就是沒辦法不去想、不在乎?自己,才是你要好好在乎的。

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就是沒辦法不去想、不在乎?自己,才是你要好好在乎的。

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作者:海苔熊 科普心理學家

喜歡陪伴或者是安慰人的朋友,心裡面可能有時候會有一種疑惑是:「我跟他聊天之後他說他好多了,可是他真的有好嗎?感覺他也是在做一樣的事情、沒有什麼改變啊?為什麼我都已經給他建議了,他還是不聽?」

如果你也有這種想法,那麼有可能你對於因為這件事情的想法不完全是正確的,下面幾個是常見的心理誤區:

  • 我給他建議之後他應該要立刻轉變:等等,你怎麼不回過頭來想想你自己呢?很多時候你是不是也是明明知道該這樣做,但是卻做不到呢?改變「行為」並不容易,所以一開始你可以做的事情,就是陪伴在他旁邊、接住他的情緒。然後等待,靜靜的等待。
  • 跟他聊完之後好像變糟糕了:他可能突然開始哭泣、情緒突然湧上來,你就不知道該怎麼辦了……。不過,這不一定是「變糟糕」,很有可能是他終於接觸到自己內心比較脆弱和柔軟的部分了。

那麼 ,怎樣做才算是有效的安慰呢?

怎樣算是有效的安慰?

對話這種事情非常弔詭,你越想要讓他有效,就可能會越無效,你越是積極的說越多話,反而可能會造成反效果,他沒有那種傾訴暢快的感覺。所以,歐洲心理師Ilse Sand提供幾個可以參考的點[1]:

  1. 他說的話比你說的話多
  2. 你盡量採取被動的姿態[2],偶而採取主動
  3. 他出現了一些情緒,例如哭泣、眼眶紅
  4. 兩個人一起找到了「個人守則」(例如,「男大當婚女大當嫁」或「天下無不是的父母」等等),知道是什麼限制了他的行動。

如果你們談話的過程當中,非常厲害的進展到了第四點,那麼你可以陪他一起制定新的守則(例如,不是每一個人長大之後都需要結婚),或者是問自己為什麼要繼續遵守這個守則(為什麼長大之後一定要結婚呢?這是誰規定的?)[3],甚至違反這個守則,都違反幾次之後就不怕了。(推薦閱讀:他是你幫得上忙的人嗎?五個心理技巧,幫彼此走過心理困擾

 

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把焦點拉回兩人之間

當然,如果你已經很擅長聽別人說話,有一些進階的技巧,其中一個神秘的方法叫做空椅法[4]。的操作起來的話會需要一些專業的訓練,不過,如果只是轉換人稱,會相對容易許多,書裡面提到一個方法,就是把「談論某件事情」變成「對談」:

  • 你的朋友A說:「我的男友駱駱忘記我的生日,他從來都沒有記得過,我很怕他根本就覺得我不重要。」
  • 你可以邀請A想像駱駱就坐在對面的椅子上,對椅子說話:「你忘記我的生日,很怕你對我來說根本就不重要。」
  • 兩張椅子也可以是內在的兩個自己的聲音,有些時候講一講可能會更困惑,但幾天之後就會變得比較晴朗
  • 「如果你把現在跟我說的話跟對方說,你會怎麼講?」這句話超級實用的,因為我沒有很多的時候,抱怨是浪費在「講往事」上面,聊天聊了一陣子之後,他還是在原地打轉。上面這個問句,或許可以把兩個人帶到另外一個新的起點。
  • 你可以把談話的焦點從他和某人的關係,聚焦在他現在和你的關係上面,此時此刻的對談,他的感覺是什麼。

 

當然,有些時候我們並沒有要幫對方解決問題或者是認為對方的情緒,只是嘮嗑一陣,或許就不需要這麼認真。儘管如此,有的人還是會在聊天過後回家覺得懊悔、不確定自己表現好不好,那該怎麼辦呢?  

聊天後的4個自我覺察
很多時候,要求你「不要去想」是你反而會越去想,所以與其抑制自己的想法[4],不如用比較有建設性的方法來思考。Ilse Sand在書裡面提供了幾個自我反省的問題[1](p.127-128)

1.我在選擇自己想要說什麼的時候,心中的考量是什麼?
2.我喜歡那時候發生的事嗎?
3.我剛剛和他交談的內容,是讓我更靠近自己,還是讓我更疏遠自己?
4.我希望對方如何看待我?

你可以試著在紙上面把這些內容記錄下來 ,並且想一想你有沒有在對方面前做「真實的自己」。如果你因為之前有這個練習覺得有點焦慮,或者是因為對方是很重要的人,所以每次要跟他見面聊天都覺得有點緊張,那麼下面的方法也可以提供你參考!

減緩焦慮的4個方法

有的時候我們擔心害怕的並不是某件事情,而是擔心害怕「焦慮」這個狀況會發生,簡單說就是擔心的擔心。那該怎麼辦呢?Ilse Sand提供的方法如下:

  • 深呼吸,起來走動一下,注意力放在身體上面,減少焦慮感。
  • 把焦慮感化成一個具體的東西,請他們想像跟椅子上的那個焦慮感對話
  • 想像最糟的情景(p.141-142)
    • 你所能想像的最糟的情況是什麼?
    • 這種情況會維持多久?
    • 你會怎麼辦?
    • 你覺得自己熬得過去嗎?
    • 要是最糟的情況發生了,你覺得可以從中獲得什麼好處嗎?
  • 設定B計劃,就可以從「如果A計劃失敗」的焦慮當中解脫出來

總而言之,請記得一件事情:當你很焦慮的時候你不但沒有辦法幫到對方的忙,還有可能反過頭來需要對方來照顧你的情緒。其實,有些時候你把自己的責任看得太重了,甚至也把「對方的責任」也搶過來了,這時候你真正該做的是:先照顧自己。

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倘若你是一個容易想太多、很在乎別人的情緒和看法的人,Ilse Sand認為下面五個方法可以協助你更好的照顧自己。

1.記得保持距離,可能是眼神或者是肢體的距離,照顧自己也很重要

2.讓自己休息,不要談話太多個小時

3.與其幫做決定或者是給予建議,不如協助當事人重新看待這個問題

4.練習忍受接納自己的罪惡感。

5.把當事人的責任還給他,把「我要做些什麼才能讓他變好」改寫成「他要做些什麼才能讓他變好」

 

在幫助、聆聽朋友的過程當中,你可以告訴自己:我不用當他一整片的海洋,我只需要當他在沙漠當中的那一滴水就好了。最後我想說,有些時候極力試著去幫助別人的人,才是最缺乏呵護的人:你能不能像你在乎別人一樣,好好在乎你自己?

從今天起,試著用你關心別人的方式的10%來關心你自己,或許你就會發現,不但對自己更有自信一些,也因為這樣的自信,讓你和朋友的相處更自在一些。

 

推薦閱讀:海苔熊談自我溝通:心裡糾結過不去時,幫自己拉張椅子。

 

延伸閱讀

[1]Sand, I.(2018)。我就是沒辦法不在乎:鈍感世界中,給高敏感族的人際關係指南!暢銷話題書《高敏感是種天賦》行動篇!(Tools for Helpful Souls)(梁若瑜譯)。台灣:平安文化。

[2]陳志恆(2017)。受傷的孩子和壞掉的大人。台灣:圓神。

[3]蘇益賢(2018)。練習不壓抑。台灣:時報文化。

[4]Sharf, R. S.(2013)。 完形治療:一種體驗式的治療 (馬長齡、羅幼瓊、葉怡寧與林延叡 譯)。載於 諮商與心理治療。(第 2 版,頁 227-268)。 台北: 心理出版。

[5]Sand, I.、Svanholmer, E.(2017)。Highly Sensitive People in an Insensitive World: How to Create a Happy Life(高敏感是種天賦:肯定自己的獨特,感受更多、想像更多、創造更多)。台灣:三采文化。

[4]Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5.

 

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About Author

海苔熊

在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。程威銓(海苔熊) 「台大心研所畢,彰師大諮商輔導所博士生,筆名海苔熊,是一種結合可愛與可口的動物,和哲學哲學雞蛋糕的老闆朱家安與泛科學前總編陸子鈞有著複雜的三角關係。目前為泛科學、女人迷、姊妹淘、30雜誌等個多平台的專欄作者,著有「在怦然之後」與「暖傷心」二書。」

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