到歧視的具體案例，指出來、和孩子討論，帶孩子學習辨別、因應、求助。

#演—做角色扮演：除了設想可能的場景，最好還能就這些場景進行角色扮演，以協助孩子在當下能自我保護或應對，孩子可以這樣回應：「當你這麼說的時候，我覺得很害怕、很難過，希望你不要再說有關我的家人和族群的事情了。」

#說—鼓勵孩子求助與傾訴：鼓勵孩子遇到類似情境時，可以向您求助和傾訴，讓孩子知道您將和他討論、引導他找尋最適當的解決辦法。而當孩子向您訴說時，務必仔細聆聽孩子的描繪，並提出疑問，核對和確認您的理解，有需要時陪伴孩子接受資源協助。

【啟動你的自癒力，新生活方案！(呼吸道保健篇)】

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【啟動你的自癒力，新生活方案！(呼吸道保健篇)】

吃好．睡好．氣息順
聞好．坐好．身體健

「怎麼辦～我最近經常呼吸不順！會不會是被傳染了？」
新型冠狀病毒（武漢肺炎）疫情延燒，其中最被注意的是「呼吸急促或困難」症狀，正巧最近寒流來襲，天氣不穩定，許多過敏兒也常出現呼吸道不順的狀況，而不僅如此，呼吸變得急促更是壓力的生理反應徵狀，所以你說，呼吸不順，究竟是染上了新型冠狀病毒？還是天氣多變過敏發作？又或是太過緊張焦慮的反應呢？

親愛的，除了理性分析辨識不同疾病的徵兆，強化情緒轉化與調節力外，別忘了在這非常時期，抵抗力和自癒力是尤其重要的！現在，就讓我們一起來提升自己的「身心靈自癒力」吧！

一、吃好/吃不好

＃咕嚕咕嚕：

用一杯熱水（不要熱到可能燙傷喉嚨），加入二分之一茶匙薑黃粉、二分之一茶匙鹽巴混合，早晨和晚上都用這個混合液咕嚕咕嚕地漱喉嚨。

＃薑黃熱奶：

喝一杯加入二分之一茶匙薑黃粉煮沸過的熱牛奶，可以幫助喉嚨痛的狀況。

＃舒緩花草：

「薑兩份、肉桂兩份、甘草三份」將這帖混合草本一茶匙浸泡於水中五至十分鐘，一日可飲用三回，功效絕佳。

＃乳製食品：

乳酪、優格、冰淇淋等，尤其是冰鎮的乳製食品，容易產生黏液，使喉嚨痛更加惡化。

＃發酵食品：

泡菜、味增、納豆、醬油等。

二、睡好

「好眠三步驟」、「好眠五秘訣」

＃停止3C用品：

睡前一小時關閉電子產品，且停止劇烈運動，讓自己慢慢安靜下來，準備睡覺。

＃舒緩放鬆：

用自己舒服的坐姿，輕柔的音樂和香氛，專注在呼吸節奏上，緩緩地吸氣與吐氣，另可做溫和及放鬆身心的活動，如：雙手搓熱按摩眼周、搥搥肩膀、揉揉小腿，讓肌肉放鬆。

＃規律作息：

定時定量睡眠時間，維持睡眠品質，良好睡眠可增加免疫力。

＃不強迫入睡：

若躺在床上超過三十分鐘仍睡不著，可以起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。

＃舒適的環境：

房間維持適當的室溫、燈光，少噪音及舒適的床墊。

＃睡覺才上床：

白天盡量不碰床，且避免用床或臥房作為其他活動的場所，如看電視、打電話、討論事情等。

＃晚餐後少吃：

為避免夜間頻尿，晚餐後盡量少喝水及飲料，而睡前小點心有助睡眠，然不宜吃太飽，另晚餐後最好不要喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。

＃日間宜活動：

每日應有規律及充滿活力的生活，積極參與活動、投入任務，且規律運動。

三、氣息順

＃蜂鳴式調息法：

– 做蜂鳴式調息時，舌尖微微觸碰到上顎後方附近的軟顎邊緣。要確定上下排牙齒沒有咬緊。

– 蜂鳴式調息法可使聲音更加悅耳動聽。發出的嗡嗡聲振動了神經系統，是對腦部進行一種聲音療癒。此外，這對甲狀腺、胸腺、副甲狀腺也有好處。

四、聞好

＃柑橘類精油：

– 典型的入門款精油，最為人所接受，常用在香水、食品、生活用品中。

– 柑橘類精油包括：佛手柑、葡萄柚、萊姆、紅桔、甜橙、檸檬，其主要成份檸檬烯具有抗病毒、抗菌、刺激免疫等作用，在這敏感時刻，將柑橘精油使用在空間薰香，無異是另一個好選擇。

– 精油內含有的呋南香豆素，能使精神放鬆，有助於促進腦內啡的分泌，協助倦怠、負向情緒、情緒低落等，而若同時進行「氣味與情緒冥想」效果更佳。

氣味與情緒冥想

一步步讓感官與意識親近柑橘氣味，將安定的力量賦予在氣味之上，在生活中，把氣味培育為正向的情緒歸依。

＃Step1 歸零：

放下對氣味既定的印象，例如名稱、原生植物、精油效果等，單純且誠實地評比自己對柑橘類精油氣味的感受，選擇自己最信任的一款；當然你也可以選擇將柑橘類精油調和其他精油、成為一帖只屬於自己的紓壓複方氣味。

＃Step2 碰觸：

嗅聞氣味時，不妨閉眼清除思慮，讓所有的意識充分漂流、灌注在氣味中，分離所有的意念，以最純粹的嗅覺來親近氣味。

＃Step3 觀想：

當意識抓住了平衡點，開始逐一放入感官；想像為氣味增添一幅宜人景象，例如一角美景、一頁書摘、或是一段深刻的回憶，影像變得清晰後，慢慢在心底聽見情境內的聲音，海浪的波濤、夏日的爵士樂、或懷舊的老調⋯。

＃Step4 連結：

經過練習，人與氣味將牽起活躍的情緒連結，賦予氣味本身更多的靈性與情緒意涵。

＃Step5 託付：

此後，情緒低迷的任何當下，可就上述步驟進行冥想，讓柑橘香氣幫助心靈暫時脫離原本的壓力情境，帶領自己回到情緒的秘密園地；充滿穩定能量的自己，將能在真實環境中踏實前行！

五、坐好

＃駱駝式：

1. 先採取跪姿並將雙腿打開至與腰同寬。
2. 將兩手扶住腰部後，讓兩邊肩胛骨向內夾緊。
3. 一邊擴胸一邊向後仰倒上半身。
4. 將重心移到屁股上，並用膝蓋上方的大腿向前頂出伸展。
5. 雙手抓住對應的腳踝後，將頭部自然向後倒，伸展前側脖頸。
6. 深吸、慢吐5次後即可將雙手擺回腰際，慢慢回正為正常跪姿。

瑜珈中的駱駝式因為可以擴展整個胸部，自然會使得我們在進行動作時的呼吸加深，也能連帶伸展脖子、背部並強化腰部、臀部的肌肉，所以除了加深呼吸之外同時更能改善腰頸疼痛，連帶會睡得更好。

＃瑜珈手印：

– 練習「生命力手印Praana」，Praana的含義是「生命力」與「氣」的意思。

– 練習方式：無名指、小指、拇指指尖接觸，其餘兩個手指舒服伸直、排列成行、無僵硬感。可隨時隨地練習，每天30~45分鐘。

– 此手印有助於從呼吸中提取充足的氧氣，將肺功能平衡於最佳狀態，也可減輕現代社會空氣污染常見的過敏性氣喘狀況。

＃進行方式：

1. 緩慢地呼吸。注意自己的吸吐兩、三次，找出覺得舒服的節奏。

2. 持續用令自己舒服的節奏進行吸吐，並開始從頭到腳感謝自己身體的運作，例如：今天看了很多書，感謝大腦不斷地吸收和思考，感謝眼睛的辛勞⋯感謝一直支撐著我、讓我能行走的雙腳，沿著身體部位一步步感謝。

＃要訣提醒：

1. 吸氣時，想像自己需要的、極好的、可貴的、潔淨的、愉快的東西，隨著新鮮的空氣一起進入體內。

2. 吐氣時，吐出的不是用完後髒污的空氣，也不是吐出自己不需要的東西，而是想像把完成維繫身體運作任務、值得感謝的東西送出去。一邊在心裡默念，或是輕輕說聲「謝謝你」，一邊慢慢地吐氣。

3.若身體有些部位現在正感受到疼痛，或不舒服的狀況正困擾著你，你可以這樣道謝：謝謝我的雙腳明明很痛，卻仍然努力支撐著我，懷著感恩的心，對這樣的雙腳說聲「謝謝」。

＃感恩的情緒能舒緩壓力恐懼、讓身心放鬆： 

前哈佛大學醫學院研究員、神經生理學博士川﨑康彥在著作《為何我們喜歡興奮，需要緊張—哈佛研究員的53個大腦訓練》中提到，「感恩」不僅能讓人「心靈安定」，還會帶來「增加與人的親近感和信賴感、消除壓力並增強幸福感、抑制血壓上升、提升心臟機能」四點益處，另加州大學洛杉磯分校（UCLA）正念覺察研究中心（MARC）指出，若能持續表示感謝之情，大腦的分子結構會因此改變，並保持腦中的灰質作用活躍，使人體變得更健康。其實，這些改善主要是來自於人與人彼此信賴時，大腦會從下視丘與視上核分泌被稱為幸福激素的「催產素」，當我們主動道謝或受人感謝時，都會促進這賀爾蒙的分泌，且催產素能增加同理心，有益溝通，是與維持人際交往的關鍵賀爾蒙，如此也將形成身心的正向循環。

六、身體健

＃穴道位置：

人體頸上部正中，於下頜下緣與舌骨體之間，下頜下緣1寸的凹陷處。

＃取穴方法：

仰靠著坐位，在頸部前正中線上，結喉與下頜中間取穴。

＃按摩手法：

用中指指腹按揉，並做環狀運動，每次2分鐘。

＃作用功效：

有利喉舒舌、消腫止痛之效，主治急慢性咽炎、口舌生瘡、暴喑等。

＃穴道位置：

位於腋窩頂點，腋動脈搏動處。

＃取穴方法：

1. 正坐，手平伸，舉掌向上，屈肘，掌心向著自己的頭部。

2. 用一隻手的中指指尖按壓另一側腋窩正中的陷凹處，有特別酸痛的感覺。

＃按摩手法：

1. 按壓：用同樣的取穴方法先按壓左側、再按壓右側，早晚各按一次，每次揉1-3分鐘。

2. 彈撥：這極泉穴最好的按摩方式，彈撥時並非越用力越好，彈撥的力度應柔和，動作應連貫，忌用暴力。跟據自己目前的身體狀況，適度彈撥即可，一般彈撥10次左右。以彈撥左側極泉穴為例，左上臂稍外展，暴露腋下極泉穴，之後用右手食指、中指併攏摸到左極泉穴，並在穴位附近找到條索狀，此時，固定食指、中指並使指尖輕輕上扣，一前一後地來回彈撥條索狀物，彈撥時會有全手電麻感，最好在食指、中指和穴位之間隔一層布，可減少刺癢，也可增加食指與穴位處皮膚的摩擦，便於操作。彈撥時，使電麻感至手，邊彈撥邊進行深呼吸。

＃作用功效：

主治心痛、心悸、胸悶等疾病，按摩極泉穴可讓胸擴張，以舒緩呼吸不適、吸不到氣的狀況。

【他人患難，我心難安：替代性創傷】

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【他人患難，我心難安：替代性創傷】

「我的家人因為工作而必須去疫情最嚴重的地區，我一想到他持續暴露在高風險的環境、可能被傳染，我就很擔心！」

「從沒遇過這種瀕臨失控的狀況，我不確定能幫上什麼忙，哪個病房缺少人力，我就去支援，我想如果我能再多做一些，疫情是不是就不會那麼嚴重？」

「和我同班機的他，確診為 COVID-19，2019新型冠狀病毒（武漢肺炎），我還記得飛機上他不太舒服的樣子、主動告知空服員，所有人下機只剩他一人的那個場景，我看很多次新聞，想知道他現在情況是怎樣⋯」

看到或別人身心受苦的消息，甚至直接或間接參與醫療措施、照顧患者，我們心中常有感同身受的自然反應，而這份同理心，若過度時會造成負擔，使你彷彿真的身歷其境了他人的痛苦，引發你驚訝、恐懼、傷心、難以釋懷、自責或愧疚等情緒感受。

親愛的，最近的你還好嗎？你的每一天都在憤怒、羞愧、罪惡、憂鬱之間徘徊度過嗎？看到任何悲慘新聞都讓你的情緒近乎失去控制嗎？這時你需要留意自己是否已有「替代性創傷」。

過去我們多以為替代性創傷是發生在照護的專業工作者身上，如：醫師、護理師、消防員、輔導老師、心理諮商師、社工，或受難者身邊的朋友、家人等，但隨著資訊發達，我們從媒體上看到許多這樣的報導，即便不是腥羶色的描述方式，也會有受到創傷的感覺。現在，就讓我們一起來自我評估檢視，學習調整及厚實心理能力來照顧自己吧！

一、替代性創傷兩大成因&高危險群

替代性創傷，是同理心帶來的創傷，當事人沒有真的經歷創傷，但藉由親眼目睹、看報導、聽廣播、別人轉述等方式得知這些訊息，因同理受難者，而出現了創傷反應。

過去替代性創傷多發生在照護的專業工作者身上，如：醫師、護理師、消防員、輔導老師、諮商心理師、社工師，或受難者身邊的朋友、家人等，但隨著資訊發達，我們從媒體上看到許多這樣的報導，即便不是腥羶色的描述方式，也會有受到創傷的感覺。

二、三層次症狀

替代性創傷，通常會造成三個層次症狀

#身體層次：注意力低落、頭痛、胃痛、胃潰瘍、食慾不振、精神萎靡、失眠、做惡夢等類似高度壓力的反應。

#心理層次：無法讓自己快樂起來、容易有強烈負向情緒，憂鬱、無助、愧疚、罪惡、憤怒、質疑社會不公不義等，例如：因看了 COVID-19，2019新型冠狀病毒（武漢肺炎）疫情相關消息，而感到憤怒、憂鬱，甚至對自己生活得這麼好感到羞愧、充滿罪惡感，並會不自覺地去看那些負面評價，嚴厲抨擊麻木、袖手旁觀的人；久而久之，當事人痛苦、憂鬱、煩躁不安。

#靈性層次：對世界悲觀、對自己懷疑、對他人不信任，一旦超越可承受的臨界點，可能轉變成情感性疾患，如憂鬱症、躁鬱症等，甚至出現人格解離的現象，反過來對人對事感到麻木，或感到被世界拋棄、世界觀或人格轉變。

＊憐憫疲乏：過度暴露於人類痛苦之下，會造成憐憫心（同理心）喪失，被視為替代性創傷的具體化現象。

替代性創傷，並非只是暫時性反應，也牽涉到個人自我內在的轉變。

當事人可能會想起過往相關的記憶，甚而影響到生存的信念、懷疑生命的意義等。用「創傷」一詞來形容這些轉變，是指出它負面的效應，當然當事人也可能安全地將其轉化成正面信念，並非都只是造成創傷。

三、替代性創傷的五大心理反應

以下的核心心理狀態是「失控感—失去對自己的主導權」，將導致安全感、信任感、親密感下降，失去歸屬感。

1. 脆弱感：聽聞多了傳染受難的故事後，你覺得自己與所愛的人都是如此的脆弱，而對身體健康與安全感到特別擔憂。例如：聽許多武漢肺炎相關報導，即便有其他病痛也不敢去醫院；在外租屋不方便烹飪卻堅持不外食；不敢搭飛機或捷運等交通工具；無論身邊的人是什麼原因咳了兩聲，你都先遠離他再說等等，深怕自己會受傳染，而生病或死亡。

2. 懷疑感：
懷疑自己：聽聞許多 COVID-19，2019新型冠狀病毒（武漢肺炎）的消息或故事後，你開始懷疑自己的健康安全（請見【天哪！我是不是生病了！？—罹病焦慮症懶人包】：https://pse.is/PBY3T），另一個層次則是逐漸與自己失去連結、自我認同產生危機。
懷疑他人：例如疑心自己身邊親友的健康狀況，或覺得肯定有人在隱匿病情等。
懷疑世界：覺得看見從未看見的社會黑暗面，可能有「為什麼會有人如此殘忍？」、「我該用怎樣的態度處在人世間？」等問題隨之產生，開始懷疑自己從前對世界的認知。
對自己、他人、世界感到不信任，可能會變得悲觀、憤世嫉俗、無助、質疑社會不公不義等，這將導致原先對他人的同理心漸漸消失，甚至變得憎惡受害者，並把自己孤立起來，拒絕接觸和幫助他人。

3. 低落感：過度關注疫情或受難故事，因同理而生許多負向情緒，卻無法覺察自我的需要、繼續關注及同理，而負向情緒逐漸感染當事人的內心，使其正向感受和態度（希望、快樂、安詳等情緒）漸漸消逝，此時若仍無法覺察自己的需要和停下關注，將可能變得易哭、易怒，情緒強烈而無法平靜。

4. 警覺感：聽覺、嗅覺等感官開始與創傷事件產生連結，對特定事物產生抗拒，例如：因關注許多 COVID-19，2019新型冠狀病毒（武漢肺炎）報導，且知道會有乾咳、呼吸困難的症狀，而對咳嗽聲格外敏感，一聽到他人清喉嚨就想離開該環境，甚至覺得好像經常聽見他人咳嗽，但可能不見得有真實發生。

5. 防衛感：啟動心理防衛機制，出現情緒隔離、麻木感覺、否認等行為，開始封閉自我，而否認心理機制就是遇到痛苦或不愉快的事，下意識地直接否認它的存在，如：從原先經常關注武漢疫情，到完全否認其存在，覺得什麼情況都沒必要戴口罩或消毒等，徹底忽視、當作沒這件事一樣。

四、七項自我評估

以下每題分數計算方式，答無者得1分，答有者得2分。

最近一個月您是否持續有下列症狀「超過一週」？

☐ 大部分時間無法快樂或對事失去興趣。
☐ 沒有看「武漢肺炎相關報導」時，仍難以放鬆或感到不安全。
☐ 身處武漢肺炎疫情現場或看到媒體報導相關消息時，會出現生理反應，如：心悸、手抖、肌肉緊繃、冒汗等。
☐ 避免（或不想看到）引發感染傷害記憶的地方、活動、人物或報導。
☐ 盡最大的努力或強迫自己不去想這次疫情造成的傷害。
☐ 常體驗到疫情發生的影像或情況，好像傳染又再發生，並感到痛苦。
☐ 反覆夢見武漢肺炎的相關事件或狀況。

總分：＿＿＿＿＿＿

得分7分者，您目前較無創傷反應。

得分8-9分者，提醒您要多留意自我健康管理，必要時徵詢輔導人員意見。

得分10-12分者，您有創傷症狀，若這些症狀揮之不去，或常常發生，建議您前往就醫或接受心理諮商。

得分13-14分者，現在的您常常飽受創傷之苦，建議您和心理醫療專業工作者談談，若您願意至身心科就診或接受心理諮商，就有很大的機會免除或降低心裡的痛苦。

五、五步驟幫助自己

第一步：停，停止關注

停下對疫情相關消息的過度關注行為，以避免不斷暴露在引發創傷的情境與事件中，例如：停下每天收看新聞報導、聽廣播了解武漢肺炎蔓延情形的行為。

第二步：察，自我覺察

每天留給自己一段時間省思覺察，透過書寫日記、整理影音記錄等，貼近自己的內心，並整理自己一天的經歷；或與親近信任的人分享討論、交流想法，幫助覺察自己對事件的身心反應與想法感受。

第三步：活，活在當下

建立生活目標與重心，以及透過從事規律、緩慢的運動，如：瑜珈、正念、散步、冥想等，花時間跟自己在一起，增加感覺自己的能力，重新用自己的感官與外界連結，從這樣的互動中，你將更能感受到自己的存在，而更能活在當下。

第四步：連，建立連結

擁有可給予支持的同伴或同儕，可助於降低孤單、孤立的感覺，而與他人互動也是增長對他人和世界信任的重要途徑。除了互動對話建立關係連結，適宜的肢體接觸也能拉近彼此距離，同時，找到你信任、且對方情緒和心理狀態穩定、能聆聽你的焦慮心情的對象，和他分享你的擔憂，也是非常有幫助的，若有需要可尋求諮商心理人員協助。

第五步：握，重新掌握

在創傷的經驗裡，人們最直接的感覺是「失去了對自己的主導權」，反覆體會到這個感覺，會讓一個人失去力量，覺得人生沒有希望了，所以，找回自己生活的主控與決定權，才能找回生活的活力。而這需要你允許自己放掉一些對別人的關心，增加多一些對自己的關心，具體作法請見下一頁。

六、兩個練習，拿回生活主導權

透過「感恩」和「行動」一步步拿回你的生活主導權。

＊寫「感謝日記」:

每天睡前回想並具體寫下今天發生的、想感謝的事，練習感恩，像是感謝今天順利搭到公車、感謝一個同事幫我泡了杯咖啡、感謝自己今天早起準時上班等，再小的事件都值得記錄。感恩的正向情緒，將有效消散恐懼情緒。

＊寫「行動日記」:

睡前記錄下今天覺得做得不太滿意的事情，並針對該事件寫想要嘗試的調整與改變行為，且在生活中實際去做做看，例如：今天花了兩小時邊吃晚餐、邊看 COVID-19，2019新型冠狀病毒（武漢肺炎）新聞，越看越焦慮恐慌，明天想調整成專心吃飯、不看電視，同時，你可以這樣告訴自己：「當我焦慮，專心＿＿＿」，例如：當我焦慮，專心呼吸；當我焦慮，專心走路；當我焦慮，專心打掃⋯等，提醒自己，焦慮時將專注力投注回當下手邊正在做的事，設立行動準則轉化焦慮情緒。

「天哪！我是不是生病了！？」帶你認識罹病焦慮症

Tags : 懶人包

你經常擔憂自己是否生病嗎？

害怕一旦自己倒下了身旁的人怎麼辦？

總覺得自己有些未被醫師檢查出的疾病？

反覆關注武漢肺炎疾病相關訊息深怕自己被傳染？

親愛的，小心！你「對生病的強烈不安全感」是有毒情緒，帶來焦慮與恐懼，負向情緒會帶來更多免疫下降的問題！

一、有哪些症狀？

補充說明：
1.沒有足夠證據支持患有生理疾病，卻堅信不移自己必有某種嚴重疾病，而引發人際、社會和職業等功能受損。
2.全神注意自己的身體狀況和恐慌想像中的病，未達妄想情形，但非常堅持，難以改變和說動其想法。
3.心裡焦慮不安、心神不寧、專注度下降，而有坐立不安、來回走動的行為。
4.常主訴疼痛，以頭痛最多，也常有口臭、心悸、肌肉緊繃、胃腸症狀、呼吸困難、頭昏、耳鳴等不適。

二、兩大類型

1.求醫型：常生病、看醫生、做檢查；覺得醫護人員辦事不力，檢查不週。

2.迴避就醫型：很少看病，咳得要命還不就診，迴避看病。

三、五大自我評估

病理性不安指標：

1. 肌肉緊繃：如頭痛、肌肉痠痛、易疲累、皺眉、眼皮跳動等。
2. 身體焦慮：自律神經功能失調，如心悸、手心出汗、頭暈、全身流汗、口乾、拉肚子、常小便、腸胃不適、胸口悶、臉色蒼白或臉部潮紅、喉頭塞住的感覺等。
3. 過度警覺：如失眠、多夢、易發脾氣、沒耐心、注意力分散、精神不集中等。
4. 突然恐慌：沒緣由的感到強烈焦慮，如突然感到害怕、呼吸急促，同時伴有第二點的身體焦慮反應。
5. 強烈無望：覺得活著沒有希望，強烈憂鬱情緒，如心情低落、對人生失望、覺得沒有明天、胃口差、不想活動、對生活感到無趣、或有自殺之想法。
若有上述五症狀中任一項，應尋求精神心理醫療，以安全有效的處理病理性焦慮反應。

四、為什麼會有罹病焦慮症？

你是否覺得：不看病就平安無事？

請問自己：「曾經看過誰生病，讓你很擔心嗎？」

1. 太否認：

自我防衛的否認機制，眼不見為淨，只要不看病不檢查，我就平安無事。透過問句：「曾經看過誰生病，讓你很擔心嗎？」來讓他靠近自己的感受，幫助她發現可能是過往失去親人的悲傷與憂慮而拒絕看病。

你是否覺得：覺得生病是受懲罰？

請問自己：「有什麼讓你沒辦法原諒自己的事情嗎？」

2. 太罪惡：

認為未盡義務或做壞事才會生重病，例如深信生病是被懲罰，連善良又有修為的師姐/牧師都罹癌，那我會不會也得癌，甚至是生更嚴重的病？透過問句：「有什麼讓你沒辦法原諒自己的事情嗎？」讓他看見自己壞事與疾病的思維連結，也審視是否不自覺詛咒自己要生病。

你是否覺得：生病換取憐憫原諒

請問自己：「有什麼事情讓你覺得很難開口嗎？」

3. 太羞愧：

透過身體病症取得憐憫與原諒，例如：小孩被罵後，吵著說自己發燒了，希望得到大人的關心。透過問句：「有什麼事讓你覺得很難開口嗎？」讓他體會自己身上的難堪與羞愧，當情緒被看見與安撫就能安頓下來。

你是否覺得：渴求他人關心自己？

請問自己：「是不是很想要有人陪你？」

4. 太孤單：

心理的孤單寂寞「身體化」，透過疾病希望能擁有更多人的關心。透過問句：「是不是很想要有人陪你？」來幫助他承認自己的渴望，並適切表達需求來滿足，而非一直透過疾病來呈現。

＊特別提醒：事件引發的「心理不安程度」會因人而異，

影響因素有三大項：

1. 生理體質：身心兩因素相互作用而導致慮病發生。

2. 創傷歷史：曾有早期創傷經驗，尤其因意外、天災等不可控因素導致的創傷記憶，更易在武漢肺炎期間引發創傷後壓力反應。

3.主觀認定：對事件當前情境的主觀判斷，如：主觀認為武漢肺炎的嚴重度和感染力等。

五、如何幫助自己？

第一步：接納不安感受

武漢肺炎期間，有上述焦慮不安的反應是正常的，請接納自己此刻的身心狀態，接納後你才能將不安轉化為積極作為，去面對引起心理不安的情境。

第二步：理性認識分析

正確地了解武漢肺炎疾病徵狀與病程等相關訊息，且勿花太多時間看疫情報導，以免更惡化自己的心情、增加無謂的困擾與恐慌。

第三步：身心規律平衡

維持正常而規律的生活作息，並適度運動，如健走、慢跑、游泳、登山等有氧運動，有助於紓解壓力、調適身心，也建議從事瑜伽、心靈冥想等，以練習將外在感官內收，專注力放回自己身上，同時應避免攝取過量咖啡因，以及菸酒與藥物的濫用或成癮行為，不僅有損健康，也易導致更加焦慮。

第四步：提升心理能力

1. 思考力－注意並辨識你的思想
2. 調節力－安撫並療癒你的不安
3. 紓壓力－放鬆並修復你的身心
4. 支持力－打造並厚實你的後盾
此部份請見：【武漢肺炎：安頓自我與情緒的防疫心理學】懶人包

六、如何協助他人？

第一步：建立正確認知

1. 認識熟悉、學習分辨代表當事人有病理性不安的病徵與訊息。

2. 有需要時尋求醫療心理資源協助，了解就醫治療期程及藥物副作用等資訊，並理解當事人心中的不安是疾病所導致，而心理調整與改變是需要時間的。

第二步：擁有彈性期待

1. 理解武漢肺炎疾病消息沸揚期間，所產生的壓力或事件改變等，都會使有罹病焦慮症傾向的當事人狀況更惡化。

2. 依當事人的心理狀態和能力，來衡量其自我調適與進展的程度，無須與其他人比較。

3. 重視當事人「小小的進步」，並多予以鼓勵，增加和累積當事人的自尊與信心。

第三步：提供接納與支持：

1. 接納及避免批評當事人，且維持規律的居家作息，不因罹病焦慮影響家庭功能，家庭支持系統是當事人重要而有力的後盾。

2. 鼓勵當事人面對與調整慮病的想法和身心反應，若有就醫則鼓勵和陪伴當事人規則服藥、依約就診，並關心其服藥效果與副作用等。

3.與當事人約定生活目標、安排生活任務與重心，以減少慮病行為。

【武漢肺炎】安頓自我與情緒的防疫心理學

Tags : 懶人包

親愛的小愛粉們～

最近不僅天氣寒冷，武漢肺炎疫情更是一片譁然，你的身心都還好嗎？原訂行程有受影響嗎？疫情風聲鶴唳，是否使你的內心跟著騷動不安？

其實在這樣的氛圍下，難免引發我們的焦慮不安，但什麼樣的焦慮反應才是適度的？什麼程度時又該留心警覺？焦慮恐慌究竟是如何運作的？又可以如何自我安頓呢？

焦慮，是包含了擔心、緊張、恐懼等的一種情緒統稱，而過度的焦慮，不僅會帶來情緒上的痛苦、認知和經驗上的扭曲、軀體上的不舒服，而且還是會「蔓延、傳染」的！當事人的情緒狀態會感染給周遭的人，尤其是小孩，小孩對大人的情緒狀態極度敏感，當感受到大人的焦慮情緒時，孩子極易產生不良身心反應呀！

【愛心理懶人包】帶你透過三大指標，辨識你是否有過度憂慮的徵兆，並厚實你的「思考力、調節力、紓壓力、支持力」四大心理能力，建築安全的內在心靈世界，使你能自我撫慰與陪伴，安心度過武漢肺炎時期。

1-1焦慮

是包含了擔心、緊張、恐懼等的一種情緒統稱，同時會帶來一些認知與知覺上的變化，以及軀體上的生理喚醒，如：心跳加快、呼吸急促、手心出汗、眩暈、腸胃不適等軀體反應。

1-2過度的焦慮恐慌，會帶來情緒上的痛苦、認知和經驗上的扭曲、軀體上的不舒服，如：

#情緒上的痛苦：

– 幸福感降低。

– 因擔心自己焦慮的模樣被人發現，更加注意他人投過來的眼神，也覺得每個人都注意著自己，而更焦慮，如此形成了焦慮的惡性循環。

1-2過度的焦慮恐慌，會帶來情緒上的痛苦、認知和經驗上的扭曲、軀體上的不舒服，如：

#認知和經驗上的扭曲：

– 注意力變差、學習能力下降。

– 選擇性認知，只注意所擔心的事，忽略其他事物。

1-2過度的焦慮恐慌，會帶來情緒上的痛苦、認知和經驗上的扭曲、軀體上的不舒服，如：

#軀體上的不舒服：

– 經常覺得累、肌肉緊張、脖子酸疼、睡眠品質下降等。

– 可能導致連續頭暈或暫時失去記憶、直腸出血、慢性背痛、頸痛、慢性或嚴重頭痛、顫抖、蕁麻疹、失眠等症狀，還可能產生併發症，如：更嚴重的焦慮症和憂鬱症。

– 分泌過量的糖皮質激素（學名叫「腎上腺皮質素」），令你緊張、焦慮，而長時間高濃度糖皮質刺激，會引起糖皮質失調，其濃度漸漸無法被調控，造成糖尿病、免疫力下降、癌症等。60% 至 90% 疾病和 “過度或長期的壓力” 有關。

1-3焦慮是會 ＃傳染 的！
當事人的情緒狀態會感染給周遭的人，尤其是小孩，小孩對大人的情緒狀態極度敏感，當感受到大人的焦慮情緒時，孩子極易產生不良身心反應。

焦慮恐慌的運作機制？

1. 生活中的傷害或壓力經驗，會觸發某些本身就比較容易焦慮的族群，進而導致焦慮症的發生，另外遺傳也可能與焦慮症有關係。

2. 在大腦中，杏仁核和海馬迴是處理壓力反應的兩個重要部位。杏仁核主要處理害怕和威脅的情緒，而海馬迴則與記憶有關，因此當人受到強大的壓力時，壓力產生的害怕與威脅感受，會刺激杏仁核，而海馬迴會負責將這個記憶儲存起來。

3. 在杏仁核和海馬迴接受到這類刺激後，自律神經系統會被活化，當交感神經被活化，就會在全身產生心跳加速、呼吸加速、血壓上升、肌肉緊繃等現象。

4. 這樣的機制若過度敏感，可能導致負面結果，焦慮症即和此機制有高度關聯性。

(1) 我的焦慮是否與現實刺激相對應？
#關鍵：

你焦慮的強度和引起焦慮的事情的本質是否匹配。
#評估：
🔸聽到關於疾病的信息就覺得害怕、緊張、恐慌。
🔸在你的認知中，疾病的傳染性和流行性都被誇大，甚至懷疑自己和身邊的人都可能會患某種不治之症。
🔸反覆檢查自己是否患疾病相關症狀，甚至一般人不關心的小細節都要反覆琢磨，認為自己很有可能得了疾病。
🔸害怕去人多的公共場所，甚至不想和一些看上去有疾病的人接觸。
🔸當看到小傷口、磨破皮或感到疼痛時，覺得「傳染病可能通過各種方式傳染到我身上」，並且相信了這個想法，產生強烈焦慮情緒，甚至一定要確定身上每處傷口、或查資料確定感染幾率很小。

#例如：

天氣寒冷時，一接觸到冷空氣開始打噴嚏、流鼻涕，便極為擔憂自己罹患武漢肺炎，想至醫療院所做更詳細的檢查；看到他人精神不濟、好像病懨懨的樣子，即與他保持距離，甚至拒絕接觸，以避免自己罹病，這兩種狀態很可能是過度焦慮，與現實刺激無相對應，而是焦慮的情緒被過度激發了。

(2) 焦慮持續的時間是否太長了？
其實不只是傳染病出現期間，你心中的焦慮從往至今一直都存在，讓你不放鬆、不舒服，總感覺很累、很痛苦？

又或是你自己或認識的熟人已經出現相關的症狀一段時間，比如持續兩週以上，甚至更長的時間。

無論符合這兩種狀態的哪一種，都建議您向心理專業人員求助，可往罹病焦慮症方向做評估。

＊補充說明「罹病焦慮症(illness anxiety disorder)」DSM-5的診斷準則，提供您做自我評估：

1.先入為主地認為自己得了或即將得嚴重的疾病。

2.並未出現一些身體症狀，即使有也屬輕微。

3.極為擔心健康，容易覺得自己健康狀況不對勁。

4.過度從事確認自己是否健康的行為（如：反覆檢查其身體是否有生病的跡象）或是出現不適應的逃避行為（如：不去看醫生和去醫院）。

5.擔心罹患疾病的狀況已經有至少六個月，但所擔心的特定疾病，可能在那段時間有所改變。

6.此種擔心無法以另一精神疾病做更好的解釋。

＊「罹病焦慮症」可分為兩種類型：

1.求醫型(care-seeking type)：經常生病，包括看醫生、做檢驗或檢查。

2.迴避就醫型(care-avoidant type)：很少看病。

若有以上狀況或相關的擔心，建議您尋求心理助人資源協助，專業助人者將了解您的病徵、病程，分析您的認知、情緒、行為反應，為您做全面而完整的評估，以協助您找到處理問題的解決之道。

(3) 焦慮干擾你的生活到什麼樣的程度？
#評估
🔸把疾病想像得很恐怖、無藥可救、或是會因為生病傾家蕩產連累身邊的人等，因而常吃各種保健品？
🔸知道自己現在沒有患病，卻堅信將來可能會生病，對日常生活造成極大的負擔。
🔸動不動就去醫院檢查，已非定期健檢，而是過度擔心而反覆檢查確認

(4) 總結：

🔸強烈的、過度的、持續的擔心與害怕，而且維持或反覆很長一段時間，焦慮的情緒反應，甚至影響到日常的生活。

🔸旁人看來，其情緒反應和實際的緊張與危險程度脫節，旁人可能會覺得「有這麼嚴重嗎？」，但對過度焦慮的當事人而言，這些感受是真實且難以控制的，而且真的有這麼嚴重。

(5) 提醒您，若出現非必要的生活作息改變，要特別留意是否陷入情緒漩渦的危險中，下述行為的表現可能是一種警訊：

1. 看太多有關武漢肺炎的電視報導

2. 想太多有關武漢肺炎的事

3. 睡眠困擾，包括難以入睡、睡著後無法保持良好睡眠、覺得睡不飽

4. 躲著別人或不想出門

5. 注意力不集中，腦筋一片空白

6. 缺乏耐性、易怒

7. 坐立不安，感覺緊張或心情不定

8. 哭泣

9. 容易疲勞

10. 肌肉緊繃

11. 喝酒過量或服藥過量

(6) 正常焦慮與病理焦慮在同一個維度上。

我們人為地指定上面的某點為標準，這個點就是焦慮障礙的診斷標準，左側的就是正常焦慮，右側的就是焦慮障礙。其實，那些未達診斷標準的高焦慮與達到診斷標準的焦慮障礙是沒有本質差異的。

1. 思考力－注意並辨識你的思想：

認識疾病相關知識，且注意你的思維，過度焦慮時會產生選擇性認知，使你只注意到你所擔心的事物，腦中不斷冒出「萬一…，我該怎麼辦」的負向思考，這讓不安和恐慌變得無法控制，甚至蔓延到周遭他人，這時你需要回到自己身上，觀察你的想法，並問自己「現實情況真的是這樣嗎？我是否誇大了負面結果？」，分辨哪些憂慮的想法是真實的，哪些是自己腦補的，並告訴自己「我的焦慮是不合理的」，學會理性思考和看待問題。

2. 調節力－安撫並療癒你的不安：

焦慮不安是可以被你調節的！藉由覺察此刻身心狀態，用中性眼光看向你心中的焦慮，深入內心世界，重新理解焦慮原因，看懂你的內在情緒循環模式，一步步鬆開令你反覆痛苦的情緒、解套令你受困的情境事件，以解開內在困惑與糾結，並透過靜觀冥想、正念練習，而自我理解、自我安撫，最終自我調節與療癒。

3. 紓壓力－放鬆並修復你的身心：

焦慮時呼吸會加快，大腦得到的氧氣會變少，而快速連結身心的方式就是「將注意力放回到你的呼吸上」，給自己一點時間，注意自己的呼吸，試著五秒鐘呼出、五秒鐘吸入，保持這個平穩的速度，反覆呼氣、吸氣幾分鐘，能迅速平緩你的神經，而更深度的放鬆和修復方法，則是可以藉由正念覺察、瑜伽調息法、身體掃描、漸進式肌肉放鬆，舒展你的身心。

4. 支持力－打造並厚實你的後盾：

支持力又區分為外在和內在支持兩種，外在支持的打造，你可以找信賴的人談談傳染病引發的想法和感受，家人、朋友、老師、專業諮商心理人員等，相互支持、適度求助，若有需要，諮商所和醫療院所皆有許多支持性團體可以參與；內在支持則可以由前三種方式做起，厚實你的「思考力、調節力、紓壓力」，建築安全的內在心靈世界，使你能自我撫慰與陪伴，安心度過武漢肺炎時期。

#書籍推薦

#避免疫情擴散及焦慮蔓延，人人有責

《做自己最好的陪伴》https://pse.is/P2QX4

《能量自癒》https://pse.is/NLRL3

《疼痛的隱喻》https://pse.is/NF2EC

《疾病的希望》https://pse.is/JR263

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參考文章：
1. 如何面對嚴重急性呼吸道症候群(SARS)所可能帶來的壓力與焦慮 http://www.heart.net.tw/wang/paper/paper92pre.htm
2. 自己的焦慮症自己解：不戰不逃、隨便它
3. 常常覺得焦慮不安，等於得了「焦慮症」嗎？心理師教你分辨5種最常見焦慮障礙 https://www.storm.mg/lifestyle/483046
4. 總是懷疑自己有病？請一定注意焦慮症纏身！ https://kknews.cc/zh-tw/health/xrzogeq.html
5. 焦慮症的症狀有哪些？如何預防與治療？醫師圖文完整說明 https://www.medpartner.club/anxiety-disorders-introduction/
6. 什麼是焦慮？ https://www.reangel.com/Article.php?LI=281
7. 焦慮症的危害有哪些 https://kknews.cc/psychology/q9vg5oy.html
8. 長期焦慮嚴重危害健康，7招教你快速消除焦慮情緒 https://kknews.cc/psychology/zy4k2qg.html

Tag Archives: 懶人包

4 月 20

親密暴力：伴TA如伴虎？「愛」無法拯救的毒性關係

#用施暴，維持「我是好的」自我形象

#施暴，模仿了父母的關係模式與位階

#用施暴，處理挫折和憤怒

#用施暴，穩固關係位階

五、自保！申請保護令

六、受暴，卻離不開？

親愛的，請立刻求助！

親愛的，請立刻求助！

推薦課程及參考文章

參考資料：

3 月 20

隨著疫情升溫的「歧視問題」，該如何因應？

被害人對話

#同理情緒

#調整思維

#友善回應

★邀請被害人說說自己受不當對待的想法與感受，藉此機會學習：

被害人對話

#同理情緒

#增進理解

#促成道歉

★攻擊與敵意的情緒是憤怒，但在憤怒背後可能是

★接觸深層的情緒後，引導加害人反思歧視他人的想法和行為，並解此機會讓他：

#層次一：留意觀察

#層次二：通報處理

#層次三：追蹤關懷

＃關心：營造互相關心的環境

＃感恩：養成學生感恩的習慣

＃抒發：讓焦慮心情得以抒發

第一步：覺察歧視的發生

第二步：掌握衝突的原因

第三步：產出適當的處遇

#初層次：談解痛

#深層次：想演說

推薦課程及參考文章

參考資料：

3 月 20

【啟動你的自癒力，新生活方案！(呼吸道保健篇)】

一、吃好/吃不好

＃咕嚕咕嚕：

＃乳製食品：

二、睡好

＃停止3C用品：

三、氣息順

＃蜂鳴式調息法：

四、聞好

＃柑橘類精油：

氣味與情緒冥想

＃Step1 歸零：

＃Step2 碰觸：

＃Step3 觀想：

＃Step4 連結：

＃Step5 託付：

五、坐好

＃駱駝式：

＃瑜珈手印：

六、身體健

推薦課程及參考文章

參考資料：

2 月 20

【他人患難，我心難安：替代性創傷】

一、替代性創傷兩大成因&高危險群

二、三層次症狀

三、替代性創傷的五大心理反應

四、七項自我評估

五、五步驟幫助自己

第一步：停，停止關注

第二步：察，自我覺察

第三步：活，活在當下

第四步：連，建立連結

第五步：握，重新掌握

六、兩個練習，拿回生活主導權

推薦課程及參考文章

參考資料：

2 月 20

一、有哪些症狀？

二、兩大類型

#友善回應 

#促成道歉 