海苔熊談自我溝通：心裡糾結過不去時，幫自己拉張椅子。

作者：海苔熊 科普心理學家

我們生活中常常會面臨到很多「糾結」的情況，可能是和別人發生衝突，心裡面覺得卡卡的、重重的；可能是自己的內在產生衝突，這樣也不對，那也不對，怎麼做都不好；有可能是和過去產生衝突，明明知道有些事情應該讓它過去，但是心裡總是過不去。有這款情形，該怎麼辦呢？

如果從完形心理學[1]與人際溝通[2]的角度來看，解決人際之間的問題，最重要的關鍵在於同理心（同理對方的感受），而解決自己內在矛盾的問題，同樣的關鍵也在於「同理心」，我這裡的同理，是指你可以陪伴、安慰、了解、接近並且好好體驗自己的感覺。

而不論是哪一種情形，都可以利用這個方法：拉一張椅子。

1.爭執時，為對方拉張椅子
（椅子數目：兩張）

多年前我認識一位長者，他說，如果你惹對方生氣，有一個好妙招，可以增加自己被原諒的機率[3]。

這個方法很簡單，就是在你和對方碰面、要和對方道歉之前，先拉一張椅子，想像那個被你得罪的人坐在椅子上面，然後很細緻的想過你得罪他的過程，接著做到那張椅子上，想像他的心情，甚至可以學他的口吻，把一些他想罵的話、他想講的事情都講出來（換句話說，你就是坐在那張椅子上面，罵對面的空氣，想像著空氣的位置站著就是你自己）。

當衝突產生的時候，往往想要維護自己的立場，而忽略了站在對方的立場想，兩個人都各說各話，當然很難會有一個和平的共識點。如果你是得罪對方的那個人，或者是你在溝通的時候，往往是比較大聲、比較強勢，對方總是說你「不懂他的感覺」的人，那麼這樣的練習，可以協助你先進入他的角色，感覺他的感覺。（推薦閱讀：打破愛的惡性循環：只要你懂得我的痛）

當然，還有另外一種情況，就是一直以來你在這段關係裡面都是退讓、被壓扁、委屈自己的角色。那麼這個時候，你就得替自己拉一張椅子，坐在椅子上，想像對面做的的是對方，然後先感受一下當初兩人衝突或爭執的情境、你內心的委屈、以及你想跟他說的話。姑且先不要在乎對方會如何回應，對方會如何打壓你，先面對空氣把自己的話說出來。

這樣的一種心理預演，當然不能夠真正解決衝突，但卻能夠讓你在進入和對方溝通的情境當中，多了一份對自己和對對方的關懷。

2.矛盾時，為自己拉張椅子
（椅子數目：三張）

這是我在工作坊的時候經常練習的方法，當你內在有兩個聲音正在矛盾和糾結的時候，你可以試著先幫兩個聲音取一個名字，例如，其中一個可以是「阿勇」（指的是不在意別人的想法，勇敢做的自己），另外一個可以是「阿柔」（指的是溫柔體貼，會顧慮到別人感受的自己）。

你可以拿兩張椅子，想想這兩張椅子上面各自坐著阿勇和阿柔，他們兩個吵一個架、或者說說自己內心的聲音。發言的時候，記得要輪流讓他們說說話。具體的做法如下：

先坐到聲音比較小的人的位置（例如阿柔），想想他內心的感受、享受的話，並且用他的方式把這段話說出來。再坐到聲音比較大的人的位置（例如阿勇），這樣感覺他內心的感受，並且把他的想法說出來。反覆幾次之後，坐回你自己原本的位置，為剛剛這一個過程，下一個註解，或者說說你的看法。

3.過不去時，為過去拉張椅子
（椅子數目：三張）

有時候過不去的並不是內在的那個自己在拉扯，而是有一部分的自己被遺留在過去，但現在卻又不得不往前。

同樣的，你也可以為過去的自己拉一張椅子。不過，為了使的想像的流程能夠順利進行，你可以先坐在「現在的自己」的椅子上，嘗試和過去的自己說話。例如這樣：

現在的自己：「我好想回到你那個時候，那時⋯⋯」
過去的自己：「哈囉，現在的xxx，我覺得⋯⋯」

(移動到「過去的自己」那張椅子上，試著跟現在的自己說說話。想像一下，那時的自己會想跟現在的自己說些什麼？)

其實，不論椅子上坐的是誰，都是你內在聲音的投射。而這樣的對話，就是一種「讓不同的自己被聽見」的過程。心裡糾結時，幫自己拉張椅子，或許你就有機會遇見，各個自我的碎片，溫柔和解的樣子。

延伸閱讀

[1]Joyce, P.、Sills, C.（2010）。完形諮商與心理治療技術（張莉莉譯）。台灣：心理出版社。

[2]劉秀丹（2016）。阿丹老師的幸福說話課。台灣：平安文化。

[3] 3分鐘搞懂你背後有幾把刀

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