你是否擅於愛自己?「自我疼惜量表」測愛自己的能力指標

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你是否擅於愛自己?「自我疼惜量表」測愛自己的能力指標

作者:吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

愛自己的實踐,最簡單的說法,就是「放下屠刀,立地成佛」,不再拿著刀砍殺自己,用佛陀的眼光看向自己。愛自己與他人的方式,就是將射向自己與他人的劍,轉為地送給自己與他人的花,如此,你的世界與他人的世界將因此改變。

愛自己的能力指標,最好的說明就是「自我疼惜(self-compassion)」量表,也有人翻譯成自我關懷、自我關愛或是自我悲愍。

Neff(2003)將自我疼惜有三組成,而各組成又分為正向的和負向的兩類。第一組成是自我仁慈 (self-kindness)(在失敗或受苦時對自己仁慈)。相對於自我仁慈的是自我批評(self-Judgment),意指嚴格地自我評斷。

第二組成是共同苦境(common humanity)意指自己苦難的經驗是人類的共同經驗。相對於共同苦境的是孤立的、獨有的經驗(isolation)。

第三組成 是正念(mindfulness)意指平衡地覺察自己的痛苦與感受。相對於正念的是「過度認同」與沈浸於自身的苦難與感受(over-identification)。

因此一共有六組分量表,說明你在自我疼惜上的正向與負向能力。
【5非常符合】、【4符合】、【3一般】、【2不符合】、【1非常不符合】

第一組正向能力:自我仁慈(self-kindness)


5 情緒不好時,我會更關愛自己。

12 歷經艱難時,我會關心、善待自己。

19 經歷困苦時,我會善待自己。

23 對自己的缺點和不足,我持寬容態度。

26 我試著去理解和容忍自己性格中自己不喜歡的方面。

第一組負向能力:自我批評(self-Judgment)

1 對自己的缺點和不足,我持不滿和批判的態度。

8 處境艱難時,我容易苛求自己。

11 我不能容忍自己性格中那些自己不喜歡的方面。

16 當我意識到自身的缺點時,會變得情緒低落。

21 經歷困苦時,我對自己有點冷酷無情。

第二組正向能力:共同苦境(common humanity)


3 遇到困難時,我把困難看成是生活的一部分,是每個人都會經歷的。

7 當我感到不走運的時候,我經常勸勉自己其實很多人也正經歷霉運。

10 當我感到自己在某些方面不足時,我盡量提醒自己大部分人和我一樣,都不完美。

15 我盡量把自己的失敗看成人生經歷中的一個必然部分。

第二組負向能力:孤立感(isolation)


4 思及自己的缺點時,我容易覺得愈發孤立、與世隔絕。
13 情緒低落時,我容易覺得很多人可能比我幸福。


18 當我很努力去爭取某樣東西時,我覺得其他人得到同樣的東西一定會比我輕鬆些。


25 在一些對自己重要的事情上失敗時,我容易覺得是自己一個人在承受失敗,感到孤獨。

第三組正向能力:正念(mindfulness)


9 遇到煩心事,我會盡量想辦法讓自己保持情緒穩定。

14 當一些令人痛苦的事情發生時,我盡量用平和的心態來對待它。

17 在一些對自己重要的事情上失敗時,我會盡量全面、客觀地認識這些事情。

22 當情緒低落時,我試著用好奇與開放的心態去面對它。

第三組負向能力:過度認同(over-identification)


2 情緒低落時,我容易糾結於不順心的事情。

6 在一些對自己重要的事情上失敗後,我會感到自己缺點很多。

20 當某些事使我心煩時,我容易受情緒控制而失去理智。
24 當一些痛苦的事情發生時,我容易誇大它的影響。

從這六組分量表,你可以查看哪一組平均分數最高,就能知道你是否擅於愛自己,還是容易耽溺在自我批評與強烈負向情緒中,而這三組能力就是光譜的兩端,你可以有意識地在面對生命的挫折與困頓時,讓自己保持彈性位移。

有人問我,如果這麼愛自己,那麼是不是不應該設定高標準給自己?否則做不到又會自我批評,但如果一直沈浸在低標準中,又該如何愛自己?

其實「高標準」並不是問題,一直以來的心理困擾,都在於現實與理想產生落差時,我們對待自己的方式。若你依舊能用愛的眼光看向60分的自己,並且為自己構築邁向100分的階梯,你一樣可以不斷超越與茁壯。若你用怒意的雙眼看像自己,鞭打燃燒自己,你拼了命走到80分時就會意識到自己根本走不下去。

因此問題不在標準,而在你的眼光罷了。

看顧自己的眼光,注意自己的視角,你將是那位成就自己的人!

 

延伸閱讀:我要怎麼愛自己?試著對自己感同身受吧!

 

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About Author

Chloe Wu

吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師 愛心理諮商所所長 愛心理平台創辦人 著有「圖解幸福大人的心理學」、「做自己最好的陪伴」、「關係界限」、「不願放手的父母,過度涉入的你」、「走出關係焦慮」、「愛無能:為什麼我們想愛卻無法好好愛」。

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