道歉的秘訣：好好說對不起，勝過千言萬語

作者：海苔熊 科普心理學家

俗話說人在江湖飄，哪有不挨刀。出來混，就可能得罪別人，而得罪了方丈還想走，談何容易？

問題是，當我們冒犯別人的時候，往往緊張害怕都來不及了，更有可能會急於做出辯解，弄巧成拙，不解釋還好，越解釋對方越生氣。

還有一種人剛好相反，你總是把對不起、抱歉掛在嘴邊，當你真正遇到需要真誠道歉的事情，才發現自己的“對不起”已經不值錢。你可以評估看看，自己是否有下面這樣的症狀：

總是習慣過度道歉，不管自己有沒有錯，都先說對不起。
在說完對不起之後，後面會立刻加上“但是”或“不過”來解釋自己冒犯對方的原因。
每次道歉之後，都希望對方可以馬上原諒你。
道歉時，總會用很長很長的句子、或很多很多的文字來表達自己的愧疚。
不習慣說對不起，用搞笑、轉移話題的方式來化解尷尬。

如果在上述5項當中你符合了三項，那麼或許您就有某種程度上面的“道歉障礙”，這並不是一種疾病，而是可能你需要一些些有關於“說對不起”的技巧練習，下面是心理治療師Harriet Lerner（2017）提供的幾個禁忌：

1. “對不起，但是……”

當我們冒犯別人的時候，因為太害怕對方會因此而討厭我們、損傷到我們的關係，所以有些時候會在對不起後面加上一個“但是”來說明自己犯錯的原因，可是聽到對方耳朵裡面，其實很像是辯解，也會顯得非常沒有誠意。

這個語句在心理學上我們稱作“模糊訊息”，同一個句子裡面，傳達了正負二個互相矛盾的內容，這樣子聆聽的人會難以了解，你到底真正想要表達的意思是什麼，也會讓你的道歉大打折扣。

同樣的狀況也會發生在你嘴巴上說道歉，但是語氣和表情卻表現出自己很無辜的樣子的時候。總之，說的話和你的行為要一致，這樣子才能夠顯示出你的“誠意”。(推薦閱讀：擁抱內在小孩：指責他人，不會讓你比較好過)

下次，要做任何解釋之前，先設身處地的的設想對方的感受，真誠地做出道歉之後，再來討論。心口合一，才能讓對方感受到（劉秀丹，2016）。

2. 有事沒事就說道歉

相較於“困難開口道歉”的人，有些人則是經常把“對不起”掛在嘴邊，不過這兩種人其實都是對自己沒有自信的人。前面那種很難說“對不起”的人，因為打從心裡不相信自己是值得被愛被尊重的，所以也擔心自己如果道歉的話，就會“輸了”；而後面那種那些時時刻刻在道歉，根本沒有經過腦袋瓜的人，他們口中的“對不起”只是一種防衛和保護自己的方式，說出口的時候根本沒有經過“心”，別人也沒有辦法感受到真誠，這些人看起來很有禮貌，但骨子裡擔心別人討厭自己，所以在對方做出任何回應之前，就先開口道歉。

我自己秉持的原則是：“先停下來感受，再道歉。”如果是小事情，例如咖啡波倒別人的衣服，或者是不小心撞到同車廂的常客，那麼的確是可以立刻反射性的道歉，但倘若是較大的事情，例如你睡了人家的女友、或者是誤傷了別人的小孩，那麼首要職之並不是道歉，而是先去感受“對方有多難過”。

3. 道歉完希望對方立刻原諒你

道歉是你的選擇，不過“要不要原諒你”是對方選擇。

有的人在道歉之後，會反射性地給對方施加一種壓力是“我都已經道歉了你還不原諒是怎麼樣？”但是這裡卻犯了一個邏輯上的謬誤：並不是所有的道歉都可以帶來原諒。

或許你會覺得疑惑，我都已經道歉了，為什麼對方還無法原諒呢？Harriet Lerner指出，原諒並不是一個“是/否”的過程，而是有“程度”的。你可以原諒一個人10%、50%、或90%，而且更多時候，原諒是一個過程而不是一個決定，就是為什麼我們往往需要花費一段時間，才能夠原諒一個人（Spring、Spring，2011） 。

好的道歉，勝過千言萬語

在人際關係當中，犯錯/被冒犯之間的關係很複雜的，有些時候你抗拒道歉，是因為你覺得對方也有錯。我該怎麼辦呢？在文章的最後，我想講一件非常重要的事情—— 不論“事實的真相”到底是誰錯，你必須練習承認，在這場災難之中，兩個人感受都是真實的。

換句話說，站在你的立場，你可能覺得你自己也受傷了，並且認為對方傷害你還比較多，但站在對方的立場，他也是這麼想的。有一種方式是去爭奪到底誰錯誰對，但如果你選擇種方法，你會發現很有可能無法修復關係，還會把氣氛弄得更糟糕。

從建構主義的觀點來看，這個世界上沒有什麼東西是“事實”，我們都活在“想像中的現實”裡面，也就是說，我們大概不能還原所謂的“真實的情況”是什麼，只能去承認對方眼睛裡面看到的，與你所認同的，都是事實（李維倫，2016）——儘管兩者可能互相矛盾。

是的，你不需要為他的情緒負責（因為他才是能夠主導他情緒的人），但你可以真切地先停下來，設想對方的感受並且真心感到慚愧，並且接受對方有“可能不會原諒你”的權利。

犯錯之後，由於我們非常重視這段關係，通常很希望對方能夠趕快原諒我們，但弔詭的是，我們越急於要尋求原諒，往往會讓對方感到壓力，結果變得不容易得到原諒。相反地​​，如果我們把“原諒與否”的權利交還給對方，這一種善意和開放，反而能夠讓對方覺得放鬆，也更有可能原諒我們。

請謹記：道歉只有在一種情況下有用

──當對方感受到“你真的知道你為什麼冒犯他”的時候。

延伸閱讀

Lerner, H.（2017）。如果那時候，好好說了“對不起”：人人都要學，一堂修補人際關係的入門課（Why Won’t You Apologize? : healing big betrayals and everyday hurts）（洪慧芳譯）。台灣：究竟。
Spring, JA、Spring, M.（2011）。教我如何原諒你？(How Can I Forgive You? : The Courage to Forgive, the Freedom Not To)（許琳英譯）。台灣：心靈工坊。
李維倫（2016）。從實證心理學到實踐心理學：現象學心理學的本土化知識之道。台灣心理諮商季刊， 8（2），頁1-15。
劉秀丹（2016）。阿丹老師的幸福說話課。台灣：平安文化。

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