用一把尺來練習轉念 ，原來沒想的那麼糟

作者：蘇益賢 臨床心理師

➤原來沒想的那麼糟

➤用一把尺來練習轉念

➤轉動內心的聚光燈

➤摘文

在心理治療時， 心理師會介紹一個觀念給個案， 叫做「主觀不適量尺」，這把尺特別常用在焦慮症患者身上。在協助焦慮症患者時，我們發現一個普遍的現象是，患者在面對引發他們焦慮情緒的人、事、地、物時，很難去「精確」評估這次焦慮的強度、焦慮帶來的不舒服是大還是小。

這有點像是說，一個人無法區辨「手指被別人的身體碰到」的痛，和「打籃球手指吃螺絲」的痛，哪個比較痛一樣。焦慮症者感受到的焦慮，對他們來說實在是太不舒服了，所以，一有焦慮的感覺（不管是大、是小），他們都覺得是「一樣的痛苦」。

諮商的一個目的，是帶給個案更多、更精準的「覺察」，因此陪伴個案去區分什麼焦慮是大焦慮，什麼是中度、輕度的焦慮是很關鍵的步驟。

因此，我們會在諮商室裡想像一些可能會讓個案焦慮的情境，請個案練習用一到七的數字，來反應他當下（或感覺中）感受到的不舒服。一是超級輕微的不舒服（幾乎可以忽視）；而七則是「世界末日般」的極度不舒服。透過這個過程，我們一起創造一把「焦慮之尺」。

圖片出處：《轉動內心的聚光燈，照亮人生更多可能：臨床心理師的科學轉念法，跳脫思考盲點、提升心理彈性》

在諮商前期，個案往往有不小心「喊大數字」的傾向（把小事件放大為「嚴重的事」）。但隨著練習，個案通常可以「跳出來」發現，一開始覺得很嚴重的事情所帶來的焦慮程度，好像沒有這麼大。如果在一個小焦慮出現時就給五分的話，那更大的焦慮感覺根本就超過七分了。

生活中的許多事件，其實都可以應用這種「相對量尺」由強到弱來「定位」。而量尺提供的這種「相對性」，幫助我們往「更糟糕」、「更不糟糕」的地方去轉念，並且慢慢意識到，並不是每一件事情都是「世界末日」的。

★★★

個案：「今天早上塞車半小時，害我遲到被主管罵，真是氣死我了！」

心理師：「好，我來還原一下。塞車半小時的SUDS，你會給幾分？」

個案：「五分吧！」

心理師：「好，聽起來是中至高度的不舒服哦！那遲到被主管罵呢？」

個案：「六分！」

心理師：「哇，又更高了！」

個案：「對啊，誰被罵會開心啦，我更生氣了！」

心理師：「好，那你幫我想一下，如果有一天發生超大地震，你所在的地方幾乎都倒榻了，你站在路邊看到這一切的發生，當下你的SUDS 會是多少呢？」 （心理師想讓個案往「焦慮之尺」的更右邊看一下。）

個案：「嗯⋯⋯好像只剩七分可以選了！」

心理師：「這樣好像有點怪怪的齁？」

個案：「好像是，怎麼被主管罵和超大地震居然只差一個單位⋯⋯」

心理師：「對，我們來反過來想一下，是不是有些量尺比較不精準，跑掉了？」

個案：「這樣說，我好像會下修路上塞車的分數，變成三好了。」

心理師：「嗯嗯，那被老闆罵呢？」

個案：「改成三點五分就好，哈哈！」

透過量尺提供的相對位置，我們可以從中找出許多可以轉念的立足點。下次，在你當下感覺不舒服時，你也可以用一到七來幫這個不舒服打個分數。 然後，你可以問自己：「有沒有一件事情，可能比七分還要高分？」透過這個過程，可以協助你把觀點再打開一點，讓你更精確去看待這次的狀況。

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本文摘自蘇蘇的新書《轉動內心的聚光燈，看見人生更多可能》，商周出版，蘇益賢著。

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