說到做到!心理師用三步驟教你擺脫力不從心
作者:歐庭 諮商心理師
你時常心有餘而力不足,總是沒有辦法往想要的目標前進嗎?
你時常想到阻礙與限制,預設目標很難達成,而選擇放棄嗎?
小憲每當想要做什麼事情,總是會因預想困難而放棄,時常感受到力不從心、動彈不得,常常還沒開始就想要放棄…舉例來說,他一直喊想要談戀愛,但始終沒有展開相關的行動,像是他怕麻煩、不想花太多時間來拓展交友圈、增加認識新對象的機會,認為不可能在交友軟體找到合適的對象而排斥使用交友軟體、害怕尷尬而婉拒親友的介紹,以事業忙碌沒時間為藉口不參加聯誼;即便有欣賞的對象也會因自覺條件不好、怕被拒絕而不敢積極行動……各種因素讓他裹足不前,因此他遲遲找不到合適的對象,最後成為在感情中的輸家。
你看出來了嗎?小憲有個自我設限的思考模式,他一直在幫各種方式畫叉叉,認為自己不可能達到想要的目標,這些想法讓小憲不自覺把自己困在「我永遠做不到」的牢籠裡,常常覺得心有餘而力不足,遲遲無法往想要的目標前進。而女朋友不會從天上掉下來,持續單身的小憲加深「我永遠交不到女朋友」的想法,更阻礙他的行動,陷入惡性循環。
其實只要小憲願意採取行動、跨出任何一步,他就可以走出根本沒有上鎖的牢籠,一步步往想要的目標前進;他只要停止自我設限,他就不會把自己困住,從此海闊天空。
舉例來說,小憲身邊並沒有合適的對象,而這些自我設限的想法讓他杜絕了認識新朋友的可能,更別說找到女朋友了!當他不再預設失敗,開始嘗試拓展交友圈,不管是參加有興趣的社群、使用交友軟體、請親友介紹,這些方式都可以讓他認識更多對象,也才有機會從相處過程中看是否能發展更進一步的關係。
那麼,要如何擺脫力不從心的心態,開始展開行動?
一、覺察與檢視讓自己力不從心的思維:
自己有哪些自我設限的思維模式、會在何時出現?通常有以下四個特點:
預測失敗:「不可能、沒有用、很困難」
自我貶低:「我做不到、我沒有能力」
自我阻礙:「好麻煩、反正、但是、可是」
慣性拖延:「等一下、之後再做」
這些思維模式如何影響自己的行動?對自己造成怎樣的阻礙?
二、重新調整阻礙行動的負向思維:
1. 從「做不到」轉為「我可以」,像是我可以用哪些方式、現有的能力來幫自己達成目標?若當下有困難,可以預想:若擁有哪些能力或完成什麼前置條件後,我就可以做到。
2. 從「有阻礙」轉為「如何克服阻礙」,當發現阻礙時不直接放棄,開始思考克服阻礙、解決問題、達到目標的方法。
3. 從「不合理目標」轉為「合理目標」,重新審視目標的合理性,當原定的目標太過困難,將目標調整到適切的程度,或是改為設定近、中、遠程目標,從能夠執行的目標開始執行,一步步達到最終目標。
三、停止畫地自限,開始做出行動:
1. 依據新的思考,做出與目標有關的行動,從跨出第一步開始,一步步往目標前進。
2. 當浮現「我做不到」的念頭時,回歸前兩個步驟,覺察並鬆動負向思維。
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