【關於霸凌修復這件事】試著築起一道心裡的防火牆吧！
作者：愛心理編輯 鄭寧
2019年10月，日本女子摔角選手木村花參與實境節目《雙層公寓：東京篇》，在節目中木村花活潑開朗的個性深受粉絲喜愛。然而，今年五月底木村花卻因不堪長期受到網路霸凌而結束生命。
上個月中，曾演出多部人氣電影及日劇的日本人氣演員三浦春馬，因缺席原預定工作，工作人員前往他的家中後，才發現三浦春馬已在家中輕生，消息曝光後震驚各界，自殺的原因也各有說法。有日本媒體報導，許多粉絲從他過去的貼文分析，猜測他可能也是因為網路霸凌而走上絕路，消息一出，網路霸凌及自殺議題也再次受到關注。
網路霸凌是指一種在網路上發生的霸凌事件，與傳統的霸凌不同的地方在於，網路霸凌不受地域限制，且可延伸至生活圈外的場域。
根據國內資料統計，大學生涉入網路霸凌的比例高達85.6％，曾有網路霸凌受害經驗的比例則為74.6％。國發會去年一項調查顯示，有超過八成的網路使用者認為自己在網路上的發言與真實世界差不多，甚至不願在網路發言，但有2.8%的網路族坦言自己在網路上的言論比真實世界來得激烈。
親愛的，若你曾有網路霸凌的經驗，又或是你或身旁的人正面臨著網路霸凌所帶來的痛苦，這篇文章將帶你認識霸凌可能帶來的情緒反應，以及如何幫助自己與他人一起進行霸凌後的修復。
不只是當下，在霸凌事件後也會對受凌者造成很大的心理影響
要構成霸凌必須符合幾個要素：須具有持續性（多次）、權力差異性（多數對少數/力量大對力量小等）以及傷害性。格瑞思心理諮商所的楊琬琳諮商心理師強調，這裡提到的傷害性不僅於肢體傷害，還包括言語攻擊、讓受害者感到心生畏懼以及在女生團體中最常見的「刻意忽略、排擠」也就是關係霸凌。
她以曾經的個案舉例，除了身體上的傷害以外，很多受凌者也會出現心理影響，如出現憂慮、焦慮、提任何事都提不起勁、沒來由的感到害怕、緊張等情緒反應，嚴重者甚至會變成情緒狀態上的疾病。此外，受凌者在自主狀態上也可能會有情緒低落、自尊降低、沒有價值感以及沒有安全感的情況出現。
但網路霸凌是特殊情況，因為不知道面對的攻擊是來自於誰，而青少年高度使用網路的比例高，加上青少年較常加入網路上的各種社群，也使得網路霸凌的對象多半落在年輕族群。
網路上的界線不如現實生活中清楚
楊琬琳心理師指出，由於網路霸凌具有匿名性，且因為無法直接看見對方表情與情緒，不僅人們在網路上的行為模式變得與現實生活中不同，界線也不如現實中那麼清楚，這也使得在不同事件上，網路霸凌的角色容易出現轉變，可能在某事件是受淩者，在另個事件又轉變為霸凌者。
她進一步表示，網路上的霸凌分為很多種，有些是從現實生活延伸到網路上霸凌，有時候是討論版上的論戰，因為在論戰的情況下同時有很多人發表攻擊言論，也因此較不會認為自己需要為這個論戰的情況，或是造成什麼樣的結果來負責，同時也不會意識到自己的行為是在霸凌。
看見「網路霸凌」，我們能做什麼？
網路霸凌案例屢見不鮮，在對受淩者提出協助之前，我們要先避免自己成為透過網路霸凌他人的霸凌者。
「事實上，對網路霸凌的理解概念越強，就越會減少自己網路霸凌的行為。」楊琬琳心理師指出，若不希望自己在不自覺中產生網路霸凌的行為，就要對網路霸凌的概念有所認知，要明白自己還是需要為自己在網路上的留言負責，也要試著站在受淩者的角度思考他們遭受網路霸凌時的感受，就能降低自己在網路上攻擊他人的可能。
若看見朋友正遭受網路霸凌呢？對此，楊琬琳心理師強調，當下協助朋友的核心在於「不要檢討」，因為檢討並不會有立即的幫助，且對於成人來說，心情上的調適相當重要，所以我們可以做的是等朋友的情緒平復後再給予建議，若朋友尚且無法面對那些網路攻擊，不妨建議朋友適時地遠離網路世界一段時間，而若已經出現情緒上的問題，則要告訴他們不要害怕尋求專業協助。
除了身旁友人以外，我們最常看到也是最容易遭受網路霸凌的對象就是「公眾人物」。很多人會認為，身為公眾人物就是要能接受外界的所有批評，但我們可以思考的是，網友們在批評時的出發點為何，是有意義、有討論空間的留言，還是只是因為討厭這個公眾人物，而以各種不堪入目的字眼做人身攻擊？
因此，若身為公眾人物，楊琬琳心理師建議，除了尋求法律協助以外，在面對各種排山倒海的評論之前，可以先試著「區分哪些訊息是值得當作是建議參考、屬於有建設性的內容」、「釐清哪些人講的話值得重視」以及「探索這些評論對你的意義」，這樣的方式就如同在心中建立一道防火牆般，阻擋有害或是無意義的批評言論，讓被傷害的感受降到最低。
倘若情緒仍無法調適，甚至情緒問題已經影響到生活，那麼在尋求專業心理師協助處理情緒困擾的同時，或許也可以思考，自己是否真的適合站在這個需要面對這麼多批評的位置上。
過了多年，若有機會再遇見當時霸凌自己的人…
隨著網路時代來臨，許多人在網路上分享自己曾遭受霸凌的經驗，甚至是長大後遇見當時的霸凌者時所做的反應或反擊，儘管霸凌過程不同，但不少人發現，很多霸凌者往往不記得當初所做的霸凌行為。
對此，楊琬琳心理師認為，這與身心理所受到的影響有關，因為在霸凌事件發生時，帶給受凌者的是「恐懼」與想要「求生」的巨大感受，因此，情緒起伏越大的霸凌事件，便會使受凌者的印象更為深刻。相反的，對當時的霸凌者來說，他們多半是抱持著好玩或是教訓對方的態度，不一定是惡意攻擊或傷害，也不會有前述之強烈情緒，霸凌者也就容易忘記那段「不覺得自己是在霸凌他人」的記憶。
「我們長大了，我們已經有力量可以反擊了。」若有機會再次遇見當時的霸凌者，楊琬琳心理師認為還是要以自己的狀態為主，先問問自己「是不是真的想見到他」，如果不想，那就不要見，我們不必逼自己與那些霸凌者面對面，「見他們」的這件事也不用像是要通過一個挑戰一樣，因為我們不會再讓自己受到傷害，也已經知道怎麼做可以給自己足夠的安全感信念了。
沒有人能夠得到所有人的喜歡
除了網路霸凌導致的情緒問題可以尋求心理諮商的專業協助以外，在面臨網路霸凌時，我們也可以透過以下措施進行自保：
第一，先回想一下自己在哪個平台留下了哪些訊息，並先行備份相關網路頁面（如不刪除訊息、截圖網路霸凌發生的時間點及內容）以保留證據。
第二，我們可以透過更改隱私設定（如封鎖霸凌者的留言或來訊、改變自己的聯絡資訊等）阻斷霸凌管道。
第三，可以向網路平台業者反映，平台可能會根據網站使用規則決定是否移除霸凌內容，甚至停用霸凌者的帳號。此外，我們也可以直接向「iWIN網路內容防護機構」進行申訴檢舉，或是報警處理。
無論網路上的攻擊或評論多麽惡意，我們在遠離網路世界的同時，對自己還是要抱持著正面的態度，不要因為他人的言論而一昧地否定自己，沒有人是完美的，更不可能讓所有人都喜歡自己。
親愛的，面對他人的批評，我們都需要一些被討厭的勇氣，如奧地利心理學家阿德勒所言：「對方如何看待你，那是對方的課題，擅自背負別人的課題只會讓自己感到痛苦。」所以你不必為了滿足他人期望而活，而是要勇敢地接納自己，活出自己想要的樣子。
願我們的每一天都能比昨天更勇敢，比起每個昨天，也更喜歡今天的自己。
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