情緒心理學：陷入負面情緒，是你的注意力被困住了

作者：胡展誥 諮商心理師

三月份的一場講座，開場時我放了一張圖片在投影幕，請大家把專注力放在這張圖片，並且宣布十分鐘後，我會問一些問題。

然後我就到一旁喝咖啡了。

現場一片沉靜，只見戴著口罩的聽眾們聚精會神看著投影幕上的圖片。認真的程度，感覺眼神散發的光波足以射穿投影幕。

十分鐘後，我拿起麥克風問：

．剛剛有幾個人走過窗邊？
．你旁邊的夥伴是什麼時候進來的？
．你的手機剛剛收到幾封訊息？
．這十分鐘裡，你的雙手擺在哪裡？

聽眾們表情寫滿困惑：「怎麼不是問跟圖片有關的問題？」

聰明的你，是否看見了我的心機？

是的，這的確是一個別有用意的活動。

目的是：幫助我們體驗到「人的注意力是有限的，當你專注在某一件事情上，就很可能會忽略環境裡的其他訊息。」

當一個人因為遭逢某些事情處於低落、挫折、自責、難過的情緒裡，你要他往好處想、往正面想，他是很難辦到的。

因為他的視線都被這些負面的想法與情緒壟罩住了，不是他不願意，而是他無法看見你期待他看見的景象。

這時候，我們往往會規勸他：「你要轉念。」

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但是，什麼是轉念？

轉念不是像開啟任意門就能到達另一個地方，也不是像電影轉場那樣一跳，就能迅速換到另一個場景。

以「失戀後終日望著對方送的東西以淚洗面的人」為例，啟動轉念的第一步，是你要能夠回到眼前正在關注的這一幅圖像。

然後問問自己：

．我正在做什麼？
．我正在看哪些東西？
．我看著這些東西多久了？

能夠正視並覺察自己的行動，才有跳脫的可能。

接下來繼續問自己：

．看著這些東西，我的心情如何？
．專注在這些東西，對我的意義是什麼？
．看著這些東西，我真正想說的是？
．我這樣的情緒多久了？可以讓自己休息幾分鐘嗎？

然後你可以試著再想想看：

．這種心情對我的生活、對事情的意義是什麼？
．帶著這樣的心情過每一天，是我想要的嗎？
．如果可以，把這個東西放在哪裡會讓我舒服一些？
．我允許自己悲傷難過，但除此之外，還可以怎麼過？

很多時候當你悲傷難過憤怒沮喪時，往往會覺得全世界都與你為敵、別人說的話都格外尖酸刻薄、做的事情都是針對你而來。

其實，那是因為你的注意力都被某個事件所攫取了。所以你接收不到身邊其實還有好多人試著給你關心、問候，以及善意的支持。同時間，你也會特別注意到不友善的訊息、甚至將原本中性的訊息做負面的解讀。

困在這樣的情境裡其實是很辛苦的，就像那些被我規定只能盯著同一個畫面十分鐘的聽眾，到後來會覺得眼睛疲累、乾澀，而且能看的都看完了、漸漸覺得枯燥乏味。

試著停下來問問自己：

．我正在做什麼、觀察什麼？
．這麼做的感受與意義是什麼？
．怎麼做可以讓自己更好一點？

就算當下找不出答案，透過這樣的覺察練習，也能幫助自己暫時轉移注意力，從窒息的困境中獲得些許新鮮的空氣。

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