是情緒還是想法？帶你看懂情緒變化三角，接觸內在核心感受
作者：留佩萱 諮商心理師
今年三十多歲的丹尼，接受心理治療已經至少十幾年了。記得在諮商室第一次見到他時，他告訴我：「過去十幾年來，我嘗試過各種藥物和心理治療法，都沒有用……」
因為嚴重的憂鬱和焦慮，讓丹尼休學了好幾次，這是他第三次回到大學。「我覺得我很失敗，都已經三十多歲了還在念大學。我同年紀的朋友們都已經有一定的工作成就或成家了，我卻還是個大學生。我怎麼這麼糟糕？我為什麼不能再努力一點？」丹尼的內心有個非常強烈的批判聲音，這個聲音不斷告訴他：「你很懶惰、糟糕，沒有人想跟你在一起，你就是不夠努力才會這樣。」
諮商丹尼的過程中，我覺察到丹尼對於情緒很疏離，每當我問他「這些事情讓你有什麼感覺」時，他都會回覆我：「這些我以前做心理治療都處理過了。」「我童年沒有創傷啦，發生在我身上的事情一點都不嚴重。」丹尼在形容自己發生的事情時，就好像在描述另一個人的故事，我在他身上完全感受不到一點情緒。
我很好奇丹尼的成長過程，尤其身為亞裔美國人，我想知道他的家庭是如何面對情緒？他又如何看待情緒？
慢慢理解丹尼後，我發現丹尼有一對完全不表達情緒的父母。他的童年記憶就是父母無時無刻都在工作，他總是孤單一人，感覺不到和父母有任何情緒上的連結。上國中後，丹尼因為焦慮症讓成績一落千丈，學校老師責備貶低他，父母也因為忙碌疏離不知道他發生了什麼事，整個國中三年，丹尼覺得自己孤立無援，沒有人能幫他。
「這是什麼感覺？」我問丹尼。
「我感覺被拋棄了。」丹尼說。
是情緒，還是想法？
「『被拋棄』不是一種情緒，」我想幫助丹尼更覺察自己的情緒，「試著去感受一下，當你被拋棄時，是什麼感覺？」
不管在諮商室，或是日常生活中，我常常看到大家把「情緒」和「想法」混淆在一起。
個案常常告訴我：「我感覺不被重視」、「我感覺很不公平」、「我感覺生活一團混亂」、「我感覺不被愛」。但是，如果你仔細讀這些句子，會發現這些都不是「情緒」，而是「想法」。如果你的伴侶不重視你，會有哪些感覺？大概會感到生氣或悲傷吧。如果老闆對你做了一件很不公平的事，你會有哪些情緒？如果生活一團混亂，是哪些感覺？如果你覺得沒有人愛你、關心你，會有什麼情緒？
我也發現，當我問個案「你的感覺如何」時，很常得到的回覆是他們的「想法」，而不是「情緒」。而當個案越想越多，進入了思考模式，我們就會離感受情緒越來越遠。
為了幫助個案更能覺察貼近自己的感受，我開始詢問他們：「你現在觀察到身體有哪些感受？」「你在身體的哪裡感受到悲傷？悲傷是什麼樣的感受？」
「嗯⋯⋯我不知道，我的身體完全沒有感受。」在剛開始諮商丹尼時，他總是這樣回覆我。我理解到，丹尼對情緒非常的疏離，某種程度上，丹尼的身心很分離，所有情緒都停留在大腦。
認識情緒變化三角
為了幫助丹尼更認識情緒，我使用了「情緒變化三角」（The Change Triangle）。第一次讀到這個概念，來自美國臨床社工師希拉蕊．韓德爾（Hilary Jacobs Hendel）的著作《不只是憂鬱》（It’s Not Always Depression）。這個簡單的倒三角形，解釋了很多對情緒的認知。我也開始在諮商中，向個案介紹這個概念。
圖片來源: 《療癒，從感受情緒開始》
「情緒變化三角」這個倒三角形的最下方，稱作「核心情緒」（Core Emotion），不同理論對於哪些情緒屬於核心情緒的說法不一，但基本的核心情緒包含：喜悅、興奮、憤怒、悲傷、厭惡、恐懼。理想狀態上，如果我們成長過程中學習到如何和情緒共處，那麼在這些核心情緒出現時，我們都能夠去接納、面對與感受。
但是，大部分的人在成長過程中，並沒有學到如何和情緒共處，而是學會把情緒推開。為了不要感受這些核心情緒，我們總是發展出三角形左上方的「防衛機制」（Defense）。防衛機制是任何讓你不用去感受情緒的行為或反應。在丹尼身上，我看到許多他使用的防衛機制：內心強烈的自我批判、身心分離、不斷理性分析、告訴自己這沒什麼⋯⋯。當他不斷停留在思考模式，就不需要去感受。
倒三角的右上方稱為「抑制情緒」（Inhibitory Emotion），例如「焦慮」就是一種抑制情緒。抑制情緒的目的，也是讓你不用去感受深層的核心情緒。當你開始焦慮，就不用真正去感受底下可能存在的恐懼、悲傷、憤怒。
通常這個情緒變化三角會從左上方開始，看你使用什麼防衛機制讓自己不用去感受；當你朝核心情緒更靠近一點，抑制情緒就可能會出現，讓你感受到焦慮。我要幫助丹尼的，是帶著他走到倒三角的最底下，去感受他的核心情緒。
面對情緒，你要做的就是去感受
很多個案問我：「要怎麼做才能讓這些痛苦的情緒停止？」
我都會告訴他們：「去感受。」
這個答案聽起來很簡單，做起來卻不容易。
很多人會覺得，當情緒出現時（尤其是那些痛苦與壓迫的情緒），我們必須做些什麼去「控制情緒」，或是把情緒「趕走」。但相反的，情緒來臨時，要做的應該是「讓自己去感受」，而不是去控制或改變情緒。情緒來襲時，就像浪潮打向你，必須感受水撲向你的衝擊力和刷洗過身體的感覺。情緒是能量，必須要流動，就像海浪慢慢攀升、撲向你，然後消逝離開。
就像丹尼一樣，很多人在面對情緒時一直停留在思考模式，然而當我們開始「想」，用的就是我們的「理性腦」。而情緒在身體裡，我們需要用身體去感受，這就是為什麼稱它為「感覺」（feeling）。
你可以試著去覺察情緒來臨時，身體有哪些感覺。譬如害怕時，你會感到心跳加速、呼吸急促或胃絞痛；當你悲傷時，可能會覺得胸口非常緊繃沉重、全身無力；憤怒時可能會全身緊繃，好像胸口有能量要衝出來；開心喜悅時，可能會感受到身體輕盈、心頭很暖。
覺察到身體的感受，是貼近情緒的第一步。如果你願意，可以用下列這個活動來覺察自己在不同核心情緒來臨時，身體有哪些感覺。
覺察自己的身體感受
請閉上眼睛，做三次深呼吸。每次呼吸記得吸氣四秒鐘，然後慢慢吐氣八秒鐘。請你回想一個讓你悲傷的事件。如果悲傷程度從零到十，挑一個程度大概是兩分和三分的事件就好。在回想這個事件的過程中，試著去覺察身體出現哪些變化。
接著，做一個非常緩慢的身體掃描，從頭開始，到眼睛、臉頰、脖子、肩膀、胸膛、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌，去觀察身體每一個部位有哪些感受。整個過程中不需要做任何改變，也不需要評價感受好不好，不用去分析，只需要觀察。
觀察結束後，再做三次深呼吸，每次吸氣四秒鐘、吐氣八秒鐘，讓你回到當下。準備好後，請張開眼睛，在以下空格處填寫你剛剛在悲傷時，觀察到身體有哪些感受。
悲傷時的身體感受：
同樣的，試著回想一個讓你感到以下情緒的事件，照著上面的方法觀察身體，然後填寫觀察到什麼。
憤怒時的身體感受：
害怕時的身體感受：
喜悅時的身體感受：
興奮時的身體感受：
厭惡時的身體感受：
如果你發現回想情緒時覺察不到任何身體感受也沒關係，這樣的覺察需要慢慢練習。越練習，越能夠觀察到自己的情緒。你可以從日常生活中開始，讓自己少一點思考，每天多花一點時間觀察身體出現哪些感受。
本文摘自《療癒，從感受情緒開始》
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