想要擺脫「做不到」的魔咒，就從調整語言的四個步驟開始

作者：歐庭 諮商心理師

小城對於現狀並不滿意，偶爾會有想做的事情，但往往還沒開始就會先放棄。

他會先想到可能的阻礙，然後告訴自己：「反正不可能做到」、「但是問題不可能被解決」，這些想法讓他始終未付諸行動。比如他對廣告創意有興趣，想要嘗試撰寫文案，但下一秒他就會想「可是ChatGPT出現了，很多人會直接用這個找創意、靈感，我就算再怎麼努力也沒辦法比人工智慧還厲害、終究會被淘汰，不如算了！」。

「我做不到」的想法背後往往隱藏著「我想做」的情緒。人對有興趣、想學習的事物，思考的起點通常是「我想要…」、「我想做…」，而不會直接想到「做得到／做不到」。

那為什麼小城總是會唱衰自己、馬上連結到「做不到」？

這個想法看似阻礙了小城的行動，但同時也帶有保護的效果，讓小城不用面對失敗與挫折───因為從未開始就不會經歷失敗了。小城的內在設定是「我不好、我不會成功」，他內心深處相信自己不可能成功、會搞砸所有事情，為了避免面臨用盡努力後仍然失敗的挫折，他不自覺地用「我做不到」的想法幫自己踩剎車，他也可以藉此安慰自己，「是我沒有做出行動，不是我做不到、沒有能力」。「做不到」的想法可以保護小城不受傷，但他並不會因此更快樂，他也被這個想法所限制，他依然停留在不滿意的現狀、裹足不前。

那麼小城可以如何擺脫這個「做不到」的思考魔咒、開始行動呢？

他可以從改變語言的使用開始。無法自我實現的人，往往都有妨礙行動的思考模式，像是小城時常使用「反正、但是、可是」的口頭禪來阻礙自己改變，這些用語帶有著否定、放棄思考的意思，誇大了阻礙與困難，同時也弱化了自己的能力及可用的資源。

語言和思考是相互影響的，減少使用阻礙行動的負向語言，不自我設限，也就有機會展開行動。需要注意的是，「我努力試試」也是阻礙行動的用語，「試試」的背後意味著──只是意思意思嘗試一下，並不一定真的會做，很可能只是在腦海裡演練過一次，發現很困難，就沒有做出行動了。

若想要有所行動，那就從現在開始，避免使用「反正、但是、可是」的口頭禪，把「我試試」改成「我會去做」，讓自己能夠真的做出行動。並用「我想做」來取代「我做不到」，並思考自己可以如何做到：

1. 改寫用語：我做不到a　→　我想要做a，我之後會做到a

2. 寫出時態：到現在為止，我尚未做到a ／ 我暫時還沒有做到a

3. 寫出因果：因為過去不懂得b，所以到現在為止尚未做到a ／ 如果我想要做到a，我需要先做b

4. 建立假設：當我學會b，我就能做到a

5. 未來行動：我要去學b，使我能夠做到a

註：a表示目前做不到的某件事，b必須是本人能控制或是有所行動的事情。有時候中間還需要c或d來幫助自己做到a，那一樣把它寫下來，依序把它完成，讓自己最後可以做到a。

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