Author Archives: 林 佳慧

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再累都不想睡?解析自願性熬夜的兩大因素

作者:林佳慧 實習諮商心理師

「凌晨兩三點,工作終於都完成了!明明累得快闔上眼,卻滑著手機不想睡,甚至好像有點捨不得睡覺。」「白天上班忙得不得了,下班還得趕著接送小孩、準備晚餐,到了深夜,另一半和孩子都睡了,我才覺得終於能喘口氣了!」「總算心甘情願要去睡了,唉~居然快天亮了,明天又要早起,還是乾脆請個假呢?」這……也是你的日常嗎?

2014年,心理學家Floor Kroese和他的研究團隊提出「睡眠拖延症」的概念,也就是,即使沒有非熬夜不可的理由,卻仍因為各種心理因素,而無法就寢,所以說,這是一種「自願性熬夜」的情況。不過,又是什麼原因使得我們明知道熬夜會帶來許多代價,仍然這樣去做?

第一,生活主導權的補償

倘若一天中,大量的時間都被工作、課業、家事等各項任務佔據,讓你總是在完成待辦事項或滿足他人期待時,你很可能會覺得生活中有許多事是自己無法掌握、沒有選擇與決定權,甚至是失控的,而「失去生活主導權」會令人感到挫敗、焦慮和不安,為了減緩這些不舒服的感受,我們便轉而透過「能恣意運用夜晚的時間」作為一種補償,某種程度上,彷彿重新握有生活主控權,也避免接觸內在的挫敗感。

第二,需求未滿足的抗議

如果生活中多數時候,你是個超我強大、很自律的人,嚴格要求自己在什麼時間該做什麼事,那麼,你或許非常懂得「工作、盡責」的意義,但我想問問你,「玩樂、休閒」對你來說代表什麼呢?其實,在正向心理學中提到玩樂會帶來愉悅,而歡愉感能促進我們擁有更多元、彈性的觀點,以及更勇於因應困境。過度自我要求的人,時常會忽略了玩樂的需求,但那不表示你沒有這樣的需要,因此,熬夜很可能是在無聲地抗議需求的不滿足,同時,也是在彌補一天中的缺憾。

然而,曾熬夜過的你,肯定知道,熬夜終究只能補償、彌補我們內心部分的空缺,無法讓我們真正地擁有掌控感或滿足需求,還可能造成負向循環,像是:熬夜反而隔天精神差,更覺得難以專注、效能低,或難以調配各項任務所須投注的心力等等。所以,我們能如何試著調整呢?

第一,刻意留下自己的時間

重新檢視你每天的生活安排,哪些時間是為了完成任務、滿足他人期盼?而哪些時間是以自己為優先、滿足自身需求呢?刻意騰出讓自己喘口氣的空間,即使只是零碎的時間,讓自己休息、散散步、看喜歡的書、和喜歡的朋友談天,都能幫助你漸漸拿回生活主導權。

第二,給你的自律一點彈性

適度放縱其實是自我照顧的方式之一,忙裡偷閒、偶爾來杯手搖飲、享受豐盛的美食等,適時讓你的本我出來透透氣,接納自己不自律的一面,而這也能讓疲憊、挫折的情緒,有機會藉由這些行為被你覺察與正視,好好疼惜辛苦的自己。

第三,重視並建立睡眠儀式

精神科學家Matthew Walker在《為什麼要睡覺?》這本書出直白地寫出「睡得越短,壽命就越短!」其實睡眠不只影響生理健康,睡眠不足更會導致情緒不穩定,而情緒狀態起伏又會回頭使得睡眠品質不佳,因此形成互為因果的負向循環。試著從今天起,睡前三十分鐘,關閉電子產品,讓自己靜下來,為睡覺做預備,發展屬於你的睡眠儀式吧!

最後提醒你,雖然熬夜很可能帶來身心困擾,但生活型態沒有好壞、對錯之分,生活本就有多元樣貌,所以,探索、選擇、嘗試實踐適合你的生活步調,才是更為重要的,也才是真正地握有生活主導權呀!

 

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延伸閱讀:《我沒有談的那場戀愛》:不要再討厭自己了,好不好?

 

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《我沒有談的那場戀愛》:不要再討厭自己了,好不好?

(圖片來源為華納兄弟台灣粉絲俱樂部粉絲專頁

作者:林佳慧 實習諮商心理師

終於,郭勤勤直視了心中的恐懼,解除對趙書維的封鎖,在收到五年前未傳出的訊息的那刻,壓抑多年的情緒傾洩而出;終於,南之仰正視了心中的空洞,和郭媽媽談起那不曾有過歸屬感的童年,在媽媽摸摸他的頭的那刻,壓抑多年的渴望獲得滿足。

這剎那,他們真正地活在此時此刻,看見並接納真實的自己,於是,電影的最後,郭勤勤能夠對南之仰說:「哥,我們都不要再討厭自己了,好不好?」南之仰也輕輕回了聲:「好。」

你喜歡自己嗎?今天想藉由《我沒有談的那場戀愛》這部電影,和你談談什麼原因使得我們討厭自己,而又能如何試著停下對自己的討厭。

為什麼討厭自己?

1. 與人互動的經驗,讓你以為自己是不夠好、不值得被愛的。

和他人相處經驗中,「對方給予的回應」常形塑我們對自己的看法,而最初連結最多的一段關係就是家庭關係,所以時常感覺被媽媽嫌棄的郭勤勤,內化並形成「我是不夠好的」的自我概念,而主要照顧者不斷更替,覺得自己不曾被好好接納和喜愛的南之仰,也在心裡深深烙印「我不值得被好好疼愛」的想法。

2. 展現脆弱的經驗,使你難以相信自己是被接納、被喜歡的。

當悲傷、失落或無助的時候,你逃回讓你覺得安心、安全的地方,向信任的人訴說心事,倘若這時對方開起直播,向他的粉絲轉播你的一言一行,或是反而數落你做得不夠好的地方、大罵你一頓,又或是怎麼樣也聯繫不上那個你想傾訴的對象,而且這不受重視、反倒被批評、得不到回應的經驗,一次次在你生命中反覆出現,你會不會也難以相信,在你脆弱時,會有人願意好好聽你說心裡的難受,靜靜陪伴你在困頓又混亂的情緒中呢?同時也很可能使得你深信「我不可能會全然地被接納、被喜歡」,討厭甚至隔絕脆弱的自己,轉而用剛強或不在乎來掩飾內心的軟弱。

如何試著停下對自己的討厭?

1. 直視內在的恐懼

你心中最難以面對、或最想逃開的一塊是什麼呢?或許壓抑、隔絕情緒、轉移注意力的方式曾經帶來幫助,就好像郭勤勤的「面癱」,某種程度也幫忙她的生活能夠繼續向前,然而,代價是漸漸地連自己都不喜歡、不接納自己了,也不再相信自己值得被喜歡,而不再和他人建立連結了。

南之仰的一句「那天掉頭就走的只有妳的驕傲,妳本人還留在原地,妳知道嗎?」彷彿賞了郭勤勤一記耳光,不斷用力想逃避的過去,卻反而緊抓住了我們的目光,越使勁想隔開、遺忘,它就越是隱隱作痛……。嘗試去看看內在的恐懼與遺憾吧!當你直視了自己心中灰暗的角落,你會有機會靠近內心的擔憂、害怕、或是遺憾,你的情緒可能因此流動、釋放,進而打開不同的視野,不再困在過去,真正地活在現在。

2. 訴說真心的渴望

當你願意貼近各個面向的自己,慌張的、無力的、害怕被拋棄的、不知所措…等等面貌的自己,你或許除了更能感受到種種情緒外,還會感覺到自然而生的渴望,就像南之仰和郭媽媽坦承地談起一次次被送到不同人家中的童年經歷後,他哭著問媽媽:「妳可不可以像小時候一樣,摸摸我的頭?」如果你心心念念的對象還能聯絡上的話,試著像南之仰那樣,勇敢地、真誠而不偽裝地告訴對方你真實的感受,也說說你的渴望吧!可以的話,好好地看看彼此、抱抱彼此,好嗎?

3. 創造不同的經驗

可能過去許多與他人互動、展現脆弱的受傷經驗,使你形塑了「我是不夠好的、我不值得被愛」等等負向的自我概念,既然這些認知是由經驗累積、塑造而成的,那你願不願意為自己創造不同於過往的經驗呢?

電影中,郭勤勤明知道自己是不受歡迎的,仍冒著被拒絕的風險,鼓起勇氣對部屬說:「數據組,今晚去哪慶祝?」因為主動加入聚會,而有機會和同事認識、親近,也才知道原來自己其實是後輩心中期待成為的大人!以及南之仰主動去找前妻,並問女兒:「我可以抱你嗎?」而有機會聽到女兒的一句「爸爸」,在擁抱時感覺到那份純然的愛。他們都在為自己創造修正性經驗,讓原先根深蒂固的負向自我認知,有機會鬆動;讓自己的世界,有機會透入一點光,感受愛與被愛!

 

我知道這些做起來很不容易,但會是場值得的冒險!若有需要,記得尋求心理諮商專業資源陪伴你一起嘗試,一起把自己愛回來。

親愛的,不要再討厭自己了,好不好?

 

 

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失戀心理學:為什麼這麼痛,卻仍放不下?

作者:林佳慧 實習諮商心理師

「那天之後,他沒再和我聯繫過,到現在也快半年了!」奇奇嘆了口氣,接著說:「我也知道該放下,再這樣等下去,只會投入更多、損失更多,但我就是放不下啊!我還是忍不住在心裡暗暗期待著,或許哪天這一切會有不一樣……」奇奇說著說著,默默低下了頭。

分手後,內心縈繞著千頭萬緒,一會兒為自己打氣、承諾自己要振作起來,卻又總在午夜夢迴,想起過去交往的點滴美好,盼望心中的那個他,有天會回頭、再次走向自己,而那份好不容易撐起的自我鼓舞又碎了滿地,取而代之的是不斷刷手機,想知道對方最近在做些什麼、過得如何,看到照片中他開心地笑著,但身旁的人不是你,物換星移的現實感,使你不得不面對排山倒海而來的失落情緒,你哭著、哭著,接著可能開始責怪自己懦弱、怪自己看不清、怪自己怎麼到現在還放不下。

你有和奇奇一樣的心情嗎?理智上知道該放下了,但情緒上卻怎麼也放不下?失落是個歷程,分手後的前半年,有這些情緒狀態是很正常的,可是若你和奇奇一樣,半年後仍糾結矛盾著,你可以試著從三個面向想想自己怎麼了。

第一「如果當初……,現在是不是會不一樣?」

你放不下的是「心裡的遺憾」。

你可能在腦海中閃過各種畫面,覺得當初如果多做一點、少做一點什麼,就不會走向分手,此刻,你好渴望能再次與對方擁有連結,這個缺憾吸引著你所有的目光,甚至成為你生活的焦點,而當越是過度關注在「未被滿足的需求」,就越容易受過去經驗衍生的感受束縛,使得你難以如實地看見現在、向過往道別。

試著為自己寫一封「不寄出的分手信」,把想說來不及說、想做沒機會做的都寫下來,正視心裡的每分情緒,面對未表達出的情感,允許自己充分地去經驗那些感受,提醒你,這封信是不寄出的,如此,你能好好地靠近自己,而不讓這個書寫與述說附加了挽回或不合時宜的期待。

第二「憑什麼我投入這麼多,最後卻是這樣!」

你放不下的是「功虧一簣的感受」。

可能你們曾爭吵過、曾修復過、曾讓關係慢慢朝向幸福發展過,而如今這不如預期的結果,令你感到挫敗、失去控制,此刻,你氣你的心意彷彿付諸流水、你氣他最終不是選擇你,也氣過往的成功經驗沒能讓你們一起走下去,氣憤背後其實是滿滿的不甘心,越是不甘心,就越讓你困在過去,像迷了路般走不出來。

分手對你而言是不是等同於「失敗」呢?這意味著「你不允許『不如你意』的狀況發生」,那麼在親密關係相處中,各種形式的「差異」都很可能令你難以接受,然而,我想告訴你,情感的斷裂不代表失敗,而是提醒著你還有需要學習的關係課題,僅此而已,試著和不如意共處,你的心才可能越來越柔軟、容納各種可能性,也才能真正地在關係中善待另一半啊!

第三「如果哪天他回頭了,我卻不在原地呢?」

你放不下的是「曾經希望能實踐的關係藍圖」。

你夢想過你們的未來嗎?而現在,肯定和你心中的理想關係天差地遠吧!比起看見當下關係的真實樣貌,「繼續期望著」是不是好受多了?為自己創造這個保護殼,或許幫忙你暫時不去碰觸失落的傷,可是再怎麼延宕去感受那苦痛,你始終感覺得到隱隱作痛,正如你其實知道他不會再回來了,不是嗎?

很可惜,你曾經最期盼的關係藍圖,沒辦法被實現了,接下來的生活你得自己向前走!一旦你開始願意看見因失落而生的傷、承認過往盼望的都已不復存在,你才有機會從糾結的痛苦中釋放,為自己繪製另一幅嶄新的藍圖,開始向前走、重新拾回滿足與快樂。

正因深深愛過,所以難以放下,不需要苛責自己失戀狀態下的反覆,而要看到你是多麼有愛的一個人!只是這份愛,可以從對方挪移回你自己,試著從上述三個面向出發,將目光看回到自己身上,問問自己怎麼了,一步步梳理內在種種想法和感受。

你或許也疑惑,怎樣叫放下?我想,倘若有天,你不再硬撐著要自己振作;想起曾經的戀情,可能仍流淚,但也多了些感謝或祝福;那個特別的他,開始有了不同的意義,在你心裡擺放在不同位置,那大概就是放下了呀!你呢?你覺得「放下了的你」會是什麼模樣呢?你可以在逐步靠近、整理自己的想法感覺後,重拾內心真正的富足與寧靜,祝福你。

 

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如何面對負向情緒?除了壓抑,你還可以做的三個練習

作者:林佳慧 實習諮商心理師

「我總是習慣壓抑自己的情緒,也知道一直忍耐不是辦法,忍著、忍著、有天就會爆發!但不知道怎麼了,我平時就是表達不出來。」飽受身心症所苦多年的小安嘆了口氣,繼續說:「有時候我會想,這些負面心情浮上檯面好嗎?會發生什麼事?會不會傷害到別人?如果沒有這些負面情緒就好了…」

其實身體或心理上的痛苦,時常是在向我們傳達一些訊號,舉例來說:憂鬱可能提醒著內心傷痛需要修復、失落提醒我們要更加珍惜身邊的人事物、憤怒帶給我們力量去因應威脅與傷害等,而當我們能承認和接受痛苦的存在,並試著去感受情緒、經驗情緒,便有機會讀懂身心想告訴你些什麼。

那什麼原因當負面情緒來襲,我們常透過壓抑、否認、淡化等方式對抗它呢?

第一,情緒是可怕的!

你的成長環境中有人經常是張牙舞爪或非常憂鬱低落,他表達負向情緒時,讓你感到被拉著一起陷落,又或是他的情緒總漫延得令你不舒服,甚至覺得喘不過氣。這樣的經驗,讓你學習到「情緒是可怕的」、「情緒的表達是嚇人、傷人的」,所以當你感覺到內在情緒時,你會習慣性地不去想、不去看、不去觸碰,即使壓抑令你痛苦,但也覺得安心。

第二,我可以表達嗎?

你的成長經驗中,表達情緒是「不被允許」的,可能你身邊的人並不知道當情緒升起時可以怎麼安撫和陪伴,所以當你表達時,他們總想帶你轉移焦點、抹去你的情緒,或要你把情緒吞回去。這樣的經驗,讓你懷疑,我真的可以述說、表現自己的情緒嗎?我可以嗎?我有這個資格嗎?甚至你根深蒂固地認為表達情緒這行為是不好的。

第三,以和為貴的文化

華人文化信奉凡事以和為貴,為了維繫關係,我們不想也害怕起衝突,而負向情緒常是那個讓衝突顯現,甚至越演越烈的原因,因此我們盡可能地避免觸碰負向情緒,這也是為什麼影響我們至深的家庭和學校時常「不太談」情緒,這使得多數的我們對情緒是陌生的,你可能和小安一樣,有前面提到的對情緒表達的想像和擔心,也可能缺乏學習模仿的對象,而想用壓抑以外的方式卻不知道該怎麼做。

你發現了嗎?我們因應情緒的方式,是從過往經驗與文化中學習來的!壓抑是其中一種表達方式,而且可能在過去生活中很好地保護了你,可是這方法可能不太適用於現在,或是當你只用這一種方式面對情緒時,往往痛苦不會解除,還可能更感無力、生活更一團糟,不斷地自我消耗。

負向情緒其實從來都不是問題,造成困擾的是因應情緒的方法,而你可以透過再學習及不同於過往的嘗試,擴充情緒表達方式,把對抗負向情緒的力量拿來放在「理解情緒帶來的訊息」上,你可以從三個方法去試試看:

第一,隨意且自由地書寫

選擇一個讓你感到放鬆自在的環境,在空白紙或你常用的筆記本上,不需要思考太多,隨性、直觀而自然地書寫,你可以從事件著手,記錄發生了什麼事,每個情境中,有哪些你想說而說不出口的話?你做了什麼?你是怎麼想的?過程中有什麼樣的心情?書寫時又感覺到了什麼?將你任何的想法感受都寫下來。

書寫本身就是在抒發,所以如果寫下來後,你覺得心情舒坦多了,負向情緒有了好好放置的地方,那可以就停在這裡,但若你想探索更多、更認識自己,也可以再往下做另兩個練習。

第二,接納並與情緒共處

這是很重要的一步!「接納」不代表你認同自己擁有這些情緒,只是如實地、不帶評價地看見「喔~原來我有這些心情、這些感覺!」,並試著帶著這樣的自覺與它共處,在外在事件和行為反應「之間」多停留一下,不急著做出反應,先待在情緒裡去覺察、去感覺、去體驗、去聽聽你內心的聲音。

第三,讀取情緒中的訊息

你可以在一兩週或一兩個月後,回頭看看第一步驟中書寫的內容,或許你會從中發覺反覆出現的感覺或念頭,那裡頭很可能蘊含著身心想向你傳達的訊息,你可以看一看、想一想、找信任的人聊一聊,若有需要可以尋求心理諮商資源,幫忙你讀懂情緒正在對你說的話。

在藉由書寫、接納、練習和情緒共處,一步步更靠近自己內在的過程中,情緒會像一波又一波海浪,流經你的身心,你細細地感受其中的訊息和意涵後,再流過、離開你的身心。祝福你,不再只用壓抑換得平靜,而讓情緒幫助你貼近、理解自己,陪伴你梳理生命中種種經驗,帶來真實而安穩的平靜。

 

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聚少離多的愛,該如何親密?三步驟陪你面對關係困境

作者:林佳慧 諮商員

「我和男友交往快三年了,我在台北、他在高雄,遠距離戀愛,見面相處時間本來就少,最近他對我越來越冷淡,常搞消失,我不知道他去哪了,好不容易電話連絡上,他總有不同理由,草草說幾句就要掛掉,我覺得…」妍希深吸一口氣繼續說:「他好像喜歡上別人了…他好像劈腿?我沒有確切證據,可是我就是有這樣的感覺…」妍希眼眶泛淚地說:「怎麼辦?他以前不是這樣的,我們還要繼續嗎?還是分開好了?」

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