當WFH成為必須:心理師提出的高效居家工作術

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當WFH成為必須:心理師提出的高效居家工作術

作者:曹國璽諮商心理師

 

聽到你分享著最近因為受到疫情的生活,坐息亂了,不用準時出門,起床的時間晚了,不用穿著上班的服裝出門,多了輕鬆,卻少了上緊發條的戰力。小孩也在家,不時盯著他們的進度,注意力就這麼來來回回,忙亂的跑著。

時間一到,才發現,今天沒做多少事。

只好晚上補起來,但是自己,還是期待著,下午疫情最新發展,好像有點什麼大事發發生,但也沒有,心就這麼懸著,一直到晚上。

快要睡覺的時候,再一次的發現,沒有多少的進度,腦中不自覺的冒出「今天怎麼過的,一事無成」覺得該放鬆一下,但又覺得自己不能夠就這麼過了一天。

我其實也是如此,生活秩序亂了,工作和生活攪和在一起,上班和下班的界限糢糊了,效率變差了。

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為什麼會這樣?工作與生活界限不模糊

原來生活中,角色轉換清楚,我們在固定的時間,穿上上班的衣服,進入上班的場所,宛如一名球員,清楚知道自己在球場上,比賽正在進行著,要全力以赴;有時,人在場上,但狀態是中場休息;有時人在場邊,自己只是場邊的觀眾。

現在的困擾是分不清楚是比賽還是中場休息,分不清楚自己是球員還是場邊的觀眾。

頭腦告訴自己,該進入工作狀態,但是身體卻一直未完全開機,或是很難專注,不時的跳針。

當在家工作時,我們的角色常常轉換,一會兒是工作模式、一會兒是家長模式、一會兒是休息模式,角色經常轉換其實對於意志力是很大的挑戰。另一方面,我們的服裝與工作的環境並未清楚的區分工作與家庭,因此很容易產生混淆。

當看到自己的進度不如預期時,自責與增加工作時間以補償落後的進度,也許可以減輕心中的罪惡感,但是長期下來,衝擊自我價值與加速身體累積的疲憊,反而進一步惡化工作效率。

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怎麼辦?心態調整調整篇

我鼓勵你先試著安頓自己,再想著如何提升效率。

提供三步驟:覺察-正常化-安頓自己-來調整自己。

說明如下:

1.覺察當下

覺察自己現在的焦躁與擔心,試著感受著焦躁,留意焦躁的本意其實是一部份的自己期待能夠跑快一點,但是真實的自己還無法做到。知道我正處於焦躁的狀態。

2.正常化

提醒自己,處於非常時期,工作效率受到影響是很合理的,目前大家都在相同的處境,大家都和自己有類似的挑戰。

3 .安頓自己-定錨

回到身體:

先把注意力回到身體,覺察現在身體感覺明顯的部位,感受這個部份身體的感覺,也許是表面皮膚的感覺;也可以是身體裡面的感覺,感覺也許是好的、或是不舒服的、或是中性的感覺、都可以,就只是覺察它。

活動身體

其次活動一下身體,像是伸懶腰或是活動一下筋骨,一面做一面提醒自己,即使處於焦躁的情況下,我還是可以自主的活動,決定自己要做什麼。

連結外在世界

看一看四周,試著挑出3~5樣吸引自己目光的東西,然後,把注意力調整到耳朵,聽聽四周的聲音,留意那些出現又消失的聲音,聲音的出現與消失;留意那些持續出現的聲音。

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完成上述三項的活動後,接下來可以構思調整自己,讓自己提升工作效率的作法。 

怎麼辦?提升工作效率篇

1.清楚區隔工作與家庭的脈絡:
包括場域、工作時間與服裝,讓自己清楚的知道現在處於工作或是家庭的狀態,試著在一段長的時間內處於相同的狀態。

2.運作時間管理與目標管理的作法,強化投入的動力:
例如,番茄時鐘法來管理時間;把大目標切成小目標,讓自己可以更聚焦在眼前的活動上。

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這些方法也許可以幫上忙,也許在使用的過程中,還是幫不上忙,建議你遇到阻礙時,可以回到上一步驟,先安頓自己,然後再想想要如何調整。

在這段疫情期間,我們彼此小心的守護我們的身體,不受到病毒的侵害,同時,也需要小心的守護我們的心理,不受到擔心與焦慮的干擾,我們都面臨著相同的病毒的威脅;也都面臨著相同的防疫措施所帶來的不便與適應上的挑戰,讓我們一起學習與之共處的能力吧!

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