每次社交都有滿滿的尷尬？四大能力化解你對人際的「災難化想像」

作者：劉乙欣 諮商心理師

許多人會發現自己並不喜歡出席社交場合，或是對於到人多且需要互動的場所，會心生抗拒；當中也有部分人對人際交際的阻抗，已擴及至日常生活與人相處的微小互動裡，例如，買東西時不想與店員對到眼、剪頭髮時暗自祈禱設計師別跟自己交談、家庭聚餐前絕不主動擔任打電話訂位的人⋯⋯等。

儘管偶爾會因工作需求或必要的人際交際，不得不讓自己看起來能自然交談，但內心還是會清晰地意識到一陣陣的尷尬、不自在，大多人會勉強自己搭話幾句、或者起碼笑笑回應，內心則期望速速結束話題。

但這真的代表我們不喜歡與人建立關係嗎？或者意味著我們不擅長與人相處？其實不一定，有很多自認內向、心思敏感的人們，並非沒有朋友，只是他們在交友時更著重「質」而非「量」，一但認定是朋友關係，他們往往能經營得更深刻、更長久，但前提是真的難得遇到能理解自己、接納自己、喜歡自己的朋友。相對的，他們也相信，若不夠謹慎小心，就會在人際上碰到挫折，也很怕遭到他人的嫌棄與排擠。

事實上，即便是看起來外向的人們，內心也可能有著相似的顧慮，也會很擔心相處時發現對方不喜歡自己、對自己有不好的評價。這些內在深處的擔憂有部分來自「災難化的想像」，以下是在人際相處時常見間的災難化思考內容：

「我剛剛是不是說錯話了，不然對方為什麼沒有回應，一定是我惹到他了，完了，我一定留下不好的印象。」
「我真的很擔心在別人面前出糗，他們看我的眼神就像對我的嘲笑。」
「我不能輕易的表達自己的意見，反正只會被無視，還可能招來別人的白眼。」

親愛的，你也曾有類似的想法嗎？只要與人相處或交流，便會勾動內心的無限災難化想像；即使想勇於展現自己，也要擔心被排擠，更無法真誠做自己，只因怕會被討厭、被拒之門外。

災難化想像，會讓我們過度聚焦在自己的缺陷與不足，也可能將注意力放在旁人的敵意而非善意，長此以往，會降低我們對人際關係的信任度，也可能使自己陷入人際焦慮的循環。

那該怎麼化解焦慮時的災難化想像呢？你可以培養以下幾項重要能力作為開始：

1. 覺察思考陷阱：
首先，你可以先培養對自己思維模式的覺察，每當感到焦慮和緊繃，需要先意識到自己是如何陷入災難化想像當中，並具體面對心中最擔心的想像為何。

2. 平衡的表達力：
其次，要知道，會很在意他人眼光是很正常的事，為了避免發生想像中的人際災難，可以先訓練好自己的表達能力，學習如何顧及他人，卻不勉強自己的方法。

3. 設立相處原則：
接著，當你更清楚自己在關係中可以展現多元的樣貌時，可以試著依不同關係類型、親密程度，設立適當的界限及底線，避免因難以預料的發展，而再度引發災難化的想像。

4. 擁抱各種可能：
最後，學習以更開放的視角看待不同的關係可能性，容許相處中出現的爭執、尷尬，甚至是關係的破裂，相信關係可能被修補、也可能好好結束，那麼不論何種結果，也不再如此可怕。

其實，期待被理解、被喜歡，是人們共通的渴望，當你覺察到自己也會出現「災難化想像」時，請無須驚慌，也許一直以來，正是因為這些想像，幫助你更小心翼翼且慎重看待他人、對待關係，只是，在意識到這些內心的擔憂後，若能更握有主動權的學習如何因應，那麼內心的人際焦慮，才有機會被自己好好看見與接納，並慢慢在自我成長過程中找回人際互動的自信。

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