搭訕約會常出包?三個破解法,讓你好事成雙!

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搭訕約會常出包?三個破解法,讓你好事成雙!

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作者:瑪那熊 諮商心理師

「瑪那熊你好,我是Alan。上週在聯誼看到一位天菜,我準備上前搭話時,卻覺得喉嚨變緊變乾、腦袋空白糊成一團,最後只能坐在角落一整晚……事後又覺得很後悔。不知能否給我一些建議呢?」

這封信的主人Alan發生什麼事了?其實,他所遇到的狀況並不是特例:參加活動時想認識某個對象、社團裡的學妹或學長、通識課坐附近的外系生、鄰近單位新來的同事等。即使你鼓起勇氣上前與對方搭話,但很快地臉頰發燙,眼神不由自主飄動,腦袋被「我這樣說OK嗎?」、「這樣會被扣分嗎?」、「接下來呢?」塞滿。你說話開始不流暢,或是淪為「喔」、「嗯嗯」的回應,也可能草草結束對話,不知要再說什麼。

事後你後悔、尷尬並責怪自己「明明準備好話題了,怎麼實際上場變成這樣?」重複多次後甚至放棄不想再嘗試,也就是「習得無助感」,不再相信自己會成功。這篇文章,要將你從這迴圈中解救出來。

 

到底發生什麼事?為何臨場不斷出包?十之八九是焦慮在搞鬼,打亂計畫並干擾你原本的能力。更精確地說,它叫做情境焦慮(社交焦慮),在某個特定情境(時間、場景、人物對象)所引發短期、起伏大的緊張心情,例如搭訕、與有好感的對象或不熟悉新朋友聊天等。焦慮是「因擔心現在或未來可能會發生不幸、危險,而產生緊張與不安的情緒感受,等同於擔憂、害怕。」我們與對方搭話時,開始對未來有一種負面想像縈繞心頭,通常焦慮的核心在於害怕得到負面評價

 

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「對方會不會覺得我很怪?」
「對方會否認為我很無聊?」
「還是會覺得我長得很鳥?」
「該不會他根本想閃人吧?」

你這些疑問的背後,其實早就有了預設答案
「她一定覺得我很奇怪」
「她大概認為我很無聊」
「他覺得我長相不及格」
「他想必在找機會閃人」

在意別人評量自己、害怕得到負面回應,產生一系列的認知、情緒及行為反應,這就是特定情境的社交焦慮。接著我會告訴你三種焦慮來源,以及破解法:

一、社交技巧不足

最直接引起社交焦慮的原因是技巧不足,也就是本身缺乏足夠能力(武器):給一把小刀就推你上戰場,一定會嚇到吃手手的啊!回想自己沒唸書就踏入期末考教室,或是在沒有準備的情況下,突然被要求在會議中報告,是不是hen焦慮?

社交技巧不足包括:

1. 知識層面
你不知道可以用什麼來開場、不知道怎麼「說故事」吸引對方;不知道怎麼問問題來延續話題、不知道怎麼面對被打槍;或是不知道如何善用非語言訊息、如何因應沈默等。當對方站在你面前,但你缺乏人際溝通、互動的基礎知識時,就會感到焦慮。

2. 實做層面
吸收了許多知識,但因為不熟悉、缺少應用機會,所以對能否發揮技巧感到擔心。紙上談兵與真實互動間的差距,讓你感到焦慮。

破解法:
很簡單,多看文章、相關書籍(務必慎選)。實際練習非常重要,關鍵在循序漸進切勿越級打怪,可先從朋友圈開始,擴展到不太熟的朋友、活動中認識的人,最後再挑戰陌生人。或是參加講座,透過整理好的知識、設計過的練習與體驗來提升經驗值。

二、想要好表現

人們總希望在別人面前塑造出特定形象,尤其若是你有興趣的對象,自然會想展現自己來吸引對方,同時又擔心表現不如預期。當你愈想著「我要做好DHV」時,你可能已經掉入社交焦慮的陷阱中。(DHV = Displaying High Value,在互動中展現個人高價值)

有些人會納悶,明明我吸收許多技巧知識了,怎麼還是會焦慮?其實,正是因為你吸收多了,才更焦慮。你會被一些規則綁住,要求自己做到某個「特定模樣」,反而讓你陷入泥沼、帶來過多的焦慮。因此互動時你滿腦子想著要表現出自己的高價值,例如讓對方覺得有趣、有想法或觀點獨特、有領導能力能掌握場面、有品味等。一邊想著「我該怎麼做」,一邊擔心「這樣有DHV嗎?還是不小心DLV?(DLV = Displaying Low Value,在互動中展現個人低價值)」等一下,您為什麼要這麼急呢?

破解法:
DHV
重要性不必多言,但當你太堅持在DHV時容易弄巧成拙。
例如:你想要有趣,所以試著搞笑,或突兀地在對話插進不相關的魔術;你覺得要有觀點獨特,所以努力發表己見,或捍衛自己的觀點,忽略對方;你想展現領導能力,所以展現氣魄、想讓自己成為焦點,過於強勢;你想展現品味,所以暗中透露購買的都是好東西,但聽者覺得是炫耀。

DHV 循序漸進的。一開始就拋出太多高價值訊息,容易讓人「太飽」;更別忘了仰巴腳效應:太過完美的人反而讓人想保持距離。你能自然地跟對方聊天,就是在DHV(這句很重要,請自行腦補三次)。這代表你能掌握自己情緒、有基本的互動能力,以及擁有親和力、和善性。

這並非要你在互動時「無所期待」,畢竟這一點兒也不符合人性。人的行為都有目的性,我們也不需騙自己。但你可以先降低或調整自己的期待。不用一開始就要求自己瞬間吸引住對方。有人進行搭訕,主要是練習互動技巧,而非要把妹(調整期待);又或者與對方攀談時,先讓對方認識你、有個還不錯的印象即可(降低期待)。當你的社交焦慮逐漸減少時,再慢慢將期待增加。

 

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三、認知干涉的影響

另一個造成焦慮的重要元素是認知,讓我們在緊要關頭無法發揮原有水準。到底是怎麼回事呢?

1. 非理性信念

「我一定要得到每個人的喜歡,才代表______」
「我一定要表現得很好,不然就_______」
「我不能被拒絕,否則就______」

很多人習慣將對方的反應、想法看得非常重要,彷彿決定了自己「是好是壞」、「成功還失敗」。這也與上述的「想要好表現」息息相關,對於自己過於苛求、追求高標準,結果反而陷入了焦慮之中(不容許一絲犯錯或失誤)。

2. 負向自動化思考

信念是根深蒂固、內化的價值觀,像是電影《全面啟動》保險箱中那個陀螺。自動化思考則是生活會快速閃過你腦袋的念頭、想法,正因為來得又急又快,來不及察覺或細想就已經影響了情緒、行為。負向自動化思考有哪些?

    A. 兩極化:不是零分就是一百分,不是溫拿就是魯蛇。你的思考中只有黑與白,忽略中間許多
漸層的灰色及其他可能
。這種自動化思考常常出現在完美主義傾向的人身上。

    B. 自我歸因:什麼事情都會連結到自己。
對方打個哈欠 ==> 完了一定是我說話很無聊
對方說不方便 ==> 糟了一定是我開場不夠好
對方說不方便 ==> 糟了一定是我開場不夠好
對方轉開話題 ==> 糗了一定是我吸引力很差

所謂事不過三,如果對方一直給你IOD,那自然跟你有關(IOD = 無興趣指標。互動中對方表露出來,代表對你興趣低的線索)。如果在一段對話中,偶爾出現疑似IOD的訊息,一定就是你做錯事、沒表現好嗎?

搞不好她昨天工作繁忙只睡三小時,所以今天沒什麼精神導致臭臉或不想說太多話,跟你沒什麼關係。如果你習慣將什麼事情都連結到自己,那還不用開口就已經一堆小劇場在焦慮了。

    C. 過度概化
將中性或不相干的線索,進行負向的推論。上述例子也有過度概化的影子。打哈欠就是代表無
聊、婉拒就是代表沒興趣、沈默就是表示想離開。同樣地,在你還沒那麼瞭解對方之前,先別急
    著將對方的反應貼上標籤。不然看到黑影就開槍,徒增自己的焦慮。金城武都說了,世界愈快,
心則慢。

    D. 災難化
把事情結果看得過度嚴重,一個小線索就判斷全盤皆輸。

搭訕失敗 ==> 完了我果然沒有吸引力
對方婉拒 ==> 完了我注定母胎單身一世人
已讀不回 ==> 完了我已經慘遭淘汰了

有那麼嚴重嗎?一個吸引不到,你可以吸引第二個啊。別急著放大線索與結果,不要收一個IOD就呼天搶地可以回家了!也不要一次聊天不順、被打槍,就認定這輩子只能當魯蛇。小心自驗預言的糟糕影響。負向認知還有一個麻煩,就是我們會不由自主地想「驗證」,當你的認知帶來焦慮時,你開始找線索證明自己的猜測是對的。例如,猶豫該不該上前搭話,覺得對方會拒絕你,所以找藉口;又如,對話時不斷搜尋對方的細節反應(表情、語氣等非語言訊息),告訴自己「果然對我沒興趣」、「果然我講得不好」、「果然我會失敗」。

這不是叫你不管對方的非語言反應,而是要提醒你,焦慮會讓你花太多精力在意這些反應。看到反應後進行負向解讀,又會更增加自己的焦慮。惡性循環。

反過來說,初學者不需要對於對方的任何線索斤斤計較,滿腦子在想哪些是IOI,哪些是IOD,忙這忙那。(IOI = 興趣指標。互動中對方表露出來,代表對你高興趣的線索)。你是在聊天,不是在做個案分析啊!真要檢討,請等聊天完回家後再來寫分析報告。

 

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破解法:

上面已經提了自動化思考的不合理,但我相信你改天要搭訕或跟對方聊天時,會完全忘了「自動化思考根本不合理」這件事。你會繼續受到影響,感覺焦慮緊張害怕尷尬,然後猶豫退縮或放棄。自動化思考是個快速出現的念頭,迅捷地影響你的認知情緒行為,等上戰場時才要處理,通常來不及了。

等你安撫好自己,對方已經走遠,或是錯過接話的時機。所以我們要在平常就練習。既然是認知在搞鬼,那麼CBT(認知行為治療)提供了好方法。紀錄-追蹤-尋找證據-產生新想法與情緒:睡前回想當天遇到的事情,有沒有特別引起負面心情的(不管是否與社交有關)?

盡量寫下那個事情的狀況,以及當下閃過的念頭、心情。接著,為你的念頭(自動化思考)找出支持它的證據,以及不支持的反例。最後,重新改寫你的念頭,以及有新念頭後的心情是什麼。推薦一本書《掌握好心情》,它是處理自動化思考的自助手冊;當然,找個心理師陪你討論會更快。

總結

你的裹足不前、聊天緊張、選擇放棄等症頭,來自你的社交焦慮。你擔心或害怕未來結果,而這些想像又與你的負向認知習慣有很大的關連。處理自動化思考、建立合理的認知系統來解讀你接收的訊息,有助你降低焦慮並順暢地與對方互動,發揮你應有的實力水準!

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About Author

瑪那熊

興趣使然的諮商心理師,現為春天會館婚戀平台講師。 專長領域為愛情心理、關係吸引與經營、人際互動、九型人格等。 熱愛旅遊、逛街與美食,並致力於透過演講、文章與諮詢,幫助人們在愛情旅程中走得更順利。

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