如何面對負向情緒？除了壓抑，你還可以做的三個練習

作者：林佳慧 實習諮商心理師

「我總是習慣壓抑自己的情緒，也知道一直忍耐不是辦法，忍著、忍著、有天就會爆發！但不知道怎麼了，我平時就是表達不出來。」飽受身心症所苦多年的小安嘆了口氣，繼續說：「有時候我會想，這些負面心情浮上檯面好嗎？會發生什麼事？會不會傷害到別人？如果沒有這些負面情緒就好了…」

其實身體或心理上的痛苦，時常是在向我們傳達一些訊號，舉例來說：憂鬱可能提醒著內心傷痛需要修復、失落提醒我們要更加珍惜身邊的人事物、憤怒帶給我們力量去因應威脅與傷害等，而當我們能承認和接受痛苦的存在，並試著去感受情緒、經驗情緒，便有機會讀懂身心想告訴你些什麼。

那什麼原因當負面情緒來襲，我們常透過壓抑、否認、淡化等方式對抗它呢？

第一，情緒是可怕的！

你的成長環境中有人經常是張牙舞爪或非常憂鬱低落，他表達負向情緒時，讓你感到被拉著一起陷落，又或是他的情緒總漫延得令你不舒服，甚至覺得喘不過氣。這樣的經驗，讓你學習到「情緒是可怕的」、「情緒的表達是嚇人、傷人的」，所以當你感覺到內在情緒時，你會習慣性地不去想、不去看、不去觸碰，即使壓抑令你痛苦，但也覺得安心。

第二，我可以表達嗎？

你的成長經驗中，表達情緒是「不被允許」的，可能你身邊的人並不知道當情緒升起時可以怎麼安撫和陪伴，所以當你表達時，他們總想帶你轉移焦點、抹去你的情緒，或要你把情緒吞回去。這樣的經驗，讓你懷疑，我真的可以述說、表現自己的情緒嗎？我可以嗎？我有這個資格嗎？甚至你根深蒂固地認為表達情緒這行為是不好的。

第三，以和為貴的文化

華人文化信奉凡事以和為貴，為了維繫關係，我們不想也害怕起衝突，而負向情緒常是那個讓衝突顯現，甚至越演越烈的原因，因此我們盡可能地避免觸碰負向情緒，這也是為什麼影響我們至深的家庭和學校時常「不太談」情緒，這使得多數的我們對情緒是陌生的，你可能和小安一樣，有前面提到的對情緒表達的想像和擔心，也可能缺乏學習模仿的對象，而想用壓抑以外的方式卻不知道該怎麼做。

你發現了嗎？我們因應情緒的方式，是從過往經驗與文化中學習來的！壓抑是其中一種表達方式，而且可能在過去生活中很好地保護了你，可是這方法可能不太適用於現在，或是當你只用這一種方式面對情緒時，往往痛苦不會解除，還可能更感無力、生活更一團糟，不斷地自我消耗。

負向情緒其實從來都不是問題，造成困擾的是因應情緒的方法，而你可以透過再學習及不同於過往的嘗試，擴充情緒表達方式，把對抗負向情緒的力量拿來放在「理解情緒帶來的訊息」上，你可以從三個方法去試試看：

第一，隨意且自由地書寫

選擇一個讓你感到放鬆自在的環境，在空白紙或你常用的筆記本上，不需要思考太多，隨性、直觀而自然地書寫，你可以從事件著手，記錄發生了什麼事，每個情境中，有哪些你想說而說不出口的話？你做了什麼？你是怎麼想的？過程中有什麼樣的心情？書寫時又感覺到了什麼？將你任何的想法感受都寫下來。

書寫本身就是在抒發，所以如果寫下來後，你覺得心情舒坦多了，負向情緒有了好好放置的地方，那可以就停在這裡，但若你想探索更多、更認識自己，也可以再往下做另兩個練習。

第二，接納並與情緒共處

這是很重要的一步！「接納」不代表你認同自己擁有這些情緒，只是如實地、不帶評價地看見「喔～原來我有這些心情、這些感覺！」，並試著帶著這樣的自覺與它共處，在外在事件和行為反應「之間」多停留一下，不急著做出反應，先待在情緒裡去覺察、去感覺、去體驗、去聽聽你內心的聲音。

第三，讀取情緒中的訊息

你可以在一兩週或一兩個月後，回頭看看第一步驟中書寫的內容，或許你會從中發覺反覆出現的感覺或念頭，那裡頭很可能蘊含著身心想向你傳達的訊息，你可以看一看、想一想、找信任的人聊一聊，若有需要可以尋求心理諮商資源，幫忙你讀懂情緒正在對你說的話。

在藉由書寫、接納、練習和情緒共處，一步步更靠近自己內在的過程中，情緒會像一波又一波海浪，流經你的身心，你細細地感受其中的訊息和意涵後，再流過、離開你的身心。祝福你，不再只用壓抑換得平靜，而讓情緒幫助你貼近、理解自己，陪伴你梳理生命中種種經驗，帶來真實而安穩的平靜。

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