【為你選書】《情緒靈敏力》四步驟,讓痛苦的情緒脫鉤

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【為你選書】《情緒靈敏力》四步驟,讓痛苦的情緒脫鉤

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整理與撰寫:林俐 愛心理編輯

「情緒」擁有偵查外界訊息的重要功能,能夠幫助我們分辨生活中各類錯綜複雜的暗示與線索,快速的解讀實際的狀況,並且做出反應。但在某些特定的狀況下,情緒喚起更多的是過往的記憶,那些痛苦、不安、焦慮一湧而上時,往往容易讓我們僵在原地無法動彈,除了削弱問題解決能力,也容易蒙蔽判斷力,讓我們的狀態跌至谷底。

哈佛心理學家Susan David所撰寫的書籍《情緒靈敏力》中,提出了四個步驟,幫助我們與情緒脫鉤:

 

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步驟一:勇敢面對(Showing Up)

多數人很難面對過度張力的情緒,尤其是負面情緒,因為它們往往連結到我們曾經的痛苦經驗。但是當我們選擇壓抑或刻意忽視這樣的逃避行為時,很容易同時陷入自我批判的惡性循環中。不僅困境無法獲得解決,受傷的感受也會在每次經驗類似情況時,不斷被加強。

當我們開始學著不去將情緒去做好壞區分,而是抱持純粹的好奇心與善意時,便可以獲得許多有用的資訊,幫助我們認清自己最在意的事情,並且激勵我們有所改變。

步驟二:跨出去(Stepping Out)

被情緒綁架時,我們很容易陷入從單一角度看事情的執迷不悟狀態中,執著於唯一的答案、使用單一的方法做事。所以,當我們可以用寬容的心看待來去心頭的情緒後,拉開「刺激」與「反應」之間的距離是我們要學習的第二步。(推薦閱讀:改變的秘訣:你渴望得到的在於你願意付出多少!

培養自己後設思考的能力,採取居高臨下的視角,刻意的放寬視野檢視問題,讓我們能夠更加理解情境脈絡,並且以更溫柔的方式看待自己的情緒與別人的感受。情緒不糾結了,我們也開始懂得真正放下。

 

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步驟三:聽從內在呼喚(Walking Your Why)

從出生到現在,我們經歷了各種社會期待與價值的洗腦,而忘記去聆聽內在的嚮往。到了這個階段,我們首先必須先問自己:「我想要過什麼樣的人生?」

找到自己重視的價值,並且與未來的自我產生連結,有助於我們做出相對正確的決定。釐清自己的價值觀之所以重要,是因為它幫助我們對抗早已灌入潛意識中的刻板印象和信念。當我們不再被那些毒性觀點左右,才能擁有完整的自我。

步驟四:調整前進方向(Moving On)

大腦非常聽從我們所相信的,以些微的步伐調整「自我感覺」是提升情緒靈敏力的很重要的關鍵,我們可以試著從心態、動機以及習慣這三個方向進行調整。

你可能會好奇,為什麼要特別強調「微調」?

當我們因應問題的方式太過無邊無際,很容易走上自討苦吃一路,備受挫折而放棄改變(例如:我要減重三十公斤),但如果我們從微調出發,可以降低失敗的代價、增進信心(例如:我希望自己每個星期固定運動兩次,每次至少一小時),而且就算看起來無關痛癢,每一刻拼湊起來卻會造成巨大的改變。

 

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真實世界和童話不一樣,沒辦法魔杖一揮就立刻讓自己成為渴望的樣貌,但只要願意依循上述的步驟進行練習,提升個人的情緒靈敏力,學會直視恐懼,就能夠更積極的把握每個讓人生更加美好的機會。

 

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作者:蘇珊・大衛

感覺很糟,並非你真的很糟;他讓你生氣,跟你感覺生氣是兩回事。
有情緒是人的本能,善用最新認知科學,簡單四步驟讓人不再情緒一來就上鉤:

 

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