吳姵瑩心理師：破除自我感覺不良好，找回自信的三個方法
作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師
親愛的，當我們對自己不滿意，當我們覺得自己做什麼事情都不對、都不好、都不夠時，會讓你陷入不安中….
你容易沒由來的看很多事情不順眼（因為對自己不滿意，其實真正原因是看自己不順眼）
你容易對身旁的人發怒，尤其是親近的人(因為對自己的不滿太難消化，你轉嫁到他人身上）
你容易自怨自艾，更容易怨天尤人（因為你老是覺得不公平，為什麼別人都比較好，其實是你看不見自己的好）
然後你每次跟朋友抱怨工作、抱怨生活，但朋友總說：「你想太多了，根本沒你想像的糟啊！」
接著你覺得：「唉！你不懂！」
親愛的，我曾經是個超級愛抱怨的人，超級！印象深刻的一次，因為心裡難受得發慌，對自己的工作、生活、每一個層面都覺得很糟糕，我跟一個藝術治療的朋友聊天，她聽了聽，就要我畫出一個圓，並且將我的感受與我想畫的東西畫在其中。我做了幾個深呼吸讓自己安靜下來，將自己的感受畫了出來。畫完之後覺得心稍微沈澱了，我印象中畫得是一棵植物，斜斜地長在土壤中，剩餘的細節我已經忘記了，可是朋友開始問我，你畫了什麼呢？接著我開始描述我所畫內容，接著我才描述我的感覺。（邀你看看：你對世界的感受，是內在世界的投射）
而我印象深刻的是，她只是這麼告訴我：「其實從你畫的內容裡，感覺不出有這麼不好，可是從你說出來，我才知道你覺得這整個情況你覺得很不好…..會不會這就是你的生活？你有個看起來很OK的生活，可是在你的『想法』裡，這一切都很不OK？」
我停了下來，感受著這句話的撞擊，我在那一刻深刻的體驗到，我是如何否定自己的生活，不論在情感的經營或是工作的努力，我一直感到不滿足，看不見自己的好，看不見身旁的人對我的好，卻總看見別人的幸福和成就，而一直不甘心。
可是我又會自我安慰的說，我就是自我要求高，我不隨便下修我的標準的。
是嗎？
在「你不是自我要求高，你是自我感覺不良好」一文中，我們提到這個現象的成因，我們也一起來練習破除這個不滿足的情境吧！
1.大人經常對孩子指責：
孩子：「為什麼他們要一直罵我啊！？我到底哪裡沒做好啊！？那我到底該怎麼做啊？」(這股強烈的無助感，會帶來強烈的自我懷疑）（邀你看看：擁抱內在小孩：受傷的刺蝟孩子，等待被卸下心防）
練習方法：最重要的事情是「辨識聲音」，我們一定要清楚知道我們不斷受大人批評指責的聲音影響，才有辦法停下內在自我嫌惡、懷疑的聲音，一旦我們不斷播放這些聲音，勢必強化我們對自己的不滿。接著讓自己身歷其境的療癒內在小孩，你可能在記憶裡總是有一段像上面的對話，或者大人指責的情境，你則是幫助自己進入想像的情境裡，為自己在周圍形成盾牌保護他。
練習語：你一定很害怕、很不知所措吧！你也不知道該怎麼辦，都沒有人告訴你做到什麼程度才是好的，也許他們說了，可是你覺得很困難，常常覺得自己做得不夠，其實這不是你的錯。辛苦你了，你做了很多，我看到了，我接下來會一直看見你的努力，鼓勵你、支持你，我不會像他們一樣指責你。
接著：給自己溫暖厚實的擁抱。
2.大人經常不開心：
孩子：「為什麼他都不開心，是不是我怎麼做都沒有用？」（這股強烈的無力感和罪惡感，會造成孩子總是對他人的情緒負責，而經常過度承擔）（邀你看看：建立心理界限：退出父母的戰局，好好當個孩子。）
練習方法：最重要的事情是「辨識責任」，搞清楚心情與情緒是誰的責任，讓自己以第三者的觀點重新看待你跟他人的關係，你的過度承擔裡有體貼與責任感，認為取悅所有人是你的責任(即使你知道不可能），也認為沒做到的自己很不應該，也經常覺得身旁的人需要被保護，但事實是自己被自己的無力感綁架，而對他人的索求難以招架。當你的內心再次升起上述的對話，你要讓自己停下來，去感受「責任」、釐清「責任」，而不是因為結果（他人不開心的樣子）開始批判自己。
練習語：你一定感覺很無力，也覺得自己做錯事，但有時候你不只不知道怎麼做，你還有點茫然不知道自己做錯什麼。其實他們不開心，真的不是你的錯，更不是你的責任，他們需要承擔起自己生命的重量，而我知道你很心疼他們，但我們要更心疼自己。辛苦了，不用這麼勉強自己，你是值得被愛的，即使他們不開心，你一樣是很好很棒的人。
接著：給自己溫暖厚實的擁抱。
3.大人情緒反覆無常：
孩子：「我怎麼做都做不好，如果我做好了，為什麼大人還不滿意？一定是我太糟糕了沒做好」（這股強烈的挫敗感，會帶來強烈的自我否定）（邀你看看：勇敢不是一直堅強，而是迎向自己的脆弱）
練習方法：最重要的是「擁抱挫敗」，讓挫敗的感受充斥著全身，只是靜靜地觀察自己這種脆弱的模樣，接著告訴自己，感覺挫敗是可以的，只要我們願意與挫敗的感受同在，我們就能知道自己的極限，就不會不斷苛求自己，我們更能去看清楚，什麼是我們可以做得，什麼是我們做不到的（例如讓大人不會情緒反覆），而我們就能對做不到的事情學會放手。
練習語：你覺得很挫敗，你很想把事情做好，因為你有一顆希望大家都好的心，沒關係的，挫敗是可以的，因為挫敗其實在要你試著找出不同的方向，而挫敗也在要你看清楚這也許不是你該努力的方向了，你需要轉向，或者練習放下事情、放過自己。辛苦了，謝謝你一直這麼努力，你的努力我看見了，你的善良很珍貴，而我們也可以對自己善良。
接著：給自己溫暖厚實的擁抱。
所以親愛的，其實原則就是這些：理解、支持、同在。有時你覺得做不到的背後，其實有受傷的陰影，而即使是做不到的當下，你也願意用此三心法，練習時遇到困難，一樣三心法，無法立即見效，一樣三心法，你就能為自己不斷累積信心，也能為自己開啟滿意又幸福的人生了！
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