兩種拖延症:是什麼讓你「明明知道,卻做不到」?

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兩種拖延症:是什麼讓你「明明知道,卻做不到」?

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作者:海苔熊 科普心理學家

你有下面的狀況嗎:

  • 你看過很多書,知道要先把大的任務切割成小任務。於是接下一個案子之後,設定好的計劃、平均分配了需要完成小任務的時間,沒想到還是在死線的最後一天才趕出所有的東西。
  • 你看過時間規劃的重要緊急N字型方法,但實際操作起來卻仍然先做「不重要又不緊急」的事情。因為你享受待辦清單上面少一個事情的感覺。
  • 事情做到一半,去做其他完全無關緊要的事,你會經常覺得罪惡感連連、並且在事後懊悔,但卻死性不改。

拖延者腦袋裡面的三個角色

今天到健身房運動的時候,總覺得應該要看個什麼影片,才不會覺得無聊,於是點開了這個很有名的拖延症的演講,覺得相當有收穫,簡單摘錄裡面3個重點給大家:

  • 你之所以會拖延,是因為腦袋裡面有一個「理性決策者」(rational decision maker)、一隻追求享樂的猴子(monkey purse to happy and fun )以及一隻恐慌怪獸(Panic monster)。
  • 截止日期還很久的時候,那猴子會跳出來、邀請你去「黑暗遊樂場」,牠霸佔了腦中理性決策者的方向盤,於是你會開始做一些無關緊要的事情,一眨眼時間就過去了,並且感到後悔。
  • 截止日期快到的時候,沉睡的恐慌怪獸會醒來,這是猴子唯一害怕的東西,由於猴子被嚇跑了,所以理性的決策者就可以回到位置上面,用兩天做完兩個月應該要做的事情。

拖延症的認知神經基礎

為什麼我們明明知道有重要的事情在那邊,卻仍會拖延呢?我覺得這個講者場很好,用很簡單的語言說明了腦袋裡面的運作機制。如果再講清楚一點,其實就是我們的大腦大概有兩個很重要的部分跟拖延症有關:

  • 猴子:就是邊緣系統、下視丘、杏仁核一代(掌管原始情緒的腦),當然也包括重要的酬賞系統。用化約一點的方式來說,這個系統喜歡立即的回饋,不喜歡漫長的等待、延宕滿足。
  • 理性決策者:化約來說就是前額葉,掌管我們「應該」做什麼、現在不可以做什麼的部分。有點像是煞車系統,抑制你去做「及時行樂」的事情。
  • 恐慌怪獸:我猜應該跟猴子住在同一個地方,一樣是原始的情緒,難怪才可以制止猴子。

所以如果用一句話描述從上面到這裡的摘要就是:

我們當然知道拖延的後果,但是拖延的爽快比那個後果先來到,所以我們會選擇拖延。當爽快跟後果來的時間差不多的時候(也就是截止期快到的時候),我們會開始恐慌,並且開始做正事。

 

兩種拖延症:短期與慢性拖延

我覺得這個演講裡面讓我最驚奇的並不是拖延症的機制,而是他提到兩種拖延症 — —短期拖延與慢性拖延

  • 短期拖延:有截止日期的拖延,就是上面提到的那種類型,例如你答應人家要寫的稿子、要交一個企劃案、要去講一個演講、要在幾月幾號之前完成某個案子等等,拖延由於截止日期是固定的,所以恐慌怪獸最終總是會出現,然後小鎮村又回到了以往的平靜。
  • 長期拖延:沒有截止日期的拖延,實際上我們生命當中很多重要的事情都是沒有截止日期的。這個有一點難想像,你可以想像一下前面那個N字型法則,面有沒有什麼是重要但是不緊急的事情,你默默的忽略、拖延它?例如:

– 早就該結束但是捨不得剪斷的關係

– 每年夏天都想要的減肥

– 知道該好好經營卻一直逃避的家庭關係

 

發現了嗎,講者認為,如果從這個觀點來看,或許每一個人在某種程度上都是拖延症患者,我們選擇即時的爽快,只是為了暫時逃避那個沉重的任務。

所以該怎麼辦?抗拖延的三個方法

你大概看過了無數類似的書籍了,不過可能覺得效果都很有限,因為拖延這件事情本身就是讓你存活的原因之一。可以這樣想,一直以來你都有這個病,但你還是可以活得好好的,也沒出什麼大差錯,所以就會繼續持續這樣的行為。

但如果你實在是受夠自己的拖延症了,而且你的拖延也的確帶來了許多悲慘的後果,例如失去了一段關係、丟了一份工作、或者是讓你的健康一直下滑,那麼下面幾個方法的確值得參考看看:

 

  1. 讓你的小目標攜帶酬賞:還記得那一隻猴子嗎?他要的是立即的快樂,那我們就給他立即的快樂。例如,完成這個段落,就可以去吃一隻冰淇淋,或者做完三分之一的簡報,就可以玩15分鐘的電動。不過,這個方法需要一些自制力,因為你有可能一不小心就吃了一桶的冰淇淋,或者是玩了一整個晚上的電動。
  2. 請別人幫你訂定目標和檢查:有的人不怕對不起自己,只怕對不起別人,那麼請別人幫你訂目標和檢查就是一個很有效的方法。例如Tedx演講會反覆跟講者確認演講的內容,然後不斷地修改,目的就是為了不要讓講者在前一天要上台之前,才匆忙準備。這個方法跟前面切小目標的方法有一點不一樣,小目標只對自己負責,但是請別人來訂定截止日期,你等於對別人負責。由於你做的事情是有好多個截止日期的,等於你在最終截止日期之前,每次都要交一點東西出來。換句話說,這個方法就是經常召喚你的恐慌怪獸,讓你工作更有效率。
  3. 找同伴陪你執行:這個方法比較適用於長期的、沒有截止期限的拖延。要減肥,但自己一個人會怠惰,就去報名課程,或是找人和你一起約時間練習;例如你想要重新修復和母親之間的關係,可能可以找你的伴侶一起合作,請她陪伴你起執行這件事情,在你感到脆弱或者是恐懼的時候給你支持。

當然,看了上面這些方法之後你可能還會有很多的「可是」,卻也沒有任何一個方法是適合用於所有的人的,不過,還是那句老話:你為什麼不做做看呢?

如果你願意試試看,可以從中發現讓自己不斷拖延的原因、或者是這些方法讓你卡住的點在哪裡,然後再從中做一些修正。但倘若你只是在手機螢幕前面不斷地抱怨和想「應該做不到吧⋯⋯」,那麼就也只會停留在目前的狀態。(推薦閱讀:陳志恆心理師:總是耍廢又拖延?你其實早就知道做不到…

不過,我並不覺得停留在目前的狀態一定是不好的,他一定某種程度上面也帶給你一種滿足和安穩,所以你可以繼續等待,等到你再也受不了的那一天。或許到那一天,腦袋裡面的恐慌怪獸就會出現了,迫使你去改變!

 

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About Author

海苔熊

在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。程威銓(海苔熊) 「台大心研所畢,彰師大諮商輔導所博士生,筆名海苔熊,是一種結合可愛與可口的動物,和哲學哲學雞蛋糕的老闆朱家安與泛科學前總編陸子鈞有著複雜的三角關係。目前為泛科學、女人迷、姊妹淘、30雜誌等個多平台的專欄作者,著有「在怦然之後」與「暖傷心」二書。」

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