負面思考總讓你胸悶？三步驟教你緩和負面感受

作者：胡展誥 諮商心理師

有時候，腦袋裡浮現負面思考時，整個人幾乎都要被不舒服的感受吞噬、覺得難以動彈。這時候的你一定很不舒服，哪怕只是一個小小的刺激，都可能會讓你崩潰、失控。

我們常常會誤以為「不舒服的感受等於我們的全部」，也因為這種想法，讓我們陷入了無力的泥淖之中。

痛苦是真實的，無法忽視、也無法否認。

不過，我們可以嘗試幾個方式，讓原本幾乎占據我們整個人的負面感受變得更輕盈、更微小。

陷入負面思考的泥淖時，身體經常會感到不舒服。包括胸口沉悶、呼吸不順暢、肩頸緊繃、頭暈……。

把注意力放在呼吸上，感受吸進空氣的鼻腔，在吸飽氣體後暫停一秒鐘，然後從嘴巴慢慢吐氣。透過呼吸轉移注意力，不僅可以讓因為負面情緒而緊繃的身體較為放鬆，也從像是無限迴圈的負面思考中暫時脫離。

坐在電腦前、盯著電腦螢幕，原本想要處理今日的待辦事項，但你突然想要訂周末的車票、一下子想消除臉書動態的紅點、一方面又擔心出門前是不是忘了關瓦斯……這些，全部都是念頭。

想像這些負面的念頭彼此攪和成一窩混濁的泥淖，身在當中的你當然會覺得不舒服。

讓我們用廣角鏡頭，把這些原本近在眼前、攪和成一團的思緒推到遠處、並且一個一個排開。你會發現，這些讓自己不舒服的龐大能量，其實就是一個一個的「念頭」。

無論是「我不夠好」「他不愛我了」「早知道就不要那樣做」都只是一種念頭，而且，這個念頭絕對不等於你這個人。

這麼想，就不至於被負面情緒綁架，覺得自己什麼都做不了。取代而之的是：「面對這個負面的念頭，我可以做什麼去因應他？」

你因為在520這一天沒有收到另一半傳來的愛的問候而感到心煩意亂，懷疑對方變了心、懷疑自己沒有價值。但在三個小時後，收到對方經由快遞寄來的小禮物，卻又心花怒放、責備自己懷疑對方……。

這些情緒的起伏其實都跟對方的行動沒有相關，而是取決於你解讀情境的觀點。

情緒會因為負面思考而上來，也會隨著時間而削弱。

每當負面的思考出現時，除了深呼吸放鬆之外，不要否認他、也不要假裝他不存在。

你可以在想像中，用一個紙箱將這個想法暫時包裝好，紙箱外頭寫上你給予這個想法的命名。然後用吊車、起重機，像是玩夾娃娃機那樣暫時先夾到一個角落放著。

不要急著消滅這個想法，因為你越是提醒自己不要去想的事情，就越會出現在腦海裡。

然後提醒自己：持續地深呼吸。

這時候，你可以再觀察看看腦海裡還有哪些思緒？如果有，重複剛剛的包裝、命名、收納的過程。

你會發現在這過程中，隨著時間的經過，原本身體不舒服的感受也會隨之緩和。

不舒服的感覺緩和之後，你會感覺到內心又重新撐出一個空間，可以裝進不同的觀點、可以聽見別人不同的聲音，也容許事情有更多的可能性。

這時候的你又「重新」回復有能量的狀態了。

是的，「重新」意味著負面情緒的狀態不會是永遠不變的、也只是你的一部分。儘管這種情緒讓你不好受，但並不代表它是你的全部、也意味著你終會從這個情緒中走出來。

重點整理：

1. 深呼吸，讓身體放鬆。

2. 變換鏡頭，讓負面思考一個一個現身。

3. 擱置，感受到負面感受的緩和，重新感受到內在的能量。

延伸閱讀：情緒心理學：陷入負面情緒，是你的注意力被困住了

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