正念飲食心理學：兩步驟重拾你對食物的「選擇權」
作者：張瑋庭(Allie)諮商心理師
小花苦惱地告訴我，隨著天氣的變化，飲食也跟著不同，原本晚餐結束後，就直接休息的，最近開始習慣吃消夜，到了睡前肚子真的好餓喔！所以我最近都會吃點東西才睡覺，之前都不會這樣…好擔心我越來越胖了…
親愛的，你最近也陷入了進食的困擾嗎？
食物和我們的生活密不可分，在生理上，食物是人類生存最基本也很最重要的需求；然而在心理上，我們對於食物的情緒是錯綜複雜。渴望食物能滿足我們的需求，但同時也擔心吃太多會帶來負面的後果：體重增加，因此我們常常為了吃而煩惱，中午要吃什麼、晚上能吃什麼，對於食物是想愛卻又不敢太靠近。
有時候，我們過度把專注力放在「進食」這件事情上，而看不見我們和食物隱形的連結線，因此忽略了我們對食物的選擇權。我們的生理時鐘會透過每天的作息、過去回憶的連結或是潛藏在身體和心理內的壓力感，而誘發我們進食的慾望：
1. 固定的生活作息
平時我們習慣十二點準時吃飯，因此肚子會在十二點的時候開始有些反應，像是肚子會咕嚕咕嚕叫；然而這個訊號並不一定代表你真的肚子餓了，而是身體想讓你知道該吃東西了。試著回想你上週的每一餐，是肚子餓了才吃，還是覺得時間到就吃呢？也許有時候其實肚子不餓，或許晚點吃，或者吃少一點都是一種有覺察的選擇。
2. 過去的回憶連結
我有一個朋友，她的生日是聖誕節，每年十二月的時候男朋友都會在每週的假日準備小蛋糕，維持了五年，而分手後，我朋友也還是持續著這個習慣，在十二月的時候，總是會在假日買小蛋糕給自己，這就是過去的回憶帶來與食物的連結，她已經習慣了每年十二月都要有小蛋糕吃，同樣的，我們也需要對自己的飲食習慣覺察，很多時候，我們只是流於一種習慣而不是真正的需要或想要。
3. 難以拒絕的人際壓力
有時候我們的進食是被迫的選擇，有可能是有一段時間身邊的朋友約了吃宵夜，讓你養成了吃宵夜的習慣，原本晚餐後就不容易餓的你，卻也養成了吃宵夜的習慣。還記得我有一個個案，常常是家裡的人擔心她吃不飽，有時候她無法拒絕家人的好意，而把食物通通吃掉，最後也是讓自己的體重增加，又陷入苦惱中，因此覺察自己的進食，是否潛藏對人際的擔心，才能看見自己選擇進食的真實狀態。
4. 透過食物安撫內心的渴望
曾有個案告訴我，她在設計不出作品的時候，感覺到自己會非常焦慮，會吃大量的巧克力來撫慰自己的焦慮感（曾經在兩個小時內將一桶的COSTCO巧克力吃完）；然而，每每吃完巧克力之後，她又會充滿罪惡感，然後催吐，周而復始，讓她覺得很痛苦…
兩步驟重拾食物的選擇權
一、找出於食物的連結
親愛的，如果你最近也和小花一樣，陷入吃消夜的習慣，或者是飲食習慣有些轉變，而這個轉變是你覺得自己無法控制的，先試著問問自己
最近發生了什麼事情，讓你的情緒受到影響？
或者是最近的工作量暴增，讓你感受到很大的壓力？
還是最近的飲食習慣，是否讓你連結到過去的某些經驗？
先找出我們和食物的連結，是否為上述的情形，當我們理解了內心的狀態之後，才能進一步如實的自我覺察。
二、正念飢餓感練習
練習在每一次進食之前，先感受自己的「飢餓指數」，從最低１分～最高１０分，感受在１分時身體的感受與心理的情緒狀態，也感受在不同分數身體和心理上感受的差異，當我們能夠覺察飢餓所帶來的感受，就不會被對食物的渴望牽著走，而是能實實在在的覺察到自己真實的需求。
在情緒低落、壓力大的時候，我們很容易會想藉由食物來安撫我們的內心；然而，在食物的慰藉後，引發的是內心的愧疚感，滿足的愉悅，馬上又會被隨之而來的自我批判所淹沒，因此先從覺察自己的生活，感受生活中影響自己的人、事及物，與這些人、事、物對自己的影響，並且覺察我們的飢餓狀態，進而如實的為自己選擇進食的時間、量，重拾我們對食物的選擇權，成為自己喜歡的樣子。
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