身心平衡學：用呼吸，提升人際安全感

作者：趙守箴 諮商心理師

小真因為在人際關係中的挫折而前來諮商。

小真說，每次跟人相處總是非常緊張，甚至會焦慮，因為很害怕對話的過程中，對方會認為自己其實是一個無趣的人，而不再和自己互動；小真自己不但是會在意對方的眼光和細微的反應，也會想要討好順從對方的意見來維繫互動關係，而且每次和朋友分開之後，都無法克制的去思索剛剛的互動過程中，有沒有任何「不適當」的應對、反應、回話發生，腦袋總是無法停止地跳針去想到剛剛互動的片段，小真甚至認為這樣的狀況太嚴重，讓她擔憂自己是不是得了社交恐懼症。

我試圖問問小真說，她如何處理自己在人際互動中，緊張焦慮的狀態，小真說，自己都是忍耐度過的，很難讓自己放鬆穩定下來，而且當她愈擔心對方的眼光和反應時，就愈覺得自己焦慮到要失控的地步；在日常生活中，小真也沒有什麼自己常慣用的方法，讓身心穩定下來。小真一邊在跟我談論這些問題時，身體只坐在椅子1/3處，不自主地一直玩弄手指，顯得無法放鬆。

於是，我請小真去注意一下玩弄手指的這個感覺，我問小真：這樣玩手指的感覺，是什麼樣的感覺？玩手指的感覺，是舒服還是不舒服的？只要去感覺，就是一種對自己的關照，不用去評價對不對、好與壞。漸漸地，小真就停下來玩弄手指的動作，焦慮緊張的狀態，稍微比剛剛一開始會談時好一些。

接著，我再問小真，妳怎麼幫助自己，在人際互動中不要在意別人的眼光，而是好好地、穩定地與人互動？小真說，我都告訴自己，不要在意別人怎麼想就好啦！我追問小真：這樣告訴自己不要在意別人眼光，結果有成功嗎？小真說：其實常常沒有什麼效果。

我告訴小真說，要讓自己在人際互動中不焦慮，不是要自己不去在意別人的眼光；相反地，是要找到讓自己的穩定方法。在意別人眼光的狀態，是注意力向外，但穩定自己是把注意力轉向自身，是內向的過程；而呼吸就是一個打開身體知覺，把注意力從向外轉向自身，讓身心穩定下來的方法。

我帶著小真練習呼吸，請她把手放在肚臍上，先自然呼吸，感受一下身體和情緒狀態以及手掌傳給身體的溫度。慢慢地，當小真安靜下來後，我請她一邊數數一邊呼吸，慢慢數1到3做一個吸氣，再慢慢數一次1到3做一個吐氣，漸漸呼吸變得深長之後，改成數1到4，最後逐漸拉長成1到5。

十分鐘後，小真說，她變得很專注安靜，腦袋雖然還是有一些思緒亂竄，但已經比平常要少了。這個時候，小真不但早已經停止玩手，也沒有玩手的衝動了，同時，也覺得沈穩許多，再次回頭去回想剛剛會談中提到，在意的互動片段情節，也覺得其實沒那麼嚴重了。

呼吸，帶給身體的沈靜，也使我們的知覺打開，同時帶來穩定的力量，幫助我們應對外界環境時，可以不再那麼受影響，而是看見自身的力量。

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