五分鐘了解「認同上癮症」成因、症狀、解方(上)

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五分鐘了解「認同上癮症」成因、症狀、解方(上)

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製作撰寫:海苔熊 科普心理學家

你有沒有想過,為什麼自己總是有這麼多的不安?或者,為什麼一直以來你都以為自己過得很好,小時候也沒什麼童年創傷,後來在感情或是人生走到中場的時候,才發現許多隱藏的焦慮和緊張,正在你的身體裡面蔓延?

有些書籍都會用很多的故事、很多的「爸媽害的」(或者童年創傷)、早年不被愛的感受,來解釋「你為何會過得如此辛苦」,可是,然後呢?

你是否還沒有準備好面對自己的原生家庭、還沒有辦法跟家人溝通?因為你早就已經不認這些家人了,對他們已經沒有愛也沒有恨,剩下的只是漠然,那麼,要怎麼看見修復的可能呢?

相較於《情緒鬆綁》[3]走的是行為和認知的路線、《即使家庭會傷人,愛依然存在》[4]走的是修復原生家庭的路線,這本《做自己最好的陪伴》[1]提供了另外一種「中間」的路線,讓你可以在情緒上面走得深一點,又可以在還沒有準備好「見自己父母」的時候,先練習「當自己的父母」。

所謂的長大,就是了解到一個事實:

「這世界上沒有任何一個人可以給你完整的安全感。」[1] 其實,這就是皓宜說的「接受人的能力有限」[4]。

如果你的爸媽總是情緒勒索[5],你的童年坑坑洞洞,在感情裡面常常跌倒又常常害人跌倒,而且沒有人愛你(躲在桌子底下),那麼不如從現在開始先練習好好的愛自己——用具體、不浮誇的方式。


#2你有認同上癮症嗎(引自[1])

按照慣例,我們一起來看看你有沒有這樣的「症頭」:

1.總覺得自己不夠好,擔心自己如果不夠努力就會被拋棄。

2.如果怠惰、懶散,就會失去別人的喜歡和愛(阿熊本人 覺得-命中)

3.買了一個負責任的包裝紙,擔心如果沒有把事情做好會影響到別人,表面上看起來很負責,其實這裡面包的是滿滿的不安。

4.總是尋求別人的認可,總是在乎別人的眼光,害怕自己做了什麼別人會不滿意(儘管這個「別人」並不存在)(還記得內在江東父老嗎?)。

5.「你愛我嗎?」、「你真的想跟我結婚嗎?」、「你喜歡我哪一點?」總是不斷地問伴侶類似的問題,而且每次問只能像止痛藥一樣,下次感到不安的時候又會再問對方⋯⋯

這種在意別人在意到失去自我的人,心理師Chloe 稱之為「認同上癮症」[1],儘管它並不是精神病學診斷手冊(DSM5)的診斷,但仍然時時刻刻影響著我們的人生和人際關係。

 

#3你生命中的大石頭

為什麼會有認同上癮症呢?下面4種人,Chloe 指出有可能是認同上癮症的高危險群(引自[1]):

—男尊女卑的家庭
—有過度優秀的手足
—曾經有被霸凌或排擠的經驗
—在嚴厲又缺乏支持的教養下長大

  
如果你是這樣的人,或許拜他們所賜,因為你害怕停下來,而讓你在工作上相當成功,但其實你很累,因為心中那個像天一樣高的標準,自己無論如何都達不到。

你飄向北方,不聽也不想,不敢回頭望(《漂向北方》),但你可曾想過,那個你一直叫別人不要問的家鄉,住著一個等待你的小孩?

 

 

#4破洞人生

那個沒有被看見的內在小孩,是一切不安的源頭。

前陣子我做了一個小小的分析, 1314個參加《戀愛這種病》研究的樣本當中,發現書中各式各樣的「病」、都與我們研究裡面調查的焦慮、憂鬱、生活滿意度等等有關。

而焦慮、憂鬱、生活滿意,也都和「安全感」有強烈的關係(相關係數介於.3~.7之間)。

如果安全感這麼重要,為什麼我們總是修不好?
  
「不安是來自於內在匱乏的放大。」Chloe說如果你每次不安都是透過分散注意力,滑手機玩遊戲,傳訊息問對方「在幹嘛」,那麼真正的焦躁還是藏在底下沒有解決。

「安全感是是由與人親近的相處,一次又一次的經驗累積起來對人和世界的一種相信。」Chloe說,

可是如果你總是靠別人給你安全感,那麼就會掉入「尋求再保證」[6, 7]的陷阱:總是要對方一直不斷地保證他愛你,但是這樣的保證卻又沒有辦法在你心裡面持久,長期下來,你只是越問越焦慮、越問越憂鬱[8]。

甚至,「不安」已經是一個長期習慣的狀態,如果真的讓你要到了安全感,你反而會不習慣[1],一直擔心那是「真的」嗎?或者用各種方式證明對方給的安全感是「假的」,來驗證自己心中的想法[9]。

然後當對方終於受不了測試離你而去的時候,你心裡面就會冒出「你看吧」的想法,有一點小小的悲哀的爽(總而言之被我說中了吧!),以及大大的惆悵。

自我驗證的預言(self-fulfilling prophecy)[10]。你得到你要的了嗎?

你裝安全感的杯子下面破了一個大洞,所以總是很努力很努力地跟別人要,但是還是永遠不會滿。Chloe所說的「做自己最好的陪伴」,其實就是在做「補洞」的動作。

 

 

#5擁抱內在小孩的符令

「一個哭泣的孩子,什麼時候會停止哭泣呢——當他完整的哭完,並且有人看見他的難過、擁抱他的時候。」[11]

如果你內心有一個受傷的小孩,總是哭得很大聲,總是沒人看見,那麼,現在的你可以做的事情,就是要好好的陪他。例如,當你很害怕被別人丟下、討厭、內心有很多的慌亂和緊張的時候,該怎麼辦呢?

沒有耐心看到最後的人,Chloe在書中([1],p.59)提供你一個一球入魂(?)、自己陪伴自己的好方法——


(1)身:回到身體上,可以走出辦公室、走出房間,一邊甩手在身體前後擊掌,做10次的深呼吸和擊掌,感覺身上的情緒透過這個動作被甩出去

(2)安:安撫自己,想像心裡面有一個大人在和自己說話,「我知道你現在很害怕」、「沒關係我在這裡」,像一個大人一樣陪伴自己,問自己現在的感覺是什麼。

我知道有些人不習慣跟自己說話(明明就是在說你自己吧),Chloe[1]這個符令拿回去照三餐唸,可以漸漸培養和自己說話的感覺:

「嘿~(你的名字),我知道你受委屈了;我知道你一直渴望有人了解你真正要的是什麼,我知道你一直希望有人可以看見你。

我知道,我忽視你的感覺很久了。因為我必須要忽視這些,才能感覺自己是安全的,才能去做一些其他的事情。我知道我自己一直覺得你很不重要,對不起,我之前不知道怎麼保護自己,但現在的我長大了,有能力了,我答應你,我會去感覺你的存在。
每天與你對話、了解你、認識你,為你的不舒服發聲,為你的不願意拒絕。
當你覺得不舒服的時候、當你覺得很委屈的時候、當你覺得孤單,人生沒有意義的時候,請記得還有我,我是你一輩子的陪伴。不論你做了什麼、沒做什麼、犯了什麼錯,我是你一輩子的陪伴。我是你一輩子的陪伴。我是你一輩子的陪伴(因為很重要,所以講3次)。」(修改自[1],p.68)

 

 

#6觀想五歲小孩

如果你覺得前面這一招治標不治本、還是常常感到不安,那麼或許你可以做的事情是:#回到創傷點流淚

那些過去你感到焦慮、擔心、害怕、悲傷、不知所措,卻從來沒有被看見過的創傷時刻,可能是某次被父母丟下、可能是和兄弟姐妹吵架、可能是前男友的不告而別、可能是現任女友一而再再而三地劈腿,找一個安靜、或讓你覺得平靜的時間、空間,讓我們一起回到那個創傷點*。

現在,讓我們來做一個簡單的練習([1],p.86-89):

Chloe引用了一行禪師 [12]《和好:療癒你的內在小孩》一書中的「觀想五歲小孩」法:

想一段小時候讓你感到不安、擔心、焦慮的經驗。可能是被朋友拒絕、被家人丟下、被責怪表現不好等等。
調整自己的呼吸(試著練習想像用「腹部」呼吸),盡量把吐的時間拉長。
在腦海裡觀想小時候的自己(不一定要是5歲,也可以是你那個回憶所經驗的年紀)。

 

在心裡跟自己說:(吸氣)「我看見自己是個5歲小孩。」
在心裡跟自己說:(吐氣)「我對內在(傷心、不安、難過或焦慮)的5歲小孩慈愛的微笑。」


持續做數次,練習去感受、看見、安撫那個,曾經受傷卻被你不知不覺遺忘的你自己。

*當然,這個方法有可能會引起劇烈的情緒,如果幾次之後你仍然沒有辦法進入狀況,或者是實在是承受不住,建議找專業人員陪同。

 

 

#7當自己的父母

之前幾次的簡報,好像都會有幾頁是陪大家一起「責怪」父母,說自己原生家庭有多悲慘blablabla、小時候有多常被忽略blablabla、家人總是重男輕女blablabla,有些時候讀起來,搞到像你現在過得不好,都是你爸媽害的一樣。

其實對我來說,幾位心理工作者Chloe[1]、 皓宜[4]、之之[13]與岡田[14])都提到了同一件重要的事情: #或許你還無法原諒父母,但第一步是先理解他們在你小的時候為什麼會這樣做?能夠看見你父母曾經也是個小孩,曾經也在他是小孩的時候受到同樣不當的對待(例如小時候你差2分滿分就要被媽媽打20下,你媽媽小時候可能也有一個嚴厲的媽媽/爸爸),就可以理解何以這樣的「代間傳遞」(intergenerational transmission),會一代一代的流傳至今(搞得好像傳家寶一樣)是其來有自的,他們也有他們自己的傷(OS:可以不要傳給我嗎)。

皓宜是用寫信的方式化解(問題是我還沒有這麼大的勇氣RRR),殊途同歸,Chloe書中則是提到幾個方法來「理解」父母,其中這個稍微容易入手一點—— #當自己的父母。

等等等等,你是唸書唸到傻了嗎,這是一個自體繁殖的概念嗎?這個聽起來有點荒謬的方法,其實你已經做過了,在上一頁的時候,你練習用一個大人的身分和自己說話,其實就是在當自己的父母。

聽起來有點抽象,我用下面這個例子稍微改編一下Chloe在書中的親身經歷。

「我是一個很容易睡過頭的人,每次睡過頭的時候,我都會打自己兩巴掌,然後在心裡面不斷地責怪自己『你是豬嗎!』、有很多罪惡感,不懂為什麼這麼大了,還是會睡過頭、誤了事。後來我發現,其實『你是豬嗎』這句話是小時候我爸常罵我的。在我年紀很小的時候我媽就跟別人跑了,爸爸跟我相依為命,可是脾氣又很容易暴躁,所以當我睡過頭、沒去上學的時候,他會一邊擰著我的耳朵,然後把我拉到外面三合院的曬穀場大罵,讓鄰居都看看、都瞧瞧。」

有些書在這裡就會寫說,噢,所以原來現在你會常常在人際互動的時候感到羞愧、害怕跟其他人親近、甚至對於上司或者比較權威的對象有恐懼的感覺,都是源自於這個小時候被拉到三合院中央罵的創傷blablabla⋯⋯然後知道了這個動人心弦的「創傷劇本」之後(你幾乎可以想像這個鄉土劇進廣告的畫面,標題下面還有雞精、內衣、或豬腳的冠名贊助),事情還是沒有解決,你還是繼續活在不安當中⋯⋯

#當自己的爸媽吧!

就從這一刻起,和自己說一些不一樣的話,而不是只是把上面的劇本在心裡面演一遍而已。你可以用不同的口吻跟自己說:

「我知道你昨天晚上一定很累了,這幾天準備報告都沒有睡好,又擔心簡報的時候會出包⋯⋯沒關係,如果真的累的話就請假吧,賴床也好,讓自己好好休息最重要。」結果神奇的是,以前你總要自己不要睡過頭,卻仍然還是睡過頭;但當你這樣跟自己說了幾次之後⋯⋯依然還是睡過頭(當然啊!你以為改變那麼容易嗎XD)。

不過,有件事倒是變得不一樣了,你可能會發現原本晚上你要滾很久才可以睡著,但你在睡前跟自己說這樣的話,你反而更能夠安穩的入睡了。做自己的陪伴,並不能夠「神奇、立即」地改變太多事情,但是光是這樣,就是很難得的一小步了。

 

 

延伸閱讀:擁抱內在小孩:讓你身心超支的認同上癮症

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海苔熊
在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。程威銓(海苔熊) 「台大心研所畢,彰師大諮商輔導所博士生,筆名海苔熊,是一種結合可愛與可口的動物,和哲學哲學雞蛋糕的老闆朱家安與泛科學前總編陸子鈞有著複雜的三角關係。目前為泛科學、女人迷、姊妹淘、30雜誌等個多平台的專欄作者,著有「在怦然之後」與「暖傷心」二書。」
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在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。程威銓(海苔熊) 「台大心研所畢,彰師大諮商輔導所博士生,筆名海苔熊,是一種結合可愛與可口的動物,和哲學哲學雞蛋糕的老闆朱家安與泛科學前總編陸子鈞有著複雜的三角關係。目前為泛科學、女人迷、姊妹淘、30雜誌等個多平台的專欄作者,著有「在怦然之後」與「暖傷心」二書。」

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