《力挺自己的12個練習》:改變大腦負向思維,建立打不倒的內在力量

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《力挺自己的12個練習》:改變大腦負向思維,建立打不倒的內在力量

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作者:蘇益賢 臨床心理師

Rick Hanson是著名的心理學家,在台灣之前兩本著作都蠻有名氣的,分別是《大腦快樂工程》與《像佛陀一樣快樂》。

在《大腦快樂工程》一書裡,作者初次提出了一個HEAL的概念。簡單的四個步驟,每當你遇上一件好事,擁有(Have)正向經驗的當下,記得要豐富它(Enrich)吸收它(Absorb),同時連結(Link)正面和負面的成分,讓正面事物能舒緩甚至取代負面的部分,每次不到一分鐘,就能用心改變你的大腦,給你內在源源不絕的平靜、滿足和愛的力量,像佛陀一樣知足常樂。

力挺自己的12個練習》是作者延續《大腦快樂工程》的HEAL概念,把它更大地擴展成一本「復原力」之書。書籍的基本立場是,活著一定會有壓力、會遇到不順遂的事,但即便如此,我們還是可以培養出更多力量,用更優雅的方式來面對這些逆境。同時,就算壓力存在著,我們也可以選擇把更多力氣用來創造正向的生活經驗。

愈來愈多科學家認為,大腦這個器官,有時會「怪怪的」。比方說,比起好事,大腦更在意壞事。一件壞事放在心中會維持很久,但好事一下就忘光光了。這種「負面偏誤」其實有其演化上的意義。

不過,比起演化的緩慢速度,我們所處的時代早已跟過去不一樣了。但大腦裡面「軟體」更新的速度,卻比不上時代變遷。很多大腦「預設」的反應方式,在這個年代顯得很不適宜。因此,本書提供了十二個法寶,幫助我們在面對生活中各種好的、壞的情境時,都可以換個方法,做出更適當的「回應」。

12樣法寶

從目錄中,我們可以一窺這十二樣法寶的梗概:

  • 慈悲:我們都忘了疼惜自己的傷口
  • 正念:傾聽內心,找出沒被滿足的需求
  • 學習:創造正面的體驗,人生就不怕崩盤
  • 恆毅力:你可以操控事情,而不是束手無策
  • 感恩:嫉妒別人的好運,就會忽略自己的幸福
  • 自信:看輕自己,比他人的貶低更傷
  • 冷靜:善用恐懼,而不是被恐懼所馭
  • 動機:單純的喜歡,才有擺脫欲望的自由
  • 親密感:脫離熟悉的視角,進入他人的內心
  • 勇氣:迴避有問題的關係,將帶來怨恨孤獨
  • 願望:如果不懼風險,你的人生會有多開闊
  • 慷慨:內在的力量愈大,就愈有能力奉獻

裏頭有許多概念,都源於正向心理學與當代心理治療的顯學,很多概念甚至本身就是一本書在討論的議題(如「恆毅力」、「心態致勝」或「非暴力溝通」等)。作者用了一個有趣的方式,把這十二樣法寶串連與集合起來(可參見下圖)。

書中除了詳細介紹這些概念是什麼之外,搭配許多案例和作者自身的故事,讀起來相當容易上手,就算過去沒有接觸過這些議題的讀者,也可以從中找到自己需要的工具。同時,我也很喜歡作者每一章都會提供的「練習法寶」,在這邊,讀者可以依循著作者建議的方式,把這十二樣工具,更融入自己的生活中。

比較值得提醒的是,HEAL的概念繫乎貫穿本書,所以讀者在一開始閱讀HEAL的部分,記得要稍微把它背後的概念做清楚地理解,這樣後續閱讀其他工具時,將更能有感覺。

力挺自己的12個練習
腦科學X正向心理學
改變大腦負向思維,建立逆境挫折都打不倒的內在力量
RESILIENT: HOW TO GROW AN UNSHAKABLE CORE OF CALM, STRENGTH, AND HAPPINESS

瑞克.韓森 & 佛瑞斯特.韓森
天下雜誌・2019/09/02出版

 

練習:親愛的身體,謝謝你!

最後,想和大家分享的是,出自第四章的一個「感謝自己身體」的小練習:

和任何練習一樣,你可以根據自己的需要,來調整這項練習。好好照顧自己,把任何讓你感到很不舒服的事情拋開。做幾次呼吸,放鬆一下,感受一下為自己著想是什麼樣的感覺。在心裡想著那些欣賞你、喜歡你或是愛你的人,並且打開心胸,讓自己沉浸在受到關愛的感覺裡。

想像一下你的人生就像是一部電影,故事從你很小的時候開始演,一直發展到現在的橋段,請你看一下這部電影,看看你的身體用什麼方法保護你和服務你,即使你的身體有所不能、有殘缺或是疾病,它仍然無微不至地照顧著你。想像你的身體在告訴你,它是如何幫助你的。例如:

「我長了眼睛,所以你可以看到我建造了一個奇妙的大腦,所以你可以思考和做夢⋯⋯我的手臂和雙手讓你可以抓住你所愛的人⋯⋯我讓你可以行走和工作,跳舞和唱歌,享受這麼多的快樂。」

從頭到腳掃描身體的主要部位。看看你是否能欣賞他們當中的每一個,或許你可以對自己說出這樣的話:

「腳,謝謝你們帶著我四處行走⋯⋯大腿,你們已經完成了無數次的工作,我非常感激⋯⋯心臟和肺部,所有那些心跳和呼吸,哦,天哪,我太感激你們了⋯⋯手和臀部,我接受你們原來的樣子⋯⋯胸部和手臂,頸部和肩部,頭部和頭髮,謝謝你們為我所做的一切!」

想像一下你的身體在未來的日子,會是什麼模樣。在明年的不同情況下看到自己,也許是和朋友在一起,在工作,或是參加家庭聚會,並且想像你完全接受自己的身體在那些情境下的模樣⋯⋯想像你真的很感激你的身體⋯⋯想像一下,你很享受在這些情況下的身體狀態。要能覺察以這些方式與身體保持聯繫的感覺有多好。當你沉浸其中時,讓這些美好的感覺沉入你的心中。

 

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延伸閱讀:人生,就是一連串復原力的過程

 

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