說到做到！心理師用三步驟教你擺脫力不從心

作者：歐庭 諮商心理師

你時常心有餘而力不足，總是沒有辦法往想要的目標前進嗎？

你時常想到阻礙與限制，預設目標很難達成，而選擇放棄嗎？

小憲每當想要做什麼事情，總是會因預想困難而放棄，時常感受到力不從心、動彈不得，常常還沒開始就想要放棄…舉例來說，他一直喊想要談戀愛，但始終沒有展開相關的行動，像是他怕麻煩、不想花太多時間來拓展交友圈、增加認識新對象的機會，認為不可能在交友軟體找到合適的對象而排斥使用交友軟體、害怕尷尬而婉拒親友的介紹，以事業忙碌沒時間為藉口不參加聯誼；即便有欣賞的對象也會因自覺條件不好、怕被拒絕而不敢積極行動……各種因素讓他裹足不前，因此他遲遲找不到合適的對象，最後成為在感情中的輸家。

你看出來了嗎？小憲有個自我設限的思考模式，他一直在幫各種方式畫叉叉，認為自己不可能達到想要的目標，這些想法讓小憲不自覺把自己困在「我永遠做不到」的牢籠裡，常常覺得心有餘而力不足，遲遲無法往想要的目標前進。而女朋友不會從天上掉下來，持續單身的小憲加深「我永遠交不到女朋友」的想法，更阻礙他的行動，陷入惡性循環。

其實只要小憲願意採取行動、跨出任何一步，他就可以走出根本沒有上鎖的牢籠，一步步往想要的目標前進；他只要停止自我設限，他就不會把自己困住，從此海闊天空。

舉例來說，小憲身邊並沒有合適的對象，而這些自我設限的想法讓他杜絕了認識新朋友的可能，更別說找到女朋友了！當他不再預設失敗，開始嘗試拓展交友圈，不管是參加有興趣的社群、使用交友軟體、請親友介紹，這些方式都可以讓他認識更多對象，也才有機會從相處過程中看是否能發展更進一步的關係。

那麼，要如何擺脫力不從心的心態，開始展開行動？

一、覺察與檢視讓自己力不從心的思維：

自己有哪些自我設限的思維模式、會在何時出現？通常有以下四個特點：

預測失敗：「不可能、沒有用、很困難」

自我貶低：「我做不到、我沒有能力」

自我阻礙：「好麻煩、反正、但是、可是」

慣性拖延：「等一下、之後再做」

這些思維模式如何影響自己的行動？對自己造成怎樣的阻礙？

二、重新調整阻礙行動的負向思維：

1. 從「做不到」轉為「我可以」，像是我可以用哪些方式、現有的能力來幫自己達成目標？若當下有困難，可以預想：若擁有哪些能力或完成什麼前置條件後，我就可以做到。

2. 從「有阻礙」轉為「如何克服阻礙」，當發現阻礙時不直接放棄，開始思考克服阻礙、解決問題、達到目標的方法。

3. 從「不合理目標」轉為「合理目標」，重新審視目標的合理性，當原定的目標太過困難，將目標調整到適切的程度，或是改為設定近、中、遠程目標，從能夠執行的目標開始執行，一步步達到最終目標。

三、停止畫地自限，開始做出行動：

1. 依據新的思考，做出與目標有關的行動，從跨出第一步開始，一步步往目標前進。

2. 當浮現「我做不到」的念頭時，回歸前兩個步驟，覺察並鬆動負向思維。

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