擺脫討好的人際關係，心理師教你六個步驟關照自己

作者：歐庭 諮商心理師

小雅相當害怕衝突，在感受到對方可能生氣時，會想要立刻道歉或安撫對方，似乎她得為別人的情緒負責，她總會不自覺地迎合與討好他人，很怕別人不高興或對自己失望，想到要拒絕就有強烈的愧疚感，所以她總無法拒絕他人的要求或期待，時常為了別人而勉強自己。

雖然小雅一直以來都和身邊的人維持不錯的關係，但她始終感到不快樂與不安，總覺得這些關係是虛的，害怕隨時會失去這些人際連結……

你和小雅一樣總忽略自己的內在聲音，以別人為優先、認為自己有義務得滿足他人的期待嗎? 

若你有討好的傾向，則表示你內心有很大的空洞，需要仰賴他人的認可才能夠看見、感受自我價值，而這樣的自我價值是不穩固的，你會擔心若有一天不順對方意他就會離開你，讓你在關係裡面更加小心翼翼、討好，形成惡性循環，在關係中越來越失去自我、消耗，你就很難在關係中感到快樂。

那要如何在關係中做自己，不再討好、擁有更健康、快樂的關係呢？

可以從這六點開始練習： 

1. 增加自我覺察: 你需要學習將焦點從他人身上適時的轉移到自己身上，靜下來了解自己的需求、感受、想法。

2. 增加自我照顧：覺察自己的需求後，練習撥時間給自己、給自己必要的自我照顧，做那些讓你感到快樂、放鬆、小確幸的事情。

3. 練習自我接納：你需要認清沒有人是完美的，並調整想要讓所有人都滿意的期待，接受自己的缺點和不完美。

4. 練習自我肯定: 學會看見自己的優點與成就，建立對自己的正向認知，可以透過幫自己設定具體可實現的小目標、試著去實現、紀錄，累積對自我的肯定，不依賴他人的認可。

5. 練習自我表達：找一個信任的對象，練習展現真實的自己、坦誠表達自己的感受和需求，能拉近彼此的距離，讓你們的關係更親近。

6. 學習設立界線：當出現想要討好他人/難以拒絕他人的念頭時，先深呼吸幾口氣，思考自己的意願與能力限制，再做出想要的行動（有意願、能力所及的事情），練習拒絕不想要的事情。

註：可以思考的問題包含

(1)我有想要做這件事情嗎？我做這件事情是為了消除我的焦慮和不安嗎？ 

(2)我想做到什麼程度？

(3)做這件事的話，我會感到勉強、忽略的我自己的情緒跟需要嗎？

(4)在不勉強我自己、影響到我自己的前提下，我願意做到什麼程度？

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