《現在這樣就很好》－15個面向自己自卑的方法
作者：海苔熊 科普心理學家
此文很長，但如果你是沒自信的人值得一看！
我只能說看這本書的時候真的是點頭如搗蒜！我還不算是那種「想太多」的人，倘若你是很多小劇場的「業主」，那麼你大概在閱讀前半本書[1]時，會很明顯的感覺到作者根本跟你一樣病得不清！剌來吧，看一下你的人生是否有這些經驗（以下整理自書中內容）：
- 常常跟自己說，沒自信沒關係，可是我比別人更能夠忍耐、努力，有一天會比他們優秀。儘管是這樣想，你越是努力卻越是發現自己不喜歡自己。（p.06）
- 搭車或者是在公共空間的時候，經常會覺得別人在看自己、覺得自己哪裡不好。雖然理性上也覺得這樣的想法有點誇張，可是卻是「停不下來」，更糟糕的是當你發現自己在做這件事情的時候，還會有另外一個聲音跳出來批評自己：「你看，你果然有病！」[2]（ch1-1）
- 常常覺得自己幫不上忙、很沒用，而且覺得自己這樣對別人很不好意思，在團隊中像是個拖油瓶。而且當你這樣想的時候，你果然就變拖油瓶了，然後你就跟自己說：「你看吧，我就知道，你果然很沒用！」[3]（ch1-2）
- 曾經想過，如果有一天自己突然消失在這個世界上，大概也沒差吧？或者是到某一個不起眼的國家把自己埋起來，就這樣孤單的死去也還好（Ch1-3）。
- 為了得到別人的認可，會過度的付出關心跟照顧，儘管那可能是不必要的關心。然後因為這個關心是「越界」的，所以別人有很大的可能會拒絕你的好意。當他們拒絕你的時候，你又會跟自己說：「你看吧，果然被拒絕了」，然後變得沒有辦法跟其他人自在的相處(p.31）[4]。
- 原本跟朋友約好出去唱歌或吃飯，可又擔心大家會怎麼看待你，所以猶豫不決，但又同時想著如果拒絕邀約的話會被排擠，然後最終可能很臨時才打一通電話去取消，或者是直接沒出現。然後如你所預期的，果然被大家給討厭了（p.32）。
- 腦袋當中經常會有那種「我都已經這麼努力了、為你犧牲這麼多了，可是你還是不認同、不愛我」的想法（p.32）
- 三更半夜的時候，會不自覺的想要吃東西。吃東西就算了，還一邊責備自己：「為什麼意志力這麼薄弱啊，已經要睡覺了還吃零食，難怪會胖！」結果因為壓力一來，反而吃得更多，然後又更多的罪惡感⋯⋯變成惡性循環（p.37，79）。
- 小時候分組的時候，總是會變成落單的那一個，然後讓老師幫你找組別。這時候你就會有一種「像我這種人沒有組別也是很正常的吧？」的想法（p.42）
- 每聽到別人說「只要你想做，就做得到！」，都覺得這句話是騙人的，因為你會告訴自己說，這對你來說是不可能的（p.43）。
- 沒辦法整理自己的房間（甚至可能有過度囤物品的習慣），因為每次看到凌亂的房間，滿地的垃圾，就會想到比垃圾還不如的自己、就好像要面對內心某一個骯髒的部分一樣（p.47）。
- 稍微一點小事，就會大發雷霆，覺得別人好像是衝著自己來（儘管理性上，你知道並不是如此）（p.50）。
- 當自己表現好的時候，不容許別人稱讚、也不容許自己感到開心。可能是從小生長環境和爸媽教養的關係，總是覺得不能夠太過驕傲，久了之後甚至要「覺得自己做得很好」都變得非常困難，所以一旦你開始快要意識到「自己好像做得不錯」，罪惡感也會油然而生（p.52）。
- 常常有一種進退兩難的擔心。書裡面舉了一個有趣的例子，作者在放風箏的時候，風箏飛得太高擔心風箏的線會斷掉；但風箏如果飛得太低又擔心他快要掉下來了⋯⋯總之他的人生就是活在各種擔心當中（p.54）。
- 心裡面經常在打架，一方面覺得自己某個看法是對的，是擇善固執；但另外一方面又會有一些反駁聲音跳出來，搞到最後你不得不找人抱怨和商量，但越是抱怨你就越是混亂，好像沒有太大的幫助（p.65）。
上面我只是列出書中部分我覺得很經典的「症狀」，其實對於缺乏自信的人來說，上面這些事情基本上都和下面的幾心情有關：
- 無限的小劇場，又習慣自我推翻
- 認為發生不好的事情都跟自己有關
- 覺得要做到某一些程度才會讓別人喜歡
如果你也是這樣的人，這本書「號稱」可以快又有效的解決你沒有自信心的問題。這裡會用「號稱」的原因，最後我會再仔細說明。
15個方法，提高你的自我肯定感
說來奇怪，書裡面的副標題雖然是15個方法提高自我肯定感，可是我整本書找來找去都沒有找到是哪15個。儘管如此，裡面還是有很多提升的技巧，所以我根據裡面的一些內容做了一些調整，然後自己整理了一個表格：
| 情境 | 應對方法 |
| 感到自卑的時候 | 別說「不要對自己這麼沒有自信！」，改成說「說不定我也可以對自己有自信喔？」 |
| 怕造成別人麻煩、進退兩難的時候 | 跟自己說：「偶爾可以丟掉罪惡感一下下也沒關係。」 |
| 當上司交代一些事情讓你很想翻白眼，可是要花力氣反抗又覺得很煩的時候 | 直接照著上面交代的事情去做就好了。如果你暫時沒有辦法離開這份工作，這種「看破」的心態，反而能夠讓你把重心放在生活工作以外的其他部分，然後從這些部分找回自信。作者把這方法稱做「放下萬能感」，不過這個部分我和作者的想法不完全相同，所以我做了一些調整。 |
| 每當想到自己都覺得有很多厭惡感出現的時候 | 想像自己裸體照鏡子，鏡子裡面的自己的模樣。討厭自己的人常常不喜歡看到自己的外表。你不需要想像自己很好看的樣子，只要練習想起自己的外表就好了。進階的做法：直接到健身房對著鏡子運動，久了之後就習慣了。也因為你一邊在鍛煉自己身體的時候，你很明顯的可以看到自己身材線條的改變，也會因為這樣簡單喜歡上自己。 |
| 想到自己的缺點、黑暗面，無法面對內心骯髒的自己的時候 | 去打掃廁所吧，這會某種程度上面強迫你去面對和碰觸那些髒的東西。除此之外，自己在打掃的過程當中，也會因為你把注意力從自己身上，轉為聚焦在周遭的環境，變得比較不容易緊張。更重要的是，如果因為你的打掃，讓「骯髒」變得「乾淨」，那麼這種清理的自我效能感（self-efficacy）[5]，或許也能夠幫助你清理你心裡面的房間。 |
| 沒有動力前進的時候 | 在大腦當中想像一個具體的、你想要的東西，例如一台跑車、一棟房子。作者只有寫到這裡而已，但實際上心理學的研究顯示，如果你希望這件事情是真的可以實行的話，不但要公開昭告天下人，還要有細部的計劃[6][7]，才能夠達成，不然你腦袋出現這個願望之後，很快又會打自己一巴掌說「想太多，你根本不可能達成！」（見此文）。舉例來說，倘若你五年後要買跑車，那麼：
|
| 和別人互動聊天相處的時候 | 講話的時候看著別人的眼睛，與人連結和互動。不喜歡自己的人經常也會用某一種隔離的方式在和身邊的人相處。練習真誠地身邊的人互動，其中一個方法就是講話的時候看對方的眼睛，一開始可能會覺得不自在，但如果你願意練習一陣子，或許會漸漸覺得自然起來。 |
| 抗拒去做某件事情的時候 | 詢問自己一個問題：「自己真正害怕的是什麼？」[8]然後連結一下最早有這種感受是什麼時候。書裡面用一個完形治療常用的技巧，就是連結自己的感受到身體上面的器官，例如當你在害怕那一件事情，身體的哪一個部位會有感覺（有人會覺得頭痛、有會覺得喉嚨緊緊的、有的人會覺得腰部或者是肩膀僵硬）？然後想想這種類似的感覺在年紀小一點的你身上，什麼時候曾經出現過？ |
| 被別人稱讚的時候 | 練習不要推托解釋和拒絕，直接說一句：「謝謝！」通常對自己缺乏自信的人，往往也禁不起別人的稱讚。倘若這兩件事情是相關的，那麼反過來，當你可以慢慢「承受」別人的稱讚不要逃跑，你對自己也會比較有自信。 |
| 內心出現父親或母親的聲音的時候 | 我經常說很多人心裡面住著「內在江東父老」，不管做什麼心裡面都有一把鞭子，拿著鞭子的可能是你的爸爸或媽媽，然後講一些批評你的話。如果你有這種感覺，那麼作者指出，你可以跟自己說：「世界上最了解自己的只有我自己」，跳脫出那些自以為很了解你的「父母的聲音」。 |
| 在同儕間覺得自己很爛的時候 | 作者使用的方法是「排順序」。用一個像客觀、評審的角度來看看這一群人，哪一個人的排名會在比較前面，然後你自己又排在第幾名，誰是真正的最後一名。然後你或許會發現，自己並沒有想像中這麼糟糕。 |
| 生活很混亂的時候 | 好好吃東西好好對待自己。這裡的好好吃東西並不是要你胡亂吃一頓，而是要真正去享受食物的美味、在固定的時間吃東西，維持身體的正常運作。這件事有兩個影響（詳參此文）：
|
| 當你又掉進「覺得自己很糟糕」的回圈當中 | 嘗試回想你的內在小孩，然後去安慰和擁抱那個內在小孩。詳細做法可以參考這本書《做自己最好的陪伴》[9]。書裡面的做法是邀請那個小孩講一些話，例如：「我覺得很安穩」。 |
| 覺得緊張焦慮不安的時候 | 深呼吸。是一個很簡單而且很有用的方法，用嘴巴吐氣把所有的氣都吐掉，讓肚子凹陷下去，然後張鼻子吸氣把所有的氣都吸進來，一直到沒有辦法吸為止。這個方法持續做個七次左右，你會發現身體會有一些感覺（先試試看吧）。 |
| 當你感到孤單的時候 | 閉上眼睛，想像你身上有一條線和所有的人都是連結在一起的。不是只有你有這種感覺，可能其他人也有類似的感覺，然後，你不是孤單的。 |
為什麼這些方法可能有用？
上面提供的幾個看起來非常不科學的解套方案（作者自己也說XD），源自於作者自己開發的短期治療法（free from anxiety program），我看完之後自己覺得理論基礎可能跟幾個東西有關：
- 完形治療：回去看那個受傷的內在小孩、跟那個內在小孩對話、然後請那個小孩說出一些語言來穩定自己。裡面大量的請個案就感覺身體有關於焦慮緊張的感覺，把想法、情緒、和身體知覺整個串連在一起。
- 焦點解決短期治療（Solution-focused brief therapy, SFBT）：據我所知，這個方法並不主張「要找到問題的原因才能解決問題」，而是從過去的經驗當中看到自己曾經做好的一些事情、一些生命的亮點，進而建立一些自信心，來增加解決問題的能力。
- 家庭系統理論：在家庭的互動當中，父母的焦慮經常會不知不覺地傳遞給孩子，所以當爸媽在吵架或衝突的時候，其實小朋友也會感覺到這份焦慮，用作者的話來說，有點像是人跟人之間的大腦是連結在一起的[10]。人際關係還有一個特別的狀態，就是當其中一個人一直當努力付出忙碌的角色，另外一個人就得以去扮演那個悠閒的、什麼都不做的角色。所以如果你是那個很辛苦的人，要改變這樣子的一種動力，最簡單的方法就是停止辛苦努力，這個時候對方就會開始覺得很奇怪，甚至會有一些抱怨、反抗，不過也因為這樣兩個人的互動狀態才會開始有一些改變，他才會負起他的責任（覺得困難的人，可以下滑看界限相關的參考書目）。
作者在書的最後一個章節大量的用很多「內在語言」來告訴自己，然後透過這些語言減緩自卑者的焦慮感受。這些語言目的並不是要告訴自己很棒、很好，而是嘗試停止那些負面訊息的刺激。他也提供了一個「這種做法之所以會有用」的理論（第26節），他認為自尊低落的人經常是神經過於敏感的，句話說，對於外在的任何刺激，都有可能會想很多、有很多的反應[11]。這是一個沒有辦法停止的習慣[12]，與其讓那些負向的思考文字內容來影響自己對自己的感覺，不如有意識地說一些讓自己感覺能夠好、安定下來的語言，來作為一種刺激。比方說書裡面提供的一些自我肯定的句子可以作為你感到不安的時候在心裡面默念七次的話（這裡列舉一些）：
- 我是被愛的
- 解放自己的感覺
- 消除恐懼
- 我感到安心
但是，我自己看完是覺得，這樣子的做法可能對某些人有效，對於另外一些人的效果就有限了。尤其是那些「每當嘗試要做自我肯定的時候，就會出現更多自我否定聲音」的人可能更挫折。為了避免這種狀況產生，我會比較建議，倘若你自己根據書中方法，練習過來練習過去都覺得很卡的話，可以找專業的心理師一起討論。
除此之外，裡面提到的一些有關於生理和大腦的研究，講的有一點模糊（例如壓力的賀爾蒙應該是腎上腺皮質醇，Cortisol），而且又沒有附上出處、可信度還有待商榷；然後作者講話比較誇張（有可能是因為翻譯的關係），很多句子都用「瞬間」、「馬上」等等，搞得好像改變很容易一樣，有可能讓照著做卻沒有辦法獲得好效果的人感覺到挫折：「為什麼作者和他的個案做都沒什麼問題，我卻完全沒有用呢？我果然是病得不清啊！」
一點一點解放自己
儘管如此，我還是選擇介紹這本書的原因，是因為相較於過去許多「探索你原生家庭的陰影」、「找到你逃避和恐懼的事情」等等深度挖掘你黑暗和傷痛的書籍，這本書似乎是使用另外一種方式——如果你已經看過很多理論、解釋、你也知道自己的狀態到底是怎麼樣，可是卻依然「無法停止」的經常覺得自己不好，這種從行為和「內在聲音」來做自我改變的路線，或許也值得嘗試看看！
練習對自己說一些正向溫暖的話，並不代表你得壓抑或者是消除心中那種「覺得自己不好」的聲音。相反地，你還是可以出現負面的聲音，只是你可以試著允許和接受這個聲音出現，然後告訴自己，現在這樣就很好、就算有負面的聲音出現也沒關係。
然後從這樣的放鬆裡面，一點一點地解放自己。
註解與參考文獻：
[1]大嶋信賴（2018）。現在這樣就很好：不自卑、不自責，瞬間提升自我肯定感的15個方法。（楊鈺儀譯）台北：楓書坊。
[2]這其實是一懂自我驗證（self varification）的動機，詳參《為什麼你總是很難喜歡自己？》影片，相關研究，Chang, E. C. (2008). Self-criticism and self-enhancement: Theory, research, and clinical implications. American Psychological Association.
[3]這些「果然」其實是種自我應驗的預言（self-fulfilling prophecy），Downey, G., Freitas, A. L., Michaelis, B., & Khouri, H. (1998). The self-fulfilling prophecy in close relationships: Rejection sensitivity and rejection by romantic partners. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 545-560.
[4]關於界限，可以參考這幾本書
- 吳姵瑩（2018）。關係界限：解決人際、愛情、父母的情感糾結症。台灣：遠流出版。
- 楊嘉玲（2017）。心理界限：尊重自己的意願，3個練習設立「心理界限」，重拾完整自我。台灣：采實文化。
- Fanget, F.（2017）。從自我苛求中解放出來（JE ME LIBERE）。台灣：采實文化。
[5]Bandura, A. J. A. p. (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. 37(2), 122.
[6]Gollwitzer, P. M., Sheeran, P., Michalski, V., & Seifert, A. E. (2009). When intentions go public: Does social reality widen the intention-behavior gap? Psychological Science, 20(5), 612–618.
[7] Gollwitzer, P. M., & Brandstätter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186.
[8]關於完形和恐懼，我推這本 Sand, I.（2018）。我只是假裝不在乎：摘下「自我保護」的社交面具，享受正向的人際關係。台灣，台北：平安文化。
[9]吳姵瑩（2017）。做自己最好的陪伴：找回安全感，讓你內在小孩不害怕、不寂寞的療癒五堂課。台北：遠流出版。
[10]趙文滔、徐君楓、張綺瑄、徐蕾、謝宜芳、呂伯杰等人（2016）。在關係中，讓愛流動：華人家庭關係的評估與修復。台灣：張老師文化。
[11]給「太」敏感的你
- Sand, I.、Svanholmer, E.（2017）。Highly Sensitive People in an Insensitive World: How to Create a Happy Life(高敏感是種天賦：肯定自己的獨特，感受更多、想像更多、創造更多)。台灣：三采文化。
- Aron, E. N.（2018）。啟動高敏感的愛情天賦：幸福是你與生俱來的感受力（The Highly Sensitive Person in Love：Understanding and Managing Relationships When the World Overwhelms You）（謝雅文與曾婉琳譯）。台灣，台北：三采文化。
- Laney, M. O.（2018）。內向心理學： 享受一個人的空間，安靜地發揮影響力，內向者也能在外向的世界嶄露鋒芒！（The Introvert Advantage How to Thrive in an Extrovert World）（楊秀君譯）。台灣，台北：漫遊者文化。
[12]給「想太多」的你
- Sand, I.（2018）。我就是沒辦法不在乎：鈍感世界中，給高敏感族的人際關係指南！暢銷話題書《高敏感是種天賦》行動篇！(Tools for Helpful Souls)（梁若瑜譯）。台灣：平安文化。
- 李介文（2018）。反芻思考：揭開「負面情緒」的真面目，重拾面對困境的勇氣。台灣，台北：平安文化。
- 蘇益賢（2018）。練習不壓抑。台灣：時報文化。
喜歡我們的文章嗎？訂閱就能收到文章更新喔！
