改變的兩大關鍵：「小幅度進行」以及「適度彈性」

作者：歐庭 諮商心理師

親愛的，你是否在面對「改變」感到挫折，對於改變現狀不抱希望感呢？之前在現狀不滿意卻又無法改變？四個使你被卡住的關鍵原因一文中，提及無法改變的其中一個關鍵因素為「打破慣性，難以適應」，今天和大家分享如何克服慣性魔咒，一步步往想要的改變前進！

小幅度逐步改變，給予適度彈性

你通常會幫自己設定怎樣的改變目標呢？這個改變的目標距離你現在的生活模式有多遙遠？差距有多大呢？

通常訂定一個與現在的生活模式或狀態差異很大的目標時，很容易感到挫敗，為什麼呢？因為人具有慣性，通常會有一套固定的生活模式，若突然間要改變、打破這個模式、做出違反「本性」的行為，會很容易覺得渾身不對勁、難以適應，不自覺又回到了原本的思維跟行為模式，就好像原本的努力都沒有用、白忙一場，讓人感到沮喪。

尤其是當改變的目標是需要長期投入才能看到效果時，很容易因缺乏即時的正向回饋而難以持續，容易破功、回到舊有的生活模式。像是改變飲食習慣、調整睡眠作息、增加運動習慣、讀書學習、改變社交模式，都是需要一段時間投入才能夠看到效果，在初期就會感覺付出的努力就像把石頭丟入大海，沒有任何回饋，而容易挫折，就回到原有生活模式、放棄改變。

小修是個害羞內向的人，不太敢表達自己，對於跟人互動有焦慮，即便面對認識很久的朋友，也會容易感到緊張、不敢跟對方對視、聊天，因此常常覺得很孤單。他其實很羨慕那些可以侃侃而談、很容易跟人打成一片的人，渴望自己有一天可以成為社交牛逼，但每當只要跟不熟悉的人互動時，他就會感到緊張、擔心他人會如何看待自己，猜想對方一定對自己不耐煩，因陷入這些焦慮而無法完整表達自己，然後再次驗證自己在社交上有困難、認為自己不可能成為社交牛逼而放棄。

其實，從一個社交恐懼到社交牛逼並不是絕對的對立面，中間是有光譜的，若想要往另一端前進，無法像任意門一樣立刻跳到另一端，需要一步步、通過一層層關卡。

若小修想要成為社交牛逼，他可以設立各階段目標，就像搭乘大眾運輸一樣，中間會經過哪些站點，設下自己抵達「最終目標」這個目的地前，沿途會經過哪些目標，比如說先練習與人眼神接觸、練習主動跟一個熟悉的人開起話題，從只能聊五分鐘到可以聊半小時，當可以比較自在跟熟悉的人聊天時，可以嘗試增加聊天的人數，或是練習跟一個不太熟的朋友搭話、…到後來可以一次跟三個、五個，甚至更多人聊天。

因此，在訂定改變目標時可以循序漸進設立各階段目標，從小幅度開始改變，當能夠成功做到小改變時，就有信心往中改變、大改變前進，透過循序漸進的讓改變變得更有實現的可能。另外，要給予自己一些彈性，像是飲食、睡眠、運動等習慣的調整，很容易有破戒的時候，有時候可能會沒辦法做到（像是想要戒消夜，但因為加班太晚肚子實在太餓忍不住吃了消夜）；或是只做一半，（目標是可以運動三十分鐘卻只運動十分鐘），這些都沒有關係，給予自己一點休息的彈性，提醒自己明天開始回到改變的軌道上，避免因為自己一次沒做到就挫折、全盤否定過去的努力。

親愛的，若你每次都設立遠大的改變目標，往往過沒多久又被「打回原形」，不妨試著把目標切細，從小幅度開始改變，循序漸進，一步步邁向想要的改變吧！

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