陳志恆心理師:總是耍廢又拖延?你其實早就知道做不到…

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陳志恆心理師:總是耍廢又拖延?你其實早就知道做不到…

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作者:陳志恆 諮商心理師

擬定讀書計畫是提升課業學習表現不可缺的一環。

某雜誌曾專訪多位大考成績優異的同學,他們不約而同地表示自己能夠金榜題名的秘訣,就是擬定適合自己的讀書計畫。最簡單的讀書計畫擬定方式,就是以表格的方式畫出一週的行程,以一小時或半小時為單位,在可自主支配運用的時段裡,填上各科目的研讀進度。若要做得細緻一點,還需考量各種因素並掌握某些要領。

好幾次跟學生討論讀書計畫的擬定方式,發現計畫人人會擬定,真正的問題在於無法確實執行。正如同許多時間管理大師說的,沒有所謂的時間管理,真正該管理的是自己。

空有計畫卻無法確實執行,也是枉然。

這不是說做了計畫就必定得一五一十、按表操課。一個人若能完成讀書計畫中的80%,算是自律程度相當高的人了。有彈性的學生便會回頭檢視那無法完成的20%究竟發生了什麼事,檢討並設法調整讀書計畫。也就是說,讀書計畫的擬定與執行,是交相參照且不斷調整的動態過程。

 

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然而,有許多人每天都在做計畫,卻幾乎沒做到。你可以說這些執行力不足的人個性散漫、毫不在乎、缺乏自律能力、沒有毅力,但他們時常在一天結束時,處在悔恨之中。實際上,造成他們總是擬定計畫又做不到的關鍵,在於內心深處早就相信自己做不到了。

任何一件事情、一個目標,即使你很想去完成,但又不相信自己能夠做到時,你便會興趣缺缺、欲振乏力,結果當然不如預期。不佳的結果又回過頭來印證了自己無法完成的信念是真的。你會告訴自己:「我真是糟糕透了!」

長久下來的惡性循環,一步步削弱自己執行計畫的內在動力。

問題是,如何從不相信自己做得到,逐漸變成相信自己做得到呢?也就是,如何提升確實執行讀書計畫的自我效能?

答案是,想辦法讓自己做得到。

 

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最近閱讀李崇建老師的暢銷作品《心念》一書,裡頭提到「行動力」,用了幾個故事說明,許多巨大的改變來自於一個小小的行動。為自己創造小小的改變,足以引發不可思議的連鎖效應。

我讀了心有戚戚焉。在我的文章《改變,一次一點點就好》曾經提過「微調」的概念,要為學習行為找到改變的起點,需從簡單、易成功之處著手,最好不要與原來的學習行為差異太大。

改變的開端,常是一些微不足道的行動,但這足以在不知不覺中匯聚成勢不可擋的力量,最後掀起狂風巨浪。(推薦閱讀:你不該只有這樣:教你跳脫慣性思維的心法

原來,對於計畫執行力不足的人,重點不在於擬定一個完美的計畫,而是擬定一個可以做得到的計畫。

拿讀書計畫的擬定與執行來說,如果無法做到一天溫習功課1個小時,那麼從10分鐘開始做起;如果做不到一次演算數學習題一個單元,那麼從演算其中的5題開始;如果無法做到一晚背誦10個英文單字,那麼就從背誦3個單字開始。重點是,別誇下海口卻又做不到,而是誠實地問自己:「我究竟能做到多少?」

 

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在我與個案進行學習議題會談時,每當我們共同討論研擬出一項讀書計畫時,我相當重視個案是否能做得到計畫執行的最開端。我常會問眼前的個案:

「為了做到這項計畫,今天回家後,你會著手做的第一件事情是什麼?」

我常要個案具體說出他會如何做到第一步,步驟與過程描述得越細緻越好接著,我會引導個案閉上眼睛:

「現在,請你把剛剛所描述的過程,在腦海中演過一次。想像,今天當你回到家的時候,你會直接走進書房,將書包打開,拿起晚上準備溫習的第一本書,放在桌上。然後離開房間,接著去洗澡……..。」

這個過程叫做想像式的「行為預演」,把即將要發生的事情在腦中以影像方式播放一次,看到自己一步一步地做到自己預設的行為每當內心出現一些焦慮不安,或浮現起自我懷疑的聲音時,立刻停下來再做討論,或許改變操作步驟,或者再把行為標準降低。

總之,我會設法要個案在離開會談室的當天,就能創造出一個成功經驗。因為我知道,擊破自我設限的信念最好的方式,就是實際體驗成功做到的感覺。

成功可以被複製。今天做得到,明天依樣畫葫蘆,也能八九不離十。持續一段時間後,便可以增加任務的難度,如延長讀書時間、增多演算題數、多背誦幾個英文單字。

看到自己完成更多、更難的任務,便是見證自我突破的時刻;如此,繼續累積成功經驗,持續打破自我設限的想法,就此啟動良性循環。

 

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如果你是個總是無法確實執行自己所擬定的計畫的人,強化執行力的關鍵步驟,便是無論如何,確保你所擬定計畫的第一步是能做得到的

(一)重新檢視你的計畫,將任務難度降至自己願意也能夠做得到的程度。

(二)辨認出計畫執行的第一個步驟是什麼?需要是具體、可描述、可觀察、可量化的起點行為。例如,在晚上七點到七點半之間坐在書房裡拿起英文課本背誦5個英文單字。

(三)詳細思考為了達成這第一步,你需要進行哪些前置準備,需要經歷哪些流程,甚至,從此刻起,你需要做些什麼,以幫助自己能做到第一步?考慮得越詳細越好。你可以在紙上寫下詳細步驟,或者找個人透過提問引導你詳細思考。

(四)進行內在想像式的「行為預演」。閉上眼睛,看見自己正在著手執行這些流程,直到成功完成計畫的第一步。

(五)若內心感到焦慮、不踏實,或擔心自己做不到,便停下來調整,或許再降低任務難度,或許調整前置準備的事項與流程。

(六)當能成功做到第一步,甚至執行更多時,請告訴自己:「是的,我可以做得到,因為我現在就做到了。」

逐步強化執行力,你需要一個確保今天就能做得到的行為開端。

(本文轉載自UDN部落格:老師,可以和你聊一下嗎?)

 

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作者從多年的校園輔導教師和諮商、演講工作坊經驗,發現孩子的困頓與痛苦並非偶然,多半與身旁的人脫不了關係。而究竟什麼最讓孩子感到痛苦?考不好?睡不飽?被禁足?都不是——這些學齡世代孩子最大的困擾,竟來自和他們每天互動最密切的大人的關係!

 

 

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About Author

陳 志恆

陳志恆 / 諮商心理師、作家,小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處,卻患有權威恐懼症,常以正經嚴肅的形象見人,卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂,不學無術,愛湊熱鬧,寫作、演講、工作坊......什麼都來。著有《此人進廠維修中!:為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》(2016,究竟出版)、《受傷的孩子和壞掉的大人》(2017,圓神出版)。

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