告別心中的不安:歡迎光臨,您先請坐

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告別心中的不安:歡迎光臨,您先請坐

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作者:海苔熊(程威銓)心理專家

我想要談談「不安」這件事。
不安,其實廣泛的存在每一個人心裡面,縱使你再有安全感,亦然。

雖許多書都談到如何面對心中的不安,但或許對你來說,有些可能太過抽象,有些可能要打的魔王太大(例如要回去修復和父母的關係),並不容易做到。不過,前陣子我收到了日本精神科醫師西多昌規(2017)最近出版的《情緒鬆綁》這本書,倒是繞過了許多「和父母重建關係」的路線,用簡單的方式,用 「現在立馬」就可以著手的方式來減低不安。下面是幾個例子:

 

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歡迎「不安」的三個方法

1.不安來臨的時候,首先要區分是擔心(worry)還是恐懼(fear)。

從精神醫學的觀點來看,「擔心」與「恐懼」是不一樣的(Kring、Davison、Neale與Johnson,2014)。擔心是指,害怕可怕的事情會發生(儘管你根本不知道那個可怕的事情是什麼) ;而恐懼是指,對特定對象的害怕。例如,他電話沒接又已讀不回,你腦袋裡面開始出現了各種腦洞大開,怕他又去找學妹(也可能是去找學姐、或者是摔車、跑夜店、手機開震動沒有響、早餐店阿請他吃飯⋯⋯),當你腦袋可以開出好幾個劇場廳售票的時候,這就是所謂的擔心;相反地,害怕待在密閉的空間裡面,害怕看到鳥類,害怕聽到尖銳的聲音,這就是屬於恐懼。

當然,有些時候這兩個並不太容易區辨(例如你既擔心又恐懼),不過最重要的是找出「會引發你擔心或恐懼」的情景(他不接電話,走進密閉空間裡面,或者是晚上一個人的時候)。

 

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2.拿筆寫下你的不安

我過去在不同的文章當中提到這個概念,也是很多心理治療與心理介入慣用的方法(李素芬、陳凱婷,2016洪凱婷,2013黃金蘭、張仁和、程威銓與林以正,2014蔡美娟,2012)。對我來說,「寫下不安」有一個非常重要的效果,我稱它叫做「凝固」。當不安的感覺在腦袋裡面四處蔓延,你會重複去想你已經想過的事情,然後因為沒有「凝固」會越想越不安(怕自己漏掉沒想到什麼)。其實,寫下來至少有3個效果,第一個是可以安心(不怕漏掉),第二個是可以確定你所擔心的東西到底有哪些,並且一一去想這些事情是否真的可能會發生,最後,如果你願意針對同一件事情用不同角度多書寫幾次,甚至可以從這些整理中,看到同一件事情的不同面向。(推薦閱讀:寂寞與不安症候群:枯等別人安慰的現代人

 

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3.做一件小事情

這個是最容易、而且現在你就可以做的事。例如,去外面澆花,在電腦螢幕開一個資料夾整理東西,或者是整理冰箱裡面的雜物,拖房間的地板,到「內涵段子」微博抄寫一段話等等,甚至轉筆、胡亂塗鴉也是可行的方法。其實,重要的不是做什麼,而是這件事情可以讓你現在立刻去做,不會讓你覺得麻煩或者困難到「等一下」才去做。

西多昌規(2017)指出,當你做這些事情之後,就會出現「作業興奮」,腦部的多巴胺和血清素會活化,減少不安的情緒。這本書超級薄,你大概上個廁所就可以看完一篇(如果你是便秘的人可能可以看完整本XD),幾乎每一篇都是像這樣一小則、立刻可以去做的舒緩情緒的方法,而且很多方法,你默默的就已經在做了,只是自己沒發現,例如:睡覺、生氣、偶爾責怪他人、說「不知道」、說洩氣話、設定期限等等,可能都是你平常協助自己度過壓力和情緒的方式,其中不少也有它的腦科學原理。

 

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深入陪伴自己的不安

「這些方法會不會只是治標不治本阿?」朋友Peggy說。

的確,很多事情本來就是有一好沒兩好,要化解心中的不安談何容易,不過如果每個人時不時就會有不安來訪,或許其中一個方式不是「趕走」他,而是像待客一樣歡迎他,花時間陪伴他。說得如此浪漫,具體要怎麼做呢?

心理師朋友Chloe(2017)或許提供了可能的解答,她引用了一行禪師(2012)《和好:療癒你的內在小孩》一書中的「觀想五歲小孩」法,比前面的幾個方法更「深」一點,一併在這裡介紹給大家:

 

  1. 想一段小時候讓你感到不安、擔心、焦慮的經驗。可能是被朋友拒絕、被家人丟下、被責怪表現不好等等。

  2. 調整自己的呼吸(試著練習想像用「腹部」呼吸),盡量把吐的時間拉長。

  3. 在腦海裡觀想小時候的自己(不一定要是5歲,也可以是你那個回憶所經驗的年紀)。

  4. 在心裡跟自己說:(吸氣)「我看見自己是個5歲小孩。」

  5. 在心裡跟自己說:(吐氣)「我對內在(傷心、不安、難過或焦慮)的5歲小孩慈愛的微笑。」

  6. 持續做數次,練習去感受、看見、安撫那個,曾經受傷卻被你不知不覺遺忘的你自己。

 

身體的傷口會癒合,心靈的傷口也是,每個人都有自我療癒的能力,怕得是你讓它悶著密不透風,它就會隨著歲月潰爛。那些未曾被看見的傷痛,會形成一種隱藏的不安在心底騷動著。不妨,試著給他一次「中國好聲音」一般上台的機會,掌聲歡迎,悉心傾聽。

你會發現,在那不安裡面,也蘊藏著許多珍貴的自己。

 

延伸閱讀

Kring, A. M.、Davison, G. C.、Neale, J. M.、Johnson, S.(2014)。變態心理學(國際版)(中文第二版 修訂版)(徐儷瑜、黃君瑜、古黃守廉與曾幼涵譯)(第12版)。台灣:雙葉書廊。

一行禪師(2012)。和好:療癒你的內在小孩。台灣:自由之丘 。

西多昌規(2017)。情緒鬆綁:跟自己和好的 44 個方法。台灣:今周刊。

吳姵瑩(2017)。做自己最好的陪伴:找回安全感,讓你內在小孩不害怕、不寂寞的療癒五堂課。台北:遠流出版。

李素芬、陳凱婷 (2016)。 書寫療癒:西方表達性書寫與本土心理位移書寫[Writing to Heal: Western Expressive Writing and Indigenous Psychological Displacement Paradigm in Diary-Writing]。輔導季刊, 52(4),頁 59-69。

洪凱婷(2013)。分手失落者的自由書寫經驗探究。國立彰化師範大學輔導與諮商學系所,台灣。

黃金蘭、張仁和、程威銓、林以正 (2014)。 我你他的轉變:以字詞分析探討大學生心理位移書寫文本之位格特性[From I to You to He/She: Exploring Psychological Properties of the Psychological Displacement Paradigm Diary-Writing with Word-Frequency Analysis]。中華輔導與諮商學報(39),頁 35-58。

蔡美娟(2012)。生命書寫:一趟自我療癒之旅。台北:心靈工坊。

 

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About Author

海苔熊

在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。程威銓(海苔熊) 「台大心研所畢,彰師大諮商輔導所博士生,筆名海苔熊,是一種結合可愛與可口的動物,和哲學哲學雞蛋糕的老闆朱家安與泛科學前總編陸子鈞有著複雜的三角關係。目前為泛科學、女人迷、姊妹淘、30雜誌等個多平台的專欄作者,著有「在怦然之後」與「暖傷心」二書。」

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