擺脫自卑的操控:一招改變大腦自我批評的思路

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擺脫自卑的操控:一招改變大腦自我批評的思路

作者:張瑋庭(Allie)諮商心理師

 你是否也時常在心裡告訴自己:

「我不夠好!」

「跟別人比起來,我真的很差勁,比不上ooo」

「這樣做好嗎?我會不會做不好?」

「如果做錯了怎麼辦?我覺得我好像不行…」

 Iris告訴我最近在生活上遇到了一些瓶頸,他時常在工作上覺得自己的能力不足,覺得自己日文不好,沒辦法流利的跟客戶溝通展現自己的專業度,同時,也感覺身邊的朋友都在工作中成長,而自己好像換過一兩份工作雖然工作穩定,也還是只能領這份固定的薪水,好像自己在大學畢業之後一事無成,到現在也已經33歲了,卻還是沒有在工作中得到成就感,甚至不知道這到底是不是自己的興趣…最後對自己產生強烈的挫敗感、自我懷疑,開始會對未來產生迷惘,覺得自己的人生是失敗的…

「自卑」是我們每一個人身上都有的特質,阿德勒曾說,每個人都擁有不同程度的自卑感,因為我們都想讓自己成為更優秀的人,能夠過更好的生活,因此,適當的自卑能夠激發我們不斷努力、前進,成為更好的自己;然而,過度的自卑,往往會讓我們感到心累,而讓你感到心累的念頭可能是:

1. 因為總是覺得自己不夠好,所以在人群中把自己縮小,好像別人比較優秀,也有比較有能力讓自己過更好的生活。

2. 時常會陷進認為自己不夠好的信念中,迷失自我價值,所以容易受到別人影響,擔心自己做錯事情、害怕別人帶有評價的眼光。

3. 因為總是覺得自己不夠努力,所以總是停不下來的不斷、不斷的努力,最後精疲力盡卻還是看不見自己的美好。

疼惜焦點療法(CFT)認為自我批評的運作,是透過人體的防禦系統「戰或逃」反應,當我們遇見有危機情境或是有意外事件發生時,引發自我批判(壓力→焦慮→自我批評)。想像你今天在公司不小心把資料打錯,而開始擔心,廠商收到資料之後會不會像主管抱怨,或是會不會因此影響公司獲益等等,內心的焦慮感,讓你開始自我批評,怪自己不夠仔細、不夠謹慎,連這種小事也做不好。

親愛的,你需要的是停下腳步,試著讓身體好好的放鬆,也讓心理有彈性和空間,可以容納每個部份的自己。

研究顯示持續練習正念,能夠停下舊有的大腦思路,像是我們陷入舊有的自我批評信念時,練習正念能夠幫助我們按下停止鍵,回到當下接觸最真實的自己,而不擴大自己的焦慮與自我批評。

就讓我們直接來練習「正念呼吸」吧!步驟如下:

1. 找到一個舒適安全的地方,可以躺或坐著

2. 把眼睛閉上,感覺自己的呼吸

3. 感受每一次的吸氣和吐氣

4. 感受每一次吸氣,空氣流入身體的感受;每一次吐氣,空氣從身體流出的感覺

5. 在呼吸的過程中,會感受到思緒像雲朵一樣,飄來飄去,不需要評論自己的思緒,只需要提醒自己,回到當下,此時此刻,回到自己的呼吸上。

6. 當你覺得身體的緊張、緊繃或是焦慮感慢慢穩定了,可以把專注力放回到自己身上時,就可以慢慢的睜開眼睛。

7. 重新感覺自己現在的狀態。

當你陷入停不下來的自我責備時,請記得這個暫停鍵,重新練習正念呼吸,把意識帶回自己身上,避免自己陷入自我批判的漩渦中,反覆、重複的練習,不僅能改寫我們的大腦舊有的自我批判思路,也能建立身體與心理的安全感,面對壓力情境時,我們就不需要啟動戰或逃反應來攻擊自己,反而能讓心理產生更多空間容納自己,進而更有勇氣面對未來的挑戰。

 

陪伴你成長:【擺脫不夠好:停止自我批評,找回你原初的美好】

 

延伸閱讀:心理師看《魷魚遊戲》:為什麼在生存壓力下還是無法拒絕別人?

 

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About Author

張瑋庭心理師

也許我不曾和你經歷相同的人生,但我期許自己成為聽得懂你的那個人,在諮商的過程中陪伴你走一趟心的旅程,幫助當事人看見內心深處的自己、清晰內在的迷惘,進而修通在人際互動中卡住的點,找到並且接受真實的自己。

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