總是害怕自己一個人?練習消除孤獨感的五個方式

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總是害怕自己一個人?練習消除孤獨感的五個方式

作者:林仁廷 諮商心理師

小姍是行政職員,部門有十幾位同事,她很少單獨行動,總喜歡跟著某些人,身體貼很近,不太敢表達意見。

小姍在辦公室常不自覺計算她打招呼誰視而不見?敏感哪一群沒有找她吃飯?當出現距離時,她覺得自己被討厭了,但又不清楚原因,結果越想越焦慮,因此影響工作,效率變低。

小姍之前有男友,當他們在一起時,小姍喜歡看男友打電玩、靠在他身上發呆,有時會還跟著他一起進廁所…,白天上班時一有甚麼事她就即時報導,一直LINE給男友她的情緒,等待男友回應和安撫。後來他們分手了,男友給的理由是「太黏人」,於是小姍把焦點轉向同事,希望繼續得到關注,她很沒有安全感,擔憂自己被嫌棄,常常陷入哀憐與害怕的情緒裡。

成人的分離焦慮

「分離焦慮」一詞,起初來自兒童對離開家、與照顧者分離時的擔心與痛苦,出現不敢睡、惡夢、頭痛等身體各種不舒服的症狀,換句話說他們會害怕自己一個人、無依無靠。然而隨著年齡漸長,這樣的擔憂會慢慢減少,因為孩子知道關心他們的父母一直都在,成為心裡信任與安全的磐石,並帶著它耐受未知與向外探險。

童年被疏忽照顧的孩子,若缺乏信任關係與安全歸屬,長大後此匱乏會轉為「成人的分離焦慮」。與兒童期不同的是,成人的不安會展現在「無法忍受孤單」的情緒上,並用各種方式逃避這種感覺,例如物質濫用的藥、酒癮,例如人際關係上的「過度依賴」。

分離焦慮者的人際表現,包括缺乏界線、渴望肯定、順從他人,且一旦對方表現冷漠與距離,他們就會緊張、自我譴責(想自己是不是做錯什麼,才導致對方生氣不想理),接著想像被拋棄的可能,感到害怕,嚴重時則會恐慌(心悸、呼吸急促、身體不舒服)。整天光想這些事就夠了,但又不敢驗證疑惑與解決問題,越想越焦慮,陷入哀憐與害怕的情緒裡無法自拔。

分離焦慮者會因此睡不好、暴飲暴食、消極被動、動輒得咎,覺得自己一定什麼都做不好而逃避現實…最終影響上班效率與生活作息,開啟惡性循環。如果分離焦慮者在愛情裡,所有焦慮便會集中在戀人身上,期待戀人幫他處理所有焦慮,「黏住」對方做他的主導,令人覺得過度依賴,倘若對方沒回應就會慌張無措,害怕對方是不是不愛了。

分離焦慮的可能原因

難以面對分離後的孤單情緒,進而陷入泥沼裡,大致有兩類原因。

1.被疏忽照顧的孩子:

童年沒從家庭裡得到足夠信任與安全的孩子,他的「自我概念」不易養成,也沒有「自信」,才會很多事要靠「他人肯定」來確定自己是否做對,另外安全感匱乏所衍生的害怕孤單(分離焦慮),也會演化為「要對他人有用才會被愛」的討好價值觀。

2.逃避挫折與錯誤連結

另一類是成長時,不懂負面情緒怎麼處理,父母也沒有好的情緒示範,在溝通與表達上屢遭挫折而引起,導致不是太衝動就是過度壓抑。情緒感受沒被處理,心裡的聲音沒被聽到,孤單就會更強烈,他自己無法處理,當然就會尋求別人幫他撫平情緒,例如黏著對方希望對方懂他需要什麼(可是他自己都不是很清楚,也說不出來),有的則會融入團體情緒,跟著大家一起狂歡,也不用面對自己的情緒。

改善的方向

總地來看,分離焦慮是「害怕孤單一個人,無依無靠」,因為缺乏「人與人的連結」,自覺一個人什麼也做不了、沒意義,以及錯誤的情緒處理所致。人類無法單獨存在,不是浮萍,本來就需要「連結」與「歸屬」,如果出現分離焦慮,其實都是正常需求。

要改善分離焦慮,需要靠長期關係裡穩定的信任與回饋所堆砌出來的安全感,光靠興趣轉移注意力只是一時的,無法真正消除孤單感。

安全感需要從關係中得到,而建立關係一定要走入人群,底下有幾個方向讓大家參考:

1.從「無利益關係」的團體開始。

例如社區大學或興趣社團,參加有共同目標、互相凝聚的團體,先單純地玩在一起,從客觀活動建立連結,不必刻意討好。

2.如果接觸人群還是害怕,可以「良好的信仰」為對象或「飼養寵物」,尋到被陪伴的感覺。

3.學習「自我照顧」:

告訴自己現在是大人了,可以照顧過去未滿足的「內在小孩」,理解自己「不是被拋棄」,只是沒被注意與關心,現在還來得及靠學習彌補。接納情緒尤其重要,不因是負面情緒就自我譴責,理解所有情緒都是有意義的照顧提醒。

4.已有伴侶的人:

建議與伴侶「練習直接溝通」,講清楚需求、需要什麼才會得到安心,建立事前告知或事後解釋的習慣模式,從中感受信任和尊重。

5.進行心理諮商

進行心理諮商,與心理師的關係也是一種練習機會,心理師會塑造安全氛圍,討論關係衝突/誤會/需求,藉此與他人重修和好、建立連結。常見方式會先探索過去,理解自己為何有此需求,挑出非理性信念,分析關係動力並坦誠溝通,協助當事人從被動轉為積極,主動關心他人,人際上有交流、平等互饋,就能減少孤單感。

短期應急

分離焦慮正因為害怕孤單,「只靠自己」是真的比較辛苦,但若短期內還沒有人可以練習,以下是應急的幾個方式:

1.安心的替代物:

如懷念的照片、柔軟的玩偶、撫慰的歌曲,都可以暫時轉移孤單。

2.求援朋友清單:

向可信任的人尋求幫助,提出明確需求與時間,請對方短期救援,如明天約朋友吃飯聊天。

3.自我分析:

陷入情緒時,也可以靠「自我分析」減緩無助的感覺。焦慮時先接納情緒,然後分析原因,對情緒產生的前因後果有所解讀,才有動力設計有效的轉移行動,例如深呼吸降低恐慌、離開刺激源、運動散步或書寫宣洩。

「分離焦慮」一樣是種訊號,提醒我們該如何照顧自己,不要再強迫或忽視與人連結的需求,接納它吧。就像我們常說的如何減輕恐懼呢?其實也就是去面對恐懼、認識恐懼,自然地就會有好方法消除恐懼。

 

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