【他人患難，我心難安：替代性創傷】

「我的家人因為工作而必須去疫情最嚴重的地區，我一想到他持續暴露在高風險的環境、可能被傳染，我就很擔心！」

「從沒遇過這種瀕臨失控的狀況，我不確定能幫上什麼忙，哪個病房缺少人力，我就去支援，我想如果我能再多做一些，疫情是不是就不會那麼嚴重？」

「和我同班機的他，確診為 COVID-19，2019新型冠狀病毒（武漢肺炎），我還記得飛機上他不太舒服的樣子、主動告知空服員，所有人下機只剩他一人的那個場景，我看很多次新聞，想知道他現在情況是怎樣⋯」

看到或別人身心受苦的消息，甚至直接或間接參與醫療措施、照顧患者，我們心中常有感同身受的自然反應，而這份同理心，若過度時會造成負擔，使你彷彿真的身歷其境了他人的痛苦，引發你驚訝、恐懼、傷心、難以釋懷、自責或愧疚等情緒感受。

親愛的，最近的你還好嗎？你的每一天都在憤怒、羞愧、罪惡、憂鬱之間徘徊度過嗎？看到任何悲慘新聞都讓你的情緒近乎失去控制嗎？這時你需要留意自己是否已有「替代性創傷」。

過去我們多以為替代性創傷是發生在照護的專業工作者身上，如：醫師、護理師、消防員、輔導老師、心理諮商師、社工，或受難者身邊的朋友、家人等，但隨著資訊發達，我們從媒體上看到許多這樣的報導，即便不是腥羶色的描述方式，也會有受到創傷的感覺。現在，就讓我們一起來自我評估檢視，學習調整及厚實心理能力來照顧自己吧！

一、替代性創傷兩大成因&高危險群

替代性創傷，是同理心帶來的創傷，當事人沒有真的經歷創傷，但藉由親眼目睹、看報導、聽廣播、別人轉述等方式得知這些訊息，因同理受難者，而出現了創傷反應。

過去替代性創傷多發生在照護的專業工作者身上，如：醫師、護理師、消防員、輔導老師、諮商心理師、社工師，或受難者身邊的朋友、家人等，但隨著資訊發達，我們從媒體上看到許多這樣的報導，即便不是腥羶色的描述方式，也會有受到創傷的感覺。

二、三層次症狀

替代性創傷，通常會造成三個層次症狀

#身體層次：注意力低落、頭痛、胃痛、胃潰瘍、食慾不振、精神萎靡、失眠、做惡夢等類似高度壓力的反應。

#心理層次：無法讓自己快樂起來、容易有強烈負向情緒，憂鬱、無助、愧疚、罪惡、憤怒、質疑社會不公不義等，例如：因看了 COVID-19，2019新型冠狀病毒（武漢肺炎）疫情相關消息，而感到憤怒、憂鬱，甚至對自己生活得這麼好感到羞愧、充滿罪惡感，並會不自覺地去看那些負面評價，嚴厲抨擊麻木、袖手旁觀的人；久而久之，當事人痛苦、憂鬱、煩躁不安。

#靈性層次：對世界悲觀、對自己懷疑、對他人不信任，一旦超越可承受的臨界點，可能轉變成情感性疾患，如憂鬱症、躁鬱症等，甚至出現人格解離的現象，反過來對人對事感到麻木，或感到被世界拋棄、世界觀或人格轉變。

＊憐憫疲乏：過度暴露於人類痛苦之下，會造成憐憫心（同理心）喪失，被視為替代性創傷的具體化現象。

替代性創傷，並非只是暫時性反應，也牽涉到個人自我內在的轉變。

當事人可能會想起過往相關的記憶，甚而影響到生存的信念、懷疑生命的意義等。用「創傷」一詞來形容這些轉變，是指出它負面的效應，當然當事人也可能安全地將其轉化成正面信念，並非都只是造成創傷。

三、替代性創傷的五大心理反應

以下的核心心理狀態是「失控感—失去對自己的主導權」，將導致安全感、信任感、親密感下降，失去歸屬感。

1. 脆弱感：聽聞多了傳染受難的故事後，你覺得自己與所愛的人都是如此的脆弱，而對身體健康與安全感到特別擔憂。例如：聽許多武漢肺炎相關報導，即便有其他病痛也不敢去醫院；在外租屋不方便烹飪卻堅持不外食；不敢搭飛機或捷運等交通工具；無論身邊的人是什麼原因咳了兩聲，你都先遠離他再說等等，深怕自己會受傳染，而生病或死亡。

2. 懷疑感：
懷疑自己：聽聞許多 COVID-19，2019新型冠狀病毒（武漢肺炎）的消息或故事後，你開始懷疑自己的健康安全（請見【天哪！我是不是生病了！？—罹病焦慮症懶人包】：https://pse.is/PBY3T），另一個層次則是逐漸與自己失去連結、自我認同產生危機。
懷疑他人：例如疑心自己身邊親友的健康狀況，或覺得肯定有人在隱匿病情等。
懷疑世界：覺得看見從未看見的社會黑暗面，可能有「為什麼會有人如此殘忍？」、「我該用怎樣的態度處在人世間？」等問題隨之產生，開始懷疑自己從前對世界的認知。
對自己、他人、世界感到不信任，可能會變得悲觀、憤世嫉俗、無助、質疑社會不公不義等，這將導致原先對他人的同理心漸漸消失，甚至變得憎惡受害者，並把自己孤立起來，拒絕接觸和幫助他人。

3. 低落感：過度關注疫情或受難故事，因同理而生許多負向情緒，卻無法覺察自我的需要、繼續關注及同理，而負向情緒逐漸感染當事人的內心，使其正向感受和態度（希望、快樂、安詳等情緒）漸漸消逝，此時若仍無法覺察自己的需要和停下關注，將可能變得易哭、易怒，情緒強烈而無法平靜。

4. 警覺感：聽覺、嗅覺等感官開始與創傷事件產生連結，對特定事物產生抗拒，例如：因關注許多 COVID-19，2019新型冠狀病毒（武漢肺炎）報導，且知道會有乾咳、呼吸困難的症狀，而對咳嗽聲格外敏感，一聽到他人清喉嚨就想離開該環境，甚至覺得好像經常聽見他人咳嗽，但可能不見得有真實發生。

5. 防衛感：啟動心理防衛機制，出現情緒隔離、麻木感覺、否認等行為，開始封閉自我，而否認心理機制就是遇到痛苦或不愉快的事，下意識地直接否認它的存在，如：從原先經常關注武漢疫情，到完全否認其存在，覺得什麼情況都沒必要戴口罩或消毒等，徹底忽視、當作沒這件事一樣。

四、七項自我評估

以下每題分數計算方式，答無者得1分，答有者得2分。

最近一個月您是否持續有下列症狀「超過一週」？

☐ 大部分時間無法快樂或對事失去興趣。
☐ 沒有看「武漢肺炎相關報導」時，仍難以放鬆或感到不安全。
☐ 身處武漢肺炎疫情現場或看到媒體報導相關消息時，會出現生理反應，如：心悸、手抖、肌肉緊繃、冒汗等。
☐ 避免（或不想看到）引發感染傷害記憶的地方、活動、人物或報導。
☐ 盡最大的努力或強迫自己不去想這次疫情造成的傷害。
☐ 常體驗到疫情發生的影像或情況，好像傳染又再發生，並感到痛苦。
☐ 反覆夢見武漢肺炎的相關事件或狀況。

總分：＿＿＿＿＿＿

得分7分者，您目前較無創傷反應。

得分8-9分者，提醒您要多留意自我健康管理，必要時徵詢輔導人員意見。

得分10-12分者，您有創傷症狀，若這些症狀揮之不去，或常常發生，建議您前往就醫或接受心理諮商。

得分13-14分者，現在的您常常飽受創傷之苦，建議您和心理醫療專業工作者談談，若您願意至身心科就診或接受心理諮商，就有很大的機會免除或降低心裡的痛苦。

五、五步驟幫助自己

第一步：停，停止關注

停下對疫情相關消息的過度關注行為，以避免不斷暴露在引發創傷的情境與事件中，例如：停下每天收看新聞報導、聽廣播了解武漢肺炎蔓延情形的行為。

第二步：察，自我覺察

每天留給自己一段時間省思覺察，透過書寫日記、整理影音記錄等，貼近自己的內心，並整理自己一天的經歷；或與親近信任的人分享討論、交流想法，幫助覺察自己對事件的身心反應與想法感受。

第三步：活，活在當下

建立生活目標與重心，以及透過從事規律、緩慢的運動，如：瑜珈、正念、散步、冥想等，花時間跟自己在一起，增加感覺自己的能力，重新用自己的感官與外界連結，從這樣的互動中，你將更能感受到自己的存在，而更能活在當下。

第四步：連，建立連結

擁有可給予支持的同伴或同儕，可助於降低孤單、孤立的感覺，而與他人互動也是增長對他人和世界信任的重要途徑。除了互動對話建立關係連結，適宜的肢體接觸也能拉近彼此距離，同時，找到你信任、且對方情緒和心理狀態穩定、能聆聽你的焦慮心情的對象，和他分享你的擔憂，也是非常有幫助的，若有需要可尋求諮商心理人員協助。

第五步：握，重新掌握

在創傷的經驗裡，人們最直接的感覺是「失去了對自己的主導權」，反覆體會到這個感覺，會讓一個人失去力量，覺得人生沒有希望了，所以，找回自己生活的主控與決定權，才能找回生活的活力。而這需要你允許自己放掉一些對別人的關心，增加多一些對自己的關心，具體作法請見下一頁。

六、兩個練習，拿回生活主導權

透過「感恩」和「行動」一步步拿回你的生活主導權。

＊寫「感謝日記」:

每天睡前回想並具體寫下今天發生的、想感謝的事，練習感恩，像是感謝今天順利搭到公車、感謝一個同事幫我泡了杯咖啡、感謝自己今天早起準時上班等，再小的事件都值得記錄。感恩的正向情緒，將有效消散恐懼情緒。

＊寫「行動日記」:

睡前記錄下今天覺得做得不太滿意的事情，並針對該事件寫想要嘗試的調整與改變行為，且在生活中實際去做做看，例如：今天花了兩小時邊吃晚餐、邊看 COVID-19，2019新型冠狀病毒（武漢肺炎）新聞，越看越焦慮恐慌，明天想調整成專心吃飯、不看電視，同時，你可以這樣告訴自己：「當我焦慮，專心＿＿＿」，例如：當我焦慮，專心呼吸；當我焦慮，專心走路；當我焦慮，專心打掃⋯等，提醒自己，焦慮時將專注力投注回當下手邊正在做的事，設立行動準則轉化焦慮情緒。