疫情讓人恐慌?帶你認識身心容納之窗,成為情緒調節高手!

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疫情讓人恐慌?帶你認識身心容納之窗,成為情緒調節高手!

作者:R菜 — 蔡惠貞 諮商心理師

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每天打開新聞都充斥著疫情的最新消息,今日又新增了多少案例、分別出沒在哪些場所,每當看到一個熟悉的地點、常去的處所,總會捏把冷汗,出門都會覺得空氣有毒,忍不住把眼睛瞇到最小,只要不是待在家,就會膽戰心驚,深怕隨時會被看不見得病毒入侵。

掌握最新資訊,幫助共同防疫,但於此同時,我們也會在這波疫情中,出現許多的情緒反應,像是害怕、擔心、憤怒、恐慌、焦慮、愧疚與悲傷等。舉其中一個來說明,像是「憤怒」的情緒可能來自於不同情況,例如:看到新聞播報路人在超商不戴口罩,被提醒還破口大罵的影片,內心就會忍不住燒起憤怒的火。亦或者聽到「哎呀~會中就是會中,不會中就不會中,戴不戴口罩都沒差啦」,此時內心就會充滿髒話外加氣到爆血管。

而我們也會因為身份角色的不同,而身處於不同的情緒狀態,且情緒的源頭也會有所不同,讓我們一起來看看。

身處不同角色的人,有著不同的情緒狀態

1. 一般民眾

短短幾天之內,生活樣貌巨大的改變,開始居家上班、孩子停課、商店實名制、足不出戶等,忙碌的趕快適應新的生活模式,同時對於疫情的惡化與未知,帶來了焦慮、恐懼、擔心與害怕。

2. 醫護工作者

身在醫療第一線,每日處在高風險的工作環境中,儘管做好防護措施,仍然會出現強烈的恐懼感與無助感,難以感到感覺到安全,若又看到民眾明明可以保護自己和他人,卻仍不願意為防疫努力時,心寒、憤怒與厭惡也會隨之出現。

3. 確診者 / 隔離者

台灣已經疫情穩定了好一段時間,真的難以想到確診竟會發生在自己身上,確診者的心境更是複雜,同時有身體不適引發情緒痛苦,以及害怕病情的未知發展,此外,又須面臨社會大眾的指責、嘲弄與隱私的曝光,可能會出現退縮、被孤立、愧疚、自責、難過與強烈的無助。

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4. 確診者 / 隔離者的家屬

身為親近關係的家屬,會擔心確診者與被隔離者的身心狀態,但又會覺得自己幫不上忙,甚至因此會有些罪惡感,以及對傳染給他的人生氣,或出現自責情緒,認為如果早知道就不要讓他去某某地方了。

5. 重災區居民

沒有人會想成為重災區的居民,只要一提起我家住某處,大家就會避而遠之,被朋友說「你不准出門」,身處重災區的人們,其實比任何人都還要害怕,會出現恐懼、害怕、被孤立與無法覺得安全。

6.經濟堪憂的人們
台股大跌,賣了之後又漲停,心臟已經被爆擊一波,商家也因這波疫情暫停營業,員工可能因此失業、放無薪假,生活與經濟都大受打擊,可能出現強烈的不安憂慮。

7.​為防疫努力出謀劃策的人們
頂著天大的壓力,努力為台灣阻擋來勢洶洶的疫情,以及承受著輿論的壓力,無法好好睡覺、吃飯與休息,身心俱疲的狀態下沒有任何喘口氣的空間,可能會出現許多複雜性的情緒,害怕、擔心、恐懼、內疚、自責、憤怒、煩躁與無助等,但目前因為所有身心都處於備戰狀態,大部分時刻都靠理智在運作,情緒的覺察被擺放在遙遠的後方。

不管上述哪一種角色身份的人,都身處在大大小小的身心壓力之下,有些人們尚可調適身心狀態,維持日常的生活狀態,但也有些人們變得非常焦慮緊張,以致於大幅度的影響生活狀態,無法好好讀書、工作、生活、人際交流或適當抒發情緒。同樣面臨這波疫情,為什麼每個人受到的影響有這樣的差異?讓我們來了解一下住在我們身體裡面的「身心容納之窗」。

什麼是「身心容納之窗」(Window of Tolerance)

Photo by Jeffrey Czum From Pexels

「身心容納之窗」(Window of Tolerance)這個詞彙,最早由美國精神科醫師Dan Siegel所提出的,意旨「一個人面對壓力來襲時,身心可承受的範圍」。

當人們面對壓力時,如果我們處在自己的容納之窗範圍內,儘管會有情緒起伏,但自身仍有辦法可以調節與穩住,並面對困境和處理問題,但如果我們面臨身心無法負荷的壓力狀態,就會被迫超出容納之窗,也可以說是「脫窗」了的情況,進而處於「過度激發狀態」,就會呈現以下兩種情況:

1. 過高激發:像汽油被火點燃的瞬間,身心能量過高快速爆發,出現焦慮、暴怒、躁動、攻擊、吼叫等現象,處於「戰或逃狀態」。

2. 過低激發:像是被凍結了一樣,身心反應能量過低,出現動彈不得、無力、憂鬱、恍神、疲憊、說不出話等現象,處於「凍結狀態」。

上述皆是人類生存的本能,這就要追朔到遠古時代,人類生存在野外的時候,若遇到一隻熊,會有三種反應「攻、逃、呆」,分別為攻擊-找到武器與之對抗、逃跑-盡可能遠離危險、呆在原地-盡可能減少任何動作避免刺激到熊,或避免被發現。這樣的生存本能已內建到人類反應速度最快的邊緣系統,儘管現在已經沒有野獸來攻擊人類,但人類的神經系統仍沿用著以往的生存本能。

現今的群居社會中,不怕野獸攻擊,但怕人際問題,而現在的疫情攸關生存迫害,以及人際間的不信任關係,所以攻逃呆的本能就會被應用在面臨疫情所造成的各種壓力。

綜合上述,遇到危險會啟動攻逃呆,而此本能反應若已超出可控範圍,像是歇斯底里、破口大罵、身體完全動彈不得、喚不回來,整個人無法回到可調節或可管控範圍內,也就表示此人超出了身心容納之窗,處於過高激發或過低激發的狀態。

而每個人的容納之窗寬度都不相同,會因著個人成長背景、學習經歷、創傷事件、壓力因應方式等,而有所差異。許多因應壓力方式的學習都來自於原生家庭,在成長過程中,有越多機會練習調節身心,就會有較寬的身心容納之窗,面臨壓力的可容納的範圍也就越寬,但若成長歷程中,經常處於過度壓力狀態,例如:身心無法承受的創傷、情感過分疏離、長期言語攻擊等,以及沒有人教導,或沒有機會練習調節身心的方法,此時,身心容納之窗的寬度就會較窄,面臨壓力的出現,也會較容易進入過高或過低的激發狀態,就像是「脫窗」了一樣,脫離了身心容納之窗的範圍。

Covid-19新冠肺炎疫情,如何讓我們脫窗?

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新冠肺炎疫情,到底對我們造成了什麼影響,每日收看新聞、網路消息與身旁人們的討論、疫情尚未見好轉的末日感,以及不知道路上遇到的人是否帶有病毒,有人的地方就有可能不安全,產生對人們的不信任感,原本日常會搭捷運、去大賣場、走在街上、坐火車等,都變成有風險的行為。

此外,生活形態的轉變也需要時間與精力去適應,壓力層層的疊加之外,人格特質與個人壓力因應方式的差異,也會造成影響,例如:易焦慮緊張的人們、身心容納之窗本身就較窄的人們,在多重壓力下,對我們的神經系統來說,都充滿危險與負荷,就容易出現「脫窗」的情況,開始。

我可以如何穩定我的生活與情緒?

瞭解自身處於什麼狀態後,發現我們其實都不孤單,這些情緒反應和狀態都是人們會有的,而我們也有很多的方法可以幫助自己穩定身心,喚回脫窗的身心:

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1. 如何減少脫窗狀態?

➼ 適當的搜集疫情資料即可

未知會讓人感到害怕與恐懼,保持了解疫情近況,採取適當的預防措施,但避免過度搜集資料,或過度長時間關切資訊,可能會引發強烈的焦慮感。

➼ 觀察與接納自己的狀態

適當的危機意識,可以幫助我們做出反應遠離危險,所以細心的去觀察到自己的焦慮、緊張與不安,並且接納自己這些情緒反應都是很常見的,試著去理解它和接納它。

➼ 繼續努力過日子,找回控制感

疫情打亂了人們的日常,待在家裡的日子變多了,社交圈也可能有所轉變,試著張開雙臂去適應新的生活模式,在這當中找到新的樂趣,以及在充滿未知的大環境中,找到你還可以控制的事物,例如:整理房間、煮菜、用網絡聯繫朋友、看劇、酒精噴夠等,然後繼續努力過日子,等候雨過天青的到來。

2. 居家日常練習秘技

以下簡單介紹兩個DBT辯證行為治療技巧,幫助人們找到身心平衡狀態的方法:

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➼ 呼吸法:找個安靜舒服的位置坐下,讓雙腳、雙手都有安穩的位置可以擺放,開始嚕西練習,吸氣四秒,吐氣八秒,在內心默數即可,反覆練習3-5分鐘,停下來觀察自己的身心狀態,此練習可持續5-10分鐘都沒問題。

➼ 五感覺察練習:找個自己喜歡看的、聽的、聞的、吃的、摸的物品,一次只選一個感官做練習,例如:找一首沒有人聲的音樂,閉上眼睛很仔細的聆聽,不做任何其他事情,就很專注的聽音樂即可,中途腦袋若浮現與聽音樂不相關的任何想法,就讓這個想法出現又離開即可,然後再把注意力拉回聆聽音樂上,練習結束後,一樣觀察自己在聽音樂歷程中的身心狀態,也可與其他人分享。

上述方法,可隨時找到一個安靜的地方練習,反覆操作可以幫助自己越來越快找到屬於自己的身心平衡狀態,更多練習細節與其他方法,未來再寫文章與大家分享。

3. 建立屬於自己的資源急救包

若你的情緒已經超出負荷,想要把脫窗的自己叫回當下最快的方法,就是打開五種感官,趕快拿出自己喜歡看的、聽的、聞的、吃的、摸的物品,例如:照片、音樂、精油、巧克力、娃娃等,讓這些讓你可以感到安心的物品,陪伴你緩和情緒。此外,人際交流、保持運動與藝術創作也是很好用的急救包,幫助自己在從事這些活動的過程中,放鬆緊繃的神經,回到可以調節的狀態。

最後,這場仗對台灣與世界來說,會是長期且未知的抗戰,現在是充滿焦慮與不安的特別時期,許多以往對生活的期待與規劃,都會因此而受到很大的影響,我們一邊抱持著希望疫情好轉的心態,並做好防疫措施,一邊調整對生活的期待,看見眼前仍擁有的部分,最重要的是「別失去信心,只要還有一絲亮光,我們就能找到前方的路!」

 

我是R菜–蔡惠貞 諮商心理師

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Reference:

彼得.列文(2013)。解鎖:創傷療癒地圖。張老師文化。

馬修.麥凱、傑弗瑞.伍德、傑弗瑞.布蘭特利(2012)。辯證行為治療技巧手冊。張老師文化。

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蔡惠貞心理師

嗨 我是R菜 -- 蔡惠貞諮商心理師 是個喜歡游泳、倒立、聽故事與旅遊的人 過往服務的經驗中,觀察到一個人要好好的成長,是件不容易的事情 生活日常,總是不斷的面臨困境與新鮮事,並持續在這之中找平衡 而諮商就像是場冒險,永遠不會知道每個人的內心深處有什麼 但我相信「每個人心中都有著自身的潛能與韌性」可以好好過生活 在這裡用簡單的方式,使心理學成為日常,也成為生活中的好用工具

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