改變的兩大關鍵:「小幅度進行」以及「適度彈性」
作者:歐庭 諮商心理師
親愛的,你是否在面對「改變」感到挫折,對於改變現狀不抱希望感呢?之前在現狀不滿意卻又無法改變?四個使你被卡住的關鍵原因一文中,提及無法改變的其中一個關鍵因素為「打破慣性,難以適應」,今天和大家分享如何克服慣性魔咒,一步步往想要的改變前進!
小幅度逐步改變,給予適度彈性
你通常會幫自己設定怎樣的改變目標呢?這個改變的目標距離你現在的生活模式有多遙遠?差距有多大呢?
通常訂定一個與現在的生活模式或狀態差異很大的目標時,很容易感到挫敗,為什麼呢?因為人具有慣性,通常會有一套固定的生活模式,若突然間要改變、打破這個模式、做出違反「本性」的行為,會很容易覺得渾身不對勁、難以適應,不自覺又回到了原本的思維跟行為模式,就好像原本的努力都沒有用、白忙一場,讓人感到沮喪。
尤其是當改變的目標是需要長期投入才能看到效果時,很容易因缺乏即時的正向回饋而難以持續,容易破功、回到舊有的生活模式。像是改變飲食習慣、調整睡眠作息、增加運動習慣、讀書學習、改變社交模式,都是需要一段時間投入才能夠看到效果,在初期就會感覺付出的努力就像把石頭丟入大海,沒有任何回饋,而容易挫折,就回到原有生活模式、放棄改變。
小修是個害羞內向的人,不太敢表達自己,對於跟人互動有焦慮,即便面對認識很久的朋友,也會容易感到緊張、不敢跟對方對視、聊天,因此常常覺得很孤單。他其實很羨慕那些可以侃侃而談、很容易跟人打成一片的人,渴望自己有一天可以成為社交牛逼,但每當只要跟不熟悉的人互動時,他就會感到緊張、擔心他人會如何看待自己,猜想對方一定對自己不耐煩,因陷入這些焦慮而無法完整表達自己,然後再次驗證自己在社交上有困難、認為自己不可能成為社交牛逼而放棄。
其實,從一個社交恐懼到社交牛逼並不是絕對的對立面,中間是有光譜的,若想要往另一端前進,無法像任意門一樣立刻跳到另一端,需要一步步、通過一層層關卡。
若小修想要成為社交牛逼,他可以設立各階段目標,就像搭乘大眾運輸一樣,中間會經過哪些站點,設下自己抵達「最終目標」這個目的地前,沿途會經過哪些目標,比如說先練習與人眼神接觸、練習主動跟一個熟悉的人開起話題,從只能聊五分鐘到可以聊半小時,當可以比較自在跟熟悉的人聊天時,可以嘗試增加聊天的人數,或是練習跟一個不太熟的朋友搭話、…到後來可以一次跟三個、五個,甚至更多人聊天。
因此,在訂定改變目標時可以循序漸進設立各階段目標,從小幅度開始改變,當能夠成功做到小改變時,就有信心往中改變、大改變前進,透過循序漸進的讓改變變得更有實現的可能。另外,要給予自己一些彈性,像是飲食、睡眠、運動等習慣的調整,很容易有破戒的時候,有時候可能會沒辦法做到(像是想要戒消夜,但因為加班太晚肚子實在太餓忍不住吃了消夜);或是只做一半,(目標是可以運動三十分鐘卻只運動十分鐘),這些都沒有關係,給予自己一點休息的彈性,提醒自己明天開始回到改變的軌道上,避免因為自己一次沒做到就挫折、全盤否定過去的努力。
親愛的,若你每次都設立遠大的改變目標,往往過沒多久又被「打回原形」,不妨試著把目標切細,從小幅度開始改變,循序漸進,一步步邁向想要的改變吧!
喜歡我們的文章嗎?訂閱就能收到文章更新喔!