覺得自己永遠不夠好?完美主義容易形成四種負向循環

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覺得自己永遠不夠好?完美主義容易形成四種負向循環

作者:張瑋庭 Allie 諮商心理師

你有過這樣的經驗嗎?每每拿到要報告的題目,從發想到撰寫,即使已經完成,卻還是忍不住的修修改改。

表定七月一日要交的報告,明明六月十五號就已經寫完了,卻還是會拖到六月三十日才交出去,而最後讓你放手的原因也是因為繳交期限快到了,並非你真的認為自己把這份報告寫「好」了;甚至報告交出去之後,你的心裡依然惦記著哪裡沒寫好,接著開始自我苛責,覺得自己真是粗心,小細節都沒有注意到,或者開始批評自己又拖到最後一刻才把報告交出去。

親愛的,你是否也是這樣的完美主義者呢?

一個小測驗,測試你是否是完美主義者,請依照你的直覺填答,覺得敘述符合自己的就選擇是,反之亦然。

題目
1.我做事很擔心犯錯
2.我有個遠大且難以達成的夢想
3.我努力不被別人否定
4.唯有事情變的完美,我才會罷手
5.我總覺得事情做的再好,別人還是不滿意
6.做錯事情,我就會喪氣
7.我想要成為一個我永遠無法變成的人
8.小時候,父母並不會因為我把事情做好而開心
9.我就算達成目標也不會滿意
10.如果沒有把事情做好,我會很羞愧,或是很有罪惡感

本量表節錄至《毒型情緒:侵蝕你美好人生的15種負面有毒情緒

如果上述問題有三題以上你選擇「是」,那麼你很大的機會是一個完美主義者。

做完測驗的你,是完美主義的人嗎?

完美主義者通常會有個非常強烈的信念,那就是「覺得自己永遠不夠好」,之所以如此,大部分來自於嚴格的家長,從小接受高標準、高要求的家庭教育,也可能無論做得如何,總是很難獲得讚美,接收到的往往是「你應該要怎麼做會更好…」、「你怎麼沒做到…」的訊息,所以「害怕犯錯」的種子就在你的內心中萌芽。

久而久之,這樣的信念就延伸到你未來遇到挑戰時自我的狀態,害怕事情做的不夠好被批評、責怪,所以總是用最高的要求與標準看待自己,這是激發潛力的重要因素,能看到事情的小細節,可以完成很棒的作品;然而,如果我們總是用顯微鏡檢視自己的不足,長期下來就容易在身體累積壓力,形成許多負向循環,包括:

1. 永遠不滿足、不夠好

覺得自己遠不夠好,另一個角度想就是認為事情還可以更好,因此無論自己怎麼做,永遠得不到對自己的認同感,無法接受自己的「完成」不是完美的樣子。

2. 自我責怪

完美主義的人,很容易陷入自我責怪的漩渦中,有各種理由責怪自己,例如:放假的耍廢會覺得自己不夠認真、不夠為自己負責;用盡所有的力氣完成任務,卻還是認為自己很差勁,效率不夠、做的不夠好等,產生許多自我批判的聲音。

3. 情緒沮喪

完美主義者總是把目標設定為「完美」,所以往往沒辦法自我認同、自我滿足,也就容易對自己感到沮喪、挫敗,儘管事情沒那麼糟,還是會認為自己事情做不好,同時他們的意志力也很容易被消磨,導致最後困在情緒裡空轉,什麼事情也沒辦法做。

4. 焦慮

因為太擔心自己做不好或是做錯事情,所以完美主義者內心有很多焦慮,他們在做之前會在心中思考三百遍,從「做或不做」到「算了,不做」,或者是邊做邊焦慮,種種反覆的糾結反而會影響他們做事情的效率。

完美只是不完美的集合體

親愛的,在追求完美的外表下,藏著我們受傷與害怕的心靈,試著擁抱自己,給自己多一點微笑與鼓勵,讓自己跳脫負向循環,感受正向能量,有勇氣並且相信自己繼續向前走。

相信自己,勇敢跨出第一步

無論如何,做就對了!對於完美主義者,要跨出第一步是最困難的,我們每個人都會擔心犯錯,但是你要知道,比起做不到最完美,若因為擔心失敗而不去嘗試,那不就完全沒機會測試自己的能力了嗎?

按下批判的暫停鍵

當發現自己又陷入沒達到要求與標準的自我批判時,請記得提醒自己,世界上沒有完美的人,原諒犯錯的自己,把焦點放在錯誤中自我的學習與成長,而非從錯誤中不斷的挑剔自己。

鼓勵自己

也許從小就沒有接受到正向的讚美,因此我們不知道如何鼓勵看見自己身上的好,所以不妨試著開始鼓勵自己、讚美自己。當完成了一項任務,就告訴自己「做的很棒!」、「辛苦了!」,肯定自己的努力,放下對自己過度苛責的完美主義,透過鼓勵自己,我們也能感受到溫暖與正向的力量。

當我們能放下對自己的嚴厲的指責時,就能有更寬闊的心胸,接納自己。

 

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About Author

張瑋庭心理師

也許我不曾和你經歷相同的人生,但我期許自己成為聽得懂你的那個人,在諮商的過程中陪伴你走一趟心的旅程,幫助當事人看見內心深處的自己、清晰內在的迷惘,進而修通在人際互動中卡住的點,找到並且接受真實的自己。

2 Comments

Phoenix

15 8 月, 2021at 8:18 下午

看了這篇文章,覺得有感而發,因為自己在多項評分中,佔了8筆…有很多的思緒,其實跟文章中,講的也很像,不過倒不至於無法向前,或難以去執行,想問是否有什麼方式,可以改善這樣子的想法呢?謝謝

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