Category Archives: article-蘇益賢 臨床心理師

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用「間歇性心流」,喚醒內在最好的自己

作者:蘇益賢 臨床心理師

#間歇性心流 #有衝刺也要有休息

#深度休息 #喚醒內在最好的自己

有在關注粉專的夥伴,大概對「休息」這兩個字不陌生。有效休息一直都是我們覺得重要,卻容易被忽視的概念。

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在團隊裡幾乎不敢表達?讀《全球最強團隊都在用的「心理安全感」溝通用語55》

作者:蘇益賢 臨床心理師

#為什麼都不說出真心話 #認識心理安全感
#蘇蘇推薦好書 #組織管理領導人

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面對問題的習慣,決定了問題是否能被好好處理

作者:蘇益賢 臨床心理師

生老病死、工作壓力、人際衝突、經濟負荷⋯⋯人生在世,需要面對的挑戰確實遠比我們所想的還要多。讓事情變得更複雜的因素,還有一個人們時常忽略的面向,就是我們的大腦,這個非常擅長「解決問題」的器官,能帶我們回憶過往,記取教訓;展望未來,未雨綢繆,卻也同時製造了更多的挑戰給我們。

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心理師讀《母女的世界》:愛有多少,傷害就有多少;有多親近,就有多麼埋怨

作者:蘇益賢 臨床心理師

成長路上,我們可能受了一些傷,
這些傷並未消失,也不是不痛了,
而是小時候的自己,說服自己不痛的自我催眠。

長大的我們看到了這些傷口,
可以陪著小時候的自己勇敢面對,
好好照顧,傷口就有機會慢慢癒合。

近期有許多探討女性心理健康的好書陸續上市。最近吸引我目光的,是來自韓國《母女的世界:愛有多少,傷害就有多少;有多親近,就有多麼埋怨》。

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心理師讀《逆思維》:誰說吵架一定是壞事?

作者:蘇益賢 臨床心理師

有在follow粉專的讀者,應該時常看到我們分享與「大腦思考」有關的貼文。一般狀況下,大腦真的太厲害了,在日常生活中,透過它的規劃、預測與安排,從家庭到工作,從帳單到晚餐,我們得已解決許多大小難題。

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替你的負面情緒,找到存在的意義:讀《你的大腦有點Blue》

作者:蘇益賢 臨床心理師

在了解人類行為時,脈絡(context)是很重要的。把右手高舉,可能是在招呼公車;可能是教室裡想提問的孩子;也可能只是因為肩頸痠痛了,而想伸展身體。在閱讀安德斯.韓森的《你的大腦有點Blue》之前,先稍微記得這樣的觀念,應該會讓讀者更容易理解本書的核心概念。

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代際創傷:受過傷的母親會有意無意地將同樣傷口帶給孩子

作者:蘇益賢 臨床心理師

從女孩成為女人,從女性成為母親,這路上的每一關,其實都不容易。

在出生時,有些女孩不被家人期待,她們在心理上被拋棄、嫌棄,或者從未被雙親好好愛過。成為女人時,擔憂自己的外貌與身材,總覺得自己不夠好。出於不安,以迎合、討好的方式和周遭的人互動,時常覺得「失去了自我」,不敢說出內心真實的感受。成為妻子後,也未必能得到先生與婆家尊重,甚至只被看作用來「實踐生兒育女」責任的人⋯⋯這些情境雖看似連續劇,卻仍在某些地方真實上演著。

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面對困境時:大腦容易高估壞事機率、低估處理能力

作者:蘇益賢 臨床心理師

先前的摘文提到的「用一把尺來練習轉念」,這個練習也很適合用在「過度類化」與「非黑即白」的大腦偷懶時。
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用一把尺來練習轉念 ,原來沒想的那麼糟

作者:蘇益賢 臨床心理師

➤原來沒想的那麼糟

➤用一把尺來練習轉念

➤轉動內心的聚光燈

➤摘文

在心理治療時, 心理師會介紹一個觀念給個案, 叫做「主觀不適量尺」,這把尺特別常用在焦慮症患者身上。在協助焦慮症患者時,我們發現一個普遍的現象是,患者在面對引發他們焦慮情緒的人、事、地、物時,很難去「精確」評估這次焦慮的強度、焦慮帶來的不舒服是大還是小。

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「看開一點」的相反=「執念」:讀《轉動內心的聚光燈 ,照亮人生更多可能》

作者:蘇益賢 臨床心理師

➤為什麼「執念」會傷到自己?

➤摘文

「看開一點」的相反=「執念」

「看開一點」的相反,叫做「執念」。執念的「執」是緊緊抓著的意思。在一件事情發生之後,你緊抓著某一個想法牢牢地不肯放,並深深相信事情只有這個觀點,這就是執念。

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我們都會遇到悲傷:看見悲傷、認識悲傷、寫下悲傷,就能不再害怕悲傷

作者:蘇益賢 臨床心理師

在諮商室中,「情緒」一直是重要的元素。隨著一次次的諮商過程,心理師們陪伴個案走過人生困境。這一路上,個案對於自身情緒的覺察、理解,以及能否適當地接納、應對與調節情緒,更是反映出當事人在困境中成長的良好指標。

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《轉動內心的聚光燈,照亮人生更多可能》:到底什麼叫「看開一點」?

作者:蘇益賢 臨床心理師

➤「看開一點」是什麼意思? ➤摘文

➤轉動內心的聚光燈 ➤照亮人生更多可能

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很多「不得不」的選擇出於自己,只是我們有沒有察覺其實「有所選擇」

作者:蘇益賢 臨床心理師

看到「無奈、不得不、沒得選」時,不知道你的感覺是什麼?這種被無力感驅使的人生,並不是我們所期待的。但你有發現嗎?剛剛那幾個詞,卻是許多人每天口中時常抱怨的。這次,我們來練習用轉念翻轉這種狀態。

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心理師看《該死的阿修羅》:現在的每個決定,都會引領我們走上完全不同的可能

作者:蘇益賢 臨床心理師

昨晚到長春國賓參與了《該死的阿修羅》的試映。這部國片從一件隨機殺人案開始,串起了六個主角的人生。

在各種社會案件中,隨機殺人案一直是最能挑動國人敏感神經的,在面對這類事件時,「為什麼要這樣做?」的提問,會被以一種非常憤怒的方式提出。而這部《該死的阿修羅》,正借用了這樣的架構,勾引出觀眾對於人性與善惡的探問。

在觀影過程,我彷彿感受到不同社經階級地位的無奈,滿溢出螢幕。劇中,有人成長在創業家、人生勝利組的環境,也有人出生於充斥著動盪、暴力的家庭,必須用許多非法方式來替自己與家人找到下一頓飯錢。儘管背景不同,但整部電影的核心,之於我,應該是「無奈」。

那種被困住之後,試著抵抗,但總是失敗的狀態。

有人的抵抗,是對著父母那雙以愛為名的控制之手。
有人的抵抗,是對著那鳥到爆,根本不把人當人看的工作。
有人的抵抗,是對著教育體制的。
有人愛上了不該愛的對象,他內心的抵抗是對著情感的。

這些抵抗,這些失敗,逐漸累積,轉化了成萬般的無奈。而長期浸泡在無奈裡,是消磨人的。特別是你知道自己可能會「無奈一輩子」時,那無奈就可譨轉瞬成了「絕望」。在電影裡,點出這個狀態的,就是少數我感覺,因緣際會,能從本來的人生腳本「絕望」之中順利脫身的角色:莫子儀扮演的記者。

在絕望的深淵,憤怒是必然的。於是,「阿修羅」的概念出現了。查了一下維基百科,阿修羅神易怒好鬥,驍勇善戰。不同主角,同樣的憤怒,帶著滿滿憤怒能量的這些人,又能怎麽做?

有人試著把這股憤怒,引導為一種創作(兩位主角在網路上的手繪漫畫,何嘗不是一種憤怒的轉化;報社記者揭穿社會不公不義,背後或許也是憤怒在支持著他)。

但在某些時刻,有人被這股憤怒牽引,在臨界之處破提,犯下了社會不允許的惡行。事情就這樣發生了,儘管機率不高,但就是有這種可能。故事本來應該到這就寫不下去了,但電影後半段,用了一種巧妙的手法,點出了憤怒能量的可引導性。

能量就是能量,就是一種力氣。時常,決定這力氣要怎麼抒發與引導去何方的人,就是我們自己。但我們可能還忘了一個其實也很重要的因素,就是你在憤怒之際,所處的環境。

也許就在某一個憤怒滿載的時刻,你遇到了某個人、看見了某件事、想起了那個誰⋯⋯這個力氣,就會被帶到另一個出口。而你的人生,就會開始走向完全不同的劇本。與其不斷想像平行時空的人生,我們倒不如提醒自己:現在的每個決定,都是有意義的。都會引領我們走上完全不同的可能。

 

陪伴你成長:【敬,童年的傷】療癒自我,從致敬童年的傷開始。

 

延伸閱讀:【為你選書】《練習不壓抑》:不是忽視內心的聲音,而是允許它們存在

 

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【為你選書】《練習不壓抑》:不是忽視內心的聲音,而是允許它們存在

作者:蘇益賢 臨床心理師

在心理治療中,「不聽話」又被稱為「相反的行動」(opposite action)。我們不是忽視內心的聲音,我們接納它,允許它存在,只是我們不遵循這些聲音的命令來行動。

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【為你選書】《虐待我的爸爸終於死了》:停止複製貼上的長大歷程,活出自己想要的人生

作者:蘇益賢 臨床心理師

#兒虐如何影響一個人 #動人漫畫作品

#作者的親身經驗 #原來我們是這樣壞掉的

「在那個家裡,光是身為小孩子,就是一種罪。」—荒井廣世

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【為你選書】《其實,問題出在心理受傷了》:要健康,身心都得兼顧

作者:蘇益賢 臨床心理師

某次與朋友聊天,他提到最近感覺自己的睡眠品質不是太好,想聽聽我的想法。

我問道:「你是觀察到什麼狀況,所以覺得自己睡眠品質不好啊?」

「是這樣的,前陣子X公司不是出了穿戴型手錶嗎?我覺得很實用,就去買了一個來戴。發現裡面有偵測睡眠品質的功能,我就開始天天帶著它睡覺,起床的時候順便檢查一下自己睡得怎樣。但它顯示我睡得不好,寫說『熟睡期』的時間,佔的百分比很少。」朋友一邊回想一邊說著。

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【為你選書】《莫斯科紳士》:如何成為「不自由」卻「最幸運」的人

作者:蘇益賢 臨床心理師

好久沒看小說了,這本書一直放在口袋名單裡。前陣子剛好有些時間,緣分也到了,就拆開了塑膠封膜。帶著一點期待又怕受傷害的心情(網路上看到不少好評,也看到了一些負評),開始了這本書的閱讀之旅。

1922年,紅色政權席捲蘇聯。

一位帝俄時期的青年貴族,被迫在莫斯科一家豪華飯店度過餘生。

他以紳士風度對抗遭囚禁的命運,用品味緬懷過往的美好,在劇變的時代,成為最不自由也最幸運的人。

1922年,蘇聯甫成立的首都莫斯科街頭,矗立在克里姆林宮附近的大都會飯店,成為亞歷山大.羅斯托夫伯爵將度過餘生的牢籠。

因為一首同情革命的詩,貴族出身的他逃過死刑,卻被布爾什維克法庭判處終身不得踏出飯店一步,從寬敞的豪華套房被趕到窄小的屋頂閣樓,在一方斗室中見證了蘇聯三十年來的變革。

儘管生活只能局限於方寸之地,但在動盪不安的時代,遭軟禁反而成為他的護身符。他把房間建構成屬於自己的宮殿,甚至放下身段在餐廳當起領班,逐漸改變生活方式,找到另一種屬於他的人生意義。

他在飯店裡結交了形形色色的人物:驕縱美豔的女演員、關注蘇聯情勢的美國上尉、好奇西方世界的紅軍上校,也從飯店主廚、經理、裁縫師和屋頂維修工等平凡人身上,收獲真摯友誼。

他沒料到的是,偶然認識的那名早熟九歲女孩妮娜,兩人命運的交會,竟成為彼此人生轉變的契機⋯⋯

《莫斯科紳士》是亞莫爾.托歐斯繼一鳴驚人的暢銷處女作《上流法則》後,時隔五年再度席捲書市的力作。書中慧黠的對話、令人印象深刻的諸多角色,以及輪番上演的精緻劇碼,描繪出莫斯科那段最紛亂、動盪卻也最迷人的光景。作者以20世紀初的蘇聯為背景,描繪一個失去奢華生活的貴族紳士,如何在拮据中獲得心靈的豐盛與自由。筆觸幽默,激發哲學思考,深入探索身為人的意義。

《莫斯科紳士》一書背景設定在俄羅斯,內容也提及了不少歷史事件。原本對此很擔心的我(外國史全部都還給老師了),在閱讀的過程,慢慢放下了這樣的擔心。隨著作者鋪陳,我的大腦一步步建構起這間將困住紳士一輩子的「大都會飯店」。然後,跟著紳士與其他人的相遇,慢慢從好奇、感嘆、驚訝,最後開始欣賞,並參與紳士這明明物理上非常「有限」,卻被翻轉的十分「無限」的生活方式與際遇。

不知為何,想起了這陣子,我們似乎也困在類似的經驗裡。疫情嚴峻後,我們被提醒盡可能留在家中。宅在家,從以前的一種期待,變成了一種「責任」。當一件事情「被規定」之後,它的性質就開始有了轉變。

但在這種情況下,人類擁有的那顆腦袋,卻也是唯一能夠從這有限空間裡,「解放」我們的工具。而對紳士來說,他的許多解放,都是源於「人」。在整個故事裡,圍繞在紳士的「人們」,不管是好人、還是相對定義的「壞人」,都替紳士在這有限的飯店中,拓展了他腦袋的時間與空間。

疫情期間,似乎也是這樣。人際互動真的好重要。讀過這本小說你會發現,人與人的連結,許多時候真的會是一種救贖(當然,前陣子讓疫情爆發的那種連結,和這邊提到的可能不太一樣😅)。

更別忘了,在你身體感到受限的時刻,讓你的大腦有機會透過一些好的故事、戲劇、電影、小說,透過這些載體的力量,替你打開心靈的空間。

讀畢小說後,我翻開了版權頁。
2019年10月,初版1刷;2021年5月,39刷。

我深深地吸了一口氣,心想,這是多少創作者夢寐以求看到的數字。
但與此同時,一邊回想起看完這個故事的感受,
我也深信,這個故事,值得獲得這樣的欣賞與看見。
推薦給最近必須宅在家,突然開始想讀小說的讀者。

👉《莫斯科紳士》由漫遊者文化 AzothBooks出版
PS.本書譯筆極為流暢,實在佩服譯者李静宜前輩。

 

陪伴你成長:【心理界限】在複雜的關係裡,做回自己

延伸閱讀:總是心太軟?七個靈魂拷問整理你的人際關係

 

 

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【為你選書】《少年與狗》:感受不說話的陪伴力量

作者:蘇益賢 臨床心理師

如果有一天,有隻狗兒出現在你的生命故事裡。 接下來的故事,會怎麼發展下去呢?

這次與大家分享的這本小說《少年與狗》,故事背景是二〇一一年日本的311地震後。貫穿整本書的主角,是一隻狗兒。本書以小說的形式,描述了這隻狗兒與六位不同背景的人之間發生的故事。

看完小說後發現,本書講的不僅是「狗與人的關係」,六段故事背後,都有著更大且值得討論的議題。從犯罪者、失和卻不願離異的夫妻、以身體謀生的性工作者、罹癌而不願就醫的人,到緘默不語的小孩⋯⋯各種人生故事裡頭,其實都有著不為人知的「不得已」。沈浸在這六段故事時,我們更有機會去看見這些可能未曾有機會說出口的什麼。

此外,整個故事最讓我感動的,則是主角狗兒在不同故事裡發揮的「陪伴力量」。在探討人類健康狀態時,除了生理、心理與社會因素之外,有學者認為「靈性」也是重要的一環。我對靈性的初步想像,本來還停留在宗教、藝術、大自然與美感等領域。但看完《少年與狗》後突然發現,會不會,其實貓咪、狗狗或其他生物,也正在許多人的生命裡,扮演著靈性福祉的來源呢?

在與這些生命共處時,人們感受到的是「連結」。或者,是我們自顧自地,用人類的觀點,感覺自己「被理解了」。在這本小說裡,主角這隻狗,不斷用著合宜且讓人感覺舒服的方式,不透過語言,提供了不同主角在他們那段時光裡最需要的陪伴。

在故事中,這種「不說話的陪伴力量」時常比「身旁人類話語的陪伴」還更具力量。撫摸狗兒得到的生命力,與狗兒的感受共感⋯⋯這些超出言語的連結感,在這部小說的劇情中,不斷地出現,也默默地改變了許多主角的人生故事。

時常,我覺得貓、狗牠們在提醒我的是「活在當下」。但《少年與狗》這個故事則提醒我,不同生物還可以告訴人類的是,更多種「陪伴」的可能。

我會把這本書視為一部療癒小說。讀者會在六段生命故事裡,看到許多似曾相似;未必是自己,也可能發生在我們周遭的人身上。但我覺得,本書真正療癒的所在,是人與狗兒的羈絆。透過這羈絆帶來的力量,讓許多人生故事有機會被轉化、翻頁、改寫。誠摯推薦這本小說,給此刻心情悶悶的你。願這本小說,能陪你找回一點暖意。

 

 

《少年與狗》一書,作者馳星周為日本北海道人,畢業於橫濱市立大學。一九九六年以《不夜城》一書步入文壇,獲得第十八屆吉川英治文學新人獎、日本冒險小說協會大獎等。一九九八年更以《鎮魂歌─不夜城Ⅱ》榮獲第十五屆日本推理作家協會獎。一九九九年以《漂流街》榮獲大藪春彥獎。著有多部小說作品。

在看似無盡的黑夜裡,那些受傷、孤獨與迷茫的人們所依偎的──是一隻狗。2011年秋天,距離那場大地震已過去半年。大地震後家破人散,主角狗狗多聞為了找到主人,在路途中和各式各樣的人相遇。這些人各自處在人生的谷底,透過與狗的相處得到心靈上的療癒與救贖,也都和狗有了深厚的情誼。多聞之所以出現在他們身邊,似乎不僅只是偶然⋯⋯

 

 

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延伸閱讀:擁抱內在小孩:如何陪伴自己走出人際衝突的恐懼

 

 

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《我的美好,不該是你騷擾我的藉口》:職場性騷擾的工具書

作者:蘇益賢 臨床心理師

近期在準備年後數場職場不法侵害預防的演講,正在更新本來的簡報內容。恰好留意到《我的美好,不該是你騷擾我的藉口》一書,感謝寶鼎文化提供本書,讓我對於職場性騷擾(職場不法侵害是更大的議題,包含性騷擾)這個議題,又多了更多可以與聽眾分享的素材。

什麼行為會被視為性騷擾?

根據社會當前的普遍標準,以下是被視為性騷擾的五種行為:

1.性別歧視言論及行為、2.因性別而施以霸凌行為、3.不當及令人反感的性示好、4.性侵害(sex assault)、5.以賄賂及(或)威脅懲處來脅迫性行為。

解釋這五種性騷擾類型最簡單的方法,便是根據其相似特色將其分為三類。這三類分別是性別騷擾、討人厭的性注意及性要脅。

(圖片引用自本書第42頁)

本書上市的時間很巧妙,近期沸沸揚揚的雞排妹事件,激起了許多民眾對於「性騷擾」這個議題的關注。只是,對多數民眾來說,性騷擾這個詞到底該如何界定?這種現象常見嗎?加害者、被害者兩造的心理狀態各式什麼,乃至於要如何預防,我們所知其實都比較有限。

我曾與不少企業的教育訓練或人資專員聊過,其實不少公司都曾辦過「職場不法侵害」、「性別平等」或「性騷擾預防」的課程,但發現效果都不好(事實上,早點辦這類課程,對企業來說是有利無害;未來職安相關法規對於這部分的規範會愈來愈嚴格,超前部署是好事)。

他們的觀察是,大部分講師都聚焦在法規與罰則上。乍看之下,這確實是相當有威嚇效果的宣導。

只是,法規和罰鍰的宣導,很多時候無效,是因為聽眾還是對於這類事件的核心預防機制無感,那就是「尊重」、「同理心」,以及對「權利不對等」和「界線」概念的意識。從這個角度切入,往往更容易讓聽眾理解性騷擾的核心到底是什麼。

「職場性騷擾無關性慾或慾望,而是一種維護傳統權力結構的非法手段。」

在準備這類課程時,案例往往是最有效的。而這也是《我的美好,不該是你騷擾我的藉口》一書讓我受益良多的地方。本書包含了大量案例,從騷擾者的類型、共犯的類型為起點,呼籲每個職場工作者培養出直覺,對性騷擾議題有所感。

接著,若真的遇到這種狀況,該如何記錄、蒐證,在合適的時機拿出證據,又能透過哪些管道申訴。故事到此尚未結束,除了行政的程序之外,要如何修復自己的心理狀態,這部分在書裡也有必要的介紹與討論。

一般來說,過往這類講座多半強調的是「男女兩性」,但其實我們可以做的還有更多,除了生理性別之外,對於多元的心理性別、性傾向、性別認同概念,也都可以涵蓋在裡頭。本書也完整地把這些多元議題囊括進來,架構非常完整。

作為一本案例書、工具書,乃至觀念釐清的書籍,本書非常易讀,而且內容完整。推薦給所有對這類議題感興趣的讀者、企業人資、教育訓練、性平專責者,乃至於校園負責相關議題的行政人員與老師。

我的美好,不該是你騷擾我的藉口:15步驟全面擊退性騷擾,在職場的權力遊戲裡,沉默不是唯一武器

Staying in the Game: The Playbook for Beating Workplace Sexual Harassment

Adrienne Lawrence

寶鼎 2020/11/05 出版

PS.工商服務一下,如果企業、組織有這類課程的需求,歡迎來信交流討論。期待我們為更多人一起營造一個更舒適、更尊重多元的職場文化。

 

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延伸閱讀:身體界線:別教孩子壓抑情緒,孩子才會懂得向不舒服說「不」

 

 

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身體界線:別教孩子壓抑情緒,孩子才會懂得向不舒服說「不」

作者:蘇益賢 臨床心理師

繪本一直是小朋友「替代學習」很好的來源。這次要與大家分享的《我的身體我自己決定》,正是一本教小朋友學習勇敢說「不」的好繪本。

孩子的性別啟蒙繪本:《我的身體我自己決定》

Kriebels in je buik. Ja- en nee-gevoelens

作者:波琳奧德(Pauline Oud)

水滴文化 2020/11/12 出版

「拒絕」二字之於國人,始終說得不太順口。原因很可能是因為,我們從小會被鼓勵的,不是說不,而是說好的順從行為。

面對不舒服的情境,你希望某件事情可以停下來,該怎麼做?該怎麼說?該說些什麼?這個情境要如何應對呢?同時,假如今天讓別人不舒服的是自己,在別人說不要的時候,我們該怎麼做?如何調適雙方的情緒?如何尊重對方的感受呢?

該不該說不,背後有一個很好用的提示,就是我們自己的「情緒」。只是,大人多半在看到孩子有情緒時,急著「壓抑」這些情緒;雖然這是社會化必經的過程,但一個更成熟的大人,我們應該鼓勵孩子去認識這些情緒,並將它們疏通至更健康的表達管道才是。

在繪本裡,可愛的插圖慢慢引導孩子認識、覺察自己的情緒,並且學會一些好用的說法,可以用來表達自身感受。除了自保之外,我覺得這本繪本更重要的精神,還有「尊重他人」這部分。爸媽時常比較關注的是孩子是否學會了自保之道,但有時會忘了,孩子的某些行為,也可能讓其他人不舒服,這時,學會尊重、保護別人的感受、身體意識就變得格外重要。

本書文案精確地描述了這本繪本希望引導小朋友探索的情境:

透過貼近日常的簡單故事,引導孩子覺察,什麼是喜歡、想要,什麼是不喜歡、不想要,循序漸進建立起身體自主權的認知,同時也學會尊重與體貼他人感受。

藉由具體案例,讓孩子理解遇到問題時的應對,像是不跟陌生人走;不吃陌生人的食物;遇到不舒服的事情,能夠勇敢說不、制止對方。逐步為孩子建構出自我保護的安全機制。

【原來是這樣!孩子的性別啟蒙繪本】這系列繪本已經出了三冊,都很值得爸媽、老師參考,一起陪伴孩子建立身體意識、尊重彼此差異,並學習自我保護~

也把這三個繪本整理在這供大家參考囉!
《我的身體我自己決定》
《這就是我的身體》
《我是怎麼生出來的呀?》

 

陪伴你成長:【孩子的守護者】八堂課教出臨危不亂的孩子

 

延伸閱讀:遠離兒童性暴力:三方法成為孩子的身心守護者

 

 

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心理師看《無聲》:當聽障者受傷,也受困在不被看見的受傷輪迴中

作者:蘇益賢 臨床心理師

如果能有一位受傷的孩子早點被接住,
也許就能避免下一位受傷的孩子出現。

這是我看完這部電影之後,最大的感慨。

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我想好好理解你!原來同理心是可以學習的

作者:蘇益賢 臨床心理師

晃一趟書店、查一輪網路,你會發現,專門討論同理心的書籍,其實不多。所以,當我知道時報出版了這本Helen Riess寫的《我想好好理解你:發揮神經科學的七個關鍵,你的同理也可以很走心》時,非常期待能一讀。

(題外話,我本來以為「走心」是那個意思,還想說書名是不是用錯了;但後來一查,才發現原來走心也有這種意思😂。)

我想好好理解你》這本書大致可分為兩大部分,第一部分討論同理心的本質到底為何。作者從嬰幼兒發展開始探問,原來,「分享的心智」(我更偏好稱為「共享的心智」)是人類演化慢慢發展出來的求生工具。是故,缺乏同理心的人,其實在過往可能會遭遇生存上的挑戰。

以此為起點,作者接下來透過一些實驗、研究的發現,帶領讀者窺探「同理心是如何運作的」,以及認識「同理心光譜」——為什麼有人先天的同理心比較強,有人比較薄弱。作者進行這樣的討論,其實是為了點出一個她的信仰與價值觀,那就是:

同理心是可以學習的。

(本書作者:Helen Riess)

本書主要作者Helen Riess本身是一位精神科醫師,曾在哈佛醫學院擔任精神醫學系的臨床副教授,也負責麻省總醫院「同理心和關係科學計畫」主持人。此外,在醫學領域中引進同理心教育的先驅,她也算是其一。除了臨床之外,她也與人合創了「同理心公司」(Empathetics, Inc.),並擔任首席科學家。這家公司旨在訓練醫學專業人士、教育家和領袖,讓更多人有機會學習如何以同理進行溝通。

了解了作者的背景與信念後,作者提出了一套以「E. M. P. A. T. H. Y.」作為縮寫的七個同理心關鍵元素,並在書中簡單的介紹這七個字母的意涵。

  • E:四目交接
  • M:臉部表情
  • P:姿勢
  • A:情感
  • T:音調
  • H:傾聽全人
  • Y:你的反應

在讀到這邊時,我本來期待會有些具體的練習或操作可以學習,但整本書的定位其實是比較偏向「概念理解與導覽」。所以比較常看到作者提出觀點、分享故事,而較少具體可以操作同理心的練習,覺得有點可惜(但後來想想,具體的操作練習,應該就是作者公司的賣點,全都揭露在書上應該也不合理? XD)。

本書的第二部分則針對親子教養、教育、3C工具與網路、藝術、政治、常見身心疾病等領域,探討「同理心」扮演的角色。特別是在3C工具與網路這一篇,很值得大家細讀,已經不只一位專家站出來呼籲,數位時代來臨之後,我們人類對於同理溝通反而變得愈來愈不擅長(更詳細的書目,可參考《在一起,孤獨》與《重新與人對話:迎接數位時代的人際考驗,修補親密關係的對話療法》)。

在提到藝術和文學的這部分,我也深感共鳴。我一直認為,好的小說、影集、電影、音樂、戲劇⋯⋯這些創作,其實都是我們可以用來練習「換位思考」的方法與素材。

根據作者對同理心的定義,她認為同理心應該包含:

1. 基於自己對痛苦的熟悉度,想像他人內在經驗的「情緒同理心」。

2. 了解他人的思考與感覺和我們不同,並用他人眼睛看世界的「認知同理心」。

3. 採取行動關懷,對他人痛苦展現溫暖回應的「同理關懷」。

在接觸許多好藝術、好創作之後,我相信我們都能在認知、情感與動機這些元素,補充不少同理心能量!

然後,在閱讀本書過程的另一個小趣味,是作者隱約透露的一些政治立場(作者花了一些篇幅在婊川普)XD。此外,若要說本書還有什麼缺憾的話,大概就是翻譯了。

首先,書中出現不少的psychiatrist和psychologist的專業職稱。但翻譯似乎沒有留意到這兩個字的差異,在某些地方交替使用精神科醫師或心理師。作者本身背景應該是精神科醫師(psychiatrist),而不是心理師(psychologist),不管在台灣還是國外,這兩種都是不同的專業)。

此外,對於一些專有名詞的使用,書裡的用法也與主流用語有差異,好比:Galvanic skin response,GSR通常翻譯為「膚電反應」而非「皮電反應」;oxytocin通常翻譯為「催產素」而不是「增產素」。在167頁,多巴胺也被誤植為「多巴酚」。

然後,196頁有一個翻譯上很怪的地方:「英國劍橋大學有一些有趣的研究,建議有同理能力的人,會被藝術吸引」。我愈看愈不懂,翻了一下原文,才知道原文的用字是suggest,但在這邊,這個字不是翻譯為「建議」,而是「暗示(imply)」才對😓。

雖然有一些些語意或翻譯上的狀況,但本書作為同理心入門的導讀,仍是非常有參考價值,在此與大家分享這本書~

 

 

陪伴你成長:【親密而獨立】洞悉愛情的20堂心理課

 

 

 

延伸閱讀:他罵我我還要理解他?「同理」是建立信任合作關係的唯一途徑

 

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你有多容易被別人的情緒影響?「情緒傳染量表」測你對周遭的情緒敏感度有多高

作者:蘇益賢 臨床心理師

在基礎心理學中,「社會心理學」研究的,主要是當我們從「一個人」的環境,來到「一個人以上」的環境時,我們的行為會有哪些變化?這「非個人」的環境,會如何影響到我們的表現?

很多初次接觸心理學的讀者,通常都會對這領域的知識深感興趣。我們都聽過,人類是社交生物。人際需求,似乎是漫長演化之後,我們得以生存的一個關鍵。

今天要分享的這本書《失控的群體思維》,原文書名為The Power of Other,直譯為「他人的力量」,或「他人的影響力」,正是一本專注在討論這種「他人」是如何影響「自己」的科普好書。

作者:Michael Bond
方言文化 2020/08/05出版

當然,我得先說,中譯之後的書名,其實有點不公平。作者並不認為「群體思維」都是負面的。水能載舟、亦能覆舟,「他人」(或者本書翻譯的「群性」)其實也是,團體與組織,可以放大我們某些美好的天性;反過來,也可能放大人類某些不那麼美好的特質,好比:順從、盲從、放棄思考,又或者是本書裡提到的許多歷史故事展現出來,讓人大失所望的樣貌。

回顧2020至今,我想,我們可以把「疫情」作為今年的註解。從疫情爆發到現在,其實就是一個「群性」最直接展現的真實舞台。哪些現象跟這有關呢?從一開始恐慌情緒的傳染、瘋搶物資(還記得衛生紙之亂、口罩之亂嗎),直到排外的舉動等,這些現象背後的心理學原理,其實都可以在本書裡找到端倪。

以「情緒傳染」為例,在此整理書中引用的「情緒傳染量表」,你可以測測看,評估一下,與他人相比,你多容易受人影響。許多時候,我們以為自己是獨立思考、冷靜的,但當真實狀況發生時,我們卻難以不受群眾的反應所影響呢。

情緒傳染量表

出處:R. W. Doherty. (1997). The emotional contagion scale: a measure of individual differences. Journal of nonverbal Behavior, 21, 131-154.說明:你有多容易被別人的情緒影響?本量表將協助你瞭解自己對周遭的情緒敏感度有多高。

針對以下描述,請利用下列指標計分:

・4分:總是如此=每次都會發生,沒有例外。

・3分:經常如此=十次有八、九次,經常發生。

・2分:很少如此=不常發生。

・1分:從來沒有=從來不會發生。

____ 1. 談話的對象如果講到一半就開始哭,我也會跟著熱淚盈眶。
____ 2. 當我情緒低落時,跟快樂的人在一起,心情就會跟著好轉。
____ 3. 有人對我親切微笑時,我也會微笑以對,覺得很溫暖。
____ 4. 別人談論親人去世時,我會覺得非常悲傷。
____ 5. 看到新聞上的憤怒面孔,我會緊咬下巴,肩膀緊繃。

____ 6. 當我注視著情人的眼睛,心中會充滿浪漫的感覺。
____ 7. 站在憤怒的人身邊,讓我非常惱火。
____ 8. 看見新聞報導中受害者恐懼的神情,我會試著想像他們的感受。
____ 9. 被情人緊抱的時候,我覺得整個人都融化了。
____ 10. 聽到別人吵得不可開交時,我會緊張。

____ 11. 和快樂的人相處時,我心裡也會充滿快樂正向的想法。
____ 12. 情人碰觸我的時候,我感覺到身體有所反應。
____ 13. 和有壓力的人相處時,我發現自己也變得緊繃起來。
____ 14. 看悲傷電影的時候,我會哭。
____ 15. 在牙醫候診室聽見小孩驚恐刺耳的尖叫聲,我會很緊張。

計分說明:以上總分之分數愈高,代表愈容易受到情緒傳染,也愈有可能「捕捉」到別人的情緒。分書愈高愈不好嗎?倒也未必,容易被情緒傳染的人,也比較容易與他人的情緒共鳴。在某些情況下,應用得宜,會是很好的工具(好比助人者)。再次強調,本書不認為「他人」帶來的力量總是負面的,而端視我們對於這樣的力量是否有深一層的認識與了解。這樣的理解,會讓我們未來在面對生活各種情境時,更可能展現出得宜的行為。

好比,本書文案裡的幾個有趣的問題,都與「他人的力量」有關;在這本書的許多地方,也都將為您解答。

・嬰兒一出世便會追蹤母親臉部表情,你知道嗎?

・真的有「夫妻臉」,原因是什麼?

・遭遇急難時,你該隨眾人逃跑,或獨自逃生?

・日常優雅之人,置身群眾立即變身粗暴狂人,為什麼?

・人人都怕死,卻有人選擇壯烈犧牲的英雄行徑?

・股民為何會集體狂買或狂賣,導致股票急漲或形成股災?

為了寫完這本書,作者麥可.龐德可說歷經千辛萬苦,他從難民營到原始部落都去過了,在漫長的研究期間,透過質性、量化的方式,搜集了許多資料,透過與多位心理學、社會學家對談來釐清書籍架構,最後寫下了本書。

本書儘管嚴謹,但卻沒有我想像中的「硬邦邦」。

貫穿本書的,主要是故事、史實與研究,搭配理論的說明。你會在裡頭讀到許多有名的實驗(像是「電擊實驗」、「監獄實驗」、「三線實驗」等,都是社會心理學經典到不行的有名研究),以及許多歷史故事,好比:列寧、史達林、自殺恐怖攻擊、911事件等,其實背後都涉及了「他人的力量」之展現。

若要理解人性,就不能忘了,人類畢竟是社交生物。我們的言行,是極難不受他人影響的。但這影響是好、是壞,就端視我們身為群體一份子時,對這個樣子的自己,是否有多一點的自知。誠如作者麥可‧龐德所言:

「該學會何時順應群眾或是當個獨行俠、如何從聚集大批民眾的緊急事件中全身而退、如何透過自我覺察,幫助我們勇於對抗歧視、如何成功號召眾人集思廣益、如何面對孤獨與疏離,以及如何避免團體迷思隱藏的風險。」

非常感謝過去出版物多半以日本譯著為主的方言文化,在近期推出了這本紮實、道地的歐美心理學科普著作《失控的群體思維》,讓未來對心理學有興趣的讀者,在社會心理、軍事心理、決策心理學等領域,又多了一本值得細讀的好書!

 

 

陪伴你成長:【贏得好人緣】全方位提升人際魅力的14堂課

 

延伸閱讀:羨慕他人又見不得別人好?快試試「隱性自戀人格測試」!

 

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在COVID-19之間,你是被動做出改變?還是願意主動做出改變?

作者:蘇益賢 臨床心理師

最近讀了一本書,叫做《轉變之書》。原文版已經有40年的歷史,除了英文外,也翻譯成多國語言,在全世界賣了50萬本以上。本書的原文書名是:「Transitions: Making Sense of Life’s Changes」,裡頭有兩個看似相似,但對作者而言實則天差地遠的字。

「轉變(transitions)」,不等於「改變(change)」

作者William Bridges以整個人生為觀測對象,找了許多不同領域的資料,有人類發展心理學的、有古老的神話、文學的、民族學的,輔佐許多曾經找他做晤談的學生們,整理出一個關鍵的觀點:「真正的轉變」是由三個階段構成的,「結束」、「過渡」與「重生」。然後,他點出本書最核心的思想:許多表面上的「改變」,並不是真正的轉變。

好比:上大學,對許多學子來說,是個人生轉捩點。但,倘若這個人沒有意識到升上大學之後的自己,已經「脫離」了規範很多的人生階段,必須開始為自己負責。如果心態上沒有調整,那這種「改變」,就不必然是一種「轉變」。

當然,這個例子延伸到描述「出社會」這件事你可能會更有感。相信你我都看過,即便出社會了,心態仍像孩子、像是學生的人。你會發現,這些人並沒有因為人生時間推進,來到一個大改變之後,徹頭徹尾的「重生」。這就只是「改變」,而非「轉變」。

這樣的比喻,可以再應用到更多人生「不得不」面對與接受的改變上:結婚、生子、成家、立業、成為父母、退休、婚變、失戀⋯⋯等。

改變或許可以說是「外在」引發的。同樣的,若要讓轉變發生,「內在」就必須動起來。要讓自己能適應外在改變,我們如果還用過去的舊有模式來過生活,那一定會遭遇許多瓶頸——措手不及、感覺自己做不到、覺得自己被困住等。

2020年對全世界來說,都是個特別的一年。特別棘手、特別不可控,而這種時間情境,正逼著大家做出許多生活上的「改變」。但我們能否透過本書提供的架構,陪伴自己善用這樣的時空環境,在心態上做出「轉變」,讓自己更安適地走過2020,展望2021呢?

本文最後,我想分享作者在書裡提出的幾個提問,邀請大家一起來思考:面對這次的疫情,你是被動做出改變?還是願意主動做出轉變?

轉變的第一步:結束期

你是否意識到,疫情之前的那種生活模式,已經結束了?

你因為這樣的改變,犧牲了什麼?你眷戀過去的哪些東西?

你的哪些思考、情緒、習慣,因為疫情而開始不同?

你覺得疫情之後的你,和疫情之前的自己有何不同?

儘管這是我們都不想要的,但許多時候,好好面對轉變則是我們可以自決的。

轉變的第二步:過渡期

所有不確定性,都可能藏著好東西。在疫情期間,你出現了什麼新的觀察、新的想法嗎?

為了應對這樣的生活,你覺得自己有哪些「不一樣」,象徵著自己的進步?

在疫情充滿變數與未知的期間,你都如何照顧自己?

有記得時常沈澱下來,留時間給自己嗎?

轉變的第三步:重生期

大體而言,你適應了「疫情」對生活的影響。是在哪一刻,你覺得自己應該可以重新開始好好生活了?

面對調適完成的自己,你的下一個目的地是什麼?在家庭、工作、人際關係,又或者是其他領域,你想完成什麼?

依據你從結束期、過渡期當中,多認識到的自己,對於你要再出發,有什麼幫助?

有很多方法,可以幫助我們度過轉變期,但首先我們必須明白,擺脫過去並不像一加一等於二那麼理所當然。我們必須學會用新的眼光,來審視這場轉變,了解轉變的不同階段,培養一些必要的技能,來度過區隔新舊生活的過渡時期。(《轉變之書》)

 

轉變之書(40週年增修版):結束,是重生的起點 

William Bridges, Susan Bridges

早安財經 2020/06/01 出版

當熟悉的世界開始崩塌,你認出其中隱藏的祝福嗎?

傳染病、經濟動盪、失業、死亡、離異……
外境的改變是一個重要訊息,提示著內在需要一場轉變。

別焦慮明天,還沒站穩先別急著成長,想從結束之處重新開始,先好好問自己,此刻,我該放棄什麼?

結婚後鬱鬱寡歡,覺得兩人世界不如想像中幸福?
孩子出生後忙到失去自己,發現人生變了調?
伴侶分手了、愛貓上天堂了,整個人彷彿空掉一大塊?
失業了、找不到工作,不知下一步在哪裡?
退休、獨居了,覺得生命空虛、失去意義?

讓我們沿著生命的長河,一起散個步吧……
人生與大自然一樣,有其時序韻律與節奏,成長、離婚、換工作、生子、親人過世、退休……時候到了,該來的改變就會發生。

試著了解並知道,人生的每個階段都有一種任務。
如果任務無法完成,意味著你會把這個沒完成的功課帶到下一階段。

這是為什麼,很多老問題常會不時浮現糾纏我們。

請容這本書陪伴你走入真實內在,找到適合自己性格特質的方式、一步步面對轉變所有歷程,對那些習於依賴卻無法看清真相的生活狀態,學會放手,在新舊交替的過渡階段中,體會放空,在人生每一次的更迭循環中,就算孤獨,也堅持以最真的面目站在生命的斷層,靜下來,聆聽新生來臨的信號,從迷宮中找到出路。

 

陪伴你成長:【陳年焦慮】18堂課擺脫積習難改的不安全感

 

延伸閱讀:疫情期間易出現內疚感?試著傾聽「內疚」要告訴你的事

 

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《深度職場力》——「把工作做好」比「入對行」更重要

作者:蘇益賢 臨床心理師

深度職場力》的中文書名有點尷尬,原文書名比較直接:So Good They Can’t Ignore You:Why Skills Trump Passion in the Quest for Work You Love。優秀到別人無法忽視你:為什麼在追求你愛的工作時,「專業/技能」比「熱情」更重要。

猜是出版社為了延續作者卡爾‧紐波特之前一系列熱賣的「深度」系列,所以取了這樣乍看有點難理解的書名。追根究底,其實只有《深度工作力》這本書真的在講「深度工作」。《深度學習力》其實是在討論如何在大學的環境中脫穎而出(HOW TO WIN AT COLLEGE: Surprising Secrets for Success from the Country’s Top Students)。數位大掃除也要加個深度,變成《深度數位大掃除》。無論如何,這幾本書真的都蠻值得一看的。

深度職場力》一書回答了我在看過一些傳記之後的心中之謎:為什麼許多成功人士的自傳裡,幾乎必備「誤打誤撞」的劇情?

作者從「如何找到你所愛的工作?」這個命題出發,發現「卡住了」,同時翻轉整個命題,變成: 「一個人究竟是如何愛上自己的工作?」

將問題翻轉之後,發現了一件驚人的事實:幾乎沒有多少人,生下來就知道自己要做什麼。包含書裡提到最有名的案例——賈伯斯(照書裡描述所說,賈伯斯如果真的follow his heart的話,最後應該會成為禪修大師,而不是蘋果電腦的老闆)。

在這過度強調「熱情」的世代,本書反而想說:追隨熱情不是好建議。因為,這實在是一個難以抓摸的概念。什麼是熱情?要怎麼知道我對什麼有熱情?

同時,許多人也因這「熱情」的概念,不斷換工作,卻總是找不到所謂一個「自己真的有熱情」的職業;明眼人會發現,在熱情難以衡量、估計的情境下,這就是一個雞生蛋、蛋生雞的無窮迴圈。

書裡舉了羅伯·瓦勒朗(Robert J. Valerand)、艾美·瑞斯尼斯基(Amy Wrzesniewski)等人在職場的研究,非常精彩,也具體的動搖了「熱情」這種歷久彌新的職涯迷思。

作者下了三個小結論:

結論一:職涯熱情很罕見

結論二:熱情需要時間醞釀

結論三:熱情是駕輕就熟之後的副產品

同時,「自我決定論」(Self-Determination Theory,簡稱SDT)中,也沒有提到,必須要有「熱情」才能產生「動機」的說法。所以,會不會「熱情」不是職涯發展最最最重要的關鍵,而有別的?

作者寫本書時,也正巧遭逢自身職涯的瓶頸。為了陪自己面對職涯議題,他出發尋找許多在職涯領域闖出一片天的各種人,來自不同產業,和他們聊聊一路的心路歷程。

若要把發現稍微濃縮,小結論會是:

「把工作做好」比「入對行」更重要。

此後,作者分成幾個架構探討這句話的意思,主要重點是:

1. 執著於「熱情」是個危險的現象(如上所述)

2. 你必須優秀到沒人可忽視你

根據供需法則,美好工作是稀有的,你若想爭取這樣的工作型態,就必須自身要有珍貴的技能,能夠去交換。

3. 承上,不管你在哪份工作,都可以透過「刻意練習」去累積你的「職涯資本」,也就是俗稱的競爭力。

作者也介紹了許多「職涯資本家」們的故事,讓大家去看看成功發生之前,這些人是如何累積職涯資本的;同時,沒有累積資本就去追逐熱情的失敗案例,在書裡也血淋淋的呈現著。

4. 「刻意練習」是痛苦的,而這決定了誰能夠累積更多職涯資本,在未來找到更理想的職業

5. 想在工作擁有「自主性」,你就要有籌碼(=職涯資本)和老闆談條件
沒資本就貿然衝動行事,失敗案例居多(不妨想想許多夢想開咖啡廳的人)

6. 當你強到可以用職涯資本和老闆談判時,老闆可能會捨不得你走

7. 如何思考你的職涯資本是否足夠?「財務可行性法則」,自問:有人會願意花錢買你的東西、請你做你想做的事情嗎?

8. 職涯資本最理想的情況是,可以換來一份帶來「使命」的職業

因緣際會讀到了本書,許多觀念非常撼動我本來的想像。但仔細參照自己的經驗與許多前輩或成功人士的故事,又突然覺得這種觀點也非常具說服力。

誠摯推薦給還在職場上迷惘、即將步入社會的大學生,又或者是準備轉職、二度就業的每個人參考。一起練習重新翻轉命題,找到更多職涯新的可能。

 

深度職場力:拋開熱情迷思,專心把自己變強!

卡爾‧紐波特

天下文化2018/05/28

 

 

陪伴你成長:別再「找」工作!帶你規劃工作的系統性作法

 

 

 

延伸閱讀:《職場上做人很累,不會做人更累》:30個職場好人緣要訣

 

 

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總是心太軟?七個靈魂拷問整理你的人際關係

作者:蘇益賢 臨床心理師

為什麼總是有人可以這麼「做自己」?

  • 約見面,十次有七次都是讓對方等。
  • 平常都無消無息,只有感情出狀況才聯絡朋友。
  • 每次有困難的時候,都會找人出來吐苦水。
  • 只會提議,然後把所有事情丟給別人。
  • 需要別人的時候,才會裝熟靠近,偷偷把別人資源搶走。
  • 總是按照自己方便的時間、地點約見面。

這麼做自己的人,其實生活大概過得挺舒適的,也不會覺得困擾。

所以,《虧我一直把你當朋友》這本書想關心的,是剛剛那些情境中比較像苦主的那些人⋯⋯來看看,把這些情境換個角度呈現,會變成怎樣?

  • 約見面,十次有七次都是我等對方。
  • 平常都無消無息,只有和男朋友分手才聯絡我。
  • 每次有困難的時候,都會把我叫出來吐苦水。
  • 只會提議,卻把所有事情丟給我。
  • 只有需要我的時候,才會裝熟靠近我,卻把我的資源都搶走。
  • 「我比較忙走不開,請你過來我這吧。」總是按照自己方便的時間、地點約見面。

有覺得熟悉嗎?不知為何,閱讀這本書時,我想起「心太軟」這首歌的幾句歌詞:

「你總是心太軟,心太軟,把所有問題都自己扛。」
「多餘的犧牲他不懂心疼,你應該不會只想做個好人。」

做個好人,完全打中本書主旨。

好人不懂「界線」,好人希望你的就是我的,我的也是你的。

但好來好去之後,往往變成,「我的就是你的,但你的怎麼不是我的!?」

好人很懂「壓抑」,也很會忍耐。

心中真實的聲音時常被自己忽略,更別提敢讓對方知道了。

只是,一味容忍下場終究是不好的,要嘛自己氣到心累,要嘛突然洩洪,對方傻眼跟著生起氣來,「你以前不都是⋯⋯的嗎?」、「不爽幹嘛不早講?」

虧我一直把你當朋友》一書,寫給在關係中感到疲憊的人,帶你自我發現,我們是不是「被利用」了。書中指的利用包含那種金錢上的;也包含人際間佔人便宜、那種不大不小的利用。

 

虧我一直把你當朋友

拒絕別人對你的傷害,找回關係主體性的關係心理學

이제껏 너를 친구라고 생각했는데

成裕美|성유미 著

三采 2020/02/27 出版

以此展開,全書Part 1聚焦在辨識這種被利用的關係,作者透過許多主角的故事,重新帶大家「正視」一些我們很熟悉,卻未必深思過的詞彙,好比:好意、愛自己、冤大頭、吃虧。當我們透過「一來一往」的關係去重新切入這些詞時,就能看到裡頭一些微妙的人際動力。對這些動力稍有理解,確實是避免自己未來落入這種狀態的基本功。

Part 2則來到「解藥篇」,該如何應對這種「失衡」的關係,保護好自己呢?作者鼓勵大家找回自己心中的情緒,為人際關係進行「損益分析」,並真誠的說出自己內心的話。同時,當你遇到「不健康」的人際關係時,作者也提供了好好退場、好聚好散的指南。

倘若在生活中真的遇到人際問題,要鼓起勇氣來面對,主動處理,或者發現必要時,勇敢斷捨離,其實並不容易。但誠如作者書中所說「直視問題,關係才能前進」。作為人類,我們就是活在關係裡的生物,每一段關係,不管是好、是壞,其實都是我們修煉的對象。

最後,我想分享作者在結語這邊提出的七道問題,可以用來檢視自己人際關係是否平衡。倘若您對這些問題的答案不是那麼清楚,或者滿意,或許可以找時間讀讀《虧我一直把你當朋友》一書,整理一下自己的人際關係。

保護自己也保護對方的七道問題

(引自虧我一直把你當朋友,頁259)

想面對關係問題的第一道關卡,就是認同自己及尋找自己的需求。以下的問題,將有助你辨識自己真正的需求。儘管有些困難,也希望你在認真思考這七道問題後,試著盡力找出解答。

一、認清自己的需求:問自己,我在這段關係中的需求什麼?

你對於自己的需求了解有多少?請將你的需求列為清單,盡可能詳細記錄下來。這些需求通常會分成兩塊,一邊是不需再多說、非常明確的需求,一邊是模糊不清、有待確認的需求。有些人可能對自己的需求沒有任何想法,或許還會這麼說:「這個嘛,我沒有特別需要什麼。」其實每個人都是有需求的,不是因為你真的沒有需求,你只是不知道自己的需求而已。

二、建立在個人需求上的關係:他和我的需求有多大關聯?

請你試著評估各種可能性,例如對方是完全符合我的需求,還是部分符合,又或者和我的需求完全無關?

三、將對方視為獨立個體的思維:我是否將他視為獨立的人格個體?

每個人就是一個人格個體。在關係中,我對這事實有多少體認和經驗?撇開我的需求,和對方相處的時光有多快樂?對我的意義有多大?

四、有求於人時,我對待對方的態度:我怎麼要求他滿足自己?

當對方確實擁有我所需的某項條件時,我是否會向對方提出要求?我是用什麼態度向對方提出要求?是強迫對方,還是低聲下氣,又或者鄭重拜託他?

五、我對待對方決定的反應:我對他的決定有何反應?

我向對方表達了我的需求,並希望對方能予以滿足。對於我的要求,對方出現何種反應?他是否同意幫忙?如果他不同意幫忙,我又是如何回應的?我是否做好尊重與接受對方決定的心理準備?

六、界定需求和幫忙之間的分際:雙方是否有說好會幫到什麼程度?

如果對方對我的需求給予正面回應,那麼下一個我該問自己的問題是:雙方是否對幫忙的實際限度與範圍有明確的共識?雙方能否溝通這個問題?

七、在滿足需求後,我對這段關係的回應:我會如何向對方表達謝意?

當我獲得實質的幫助時,我是否會發自內心感謝對方?我會謝謝他嗎?如果我很感謝對方,是否有表達出來?如果有,又是如何表達的?

分享彼此「需求」,讓關係走入現實

前面所提到的七道問題,對於診斷及解決我們在關係中的問題,能提供非常大的幫助。面對當下的關係,雙方應各自釐清自己的需求,並接受自己是為了滿足個人需求而接近對方的事實。唯有認清這個事實,我們才能正視對方,將自己的需求鄭重託付給對方。

在你告訴對方自己的所需後,也必須做好尊重對方回應的準備。如此一來,即使雙方一開始是「我與它」的關係,日後也有機會發展成「我和你」的關係。我既能接受對方對我釋出的善意,同時我依然能保有自己獨立的人格。只不過這裡有一點我們要能分辨清楚,究竟對方是帶著善意提供所需,還是帶著特殊的目的來引我上鉤。

這七道問題不僅有助於了解自己的需求,也能用來檢驗為了個人需求而接近自己的人。這時,我們只要將問題的主詞換成對方即可。在經過這一連串的檢驗過程後,我們就能決定是否要提供對方我所擁有的東西,而這個決定將有助於雙方建立能積極滿足彼此需求的關係,而不是某一方在不知不覺中被利用的關係。唯有如此,這認同彼此需求的平衡關係才算真正展開。

每個人都想單方面利用與壓榨對方,這也無可厚非。相對地,無論在何種情況下,我們都要以保護自己為優先。在此基本前提下,雙方能尊重彼此為獨立的人格個體,時而與對方分享心情,時而滿足自己的需求,也許這種關係才是目前我們期盼的解答,同時也是我想推薦給讀者的最實際的解答。

 

陪伴你成長:【心理界限】做自己的9堂課

 

延伸閱讀:海苔熊:為什麼朋友要這樣對你?四種不同的背叛分析

 

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《我不只是媽媽,還是我自己》——育兒前,別忘了先育己

作者:蘇益賢 臨床心理師

在一次和女兒「交涉」幫忙洗碗的過程,作者Nichole Clark搬出了「時間」理論,想說服女兒,幫媽媽洗碗十分鐘,只占去你一天很少很少的時間。女兒想了一想,覺得很有道理,於是,終於稍微甘願地幫忙洗碗。一天睡眠八小時,其他活動八小時;還剩八小時,十分鐘所占去的,也就是8 X 60 = 480,也就是1/48而已!

事後,作者自己也被這個「十分鐘」概念給打到了。就算身為媽媽,再忙、再累,拿出十分鐘,會不會沒有這麼困難?拿出十分鐘來好好照顧自己,點滴累積,會不會很有效果?

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《你最該討好的人是你自己》:一再容忍別人越界,不是隨和而是軟弱

作者:蘇益賢 臨床心理師

最近台灣出版界引進了許多中國作者的創作,一則以喜、一則以憂。喜的是,我們可以跨越空間限制,真正在心理層面進行交流;憂的是,台灣本土創作的能量,有時深感未如對岸這麼蓬勃。

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《人生給的答案》:向140位大師學習成功人生經營術

作者:蘇益賢 臨床心理師

大學三年級時,我修了一堂課,叫做「跟大師學習」。課堂上,學校老師找來了紀錄片導演、書籍的主編、廚師、攝影師、藝術家、歌手⋯⋯將大家聚集在一個「正式」的學習框架下,準備邀請這些大師,和來自不同科系的學生「廝混」,並在期末完成一個小作品。

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《職場上做人很累,不會做人更累》:30個職場好人緣要訣

作者:蘇益賢 臨床心理師

有人力資源經理說:「在這個社會,我們花這麼多時間工作,簡直是把工作當成另一個家庭。因此,職場人際關係的好壞,對我們來說很重要。」

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《一流的人如何保持顛峰》:談規律的休息法則

作者:蘇益賢 臨床心理師

先說結論,本書很實用,值得一看。對閱讀者很貼心,有設計「重點整理」的區域。所以,第一次讀完不用怕忘了,只要確定有讀懂,後來複習時,可以直接參考作者親自整理的重點。

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《力挺自己的12個練習》:改變大腦負向思維,建立打不倒的內在力量

作者:蘇益賢 臨床心理師

Rick Hanson是著名的心理學家,在台灣之前兩本著作都蠻有名氣的,分別是《大腦快樂工程》與《像佛陀一樣快樂》。

在《大腦快樂工程》一書裡,作者初次提出了一個HEAL的概念。簡單的四個步驟,每當你遇上一件好事,擁有(Have)正向經驗的當下,記得要豐富它(Enrich)吸收它(Absorb),同時連結(Link)正面和負面的成分,讓正面事物能舒緩甚至取代負面的部分,每次不到一分鐘,就能用心改變你的大腦,給你內在源源不絕的平靜、滿足和愛的力量,像佛陀一樣知足常樂。

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《順著大腦習性,懶人也有高績效》:用心理效應提升生產力

作者:蘇益賢 臨床心理師

對許多人來說,拖延似乎是改不掉的壞習慣。不過,對《順著大腦習性,懶人也有高績效》一書作者來說,他認為我們缺乏意志力、拖延、記不住東西,乃至於看起來爛散的壞習慣,其實都是大腦在惡搞!

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《職場前5%的人憑什麼贏》六面向帶你加速職涯發展

作者:蘇益賢 臨床心理師

工作、工作,佔據了大多數人目前主要的時間。有些人把工作當作一種「用時間換薪水」的等價交換(當然,也可能不是等價的)。有人在工作找到了錢以外的東西,好比成就、友情⋯⋯

在閱讀《職場前5%的人憑什麼贏?》時,發現本書內容並沒有書名這麼嗆XD

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心理師讀《未來地圖》:用知識緩解對未來的焦慮

作者:蘇益賢 臨床心理師

 

Tim O’Reilly是誰?

在介紹他之前,不妨先來看看一張O’Reilly出版社出版的書籍封面。

(PS.裡面藏了幾張網友kuso合成的照片)

一隻動物、搭配一個程式語言、科技工具的議題。Tim O’Reilly於1978年創辦「歐萊禮媒體」並擔任執行長至今。這四十年,這間公司嘗試了無數種創新的方式,不管是線上學習、書籍(上面那些),舉辦相關會議、講座、高峰會。幾乎每一個科技人桌上都有一本歐萊禮出版的書。

本書作者提姆.歐萊禮(Tim O’Reilly),常被譽為時代推進者,矽谷最具影響力的人物之一,兩度引領網路發展方向,是Web 2.0、開放原始碼軟體、政府資訊公開、自造者運動等革命性思想背後的推手與先鋒。因對未來趨勢與商業模式的準確掌握,被媒體譽為「矽谷先知」。

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蘇益賢說書:《憤怒也好,生氣也可以》不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書

作者:蘇益賢 臨床心理師

憤怒也好,生氣也可以:不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書
분노도 습관이다 화를 못 참는 사람을 위한 마음 사용 설명서
李忠憲(이충헌)
方舟文化 2019/04/03出版

這本由韓國精神科寫的書,十分淺顯易懂。書裡,針對「憤怒」這樣情緒的存在,做了蠻完整的解釋。

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控制型情人在身邊?心理師教你辨識與因應

作者:蘇益賢 臨床心理師

 

他,會是恐怖情人嗎?:我的親密關係診斷書
Invisible Chains: Overcoming Coercive Control in Your Intimate Relationship
麗莎・馮特思(Lisa Aronson Fontes)
橡實文化 2019/01/24 出版

第一次知道本書,是在Guilford的書籍介紹年刊裡。Guilford是美國一家出版心理相關教科書、大眾書籍,很有代表性的公司。當時就對coercive control這個字很有興趣,但沒時間多研究。非常感謝橡實慧眼識英雄,談下了翻譯的版權,並且火速於2019年年初上市了《他,會是恐怖情人嗎?:我的親密關係診斷書》這本書。

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情緒心理學:心理師教你面對憂鬱根源、釋放內在壓力

作者:蘇益賢 臨床心理師

不只是憂鬱:心理治療師教你面對情緒根源,告別憂鬱,釋放壓力
It’s Not Always Depression: Working the Change Triangle to Listen to the Body, Discover Core Emotions, and Connect to Your Authentic Self
Hilary Jacobs Hendel
時報2019/03/26出版

這本書花了我許多時間閱讀,原因是,本書可類比為《練習不壓抑》、《練習不快樂》的姊妹作品。我看見許多與情緒有關的心理學觀念,在這本書裡被用不同的方式做介紹。

書名取名為「不只是憂鬱」,很有意思。是這樣的,在作者的看法中,憂鬱不總是「純然」地憂鬱而已。當我們往下一挖,可能會找到其他更核心的東西。

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我們為何而活?讓「心流」為你帶來幸福和意義感

作者:蘇益賢臨床心理師

心理學家Mihaly Csikszentmihalyi問:「我們為何而活?」

他的研究發現,金錢並不能讓我們快樂。研究許多人之後他發現,在所做的活動中,他們找到了樂趣與持續性的滿足。這些活動,會帶他們進入一種「心流」狀態。在帶領讀者討論快樂的《練習不快樂?裡,我也把「心流」放在尋找到快樂的一種可能性裡。何謂心流?

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《沒定性是種優勢》——斜槓之外的另幾種職涯可能

作者:蘇益賢臨床心理師

 

我認識的一位學姊,在大學、研究所畢業後,陸續換了好多份工作。長輩知道了都跟她說:

  • 「哎呀,這怎麼行?履歷會不好看呀!」
  • 「三十好幾了,怎麼還沒有一個工作做久的?」
  • 「怎麼這麼沒定性?」
  • 「是不是抗壓性太差啦!?」
  • 「你到底知不知道你想做什麼?」

你也有過這樣的經驗嗎?這本書可以給你很大的安慰!

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《我們住在焦慮星球》── 讓「不安的自己」安心的筆記

作者:蘇益賢 臨床心理師

「人生,有時候像一首後製過度的歌,塞進了太多聲響,幾乎聽不出旋律。」

焦慮,是我們體內內建的一種情緒反應。
這是一種保護的機制,提醒我們,有事情要留意了喔!
像是你看到紅綠燈一樣,紅燈閃爍,車子出現了,我們可以做點什麼來預備這個情境。

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《最美的姿態說再見》——認識2019年1月6號上路的「病人自主權利法」

作者:蘇益賢 臨床心理師

不知道大家有沒有看過類似的八點檔劇情⋯⋯

畫面一邊是躺在病床上,重病的父母親。而另一邊的兩群人吵個不停,其中一派子女,不願意讓父母就這樣去世,採取「積極治療」形式,叫一聲無論如何讓爸媽活愈久愈好,讓父母「那一口氣」繼續存在。另一派子女捨不得父母一直受苦,希望父母最後這一段路,不要多承受一些不必要的痛苦。兩派子女就在醫院吵了起來⋯⋯

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