好想擺脫苦命人生！心理師教你如何不掉進心理遊戲

作者：歐庭 諮商心理師

你時常不小心坐在「受害者」的位置上嗎？是不是總是覺得自己被他人迫害？是不是覺得自己無力解決問題？是不是覺得別人得為你的苦痛負責？是不是總是期待他人來拯救你呢？如果以上的答案都是「是」，是時候該跳脫「受害者」的角色了！

跳脫受害者不代表我們要無怨無悔接受他人對自己的傷害、不代表不能為自己發聲、替自己委屈，而是學習從「受害者」變成「復原者」，能從過去的苦難中復原、療癒，不糾結過去帶給自己的傷害，讓自己不被受苦的過往絆住，相信自己可以得到更好的對待，尊重並相信自己有思考及解決問題的能力。

面對困難時，客觀評估自己的能力與限制，做出自己能力所及的解決問題行動，若需要他人協助也適切提出；面對他人迫害自己時，能勇於拒絕、保護自己與捍衛自身權益（或找尋資源來協助自己）；面對不健康的關係時，能選擇離開而非繼續停在受苦的關係，嘗試將屬於自身的責任收回，不完全歸咎於他人。

親愛的，若你時常落入「受害者」的角色，那麼你要想的不是逃離他人的魔爪，而是如何從自己設下的枷鎖解脫，從名為「可憐、不幸的受害者」的枷鎖解脫。

你可以從以下幾個面向來鬆動自己身上的「受害者」的標籤跟枷鎖，避免自己落入了受害者的角色：

覺察並找出自己的惡性循環

如果你發現自己有「受害者」的傾向，可以試著覺察並找出自己的受害者惡性循環，找出循環裡的每一個步驟，看見自己在人際中如何蒐集負向感覺、驗證自己是受害者的，找出每一個步驟可以如何踩剎車或逃脫循環，提升思考與重新選擇，避免再次落入惡性循環。

覺察關照自己的情緒與需求

不適的感覺通常表示某些需求未滿足，當你感覺在人際中受害時，此時可以停下來深呼吸，試著感受自己真實的感覺，以及感覺想要傳遞給自己什麼訊息：感受在此情境（問題），自己的感覺、需求是什麼，自己可以怎麼做來滿足自己的需求，並練習由自己給予自己安撫、滿足自己的需要。

自我肯定並相信自己的能力

「受害者」的內在信念是「我不好的」，會無意識地去尋求「迫害者」來貶低、打壓糟糕的自己，或尋求「拯救者」來幫沒有能力的自己思考、做決定。因此可透過翻轉「我不好的」自我設定來跳脫受害者：練習自我肯定，看見並相信自己有能力解決問題，不急著尋求他人協助，練習由自己解決問題，能夠為自己負責；不透過仰賴他人來幫助自己、驗證自己是弱者、不好的。

用成人思維思考與解決問題

如果你習慣尋找「拯救者」的幫忙，你可以練習思考（1）定義問題為何；(2)自己曾經嘗試過什麼方法來面對問題；(3)這個方法的效果如何；(4)自己做對(或做錯)什麼；(5)接下來自己要做什麼（能做什麼）；(6)預測可能的結果；(7)如若遇上負面結果，如何調適與照顧自己；(8)若評估後認為自己能力有限，再次思考自己是確實需要幫助，還是想把責任丟給別人，並視真實需要向他人請求協助。

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