不再自我挑剔！三個步驟教你練習「自我慈愛」

作者：劉乙欣 諮商心理師

長大成人，其實是一段不斷學習如何「負責任」的歷程。

身旁的友人，總是常開玩笑的說：「要當大人好難，真想回去當小孩子就好，就算讀書很累，也只需要專注一件事就好。」確實，在人生的不同階段，都有不同的任務，而成人的世界總是複雜得多，為了做好一件事，往往要付出許多代價、承擔其他人的期許，還要顧及社會的眼光，不知不覺中，肩上扛起的，不只是為自己的人生負責的重擔，更有為關係、為其他生命負責的許諾，因此，我們會不由自主地變得小心警惕、變得焦躁不安，甚至一不小心，習慣了挑惕自己的毛病。

美國心理學家Kristin Neff曾提出「自我慈悲」（Self-Compassion）的概念，強調對自我的理解與接納，學習不帶評價的面對自己的情緒或痛苦。本文也延伸自我慈悲的概念，為讀者整理出具體實踐「自我慈愛」的三個步驟：

辨識腦中聲音的來源：

當腦中一片混亂，或覺得生活一團糟的時候，找個可以獨處的空間給自己，準備些用於冥想或放鬆的背景樂，選個舒服的角落鬆動一下肢體。接著，請放慢呼吸，同時傾聽腦海中紛亂的聲音，試著回應以下的問題：

1. 「這陣子腦中浮現最讓你焦躁煩悶的聲音，在說些什麼？」

2. 「這些聲音聽起來是什麼樣的語氣、音調、聲量？」

3. 「聲音會伴隨畫面，你還看見了哪些人或影像？」

過程中，慢慢梳理紛亂的雜訊，逐步析出這些批判來自誰？來自何種情景？也許，你會察覺心中揪著不放的矛盾來自何處。

放寬視角：

接著，請先不急著歸咎責任於任何人，此刻，請試著允許自己有難受與掙扎的權利，將視角擴大，看看人生中的其他人事物，試著想想以下問題：

1. 「你所經歷的苦，有哪些是其他人也可能會經歷的？」

2. 「與此同時，有多少其他人也正經驗著屬於自己的難受和苦痛？」

這會使我們逐漸長出新的信念：我並非孤軍奮戰，許多的人生功課是人類共有的體驗，我並非最慘的那個，我也無需與他人比較。

欣賞與感恩：

最後一步，試著找到核心的情緒，尤其在自我批判的聲音底下，往往藏著深深的懊悔、慚愧、羞恥等不舒服的感受，這些都是內心深處的真實情緒，無須被忽略、更無須被否定，那該如何修復自己呢？你可以試試在腦中覆讀以下的語句：

1. 「親愛的ＯＯ（你的名字），最近辛苦了，我看見你已經很努力了（說說自己做了哪些努力）。」

2. 「親愛的ＯＯ（你的名字），也許有些問題還沒解決、有些困擾也還是存在，但謝謝你允許自己也有困頓的時刻。」

3. 「親愛的ＯＯ（你的名字），你無須每分每秒都是強大而完美的，偶爾顯露出的脆弱，是為了喚起內心許久未見的『疼惜』。」

腦中自我挑惕和批判的聲音，不全然是「不好的」，這些聲音也曾在人生的重要時刻，推進我們往前走、幫助我們謹慎的下了決定，有時，還可能提醒了我們回頭修復某些重要的關係。我們要做的，並非再次陷入自責，批判那個會「自我批判」的自己，相反的，我們可以學習感謝那個嚴厲的自己，同時，也允許再對自己慈愛一些。

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