【啟動你的自癒力,新生活方案!(呼吸道保健篇)】

吃好.睡好.氣息順
聞好.坐好.身體健

「怎麼辦~我最近經常呼吸不順!會不會是被傳染了?」
新型冠狀病毒(武漢肺炎)疫情延燒,其中最被注意的是「呼吸急促或困難」症狀,正巧最近寒流來襲,天氣不穩定,許多過敏兒也常出現呼吸道不順的狀況,而不僅如此,呼吸變得急促更是壓力的生理反應徵狀,所以你說,呼吸不順,究竟是染上了新型冠狀病毒?還是天氣多變過敏發作?又或是太過緊張焦慮的反應呢?

親愛的,除了理性分析辨識不同疾病的徵兆,強化情緒轉化與調節力外,別忘了在這非常時期,抵抗力和自癒力是尤其重要的!現在,就讓我們一起來提升自己的「身心靈自癒力」吧!

一、吃好/吃不好

#咕嚕咕嚕

用一杯熱水(不要熱到可能燙傷喉嚨),加入二分之一茶匙薑黃粉、二分之一茶匙鹽巴混合,早晨和晚上都用這個混合液咕嚕咕嚕地漱喉嚨。

#薑黃熱奶

喝一杯加入二分之一茶匙薑黃粉煮沸過的熱牛奶,可以幫助喉嚨痛的狀況。

#舒緩花草

「薑兩份、肉桂兩份、甘草三份」將這帖混合草本一茶匙浸泡於水中五至十分鐘,一日可飲用三回,功效絕佳。

乳製食品:

乳酪、優格、冰淇淋等,尤其是冰鎮的乳製食品,容易產生黏液,使喉嚨痛更加惡化。

發酵食品:

泡菜、味增、納豆、醬油等。

二、睡好

「好眠三步驟」、「好眠五秘訣」

停止3C用品:

睡前一小時關閉電子產品,且停止劇烈運動,讓自己慢慢安靜下來,準備睡覺。

#舒緩放鬆:

用自己舒服的坐姿,輕柔的音樂和香氛,專注在呼吸節奏上,緩緩地吸氣與吐氣,另可做溫和及放鬆身心的活動,如:雙手搓熱按摩眼周、搥搥肩膀、揉揉小腿,讓肌肉放鬆。

#規律作息:

定時定量睡眠時間,維持睡眠品質,良好睡眠可增加免疫力。

#不強迫入睡:

躺在床上超過三十分鐘仍睡不著,可以起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。

#舒適的環境:

房間維持適當的室溫、燈光,少噪音及舒適的床墊。

#睡覺才上床:

白天盡量不碰床,且避免用床或臥房作為其他活動的場所,如看電視、打電話、討論事情等。

#晚餐後少吃:

為避免夜間頻尿,晚餐後盡量少喝水及飲料,而睡前小點心有助睡眠,然不宜吃太飽,另晚餐後最好不要喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。

#日間宜活動:

每日應有規律及充滿活力的生活,積極參與活動、投入任務,且規律運動。

三、氣息順

蜂鳴式調息法:

– 做蜂鳴式調息時,舌尖微微觸碰到上顎後方附近的軟顎邊緣。要確定上下排牙齒沒有咬緊。

– 蜂鳴式調息法可使聲音更加悅耳動聽。發出的嗡嗡聲振動了神經系統,是對腦部進行一種聲音療癒。此外,這對甲狀腺、胸腺、副甲狀腺也有好處。

四、聞好

柑橘類精油:

– 典型的入門款精油,最為人所接受,常用在香水、食品、生活用品中。

– 柑橘類精油包括:佛手柑、葡萄柚、萊姆、紅桔、甜橙、檸檬,其主要成份檸檬烯具有抗病毒、抗菌、刺激免疫等作用,在這敏感時刻,將柑橘精油使用在空間薰香,無異是另一個好選擇。

– 精油內含有的呋南香豆素,能使精神放鬆,有助於促進腦內啡的分泌,協助倦怠、負向情緒、情緒低落等,而若同時進行「氣味與情緒冥想」效果更佳。

氣味與情緒冥想

一步步讓感官與意識親近柑橘氣味,將安定的力量賦予在氣味之上,在生活中,把氣味培育為正向的情緒歸依。

Step1 歸零:

放下對氣味既定的印象,例如名稱、原生植物、精油效果等,單純且誠實地評比自己對柑橘類精油氣味的感受,選擇自己最信任的一款;當然你也可以選擇將柑橘類精油調和其他精油、成為一帖只屬於自己的紓壓複方氣味。

Step2 碰觸:

嗅聞氣味時,不妨閉眼清除思慮,讓所有的意識充分漂流、灌注在氣味中,分離所有的意念,以最純粹的嗅覺來親近氣味。

Step3 觀想:

當意識抓住了平衡點,開始逐一放入感官;想像為氣味增添一幅宜人景象,例如一角美景、一頁書摘、或是一段深刻的回憶,影像變得清晰後,慢慢在心底聽見情境內的聲音,海浪的波濤、夏日的爵士樂、或懷舊的老調⋯。

Step4 連結:

經過練習,人與氣味將牽起活躍的情緒連結,賦予氣味本身更多的靈性與情緒意涵。

Step5 託付:

此後,情緒低迷的任何當下,可就上述步驟進行冥想,讓柑橘香氣幫助心靈暫時脫離原本的壓力情境,帶領自己回到情緒的秘密園地;充滿穩定能量的自己,將能在真實環境中踏實前行!

五、坐好

駱駝式:

1. 先採取跪姿並將雙腿打開至與腰同寬。
2. 將兩手扶住腰部後,讓兩邊肩胛骨向內夾緊。
3. 一邊擴胸一邊向後仰倒上半身。
4. 將重心移到屁股上,並用膝蓋上方的大腿向前頂出伸展。
5. 雙手抓住對應的腳踝後,將頭部自然向後倒,伸展前側脖頸。
6. 深吸、慢吐5次後即可將雙手擺回腰際,慢慢回正為正常跪姿。

瑜珈中的駱駝式因為可以擴展整個胸部,自然會使得我們在進行動作時的呼吸加深,也能連帶伸展脖子、背部並強化腰部、臀部的肌肉,所以除了加深呼吸之外同時更能改善腰頸疼痛,連帶會睡得更好。

瑜珈手印

– 練習「生命力手印Praana」,Praana的含義是「生命力」與「氣」的意思。

– 練習方式:無名指、小指、拇指指尖接觸,其餘兩個手指舒服伸直、排列成行、無僵硬感。可隨時隨地練習,每天30~45分鐘。

– 此手印有助於從呼吸中提取充足的氧氣,將肺功能平衡於最佳狀態,也可減輕現代社會空氣污染常見的過敏性氣喘狀況。

#進行方式:

1. 緩慢地呼吸。注意自己的吸吐兩、三次,找出覺得舒服的節奏。

2. 持續用令自己舒服的節奏進行吸吐,並開始從頭到腳感謝自己身體的運作,例如:今天看了很多書,感謝大腦不斷地吸收和思考,感謝眼睛的辛勞⋯感謝一直支撐著我、讓我能行走的雙腳,沿著身體部位一步步感謝。

#要訣提醒:

1. 吸氣時,想像自己需要的、極好的、可貴的、潔淨的、愉快的東西,隨著新鮮的空氣一起進入體內。

2. 吐氣時,吐出的不是用完後髒污的空氣,也不是吐出自己不需要的東西,而是想像把完成維繫身體運作任務、值得感謝的東西送出去。一邊在心裡默念,或是輕輕說聲「謝謝你」,一邊慢慢地吐氣。

3.若身體有些部位現在正感受到疼痛,或不舒服的狀況正困擾著你,你可以這樣道謝:謝謝我的雙腳明明很痛,卻仍然努力支撐著我,懷著感恩的心,對這樣的雙腳說聲「謝謝」。

#感恩的情緒能舒緩壓力恐懼、讓身心放鬆:


前哈佛大學醫學院研究員、神經生理學博士川﨑康彥在著作《為何我們喜歡興奮,需要緊張—哈佛研究員的53個大腦訓練》中提到,「感恩」不僅能讓人「心靈安定」,還會帶來「增加與人的親近感和信賴感、消除壓力並增強幸福感、抑制血壓上升、提升心臟機能」四點益處,另加州大學洛杉磯分校(UCLA)正念覺察研究中心(MARC)指出,若能持續表示感謝之情,大腦的分子結構會因此改變,並保持腦中的灰質作用活躍,使人體變得更健康。其實,這些改善主要是來自於人與人彼此信賴時,大腦會從下視丘與視上核分泌被稱為幸福激素的「催產素」,當我們主動道謝或受人感謝時,都會促進這賀爾蒙的分泌,且催產素能增加同理心,有益溝通,是與維持人際交往的關鍵賀爾蒙,如此也將形成身心的正向循環。

六、身體健

#穴道位置:

人體頸上部正中,於下頜下緣與舌骨體之間,下頜下緣1寸的凹陷處。

#取穴方法:

仰靠著坐位,在頸部前正中線上,結喉與下頜中間取穴。

#按摩手法:

用中指指腹按揉,並做環狀運動,每次2分鐘。

#作用功效:

有利喉舒舌、消腫止痛之效,主治急慢性咽炎、口舌生瘡、暴喑等。

#穴道位置:

位於腋窩頂點,腋動脈搏動處。

#取穴方法:

1. 正坐,手平伸,舉掌向上,屈肘,掌心向著自己的頭部。

2. 用一隻手的中指指尖按壓另一側腋窩正中的陷凹處,有特別酸痛的感覺。

#按摩手法:

1. 按壓:用同樣的取穴方法先按壓左側、再按壓右側,早晚各按一次,每次揉1-3分鐘。

2. 彈撥:這極泉穴最好的按摩方式,彈撥時並非越用力越好,彈撥的力度應柔和,動作應連貫,忌用暴力。跟據自己目前的身體狀況,適度彈撥即可,一般彈撥10次左右。以彈撥左側極泉穴為例,左上臂稍外展,暴露腋下極泉穴,之後用右手食指、中指併攏摸到左極泉穴,並在穴位附近找到條索狀,此時,固定食指、中指並使指尖輕輕上扣,一前一後地來回彈撥條索狀物,彈撥時會有全手電麻感,最好在食指、中指和穴位之間隔一層布,可減少刺癢,也可增加食指與穴位處皮膚的摩擦,便於操作。彈撥時,使電麻感至手,邊彈撥邊進行深呼吸。

#作用功效:

主治心痛、心悸、胸悶等疾病,按摩極泉穴可讓胸擴張,以舒緩呼吸不適、吸不到氣的狀況。

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參考資料:

1.瑜伽體式—雄獅式。取自:https://kknews.cc/zh-tw/news/bljjo3j.html
2.《阿育吠陀療法》維桑特.賴德著。繆靜芬譯。橡實文化出版。
3.《手印》迪帕克.杜德曼德著。汪永紅譯。世界圖書出版。
4.人體穴位大全—廉泉穴:口腔潰瘍、咽炎、腦血管病引起語言障礙。取自:https://kknews.cc/health/gqpxypm.html
5.人體養生穴位之「腋窩與極泉穴」有什麼功效呢?取自:https://kknews.cc/health/8x885rn.html
6.【芳香療法】柑橘類精油真的有紓壓神力嗎?透過嗅聞冥想,解開柑橘氣味的愉悅秘密。取自:http://otmegan.blogspot.com/2018/10/Citrus-and-emotion.html
7.睡前10招,對抗失眠。取自:https://www.commonhealth.com.tw/book/bookTopic.action?nid=399
8.防疫心理話-居家自我照顧篇。中華民國諮商心理師公會全國聯合會。
9.取自:負面情緒滿溢?來做感恩冥想,你會發現「謝謝」的力量原來這麼大!
10.「感恩」不只是禮貌,你的大腦正因此改善。取自:https://www.epochtimes.com/b5/19/7/17/n11389900.htm
11.溫差大,咳嗽氣喘襲擊!1招跪姿駱駝式呼吸養肺 https://www.edh.tw/article/16815
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